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• 단계

건강한 생활 방식은 건강한 심장을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 심장은 몸 전체에 영양분을 전달하는 중요한 기관입니다. 신체의 다른 근육과 마찬가지로 적절한 운동을 통해 심장 건강을 유지해야합니다. 건강한 심장을 유지한다는 것은 심장 건강에 영향을 미치는 생활 습관을 제한하는 것을 의미합니다. 일부에게 이것은 삶의 여러 측면에서 중요한 변화가 될 수 있습니다. 심장 건강을 개선하기위한 몇 가지 위험 요소가 없다는 것도 많은 이점이 있습니다.

단계

2 단계 중 1 : 건강한 심장을위한 라이프 스타일 유지

1. 

   담배를 끊으. 담배는 심장 손상의 위험을 증가시킵니다. 담배와 니코틴은 모두 혈관과 심장을 손상시키는 화학 물질을 포함하고있어 강력한 죽상 경화증 (혈관에 콜레스테롤, 지방 및 칼슘이 축적되어 동맥을 좁히고 혈액 순환을 감소시킬 수 있음)을 유발합니다. .
   • 담배 연기의 CO는 사망률 및 이환율과 관련이 있습니다. CO는 산소를 방해하여 심장이이를 보상하기 위해 더 많은 산소를 공급하도록합니다. 심장에 대한 압력과 함께 혈관이 조여지면 심장 마비가 발생할 수 있습니다. 심장에 가해지는 압력을 멈추고 건강한 심장을 유지하는 유일한 방법은 담배를 끊는 것입니다.
   • 미국에서는 약 5 명 중 1 명이 담배 연기로 인해 발생합니다. 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health, USA)에 따르면 담배 연기는 미국에서 예방 가능한 사망의 주요 원인입니다.

2. 

   
   
   매일 운동. 운동은 심장을 건강하게 유지하는 방법입니다. 미국 심장 협회는 다음을 권장합니다.
   • 심장이 혈액을 펌프하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이되도록 중간 강도의 유산소 운동을 최소 30 분 이상하십시오. 이상적으로는 총 150 분의 유산소 운동을 위해 일주일에 5 번 운동해야합니다.
   • 또는 일주일에 3 일 이상 총 75 분 동안 25 분의 강렬한 유산소 운동을 할 수 있습니다.
   • 근력 운동 (근력 운동 / 근력 운동)의 조합은 유산소 운동 (심장 운동)에 추가하여 일주일에 최소 2 일 이상 권장됩니다.
   • 항상 건강한 운동 습관을 유지하십시오. 자신에게 편안한 운동 만 시작하고 점차적으로 내성을 맞추기 위해 어려움을 증가 시키십시오. 운동을 너무 많이하면 심장에 부담을주고 역효과를 낼 수 있습니다. 건강 문제가있는 경우 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

3. 

   
   
   건강한 체중 유지하기. 체중 증가로 인해 신체는 기본 수준의 이완을 유지하기 위해 추가 심장 지원이 필요합니다. 이 지속적인 압력은 심장을 과로하게 만들고 미래에 많은 문제를 야기합니다. 운동을하고 건강한 식습관을 따르는 것은 체중 감량에 도움이되며 심장에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 과체중은 다음과 같은 심장 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
   • 관상 동맥 심장 질환-이것은 심장 동맥에 축적 된 플라크에 의해 발생합니다. 플라크가 쌓이면 동맥이 좁아지고 순환하는 혈액의 양이 줄어들어 신체를 통과하는 산소의 양이 줄어 듭니다. 또한 심장이 좁아진 동맥을 통해 혈액을 밀어내어 협심증 (산소 부족으로 인한 가슴 통증) 또는 심장 마비를 일으키기 위해 더 열심히 노력해야합니다.
   • 고혈압-몸 전체에 필요한 산소와 영양소를 얻기 위해 심장이 더 세게 펌핑해야하는 경우 혈관과 심장이 손상 될 수 있습니다. 고혈압의 위험은 비만 또는 과체중 일 때 상당히 증가합니다.
   • 뇌졸중-동맥에서 발생하는 플라크가 파열되어 혈전을 일으킬 수 있습니다. 뇌 근처에서 혈전이 형성되면 뇌에 혈액과 산소가 부족하여 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.

4. 

