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분노는 자연스러운 인간의 감정이며 항상 부정적인 것은 아닙니다. 분노는 상처를 받았거나 변화가 필요한 상황이 발생하고 있음을 알 수 있도록 도와줍니다. 분노를 처리하고 반응하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

잦은 분노는 심장병, 고혈압, 쇠약 및 수면 장애의 위험을 높일 수 있습니다. 쉽게 화를 내거나 오래 지속되어야하는 경우 위험이 특히 높습니다. 다행히 다음과 같은 건강한 방법으로 분노를 이해하고 처리하고 해소 할 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 분노를 효과적으로 풀어주기

1. 

   연습. 화가 났을 때 가벼운 운동이 도움이 될 수 있습니다. 조지아 대학의 한 연구에 따르면 분노 중이나 직후에 적당한 운동 (조깅이나 자전거 타기 등)이이를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 운동 중에 신체는 긍정적 인 감정을 만들고 기분을 개선하는 데 도움이되는 뇌의 신경 전달 물질 인 엔돌핀을 방출합니다. 달리거나 자전거를 탈 수 없다면 걷기, 스트레칭 또는 다른 형태의 운동을 고려하십시오.
   • 운동은 또한 예방 효과가 있습니다. 예일 연구에 따르면 분노가 발생하기 전에 조깅을하면 반응의 부정적인 수준을 줄일 수 있습니다.
   • 화가 났을 때 완전한 운동을 할 시간이 없더라도 몇 분이면 충분합니다. 가능하면 격렬한 대화를 떠나 잠시 동안 악수를하십시오. 약간의 육체적 산만 함 만 있으면 기분이 나아질 것입니다.

2. 

   
   
   호흡 조절 연습하기. 횡경막 (호흡을 돕는 폐 아래의 큰 근육)을 통해 깊게 호흡하면 분노를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심박수 조절과 호흡은 심박수를 늦추고 혈압을 조절하며 몸을 이완시킬 수 있습니다. 호흡 운동을 인도의 만트라, 키워드 문구 또는 기타 안심할 수있는 슬로건과 결합하면 효과가 높아집니다.
   • 휴식을 취할 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 편안히 쉬십시오. 원한다면 누워서 꽉 끼거나 불편한 옷을 벗으십시오.
   • 손을 뱃속에 올려보세요.
   • 코로 천천히 숨을들이 쉰다. 복부를 더 크게 만드는 데 집중하십시오. 숨을들이 쉴 때 위를 이완 시키십시오. 동시에 당신은 또한 당신의 배가 상승하는 것을 느낄 것입니다. 몇 초 동안 기다리십시오.
   • 입으로 숨을 내쉬십시오. 폐를 통해 공기를 밀어내어 복부 근육을 풀어줍니다.
   • 이 과정을 10 회 이상 반복하십시오.
   • 여전히 심호흡이 어렵다면 아기 장난감 가게에서 거품을 불고있는 병을 구입하세요. 블로어를 앞쪽으로 잡고 프레임을 통해 천천히 숨을 쉬십시오. 하복부에서 숨을 내쉬는 데 집중하여 호흡을 강요하고 내뿜습니다. 안정되면 거품을 날릴 수도 있습니다. 비눗 방울이 깨지거나 나타나지 않으면 거품이 날 때까지 호흡을 바꾸십시오.

3. 

   
   
