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사람들은 종종 고통을 덜어주고, 자신을 처벌하고, 통제력을 느끼고, 정서적 마비 대신 무언가를 느끼거나, 다른 사람들에게 자신이 고통 스럽습니다. 자신을 다치게 할 생각이라면 위에 나열된 목표를 달성 할 수있는 몇 가지 낮은 해를 끼치 지 않는 방법이 있다는 것을 알아 두십시오. 자신에게 해를 끼치고 싶은 충동을 느끼면 911에 전화하거나 가장 가까운 응급 센터로 가거나 조언을 구하거나 가족 지원을 요청하여 치료를 받으십시오.

단계

2 가지 방법 중 1 : 차분한 생각

1. 

   긍정적이고 현실적인 생각을 사용하십시오. 항상 불안한 생각의 근원을 정확히 찾아 내십시오. 스스로에게 질문하여 이러한 생각을 검토하십시오. 무엇이 나를 괴롭히는가? 기분이 어때? 마지막으로 그렇게 느꼈을 때 무슨 일이 있었습니까? 이 느낌을 즉시 멈추려면 어떻게해야합니까?
   • 예를 들어, 부모가 다투기 때문에 고통을 겪습니다. 이것이 실제로 당신에게 슬픔을 일으키는 지 확인하는 것으로 시작할 수 있습니다. 이것이 당신을 어떻게 느끼는지 스스로에게 물어보십시오. 가족의 미래가 두렵습니까? 부모님이 마지막으로 다투었을 때 무슨 일이 있었는지 자문 해보십시오. 그 후 얼마 동안 행복하게 살았습니까?
   • 부모님이 마지막으로 싸운 후에 일어난 긍정적 인 가족 활동을 생각해보십시오. 마음은 긍정적 인 정보보다 부정적인 정보에 더 민감하기 때문에 긍정적 인 생각을 사용하는 데 더 많은 노력을 기울이는 것이 중요합니다.

2. 

   
   
   마음을 바꾸다. 재미 있거나 종종 당신을 진정으로 행복하게 만드는 것을 생각해보십시오. 다른 방향으로 슬픔을 느끼게하는 이유에 대해 생각할 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 온라인에서 매우 재미있는 고양이 사진이나 파트너가 당신을 위해 한 로맨틱 한 사진을 생각해보십시오.
   • 다른 방식으로 슬픔을 느끼게하는 이유에 대해 생각하려면 다음 예를 고려하십시오. 시험에 실패하여 슬프다 고 가정 해 봅시다. 당신의 나쁜 성적은 더 열심히 공부함으로써 다음 시험에서 극복 할 수있는 도전이라고 생각하십시오.
   • 마음을 바꾸는 또 다른 방법은 자신에 대한 연민을 갖는 것입니다. 연민에주의를 기울이십시오. 즉, 현재에서 일어나는 경험에 의도적으로 집중합니다. 그들을 판단하지 말고 예의와 동정과 친절로 생각하려고 노력하십시오.
   • 마음 챙김 호흡 연습을 시도 할 수도 있습니다. 마음 챙김 호흡은 호흡과 관련된 신체 감각에주의를 기울이고 다른 생각과 감정과 함께 방황하기 시작할 때 호흡으로주의를 다시 돌리는 것입니다. 혼자서 할 수 있지만 전문가와 함께 작업하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
   • 연민에 초점을 맞춘 이미지를 사용해보십시오. 이상적인 연민의 이미지를 생각해보십시오. 그 이미지는 당신이 친절과 따뜻함을 생각하게 할 것입니다. 귀여운 동물이나 아기를 돌보는 사람의 사진인가요? 자연의 사진인가요? 연민의 이미지를 선택했으면 시각화하십시오. 그 이미지에서 다른 사람과 자신에게 퍼지는 연민을 상상해보십시오.

3. 

   
   
   자신에게 친절. 실수하지 말고 배우십시오. 실패했다고 결론을 내릴 때마다 배운 교훈을 검토하십시오. 이것은 항상 비현실적으로 낙관적이거나 낙관적 인 사람이되는 연습이 아닙니다. 실수를 보는 대신 경험에서 얻은 지식을 인식해야합니다.
   • 예를 들어, 시험에 불합격하면 교사가 필요하다는 메시지가 표시되거나 교사에게 도움을 요청할 수 있습니다. 이것은 당신이 무질서 해지는 것을 배웠고 발전하기위한 체계적인 학습 방법을 개발해야한다는 것을 의미합니다.