   
   
   정기적으로 혈압과 콜레스테롤 수치를 모니터링하는 습관을 가지십시오. 이렇게하면 심장 건강을 추적하고 문제를 발견하면 즉시 조치를 취할 수 있습니다.
   • 혈압 검사-혈압은 2 년마다 검사해야합니다. 혈압이 120/80 이상인 경우 의사는 연간 혈압 검사를 권장 할 수 있습니다 (또는 판독 치 상승에 따라 또는 신장 질환, 심장 질환 등이있는 경우 그 이상). 의사를 만나기 위해 일상적인 것 외에도 집에서 혈압을 측정 할 수 있습니다. 자신을 측정하고 혈압이 140/90 이상인 경우 가능한 한 빨리 의사를 만나야합니다.
   • 콜레스테롤 수치 확인-34 세 이상의 모든 남성은 5 년마다 콜레스테롤 검사를 받아야합니다. 의사는 혈액 샘플을 채취하여 실험실에서 콜레스테롤 수치를 모니터링합니다. 의사가 번호와 검사 결과를 설명해 드릴 것입니다.고 콜레스테롤에 더 취약하게 만드는 위험 요인이있는 경우 20 세에 일찍 검사를 받아야합니다. 위험 요인에는 가족력, 당뇨병 또는 이전 심혈관 질환이 포함됩니다. 검사 결과에 따라 의사는 콜레스테롤 수치를 더 자주 모니터링하도록 권장 할 수 있습니다.

5. 

   
   
   스트레스 줄이기. 스트레스는 심장 건강에 큰 영향을 미칩니다. 과도한 스트레스는 혈압과 콜레스테롤 수치를 높이는 호르몬 인 코티솔과 아드레날린을 분비합니다. 스트레스가 많은 행동은 또한 건강에 부정적인 영향을 미쳐 담배를 피우고, 술을 더 많이 마시고, 통제 할 수 없게 먹고 덜 활동적입니다. 이러한 모든 행동은 심장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
   • 운동을하고, 식단을 바꾸고, 담배를 피우거나 술을 마시지 않으면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 스트레스를받을 때 매일 이러한 습관을 채택하는 것을 고려해야합니다.

6. 

   
   
   정신 건강을 통제하십시오. 특정 정신 질환은 심장 건강에 좋은 행동으로 이어질 수 있습니다. 여기에는 사지 장애 및 강박 장애와 같은 장애를 포함하는 우울증 및 불안 장애가 포함됩니다. 이러한 행동은 과식 또는 너무 적게, 무기력, 좌식 행동, 스트레스, 고혈압 및 심장에 영향을 미치는 기타 여러 증상과 같은 증상을 나타낼 수 있습니다.
   • 진단을 받았거나 정신적 문제가 있다고 생각되면 가능한 한 빨리 의사를 만나야합니다. 의사 만이 정신적 문제를 효과적으로 치료하고 신체 건강에 미치는 영향을 판단 할 수 있습니다.
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2 단계 중 2 : 심장 건강에 좋은 식단 섭취

1. 

   
   
   건강한 식단을 섭취하십시오. 붉은 고기, 튀긴 음식, 가공 식품과 같은 포화 지방과 트랜스 지방이없는 식단을 선택하십시오. 또한 소금과 콜레스테롤이 많은 음식을 피하십시오. 고등어와 연어와 같은 오메가 -3 지방산을 함유 한 생선은 심장 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 심장 협회는 식단에 다음 식품군을 포함 할 것을 권장합니다.
   • 야채
   • 통 곡물
   • 저지방 유제품
   • 가금류
   • 견과류와 생선

2. 