   힘줄 스트레칭 연습하기. 이 운동을하려면 신체의 특정 근육 그룹을 긴장시키고 스트레칭하는 데 집중하여 분노를 산만하게해야합니다. 또한 힘줄의 이완은 불안과 압박감을 완화시켜 단절 한 느낌을 줄입니다. 이 운동은 당신의 생각이 통제를 벗어나기 시작하면 당신이 쉽게 잠들게 할 것입니다.
   • 가능하면 조용하고 편안한 장소로 가서 자리를 찾으십시오.
   • 손과 같은 특정 근육 그룹에 집중하십시오. 천천히 깊게들이 쉬면서 근육 군을 최대한 스트레칭하고이 상태를 5 초간 유지합니다. 팔 근육을 뻗을 때 주먹처럼 주먹을 움켜 잡을 수 있습니다. 해당 근육 그룹에 집중하고 우연히 주변 근육에 부담을주지 않도록하십시오.
   • 숨을 내쉬고 빠르게 근육 그룹을 시작 상태로 되돌립니다. 방금 뻗은 근육에 그것을 남겨 두는 경험에 집중하십시오. 15 초 동안 긴장을 풀고 다른 근육 그룹으로 이동합니다.
   • 스트레칭을 시도하는 근육 군은 발, 종아리, 허벅지, 엉덩이, 복부, 어깨 (목, 입, 눈, 이마)입니다.
   • 발로 시작하여 몸의 각 근육 그룹을 긴장시키면서 위로 올라갈 수 있습니다. 근육 그룹을 늘릴 때마다 분노가 사라지고 이완을위한 공간을 만드는 것처럼 보입니다.

4. 

   
   
   분노 해소 의식을 수행하십시오. 집중이 필요한 활동은 분노 에너지를 표현 적 생산으로 전환하여 분노를 빠르게 극복 할 수 있도록 도와줍니다. 연구에 따르면 분노는 일시적으로 두뇌 활동과 창의적 사고를 증가시킬 수 있습니다. 창의적이고 통제 된 방식으로 분노를 풀기 위해 상상력과 주의력을 사용하십시오.
   • 예를 들어, 사적인 장소를 찾아서 목욕 후 개가 스스로 흔들리는 것처럼 자극이 몸 밖으로 날아가는 것을 상상하면서 몸을 흔들어보십시오.
   • 또는 성가신 생각을 적고 분노를 없애는 것처럼 천천히 종이를 찢을 수 있습니다.
   • 예술가라면 자신의 감정을 표현하는 것을 스케치하거나 그립니다. 당신의 감정을 표현하고 그것을 예술로 가져 오는 데 집중하십시오.

5. 

   스트레스 해소 고무 장난감을 사용하십시오. 고무공과 같은 장난감은 좌절감을 덜어주는 데 효과적 일 수 있습니다. 그것을 사용하려면 근육 그룹을 수축하고 스트레칭해야하므로이 공은 근육 긴장 요법만큼 효과적입니다. 그러나 이는 일시적인 해결책 일 뿐이며 최상의 장기적인 결과를 얻으려면 다른 기술을 통합해야합니다.
   • 고무 장난감을 반죽하는 것은 무언가를 때리거나 차거나 던지는 것보다 스트레스를 덜어주는 훨씬 더 좋은 방법입니다. 그러한 행동은 피해를 입히고 파괴적 일 수 있으며 때로는 완화하는 데 도움이되는 것보다 더 화가 나게 만듭니다.

6. 

   재미 있거나 재미있는 것을 찾으십시오. 어리석은 유머는 분노를 가라 앉힐 수 있습니다.분노의 중요한 원인은 상황이나 경험에 대한 우리 자신의 생각이 항상 옳고 모든 것이 우리가 기대 한 방향으로 진행되어야한다고 느끼는 것입니다. 유머를 사용하여 아이디어에 접근하고 구조화하면 분노를 관리하고 관리하는 데 도움이됩니다.
   • 미국 심리학 협회는 저속한 이름으로 누군가를 부를 경우 마음 속에 매우 현실감을 가질 것을 권장합니다. 예를 들어, 당신은 당신의 상사에게 매우 화가 나서 그를 "개자식"이라고 부르고, 그가 검은 색 양복과 같은 색깔의 서류 가방을 가진 도적 이었다면 어떨까요? 이런 종류의 유머는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 온라인에서 귀엽고 재미있는 동영상을 보면 기분이 나아질 수 있습니다. 인간은 큰 눈의 강아지 나 통통한 작은 아기와 같은 사랑스러운 것들에 행복하게 반응하도록 프로그램 된 생물학적 프로그램입니다.
   • 풍자적 인 코미디 나 공포 영화를 피하세요. 그렇게하면 기분이 나빠지거나 주변 사람들에게 상처를 줄뿐입니다.

7. 