4. 

   
   
   거리를 만듭니다. 감정에 압도 당하고 대처 방법으로 자신을 다치게하려는 경우 자신과 생각 사이에 거리를 두십시오.
   • 거리를 확보하려면 자신을 화나게하는 상황을 관찰하는 외부인이라고 상상해보십시오. 또한 제 3 자 관점에서 자신을 생각하십시오 (예 : 문제의 근원을 실제로 해결하지 못하기 때문에 자신을 다치게해서는 안됩니다).

5. 

   조심해. 현재와 ​​무관 한 일 (예 : 과거에 일어 났거나 미래에 일어날 일)을 슬퍼한다면 현재에만 집중하십시오.
   • 신체 감각, 각 감각을 통해 발생하는 모든 다른 유형의 정보, 지각 및 신체 감각에 대한 생각에 완전히주의를 기울이십시오.
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2 가지 방법 중 2 : 행동 변화로 진정시키기

1. 

   기분이 좋지 않을 때 사람들과 이야기하십시오. 편안하다면 친한 친구 나 가족에게 현재 기분이 어떤지 이야기하십시오. 상담사, 의사 또는 기타 의료 전문가에게 도움을 요청할 수도 있습니다. 감당할 수없는 경우 무료 또는 저렴한 서비스에 대한 온라인 조언을 받으십시오 (Google에서 무료 치료 + 도시 이름 문구를 사용해보십시오). 고통받는 사람들을 도울 수있는 서비스가 항상있을 것입니다.
   • 또 다른 옵션은 자신을 다친 다른 사람들에게 털어 놓는 것입니다. 그들은 당신을 진정시키는 데 도움이되는 사회적 지원을 제공 할 수 있습니다.
   • 많은 핫라인에 연락 할 수 있습니다. 미국의 경우 National Suicide Prevention Hotline : 1-800-273-TALK 또는 Self Injury Foundation : 1-800-334- HELP 또는 National Hopeline Network : 1-800-SUICIDE-자해를 시도하거나 자살을 시도하는 사람들을위한 24 시간 긴급 핫라인입니다. 베트남에서는 1900599930으로 전화하여 심리 위기 센터 (PCP)에 연락 할 수 있습니다.

2. 

   자랑스러워하는 일을하십시오. 빛을 발할 수있는 취미, 활동 또는 취미를 찾으십시오. 정기적으로하십시오. 이것은 당신이 자신에 대해 더 잘 느끼고 상처받은 생각으로부터주의를 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 당신이 좋아하는 것을 찾으려면 열정이 될 때까지 몇 가지를 시도하십시오. 이 웹 사이트에서 아이디어를 얻으십시오 : http://discoverahobby.com/
   • 또한 친구 나 가족에게 그들의 관심사에 대해 물어보십시오. 아는 사람도 좋아하면 취미를하는 것이 더 재미있을 때도 있습니다.

3. 

   웃어보세요. 원하지 않더라도 웃으면 더 차분해질 수있다. 이를 안면 피드백 가설이라고합니다. 그것은 감정과 얼굴 사이의 관계를 두 방향으로 보여줍니다. 우리는 행복 할 때 종종 미소 지지만 실제로는 우리를 더 행복하거나 덜 고통스럽게 만들 수 있습니다.

4. 

   주의를 돌리십시오. 당신을 슬프게하는 문제에 대해 생각하는 대신, 영화를 보거나, 책을 읽거나, 친구들과 어울려서 문제를 해결해보십시오. 미디어를 잘 받아들이는 경우, 자해를 허용하거나 즐겁게 만드는 것은 피하십시오.

5. 

   인식을 재구성하십시오. 이것이 정신 건강 전문가의 치료를 대신 할 수는 없지만 자해하는 생각을 완화하기 위해이 방법과 다른 방법을 시도 할 수 있습니다. 이 접근 방식에서는 잘못된 생각을 식별 한 다음 도전합니다.
   • 예를 들어, 친구가 없기 때문에 인생이 절망적이라고 생각할 수 있습니다. 친구가없는 것이 사실이라면 열심히 생각하십시오. 전에 친구가 있었는지 생각해보십시오. 그렇다면 앞으로 더 많은 친구를 사귈 가능성이 있습니다. 새로운 친구를 사귀려면 어떻게해야하는지 생각해보십시오. 미국에 거주하는 경우 http://www.meetup.com에서 새로운 흥미로운 것을 찾을 수 있습니다.

