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• 단계

우리 모두는 잠을 잘 못합니다. 이 문제가있는 경우 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 방법이 있습니다. 다양한 이완 활동과 생활 습관 조정을 연습하면 수면주기가 극적으로 향상됩니다.

단계

3 단계 중 1 : 잠들기

1. 

   휴식을 취하십시오. 밤에 잠을 잘 수 없다면 마음을 맑게하고 잠들기 위해 편안한 활동을 시도하십시오.
   • 5 번 심호흡을합니다. 숨을들이 쉬고 내쉬면 몸이 이완 될 수 있습니다. 손을 뱃속에 대고 숨을 깊게들이 마셔서 숨을 쉴 때마다 손이 위아래로 움직입니다.
   • 현재에 집중하십시오. 이것은 당신의 마음에 들어가고 수면을 방해하려는 생각을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 발 밑의 카펫, 실내 온도, 외부 소음 및 담요의 향기에 집중하십시오. 현재에 집중하면 잠들 수 있습니다.
   • 발가락을 펴는 것도 실제로 많은 스트레스를 해소 할 수 있습니다. 수면에 어려움이 있으면 발가락을 앞으로 당기고 10까지 세고 긴장을 풀고 10을 더 세십시오. 이것을 10 번 반복합니다.

2. 

   
   
   방을 떠나 다른 일을하십시오. 잠들려고했지만 잠을 잘 수 없다면 방에서 나와 잠시 동안 무언가를하는 것이 가장 좋습니다. 책을 읽고, 부드러운 음악을 듣고, 다른 진정 활동을 시도하여 몸을 잠들게 할 수 있습니다.침실이 잠자리에 드는지 확인하고 거실이나 집의 다른 곳으로 가서 잠들기 시작할 때만 잠자리에 든다.
   • 조명을 어둡게하고 과도하게하지 마십시오. 책을 읽는다면 스릴 넘치는 소설을 선택하지 말고 전기 나 덜 흥미로운 책을 읽으십시오.

3. 

   
   
   할 일 목록을 만드십시오. 내일해야 할 일에 대해 생각하는 것을 멈출 수 없어 잠을 잘 수 없다면 할 일 목록을 만드십시오. 이것은 방황하는 생각을 없애는 데 도움이 될 것입니다. 전화 화면에서 나오는 빛이 신체를 돕는 호르몬 인 멜라토닌 생성에 영향을 미치기 때문에 내일 종이에 모든 것을 적어 두지 말고 휴대폰에 적어 두지 마십시오. 수면 상태로. 주의를 산만하게하는 생각을 제거하면 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

4. 

   
   
   침실이 수면에 적합한 상태인지 확인하십시오. 침실은 쉽게 잘 수 있는지 여부에 매우 중요한 영향을 미칩니다. 자주 잠을 잘 수 없다면 부적절한 수면 환경 때문일 가능성이 큽니다.
   • 실내 온도를 확인하십시오. 수면에 이상적인 온도는 15.5 ~ 18.5 ° C입니다. 방이 이보다 더 따뜻하거나 더 추우면 히터 나 에어컨에 투자해야합니다.
   • 강한 빛은 또한 수면에 문제를 일으킬 수 있습니다. 잠자는 동안 커튼이나 보안경을 사용하여 빛을 제한하십시오. 동시에 잠자리에 들기 전에 방에있는 다른 장치의 시계 나 화면에서 나오는 빛을 줄입니다.
   • 수면 공간과 작업 공간을 분리하십시오. 침실에서 일하는 것을 피하고 수면 목적으로 만이 장소를 유지해야합니다. 당신이 정기적으로 침대에서 일하는 습관이 있다면, 당신의 두뇌는 수면 공간을 당신이 "활동적이어야 할 필요가있는"시간과 연관시켜 당신이 잠을 자고 싶을 때 당신의 몸은 에너지로 가득 차 있습니다.

5. 

   거짓말 명상하기. 누워 연습을하면 몸의 다른 부분에 집중하게됩니다. 몸의 각 부분에 집중하면 잠들 수 있습니다.
   • 약 10 분 또는 3 ~ 5 분 동안 명상 할 수 있습니다. 작은 발가락과 같은 신체의 작은 부분에 초점을 맞춘 다음 더 큰 부분으로 이동하십시오. 각 부분이 얼마나 작거나 큰지 확인하고 점차적으로 발가락에서 발, 아랫 다리 등으로 초점을 위쪽으로 이동합니다.
   • 거짓말 명상 기법에 대한 많은 튜토리얼이 온라인에 있습니다. 수면을 더 쉽게하기 위해 5 분 정도 짧게 명상을 할 수 있고, 생각이 엇갈려 마음이 너무 바쁘다면 더 길게 명상 할 수 있습니다.

