두 달 만에 25 살 빼기 - 팁

동영상: 뱃살 2분이면 빠진다? 두 달 만에 25kg 감량 성공?! MBN 210427 방송

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2 개월 동안 25 파운드를 감량하려면 평균적으로 주당 2.5 파운드를 감량해야합니다. 즉, 소모 된 칼로리가 섭취하는 것보다 하루에 2,500 칼로리가 더 많아야합니다. 체중 감소율은 주당 0.5kg-1kg 범위에서 건강한 것으로 간주되며, 이는 소비되는 칼로리 양이 하루에 500-1,000 칼로리가 더 많다는 것을 의미합니다. 이것은 당신이 원하는 것보다 느릴 수 있지만 느린 체중 감소가 지방, 허리 둘레 및 엉덩이를 줄이는 데 빠른 체중 감소보다 더 효과적이라는 것을 명심하십시오. 빨리 살을 빼면 다른 어떤 것보다 더 많은 물을 잃게되고 체중이 원래 크기로 돌아갈 수 있습니다.건강한 체중 감량 계획을 개발하고 더 많은 운동을하고 다른 입증 된 방법을 사용하여 체중 감량이라는 궁극적 인 목표를 달성하는 데 집중하세요.

단계

3 가지 방법 중 1 : 식사 계획 및 습관 조정하기

현실적인 체중 감량 목표 설정. 장기적으로 얼마나 많은 체중을 감량하고 싶은지 결정하는 것이 적극 권장되지만 단기 목표도 중요합니다. 한 달 동안 감량하고 싶은 체중과 그 목표를 달성하는 데 필요한 것에 집중하십시오. 더 큰 목표를 향해 나아 가기 위해 작은 목표를 설정하면 궤도를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 예를 들어 한 달에 4kg을 감량한다는 목표를 설정하여 시작할 수 있습니다. 즉, 주당 1kg을 감량하는 것입니다. 이렇게하면 식단에서 칼로리를 줄이고 규칙적으로 운동하여이 목표를 달성하기 위해 하루에 1,000 칼로리를 추가로 소모해야합니다.
로라 플린
Laura Flinn 인증 개인 트레이너 Laura Flinn은 국가 스포츠 의학 (NASM) 인증 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 코치 및 스포츠 영양사입니다. 그녀는 또한 저항 벨트가있는 전신 트레이너입니다. Laura는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하며 체중 감량, 근육 발달, 심장 강화 및 근력 운동과 같은 주제를 전문으로합니다.
로라 플린
NASM 인증 개인 트레이너
전문가의 조언 : "체중 감량 계획을 위해 고객과 함께 작업 할 때 주당 0.5kg-1kg 감량을 목표로하는 것이 좋습니다. 이는 일반적으로 합리적이고 실행 가능한 목표입니다. 실제 체중은 사람에 따라 2 개월 안에 감량 될 수 있습니다. 예를 들어 25 파운드를 초과하면 몇 파운드 만 감량해야하는 사람보다 더 빨리 체중을 감량 할 수 있습니다. "
필요한 칼로리를 확인하고 줄일 칼로리를 계산합니다. 칼로리 계산은 체중 감량을 위해 음식 섭취량을 줄이는 데 효과적인 방법입니다. 건강한 칼로리 목표를 결정하거나 자체 계산을하도록 의사에게 요청할 수 있습니다. 운동과 함께 식단을 통해 하루에 500 ~ 1,000 칼로리를 줄이는 것을 목표로합니다. 음식 일기에 가지고있는 음식과 음료를 기록하거나 칼로리 추적기를 사용하십시오.
- 건강한 칼로리 섭취량은 일반적으로 여성의 경우 하루 1,200 ~ 1,500 칼로리, 남성의 경우 1,500 ~ 1,800입니다.
조언: 매일 누적되는 작은 변화도 막대한 칼로리 손실에 도움이됩니다. 예를 들어, 매일 480ml의 청량 음료 나 설탕 주스를 마시면 물로 전환하면 200-300 칼로리를 잃을 수 있습니다!
영양소는 풍부하지만 칼로리는 낮은 음식을 선택하십시오. 과일과 채소는 빵, 칩, 사탕과 같은 다른 음식보다 적은 칼로리로 위장을 채울 것입니다. 칼로리를 줄이면서도 포만감을 느끼려면 매 식사마다 1-2 인분의 과일이나 채소를 섭취하십시오. 적합한 옵션은 다음과 같습니다.
- 로메인 상추, 혼합 야채 또는 시금치, 토마토 및 오이를 곁들인 혼합 샐러드.
- 브로콜리, 콜리 플라워, 당근, 녹두, 주키니와 같은 찐 야채.
- 수박, 딸기, 사과, 배.
간헐적 단식에 대해 알아보십시오. 간헐적 단식은 하루 중 활동이 가장 많은 시간대에 8-10 시간 동안 전체 식사를 먹는 방법입니다. 많은 사람들에게 이것은 오전 7 시부 터 오후 5 시까 지입니다. 그러나 자신에게 맞는 시간 프레임을 설정할 수 있습니다. 매일 마지막 날의 마지막 식사에서 14 ~ 16 시간 동안 음식을 먹지 않도록 동일한 시간 프레임을 설정하세요. 다음날 첫 식사.
- 예를 들어, 8 시간 동안 식사 시간을 유지하고 16 시간 동안 금식을하고 싶다면 아침 7시에 아침, 11시에 점심, 오후 3시에 저녁을 먹을 수 있습니다.
- 또 다른 옵션은 10 시간 식사 시간과 14 시간 금식을 유지하기 위해 9시에 아침 식사, 1시에 점심 식사, 오후 5시에 저녁 식사를하는 것입니다.
저탄수화물 또는 저지방 식단을 시도하십시오. 이 두 가지 식단은 선택한 음식의 칼로리 섭취를 제한하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 장기적으로 따를 수있는 식단을 선택하는 것이 더 중요합니다. 계란, 베이컨, 치즈 및 저탄수화물 야채와 같은 저탄수화물 식품을 먹고 싶다면 저탄수화물 식단이 적합 할 것입니다. 반면에 과일, 빵, 쌀, 파스타없이 살 수 없다면 저지방 식단이 더 나은 선택 일 수 있습니다.
- 가장 중요한 것은 칼로리를 줄이고 결핍을 만드는 것임을 잊지 마십시오. 모든 칼로리 섭취를 줄이지 않고서는 체중을 줄일 수 없습니다.
다른 음료보다 더 많은 물을 마시십시오. 물에는 칼로리가 없지만 신체가 원활하게 기능 할 수 있도록 수분을 공급합니다. 물을 마시면 더 이상 아무것도 마실 필요가 없습니다. 전체 칼로리 섭취를 줄이기 위해 매일 물을 대부분 마시십시오.
- 단 탄산 음료, 알코올성 음료 및 칼로리가 높은 것은 피하십시오.
- 식수의 맛을 내기 위해 레몬 주스 몇 조각을 추가하십시오. 신선한 딸기 몇 개 또는 물에 담근 오이 몇 조각도 새로운 풍미를 만듭니다.
천천히 먹으면서주의를 기울이는 연습을하십시오. 세심한 식사는 신체 인식을 높이고 덜 먹는 식사 경험을 높이는 한 가지 방법입니다. 적용 할 수있는 몇 가지 기술은 다음과 같습니다.
- 식사 중에는 TV 나 컴퓨터를 끄거나 전화기를 보관하십시오.
- 먹을 때 왼손을 사용하거나 젓가락으로 먹습니다.
- 음식의 다른 측면에 집중하여 속도를 늦 춥니 다. 접시의 향기를 맡고 접시에 담긴 접시를 보면서 천천히 씹어 입안에서 음식의 맛과 질감을 즐기십시오.
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3 가지 방법 중 2 : 체중 감량을위한 운동