6. 

   Socrate 질문 기법을 사용해보십시오. (Socrat는 고대 그리스의 교사이자 철학자였습니다. Socrat의 질문 기술은 심오하고 훈련 된 대화를 수행하는 데 기반을두고 있습니다.) 이 기술에는 사고의 정확성에 대한 질문이 포함됩니다. 자신을 해칠 것이라고 생각하게 만드는 생각의 유용성과 가치를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 예를 들어, 무감각 함을 느끼기 때문에 무언가를 느끼기 위해 자신에게 해를 입힐 것이라고 생각되면 다음과 같이 자문 해보십시오. "통증 외에 다른 것을 느끼는 것의 대안이 있습니까 ( 더 안전하고 흥미로운 것을 시도해 보는 것은 어떻습니까? ")?

7. 

   다른 방법을 시도하십시오. 이것은 불쾌하지만 궁극적으로 건강에 해로운 경험을 위해 자해를 대체하는 것을 의미합니다. 이것은 당신이 자해를 할 수있게하지만 당신의 행동은 정말 무해합니다.
   • 예를 들어, 더 해로운 행동을하는 대신 고추를 먹거나, 얼음을 집거나, 찬물로 샤워를 할 수 있습니다.

8. 

   "반대 조치"를 수행하십시오."이 접근법은 경계 성 인격 장애 (BPD) 환자를 성공적으로 치료하는 데 사용 된 변증법 행동 요법의 일부입니다. 경계 성 인격 장애는 종종 자살 및 충동적인 의도를 가지고 있으며 또한 많은 자해 행동을 포함합니다.
   • 현재의 감정을 인식하기 위해 마음 챙김 명상을 사용하십시오. 자신을 해치는 구체적인 방법과 같이 행동하려는 동기를 확인하십시오. 감정의 원인을 파악하십시오. 예를 들어, 누군가가 당신의 우정을 끊고 아무도 당신과 함께하지 않을 것이라고 느끼기 때문에 자해하는 생각을 경험하고있을 수 있습니다.
   • 자신의 감정을 "나쁜"것으로 판단하거나 주저하지 마십시오. 감정이 아니라 존재에 관한 것입니다. 감정 만이 존재합니다.
   • 정서적 충동이 유익한 지 고려하십시오. 자해가 주변에 아무도 없다는 두려움에 대처하는 데 도움이 될까요? 내 대답은 아니오 야.
   • 정서적 충동의 반대를하십시오. 충동이 스스로 상처를 입는다면 그 반대로하십시오. 예를 들어, 자신에게 연애 편지를 쓰거나 사랑의 친절 명상을 연습 할 수 있습니다.

9. 

   지원 그룹에 가입하십시오. 때때로 그룹은 다른 사람들이 유사한 문제를 처리하도록 도울 수 있습니다. 지원 그룹을 찾고 가입하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
   • 당신이 사는 곳 근처에 모임이있는 지원 그룹이 있는지 알아보세요.미국에 거주하는 경우 다음 웹 사이트를 방문 할 수 있습니다. http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • 인터넷에서 "자해 (또는 자해) 지원 그룹 + 도시 이름 또는 우편 번호"라는 용어를 검색해보십시오.
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조언

• 부드러운 음악이나 부드러운 사랑 영화를 들어보세요.
• 주변의 선하고 사랑하는 사람들과 시간을 보내십시오.
• 새로운 취미를 찾거나 오래된 취미를 위해 시간을 내십시오.
• 인생의 좋은 점을 기억하십시오.
• 좋은 식사, 아름다운 일몰 또는 설득력있는 소설과 같은 사소한 것부터 재미있게 보내십시오.

경고

• 기분이 나빠질 수 있으므로 부정적이거나 폭력적인 것을 듣거나 보지 마십시오.
• 알코올 및 기타 약물을 피하십시오. 진정 효과가있는 것으로 알려져 있지만 알코올 및 기타 약물은 자해에 더 취약 해 지므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
• 누군가가 자해를 시도하고 있다고 생각되면 자해 성향의 위험이 몇 가지 있음을 알아 두십시오 : 자해를 겪는 여성, 청소년 또는 청소년. 부상, 최근에 심각한 외상 또는 정서적 사건을 경험 한 사람, 불안 또는 우울증과 같은 정신 건강 문제가 있거나 약물 과다 복용.