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많은 체중 감량 요법이 체중 감량에 도움이 될 것이라고 약속하지만 실제로 연구에 따르면 다이어트 프로그램의 최대 95 %가 실패하고 사람들은 종종 단 1 년 만에 체중이 증가합니다. 그러한 식단은 또한 매우 가혹하여 신체가 피로하고 지쳐지게 할 수 있습니다. 체중을 줄이고 결과를 유지하려면 그에 따라 생활 방식을 조정해야합니다.

단계

1/3 부 : 12kg 감량 준비

1. 

   의사와 상담하십시오. 두 달 만에 12kg을 줄이는 것은 야심 찬 목표입니다. 이 체중 감량 목표에 수반되는 식단 및 운동 계획의 관점에서 체중 감량 계획을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.
   • 충분한 운동과 함께 저칼로리 식단은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 계획중인 특정 유형의식이 요법과 운동에 대해 의사와상의해야합니다. 의사는 현재 상태에 대해 안전한지 여부를 알려줄 수 있습니다.
   • 영양사와 상담하십시오. 등록 된 영양사가 목표를 달성하기 위해 올바른 식습관을 안내 할 수 있습니다. 또한 식사, 포함 할 음식 및 피해야 할 사항을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 이것이 진정으로 실행 가능한 목표인지 의사와상의하십시오. 잉여가 24kg 인 사람은 2 개월에 12kg을 잃을 수 있지만 9kg 이상인 사람은 잃을 수 없습니다. 과체중 (BMI 24 이상 29 미만) 인 대부분의 사람들에게 2 개월 동안 12kg을 감량한다는 목표는 비현실적입니다.
   • 또한 비만인 경우 (BMI 30 이상) 그러한 식단에 필요한 운동을 통합하는 것은 매우 어려울 것입니다. 비만인에게는 빠른 달리기, 느린 달리기, 유산소 활동 및 격렬한 운동이 매우 어려울 수 있습니다.
   • 또한 요요가 다이어트에 미치는 영향에 대해 논의하십시오. 빠른 체중 감량은 체중 증가로 이어질 뿐이고 여러 가지 심각한 건강 위험을 초래합니다. 이것은 정말 위험한 것으로 간주됩니다. 심혈관 질환, 암 및 당뇨병에 걸릴 위험이 있습니다. 동맥 손상; 감소 된 에너지; 근육량 감소 및 체지방 증가.

2. 

   
   
   벌채 반출. 일기는 다이어트와 운동 프로그램에 효과적인 도구가 될 것입니다. 펜이나 종이로 일기를 쓰거나 스마트 폰 앱을 사용하여 체중 감량 과정을 추적하는 데 도움이되는 요소를 기록 할 수 있습니다.
   • 먹는 모든 것을 일지에 기록하십시오. 이렇게하면 추가 칼로리를 잃을 수있는 위치를 확인하기 위해 다시 읽을 수 있으므로 원하는 결과를 얻지 못한 경우 책임을지고 유용한 정보를 제공 할 수 있습니다.
   • 운동 기록도 고려해야합니다. 위와 같이 소모하는 칼로리를 추적하고 계산하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 마지막으로 진행 상황을 기록하십시오. 잃어버린 무게 나 치수 일 수 있습니다. 결과가 보이지 않으면 일지에서 음식 섭취량과 운동 기록을 검토하고 분석하십시오.

3. 

   
   
   지원 그룹을 만듭니다. 두 달 동안 12kg을 잃는 것은 쉽지 않습니다. 식단과 생활 방식을 많이 바꿔야합니다. 지원 그룹은 2 개월 동안 동기 부여를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
   • 친구, 친척 또는 동료를 자원으로 찾습니다. 당신을 올바른 길로 인도 할 사람들을 선택하십시오. 어떤 사람들은 어려운시기를 통해 동기를 부여하지 않을 수 있으며 지원 그룹에 포함되어서는 안됩니다.
   • 다른 사람이이 새로운 플랜에 가입하고 싶은지 물어보십시오. 체중 감량과 몸매 관리는 매우 인기있는 목표이며 파트너를 찾는 것은 여행을 더욱 흥미롭게 만들 것입니다.
   • 체중 감량을 시도하는 사람들을위한 지원 그룹이나 온라인 포럼을 찾을 수도 있습니다. 이렇게하면 언제든지 다른 사람과 연결할 수 있습니다.