   식단에 심장 건강에 좋은 "슈퍼 푸드"를 추가하는 데 집중하십시오. 슈퍼 푸드는 건강에 도움이되는 것으로 널리 알려진 식품군입니다. 이 용어는 영양 분야의 건강 전문가가 거의 사용하지 않습니다. 그러나 영양분이 높은 것으로 여겨지는 음식이 많고 전통 음식에 비해 이점을 제공 할 수있는 음식도 많습니다. 예 :
   • 아보카도-아보카도는 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문에 "슈퍼 푸드"로 간주됩니다. 포화 지방과 달리 단일 불포화 지방은 실온에서 액체이며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 아보카도는 또한 체내 콜레스테롤 흡수를 방지하는 식물 스테롤을 함유하고 있기 때문에 독특합니다. 거기에서 신체는 더 적은 콜레스테롤을 흡수하여 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시킵니다.
   • 엑스트라 버진 올리브 오일-엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화 지방이 풍부하여 "나쁜"콜레스테롤 (저밀도 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 올리브 오일은 또한 혈전 형성을 방지하고 혈당을 안정시키는 데 도움이됩니다.
   • 견과류-피칸, 피스타치오, 호두 등과 같은 나무의 땅콩과 씨앗은 식물성 화학 물질, 비타민, 섬유질, 미네랄 및 불포화 지방의 풍부한 공급원입니다. 이들 모두는 고밀도 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)을 높이고 저밀도 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 혈압을 낮춤으로써 심장에 도움이되는 것으로 나타났습니다.
   • 퀴 노아-퀴 노아는 남아메리카의 주요 식물 종입니다. 퀴 노아는 단백질, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다.
   • 다크 초콜릿-다크 초콜릿은 코코아를 70 % 이상 함유해야하는 초콜릿입니다. 이 초콜릿에는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 플라보노이드가 풍부합니다. 심장에 좋지만 다크 초콜릿은 칼로리가 높기 때문에 과도하게 섭취해서는 안됩니다.
   • 연어-연어는 심장 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 높은 수준의 오메가 -3 지방산 / 어유를 함유 한 매우 건강한 단백질 공급원입니다.
   • 귀리-귀리는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 섬유질이 풍부한 통 곡물입니다. 잘게 잘린 오트밀은 소화 시간이 오래 걸리고 GI가 낮기 때문에 가장 많은 이점을 제공합니다. 낮은 GI 식품은 고혈당을 예방하는 데 도움이되며, 이는 다시 심장 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.
   • 오렌지-오렌지는 또한 콜레스테롤 흡수 감소를 돕는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 오렌지에는 칼륨 (나트륨 균형을 돕는 데 도움이 됨)과 비타민 C도 포함되어 있습니다.
   • 콩-대부분의 콩과 식물은 단백질, 섬유질 및 미네랄이 풍부합니다. 콩은 잘게 잘린 오트밀과 비슷한 이점이 있으며 낮은 GI 덕분에 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

3. 

   
   
   심장 건강에 좋은 음식 섭취를 피하십시오. 포화 지방, 트랜스 지방, 고 과당 옥수수 시럽, 설탕 및 콜레스테롤이 높은 음식은 피해야합니다. 이러한 식품에는 붉은 육류, 패스트 푸드, 튀긴 음식, 칩, 소다, 버터 등이 포함됩니다. 어떤 음식을 먹을 때 건강에 대한 이점을 평가하고 절약 할 수있는 방법도 찾아야합니다. 식품 라벨에서 일일 권장 복용량을주의 깊게 확인하십시오.

4. 

   
   
   적당히 술을 마시십시오. 미국 심장 협회에 따르면 남성은 2 인분의 알코올 음료를 섭취 할 수 있으며 여성은 심장을 보호하기 위해 하루 1 인분의 알코올을 마실 수 있습니다. 이 초과분을 소비하면 비생산적입니다.
   • 적당히 섭취하면 알코올성 음료는 고혈압, 뇌졸중 및 비만을 유발하므로 심장에 해를 끼칠 수 있습니다.
   • 또한 알코올은 중성 지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 트리글리 세라이드는 췌장염과 같은 질병을 유발할 수있는 지방 그룹입니다. 장기간 술을 마시면 췌장에 돌이킬 수없는 손상 (만성 췌장염)이 생길 수 있습니다.

5. 

   
   
   
   
   식단을 지원하는 음식을 사용하십시오. 음식에서 영양 보충제를 섭취하는 것 외에도 보충제를 사용하여 사소한식이 결핍을 상쇄 할 수 있습니다. 식품 보충제는 위에 설명 된 슈퍼 푸드 그룹에 속할 수 있으며 심혈관 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다.
   • 비타민과 미네랄-일일 비타민은 건강한 심장을 위해 비타민 B3 (니아신), 비타민 K, 비타민 E 및 마그네슘을 제공하는 적합한 기능성 식품입니다.
   • 허브-마늘, 에키 네시아, 인삼은 많은 심혈관 효능을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
   • 기타 기능성 식품-생선을 먹는 것은 심장에 좋습니다. 그러나 생선을 좋아하지 않는다면 코엔자임 Q10과 함께 오메가 3 지방산 정제를 복용 할 수 있습니다.
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