   부드러운 음악을 들어보세요. 이것은 분노를 진정시키는 데 도움이되는 훌륭한 산만 기술입니다. 그러나 음악 장르를 듣는 것이 중요합니다. 부드러운. 화가 났을 때 강한 멜로디와 동요 한 가사가있는 음악은 부정적인 감정을 더 악화시킬 수 있습니다.
   • 분노를 진정시킬 수있는 부드러운 음악이나 명상 음악을 찾으십시오. 당신이 화가 났을 때 "더 뜨거워지기"를 원하는 이유의 일부는 당신의 몸이 "싸우거나 도피"라는 행복 상태에 놓 였기 때문입니다. British Academy of Sound Therapy는 Marconi Union ( "Weightless"), Airstream ( "Electra") 및 Enya ( "Electra")의 노래를 포함하여 과학적 연구를 통해 "편안한"노래 재생 목록을 만들었습니다. "양수표").

8. 

   안심 주문을 반복하십시오. 당신에게 의미가있는 문장을 찾아서 반복하여주의를 집중 시키십시오. 자신에게 몇 문장을 암송 할 수도 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.
   • "이것은 일시적 일뿐입니다."
   • "나는 그것을 통과 할 수있다."
   • "좋지 않지만 이건 나를 이길 수 없다."
   • "아직도 고개를 들겠습니다."
   • "화낼 가치가 없습니다."
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3 가지 방법 중 2 : 분노 조절 및 예방

1. 

   "분노 계획을 세우십시오.”분노의 순간에 왠지 분노를 줄이는 것이 어렵 기 때문에 상황이 좋지 않을 때 진정하는 데 도움이 될 수있는 계획을 세우십시오. 이를 염두에두면 분노를보다 효과적으로 관리하는 데 도움이됩니다.
   • 예를 들어, 분노가 더 강해지는 것을 느끼기 시작하면“떠나가는”계획이라면 상대방에게 내가 화가 났고 나가서 숨을 쉬어야한다고 침착하게 말할 수 있습니다.
   • 뜨거운 정치적 또는 종교적 문제와 같이 긴장된 대화를하고 있다면 좀 더 중립적이고 유쾌한 주제로 대화를 전환하여 상황을 진정 시키십시오.

2. 

   생각을 정리하십시오. 인지 조직은 분노 경험을 덜 자주 만들 수 있습니다. 분노는 종종 사건에 대한 당신의 반응을 과장하고 통제력을 잃는 것을 더 쉽게 만듭니다. 사건과 결과에 대해 생각하는 방식을 바꾸면 처음에는 분노를 피하고 분노를 겪으면서 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • "절대"또는 "항상"과 같은 단어의 조합을 사용하지 마십시오. 분노는 다른 나쁜 사건에 대한 기억을 상기시키는 경향이 있으며 실망감이 심해집니다. 이 말은 또한 다른 사람들에게 상처를 입히고 사람들이 협동보다는 방어적인 느낌을 갖게했습니다. "나는 항상 바보 같다"또는 "당신은 중요한 것을 기억하지 못합니다"라고 말하는 대신 무슨 일이 일어나고 있는지에 집중하십시오. "내가 집에 전화를두고 왔어요."또는 "저희 저녁 계획을 잊어 버렸습니다."와 같이 자신에게 현실적인 말을하면 안전을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 모든 것이 안에 있습니다.
   • 마음을 지키십시오. 물론 말처럼 말이 쉽지는 않지만, 당신을 화나게 한 부정적인 경험이 낮에 일어나는 유일한 일이 아니라는 점을 기억하세요. 아무리 큰 좌절감이 있어도 일시적인 것이며이 생각은 분노를 빠르게 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

3. 

   융통성있게 상황을 해결하십시오. 물론 상황과 사건에 대한 우리의 반응은 항상 똑같고 모든 상황에 대해 객관적인 진실이 하나뿐이라는 생각을 포기하기가 어렵습니다. 그러나 상황과 사건을 처리하는 방법에 융통성이 있으면 최소한의 분노로 반응하는 데 도움이됩니다.
   • 예를 들어, 당신이 카운터에서 줄을 서서 기다리는 동안 누군가가 방해한다면, 당신은 그들이 당신의 필요에 관심이없고 매우 무례하여 폭발적인 분노로 이어진다 고 가정 할 수 있습니다. 정확 해 보일 수 있지만 효과가 없습니다. 그들이 자신의 몇 가지 문제에 몰두하여 불필요한 분노를 풀어주기 때문에 그들이 당신을 보지 못할 수도 있다고 생각함으로써 융통성을 발휘하십시오.