4. 

   
   
   식단과 운동 계획을 적으십시오. 체계적이고 궤도를 유지하려면 시간을내어 식단 및 운동 계획을 작성하십시오. 이 계획은 2 개월 안에 12kg 목표에 대한 질문에 답할 것입니다.
   • 다이어트 프로그램부터 시작하세요. 12 파운드를 줄이려면 식단을 크게 변경해야합니다. 또한 식단에 매우 엄격해야합니다. 다이어트는 체중 감량에 가장 큰 영향을 미칩니다.
   • 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 기록한 다음 하루에 소비 할 각 식사, 간식 및 음료를 포함하여 칼로리 수준에 맞는 메뉴를 만드십시오.
   • 연습 할 계획의 유형, 매주 목표, 7 일 동안 배포 할 방법을 적으십시오.
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3 단계 중 2 : 식단 조절하기

1. 

   칼로리를 줄입니다. 체중을 줄이려면 전체 일일 칼로리 섭취량을 줄여 식단을 조정해야합니다. 두 달 동안 12 파운드를 감량하려면 매일 상당한 칼로리를 줄여야합니다.
   • 전반적으로 안전한 체중 감소는 주당 0.5-1kg 감소하는 것으로 간주됩니다. 두 달 동안 12kg을 감량하려면 주당 약 1.5kg을 감량해야합니다. 이것은 기술적으로 "안전한 체중 감량"한계를 벗어 났지만 2 개월 동안 엄격한 식단을 고수하는 사람들에게는 여전히 실용적입니다.
   • 줄여야합니다. 적어도 하루 750 칼로리. 1 파운드 (0.45kg)는 3,500 칼로리와 같으므로 60 일 동안 87,500 (3,500 x 25) 칼로리를 빼야합니다. 이 목표를 달성하려면 하루에 1,458 칼로리를 빼야합니다.
   • 매일 상당한 양의 칼로리를 줄여야하지만 건강 전문가는 일반적으로 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하는 것을 권장하지 않습니다. 칼로리 섭취량이 이보다 낮 으면 매일 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 필수 영양소를 충분히 얻지 못할 수 있습니다.
   • 또한 너무 낮은 칼로리 한도를 계속 유지하면 체지방 대신 무 지방 근육량이 감소 할 수 있습니다. 이것은 신진 대사를 늦추고 "기아 모드"로 들어가는 신체에 의해 제거되는 대신 지방 보유를 유발할 수 있습니다.

2. 

   탄수화물을 건너 뛰십시오. 많은 연구에 따르면 가장 빠른 체중 감소 식단 중 하나는 저탄수화물 식단입니다. 이 다이어트는 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 마른 근육량을 잃는 것보다 더 많은 지방을 잃는 경우가 많습니다.
   • 저탄수화물 식단을 유지하려면 탄수화물 섭취를 제한하는 데 집중해야합니다.
   • 전분은 전분 야채 (감자 및 콩과 같은), 콩류 (콩 및 렌즈 콩), 과일, 유제품 및 통 곡물을 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
   • 전분은 너무 많은 식품군에 존재하기 때문에 이러한 식품군을 각각 절단하는 것은 비현실적이고 비현실적입니다.통 곡물, 채소 및 일부 녹말 과일과 같은 가장 녹말이 많은 음식을 제한하는 데 집중하십시오.
   • 전분 곡물이나 야채와 같은 식품에서 발견되는 많은 영양소는 다른 식품군을 통해 쉽게 찾을 수 있으며, 이러한 식품을 2 개월 정도로 제한하는 것은 아닙니다. 건강에 좋지 않은 것으로 간주됩니다.
   • 과일은 녹말이 많은 음식이지만 모든 종류의 과일을 피해서는 안됩니다. 매주 소량의 과일을 먹습니다. 크랜베리, 라즈베리, 딸기와 같은 저당 분 과일도 선택해야합니다.
   • 잘게 잘린 과일 1/2 컵 또는 작은 조각으로 과일을 제공합니다.