6. 

   카모마일 차나 따뜻한 우유 마시기. 카모마일 차 또는 따뜻한 우유 한 잔은 수면에 어려움이있는 밤에 도움이 될 수 있습니다.
   • 따뜻한 우유가 수면에 미치는 영향은 과학적으로 입증되지 않았습니다. 우유의 물리적 효과는 제한적일 수 있지만 많은 사람들을 위해 우유 한 잔을 마시면 우유를 더 편안하게 만들 수 있습니다. 아기에게 종종 잠자리에 들기 전에 우유를 주듯이 심리적 편안함은 수면의 느낌을 자극하는 데 도움이됩니다.
   • 따뜻한 우유와 마찬가지로 카모마일 차가 수면에 미치는 영향은 논란의 여지가 있습니다. 카모마일 차는 육체적 인 것보다 심리적 효과가 더 좋을 수도 있고, 많은 사람들이 카모마일 차를 매우 편안하게 느끼기 때문에 잠자리에 들기 전에 음료를 마실 수 있습니다. 그러나이 물질은 수면에 부정적인 영향을 미치기 때문에 카페인이 함유 된 차를 피하십시오.

7. 

   뜨거운 목욕을한다. 잠들기 전에 체온이 자연스럽게 떨어집니다. 잠자리에들 때 미지근한 물로 목욕하면 일시적으로 체온이 올라 갔다가 샤워가 끝나면 서서히 내려갑니다. 이 냉각은 잠을 자려고 할 때 신체의 자연적인 냉각 과정과 유사하므로 더 쉽게 편안하고 졸리 게됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 잠자리에 들기 약 2 시간 전에 샤워를해야합니다.

8. 

   백색 소음 기계를 사용하십시오. 수면 문제의 원인이 밖에서 시끄 럽거나 이웃이 시끄러운 경우 백색 소음 기계 사용을 고려하십시오. 이 장치는 백색 소음 또는 부드럽고 쾌적한 배경 소음을 만들어 외부의 성가신 소리를 제거합니다. 휴대 전화에서 백색 소음 애플리케이션을 다운로드하여 사용할 수도 있습니다.

9. 

   멜라토닌 보충제 복용하기. 멜라토닌은 신체의 수면 / 각성주기에 영향을 미치는 호르몬입니다. 멜라토닌 보충제를 복용하는 것은 더 졸음을 느끼는 데 도움이되는 단기적인 해결책으로 간주됩니다. 사용하기 전에 의사 또는 약사와 상담하십시오.
   • 포장에있는 식품의 복용량과 의약 성분이 올바르게 나열되어 있는지 확인하려면 "USP 인증"이라고 표시된 보충제를 구입해야합니다.
10. 마그네슘 보충제. 연구에 따르면 마그네슘은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 약 300 ~ 400mg의 마그네슘을 섭취하십시오. 그러나 하루에 1000mg을 초과하지 마십시오. 복용량에 대해 의사와 상담하고 마그네슘 보충제가 복용하기에 안전한지 확인하십시오. 광고

3 단계 중 2 : 수면 습관 만들기

1. 

   일정량의 수면을 취하십시오. 장기간에 걸쳐 수면의 질을 향상 시키려면 고정 된 수면 시간을 설정해야합니다. 신체의 일일 일주기 리듬은 수면 / 깨어있는 시간에 따라 조정됩니다. 따라서 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 시간이 지남에 따라 잠자리에 들고 제 시간에 일어나는 것이 더 쉬워 질 것입니다.
   • 서서히 조정하십시오. 일반적으로 오전 2시에 잠자리에 들었다가 매우 무기력 해지면 오후 11시에 즉시 잠자리에들 수 없습니다. 원하는 시간에 잠자리에들 수있을 때까지 매일 약 20 ~ 30 분 일찍 잠자리에 들도록하십시오.
   • 주말에도 일정량의 수면을 취하십시오. 토요일에 깊은 수면을 취하고 싶은 유혹이 있지만 그렇게하면 신체의 일주기 리듬을 방해하여 일요일 밤에 잠자리에 들고 월요일 아침에 일어나기가 더 어려워 질 수 있습니다.

2. 

   잠자리에 들기 전에 휴식을 취하십시오. 우리 몸은 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 긴장을 풀고 이완해야합니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 가벼운 활동을 선택하십시오.
   • 독서, 퍼즐 맞추기, 따뜻한 목욕하기, 음악 듣기 등은 모두 잠들 수 있도록 도와주는 편안한 활동입니다.
   • 많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 TV를 시청합니다. 이 활동을 선택하는 경우 화면의 빛 노출을 제한하기 위해 30 분 이하 만 시청하십시오. 편안하고 진정시키는 것을보십시오. 잠자리에 들기 전에 불쾌한 쇼를 보면 잠들기 어려울 수 있습니다.