4. 

   자기 주장을 배우십시오. 적극적인 의사 소통 스타일을 개발하면 삶의 분노와 불편 함을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단호한 의사 소통과 행동이 오만하고 이기적인 것을 의미하지는 않습니다. 개방적이고 정직한 방식으로 다른 사람에게 생각, 감정 및 필요를 표현할 때 명확하고 평온합니다. 다른 사람들에게 당신의 필요에 대해 정직하지 않으면, 그들은 반응하지 못할 수 있으며 이는 분노, 좌절 또는 무가치 한 느낌으로 이어질 수 있습니다.
   • "나"라는 문구를 사용하세요. "당신이 말한 것에 대해 혼란스러워"또는 "우리가 함께 영화를 보러 갈 때 제 시간에 됐으면 좋겠어요."
   • 외설적으로 이름을 부르거나 다른 사람을 위협하거나 공격하지 마십시오.
   • 협력을 보여주고 다른 사람들이 자신의 관점을 표현하도록 권유하는 진술을 사용하십시오.
   • 당신의 욕구와 필요에 대해 가능한 한 직접적이고 명확해야합니다. 예를 들어, 가고 싶지 않은 파티에 초대를 받았다면 "오, 보자. 내가 할 수 있으면 올 것 같아."라고 말하지 마세요. 대신, "나는 그 파티에 가고 싶지 않다"고 명확하지만 정중하게 참석하고 싶지 않다고 답하십시오.

5. 

   명상을 시도하십시오. 명상은 감정을 안정시키고 스트레스를 줄여 줄뿐만 아니라 분노를 경험할 때도 침착 함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최근 하버드 연구에 따르면 명상은 뇌 기능, 특히 정서적 생산 영역에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이 연구는 "마음 챙김"명상과 "연민"명상의 두 가지 형태의 명상을 실험했습니다. 두 형태 모두 자원 봉사자들의 분노와 불안감을 줄 였지만, 연민 명상은 마음 챙김 명상보다 훨씬 더 효과적이었습니다.
   • 마음 챙김 명상은 몸의 경험을 받아들이면서 현재 순간에 전적으로 집중합니다. 이러한 유형의 명상은 요가 수업에서하는 것과 유사합니다.
   • 자애 명상이라고도 알려진 자애 명상은 차분한 마음, 티베트 불교에 뿌리를두고 있으며 사람들 사이의 연민과 연민의 감정을 키우는 데 중점을 둡니다. 이러한 유형의 명상은 스스로 효과적으로 수행하기 전에 신중한 이해가 필요합니다.

6. 

   충분한 수면을 취하십시오. 수면 부족은 신체적 스트레스뿐만 아니라 정서적 장애, 우울증 또는 불안을 포함하여 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 수면 부족 또는 너무 적은 수면은 과민 반응, 기분 변화 및 과민 반응을 유발할 수 있습니다.
   • 전문가들은 성인의 신체가 하루에 평균 7 ~ 8 시간의 수면을 필요로한다고 권장하지만 신체의 필요에 따라 더 많이 또는 적게 자고 싶을 수도 있습니다.

7. 

   당신을 화나게 한 사람과 감정을 나누십시오. 분노가 사라지게 한 후에는 우리를 화나게 한 사람과 자신의 생각과 감정을 공유하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 누군가가 파티에서 당신을 무시하고 당신을 슬프게하는 경우, 그 사람에게 침착하게 이야기하고 당신이 상처받은 이유를 설명하여 당신의 행동이 상대방에게 어떤 영향을 미치는지 이해하도록하십시오.이것은 또한 상황에 대한 더 많은 제어를 제공합니다.
   • 다른 사람과 대화하기 위해 분노를 다룰 때까지 기다리는 것이 좋습니다. 매우 중대한. 화를 내면서 그들에게 다가 가면 상황이 악화되고 동시에 그 사람을 화나게 할 것입니다. 다른 사람과 교류 할 때는 항상 비폭력적인 의사 소통을 사용하십시오.