3. 

   지방이 적은 단백질과 녹말이없는 야채를 섭취하십시오. 저탄수화물 다이어트를하고 있다면 저탄수화물로 간주되는 두 가지 식품군이 있습니다. 단백질과 녹말이없는 채소는 저탄수화물, 저칼로리 및 고 영양 식품으로 빠른 체중 감량을위한 훌륭한 짝을 이룹니다.
   • 매 끼니 나 간식 때마다 1-2 인분의 저지방 단백질을 섭취하는 것을 목표로하십시오. 1 회 제공량은 약 85g-114g 또는 카드 한 벌의 크기입니다.
   • 녹말이 아닌 채소를 원하는대로 먹습니다. 일반적인 권장 사항은 야채의 양이 접시의 1/2이어야한다는 것입니다.
   • 일반적으로 접시의 절반은 지방이 적은 단백질이고 절반은 녹말이 아닌 야채, 때로는 과일 조각이라는 것을 알 수 있습니다.

4. 

   정크 푸드를 줄이고 저칼로리 간식을 고수하십시오. 매일 식단에서 많은 칼로리를 줄이고 강렬한 신체 활동을 할 때 배가 고프거나 하루 종일 활력을 유지해야 할 가능성이 높습니다. 체중 감량을 위해 건강하고 적절한 간식을 준비하는 것이 필수적입니다.
   • 빠른 체중 감량 계획을 추구하는 경우 간식이 일일 칼로리 목표와 일치하는지 확인해야합니다. 일반적으로 100-150 칼로리 간식이 귀하의 계획에 적합합니다.
   • 하루에 한 번만 간식을 먹도록하십시오. 하루에 두 끼 이상 간식을 먹으면 칼로리 감소 목표에 도달하지 못할 수 있습니다.
   • 저탄수화물 및 고단백 식단의 경우 단백질 함량이 높은 간식을 선택하십시오.
   • 저칼로리 및 저탄수화물 간식의 예로는 아몬드 1/4 컵, 저지방 그릭 요거트 1/2 컵, 말린 쇠고기 85g 또는 삶은 계란이 있습니다.
   • 또한 정말 배가 고프거나 운동에 에너지가 필요할 때만 간식을 먹어야합니다. 불필요한 간식은 천천히 또는 꾸준한 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

5. 

   충분한 수분 섭취하기. 매일 충분한 수분을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 필수적입니다. 빠르게 체중을 줄이고 신체 활동을 많이 할 계획 일 때 더욱 중요합니다.
   • 특히 고용량 또는 고강도 유산소 운동으로 체중을 줄이려면 운동 후 수분을 보충하고 하루 종일 수분을 유지하기 위해 충분한 물을 마셔야합니다. .
   • 하루에 최소 8 잔의 물 또는 2 리터의 물을 마시도록하십시오. 신체 활동이 더 활발하다면 하루에 최대 13 잔을 마셔야합니다. 마시는 물의 양은 활동 수준, 성별 및 연령에 따라 다릅니다.
   • 일일 칼로리 목표를 달성하기 위해 저칼로리 또는 무 칼로리 액체를 선택하십시오. 물, 향이 첨가 된 물, 카페인이 함유되지 않은 커피 및 차와 같은 음료가 최선의 선택입니다.
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3 단계 중 3 : 신체 활동 늘리기

1. 

   충분한 유산소 운동을하십시오. 운동이 체중 감량 목표를 주로 담당하는 것은 아니지만, 체중 감량 목표가 상당히 높으면 일일 유산소 운동량을 늘려야합니다.
   • 유산소 운동은 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 운동의 한 형태입니다.
   • 대부분의 건강 전문가는 매주 최소 150 분의 유산소 운동을 권장합니다. 그러나 두 달 동안 12kg을 줄이는 것은 빠른 체중 감소로 간주되므로 목표를 달성하려면 활동을 늘려야합니다.
   • 매주 최소 300 분의 유산소 운동을하는 것을 고려하십시오. 이러한 운동량은 크지 만 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 조깅 / 조깅, 수영, 일립 티컬, 에어로빅 클래스, 사이클링 또는 실내 사이클링 클래스와 같은 운동을 선택하십시오.