3. 

   밤에는 강한 빛에 노출되지 않도록하십시오. 컴퓨터, 태블릿 및 스마트 폰과 같은 전자 장치는 수면을 유도하고 방해하는 "블루 라이트"를 방출합니다. 잠자리에 들기 전에 이러한 장치를 사용하거나 컴퓨터에 F.lux 디머와 같은 소프트웨어를 사용하거나 휴대폰에 "야간 시프트"모드를 설정하지 마십시오. 저녁에 방출되는 푸른 빛의 양.

4. 

   잠자리에 들기 전에 먹는 음식을 조심하십시오. 소화가 안되는 음식을 먹으면 부풀어 오르고 밤새도록 수면이 부족해질 수 있지만, 공복 상태로두면 잠을 잘 수 없습니다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 고지방 및 단 음식보다 건강한 저칼로리 간식을 선택하십시오. 건강한 음식은 배고픔을 충족시키고 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.
   • 약간의 땅콩 버터로 통 곡물 빵을 먹을 수 있습니다. 이 간식에는 신체가 수면을 유도하는 물질 인 트립토판을 뇌로 방출하여 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 복합 탄수화물 (복합 탄수화물)이 포함되어 있습니다.

5. 

   침구 변경하기. 불편한 담요로 인해 항상 수면에 문제가 발생할 수 있습니다.
   • 가능하면 모든면 침구를 사용하여 더 나은 공기 순환을 가능하게하고 덜 자극적입니다.
   • 자극물을 피하십시오. 시트, 담요, 베개 및 베갯잇의 라벨을 확인하여 직물에 수면 문제의 원인이 될 수있는 알레르기 나 자극을 유발하는 물질이 포함되어 있는지 확인하십시오.
   • 베개는 시간이 지남에 따라 뻣뻣함을 잃게됩니다. 베개가 너무 느슨하면 새 베개로 교체하십시오.
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3/3 부 : 라이프 스타일 수정

1. 

   운동을. 규칙적인 운동은 수면주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 10 분만 운동하면 수면의 질이 향상되는 동시에 수면 무호흡증,하지 불안 증후군과 같은 수면 장애의 위험을 줄일 수 있습니다.
   • 운동은 수면에 좋을뿐만 아니라 신체의 전반적인 건강을 개선하고 스트레스를 관리하는 데 도움이됩니다. 빠르게 잠들 수 있도록 일주일에 몇 번 걷거나 자전거 타기와 같은 운동을 해보십시오.
   • 수면에 도움이되는 적절한시기에 운동하는 것은 매우 중요합니다. 너무 늦게 운동하면 신체의 에너지 수준이 높아져 잠들거나 잘 수 없습니다. 이른 아침이나 늦은 오후에 운동하는 것이 가장 좋습니다.

2. 

   니코틴, 알코올 및 카페인 섭취를 줄이십시오. 니코틴과 카페인은 신체에서 오랫동안 지속되는 두 가지 자극제입니다. 너무 늦게 흡연하고 커피를 마시면 잠들기 어려울 수 있습니다. 이른 오후 이후에 커피를 마시지 말고 자주 담배를 ​​피우면 끊으십시오. 수면에 영향을 미치는 것 외에도 담배는 신체에 많은 해를 끼칩니다. 알코올은 졸리 게 만들 수 있지만 깊은 수면은 종종 좋은 품질이 아니므로 밤에 한두 잔 이상을 마시지 마십시오. 알코올은 또한 빠른 안구 운동 (REM) 수면을 방해합니다.

3. 

   스트레스 관리. 당신의 삶에 너무 많은 스트레스는 또한 당신이 잠들지 못하게 할 수 있습니다. 더 나은 수면을 위해 스트레스 수준을 낮추십시오.
   • 기본부터 시작하십시오. 더 질서있게 살도록 노력해야합니다. 깔끔한 생활 환경을 유지하는 것과 같은 작은 변화도 스트레스를 줄이는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 쉬었다. 너무 열심히 노력하지 마십시오. 피곤할 때 10 ~ 15 분 동안 휴식을 취하십시오.
   • 스트레스 해소 활동하기. 요가, 명상, 심호흡 연습과 같은 활동은 스트레스를 줄이는 데 매우 효과적입니다.

4. 

   언제 의사를 만나야하는지 알기. 생활 방식을 조정했지만 여전히 정기적으로 수면에 문제가있는 경우 치료를 받아야합니다. 수면 장애는 의사 만이 확인할 수있는 다른 많은 근본적인 건강 문제의 신호일 수 있습니다. 의사는 수면 장애에 도움이되는 약을 처방 할 수도 있습니다. 광고