8. 

   전문가를 만나십시오. 치료사는 분노 뒤에 숨겨진 감정과 동기를 통해 당신을 도울 수 있습니다. 이것은 명백한 이유없이 지속적으로 화가 났을 때 특히 유용합니다. 치료사가 효과적인 분노 관리를 위해 여러 가지 생각을 배우는 데 도움이되는인지 요법. 광고

3 가지 방법 중 3 : 분노 이해하기

1. 

   분노에 문제가 있음을 인정하십시오. 대부분의 사람들은 일주일에 여러 번 가벼운 울화를 경험합니다. 어떤 경우에는 기분이 상하거나 다쳤을 때 화를내는 것이 좋습니다. 그러나 분노가 "문제"범주에 속했다는 신호를 인식하는 법을 배워야합니다.
   • 화가 났을 때 자주 소리를 지르거나, 소리를 지르거나, 저주를합니까? 다른 사람을 꾸짖습니까?
   • 분노가 종종 폭력적인 행동으로 이어 집니까? 얼마나 심각한가요? 공격적인 행동으로 이어지는 일반적인 분노 비율은 10 % 미만이므로 그렇게한다면 문제를 재고해야합니다.
   • 화가 났을 때 음식, 술, 마약 등 자신의 약을 복용해야한다고 생각하십니까?
   • 분노가 건강이나 관계 나 일과 같은 개인적인 관계에 부정적인 영향을 미친다고 생각하십니까? 주변 사람들이 당신에 대해 염려합니까?

2. 

   몸을 읽는 법을 배우십시오. 분노의 신체적 원인은 특히 여성마다 다양합니다. 왜냐하면 그들은 분노를 너무 명확하게 표현하는 것을 피해야하는 문화적 사회적 압력을 받고 있기 때문입니다. 육체적 스트레스, 근육통, 숨가쁨, 안절부절, 두통은 모두 분노와 관련이 있습니다. 분노를 억 누르려고하는 대신 신체가 언제 그 상태에 있는지 이해하면 분노를 더 잘 처리 할 수 ​​있습니다.
   • 불안, 우울증 및 불면증도 분노로 이어질 수 있습니다.

3. 

   가족의 분노가 어떤 것인지 알아보십시오. 부모와 다른 가족이 분노를 표현하는 방식은 여러분과 여러분이 분노를 다루는 방법에 큰 영향을 미칩니다. 당신이 자라면서 가족들은 어떻게 분노를 처리하고 표현합니까? 부모님이 분노를 표출 했습니까? 아니면 억압 했습니까?

4. 

   화난 일기를 쓰십시오. 자신의 감정과 화가 난 이유에 익숙해지는 방법은 자세히 적어 두는 것입니다. 무슨 일이 있었는지뿐만 아니라 어떻게 반응했고 어떤 생각을 했는지도 생각해보십시오. 당신이 쓴 감정을 판단하지 마십시오. 당신이 경험 한 것을 알 수 있다는 것을 보여주세요. 인식은 분노를 다루고 극복하는 첫 번째이자 중요한 단계입니다. 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오.
   • 분노 나 스트레스를 유발 한 요인은 무엇입니까? 사건이 발생하기 전에 스트레스를 받았습니까?
   • 그 일이 일어 났을 때 어떻게 생각 했습니까?
   • 0-10 척도에서 당신의 분노는 무엇입니까?
   • 다른 사람에게 소리를 지르거나 분노를 주관합니까?
   • 몸에 빠른 심장 박동이나 두통과 같은 신체적 증상이 있습니까?
   • 어떤 응답을 받고 싶습니까? 소리를 지르거나, 누군가를 공격하거나, 물건을 부수고 싶습니까? 실제로 어떤 반응을 얻었습니까?
   • 이 사건이나 경험이 일어난 후 어떻게 느꼈습니까?

5. 