2. 

   정기적 인 근력 운동을 통합하십시오. 근력 또는 저항 훈련은 세션 당 많은 칼로리를 소모하지 않지만 전체 운동 요법의 중요한 부분이기도합니다.
   • 근력 운동은 체중 감량 중에 마른 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이됩니다. 또한, 근육량이 많을수록 휴식 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며 이는 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다.
   • 대부분의 건강 전문가는 주당 최소 2 ~ 3 일의 근력 운동을 통합 할 것을 권장합니다. 매일 근력 운동을 할 때 몸의 주요 근육 그룹을 각각 운동하십시오.
   • 150 ~ 300 분의 주간 유산소 운동 목표를 달성하기 어려운 경우 근력 운동 시간을 줄이십시오. 짧은 2 개월 동안 더 많은 양의 유산소 운동이 당신에게 더 유익 할 것입니다.

3. 

   기본 활동을 늘리십시오. 기본 활동은 일상 생활에서하는 운동 유형입니다. 이러한 유형의 활동은 자체적으로 많은 칼로리를 태우지 않지만 하루가 끝날 때 결합하면 전체 칼로리 소모에도 상당한 영향을 미칩니다.
   • 일상 활동에는 집안일, 정원 가꾸기, 자동차로 걷기 또는 목적지까지 자동차로 걷기, 주간 걷기 활동 및 계단 오르기 등이 포함됩니다.
   • 체중 감량을위한 운동을 계획 할 때 하루 종일 더 활동적인 방법을 찾아야합니다.
   • 예를 들어, 직장에 가거나 상점에서 쇼핑 할 때 차를 더 멀리 주차 할 수 있습니까? 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수있는 방법이 있습니까? TV를 보면서 일어나거나 더 많은 운동을 할 수 있습니까?

4. 

   HIIT 연습을 고려하십시오. 추세를 따르는 새로운 유형의 운동을 HIIT 또는 인터벌 고강도 운동이라고합니다. 이러한 유형의 운동은 단기간에 더 많은 칼로리를 태우고 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • HIIT는 매우 높은 강도의 유산소 운동과 더 적당한 강도의 짧은 파열을 결합한 운동의 한 형태입니다. HIIT 운동은 일반적으로 일반적인 유산소 운동 (45 분 조깅 등)보다 짧습니다.
   • 짧은 훈련 시간에도 불구하고 HIIT 훈련 세션은 일반 심장 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한, 연구에 따르면 운동이 완료된 후에도 높은 대사 (칼로리 연소) 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 정기적 인 심장 강화 및 근력 운동 외에도 매주 1 ~ 2 회의 HIIT 세션을 추가하는 것을 고려해야합니다. 소모 된 추가 칼로리는 2 개월 동안 12 파운드 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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조언

• 체중 감량이나 운동 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
• 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 일상 생활에 가장 쉽게 들어갈 수있는 방법 중 하나입니다.
• 건강에 해로운 음식을 먹지 마십시오.
• 포기하고 싶다고 느끼기 시작하면, 당신을 지원할 수있는 사람과 이야기하거나 당신이 더 단단한 몸을 가지고 있다고 상상해보십시오.
• 유지하기 어려운 극단적 인 변화를 만드는 대신 (더 이상은 말할 것도없이 두 달 동안) 생활 방식과 식단을 점진적으로 변경하여 안전한 속도로 체중을 줄이십시오. 이렇게하면 다시 체중을 늘리지 않고도 체중 감량 결과를 유지할 수 있습니다.

경고

• 빠른 체중 감소는 대부분의 경우 빠른 체중 증가로 이어집니다. 체중 감소 상태를 유지하려면 초기 체중 감소에 도움이되는 식사 및 운동 전략을 유지해야합니다. 그렇기 때문에 빠른 체중 감량은 권장되지 않습니다. 장기적인 목적에는 적합하지 않습니다.