   당신의 레버리지를 찾으십시오. 많은 사람들에게 분노는 특정한 생각이나 사건에 의해 쉽게 촉발됩니다. 분노 일기를 사용하여 분노의 가장 일반적인 원인을 식별 할 수 있습니다. 이 사고 수단은 일반적으로 위협을 느끼는 것과 실제로 어떤 식 으로든 상처를 입었을 때의 두 가지 주요 범주로 나뉩니다.
   • 일반적인 사고 수단은 당신이 기대하는 것을 한 적이 있거나하지 않은 사람입니다. 예를 들어, 그들이 나타나지 않은 사람과 저녁 식사를 할 계획이라면 그들이 당신이 원하는 것을하지 않았다는 것에 화가 났을 수 있습니다.
   • 또 하나는 매우 상식적인 협박 감이었습니다. 예를 들어, 줄을 서서 기다리는 동안 방해를 받거나 컴퓨터에 문제가 있거나 자주 전화를 놓치는 경우 이러한 문제는 작지만 실제적이고 부정적인 결과를 가져와 느낌을 생성합니다. 위협적인 느낌. 그 불안은 분노를 유발할 수 있습니다.
   • 개인적인 목표 나 욕구를 달성하지 못한 것 같은 느낌은 또한 분노로 이어질 수 있으며,이 경우 분노는 자신을 향합니다.
   • 당신이 위험을 감수하고 있거나 누군가가 관심을 갖지 않거나 당신을 돕는다는 느낌은 특히 직장에서나 감정적으로 당신을 화나게합니다.
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조언

• 분노 전략을 사용하는 것은 당신이 정점에있을 때 시작하기에 좋은 곳이지만, 동시에 분노를보고 처리하기 위해 감정적 인 운동을해야합니다. 이것은 당신을 더 쉽게 만들 것입니다.
• 가능하다면 분노를 유발할 수있는 상황을 피하십시오. 예를 들어, 정치적 견해가 강하거나 종교적 신념이 강한 경우 짜증나거나 화를 유발할 수있는 대화에 참여하지 마십시오.
• 일반적으로 너무 화가 나서 벽에 손을 대지 않더라도 치료사를 만나는 것이 좋습니다. 많은 사람들은 의학적 도움이 필요하기 위해 귀하의 문제가 심각해야한다고 생각합니다. 사실 전문가는 항상 귀하가 예방하고 더 나은 치료를받을 수 있도록 도와 줄 방법이 있습니다!
• 분노 관리 프로그램에 대해서는 지역 대학이나 지역 보건 센터에 문의하십시오. 전문 기술과 함께 사용되는 이러한 프로그램은 분노를 덜 느끼고 사건에 침착하게 대응할 수 있도록 도와줍니다.
• 베개를 펀칭하십시오.
• 사람마다 분노를 줄이는 방법이 다릅니다. 작동하는 것이 보일 때까지 다른 방법을 시도하십시오. 모래 주머니, 노래, 사우나 또는 마사지를 이용하실 수 있습니다.
• 사고 직후 조깅이나 팔 굽혀 펴기를하면 마음을 편안하고 건강하게 유지할 수 있습니다.
• 화가 난 다른 사람과 이야기하십시오.
• 정신을 산만하게하기 위해 정말 좋아하는 스포츠 나 활동을하고, 심각한 문제가있는 경우 신체 운동을하면 안전하게 휴식을 취할 수 있습니다.
• 갑자기 분노가 오면 앉으세요. 물을 마시면 상황을 더 잘 통제 할 수 있습니다.

경고

• 다른 사람에게 계속 소리를 지르거나 화가 났을 때 또는 화가 났을 때 알코올 및 약물과 같은 진정제를 찾고 있다면 전문적인 심리 건강 도움을 받아야합니다. . 그렇지 않으면 자신과 주변 사람들을 계속 해칠 것이기 때문에 이것은 매우 중요합니다.
• 분노를 줄이기 위해 주먹질, 발 차기 또는 부수기 등의 행동을 노출하지 마십시오. 이러한 조치 보기 작동하지만 실제로는 당신을 더 흥분시킵니다.