운동을 주당 최소 150 분. 이것은 건강을 유지하기 위해 권장되는 최소 시간이지만 운동을 많이할수록 좋습니다. 대부분의 요일에 최소 30 분 동안 운동을하십시오. 더 쉽게 따라갈 수 있도록 관심있는 활동을 선택하십시오.
- 예를 들어, 점심 시간이나 저녁 식사 후에 산책을하거나 에어로빅 수업이나 실내 자전거를 타거나 좋아하는 음악에 맞춰 실내에서 춤을 출 수 있습니다.
조언: 30 분 연속 운동을 할 수 없다면 15 분 세션 2 회 또는 10 분 세션 3 회와 같은 짧은 운동으로 나누십시오.
하루 종일 더 많은 신체 활동을 시도하십시오. 기회가있을 때마다 운동을 조금만하면 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 체중을 줄일 수 있습니다. 일상 활동을 늘리는 데 사용할 수있는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 출근 할 때나 슈퍼마켓에 갈 때와 같이 입구에서 갈 곳까지 차를 더 멀리 주차하십시오.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오.
- 학교 나 직장까지 걷거나 자전거를 타십시오.
- TV 광고 중에 앞뒤로 일어나거나 스쿼트를하십시오.
더 많은 칼로리를 소모하기 위해 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 할 때는 중간 강도로 시작한 다음 고강도 운동을 한 다음주기를 규칙적인 간격으로 반복합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤과 같은 모든 활동으로 HIIT를 할 수 있습니다.
- 예를 들어, 4 분 동안 평균 페이스로 걷다가 4 분 동안 빠르게 걷다가 4 분 평균 페이스로 돌아올 수 있습니다. 30 분 동안 운동을 마칠 때까지이 작업을 계속하십시오.
- 자전거를 타는 경우 수평 도로에서 페달을 밟고 오르막을 밟은 다음 수평 도로에서 페달을 밟고 다시 오르막을 밟으십시오. 이 작업을 30 분 동안 계속하십시오.
근력 운동을 통합하여 휴식 대사를 가속화하십시오. 근육을 키우면 안정시 신진 대사 속도가 빨라져자는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 저항 로프, 덤벨, 근력 운동기구 또는 웨이트 트레이닝 운동을 사용할 수 있습니다. 매주 2 회씩 30-45 분씩 연습하십시오.
- 근력 운동 세션 동안 각 주요 근육 그룹을 운동하십시오. 이러한 근육 그룹에는 팔, 다리, 등, 엉덩이, 복부 및 가슴이 포함됩니다.
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3 가지 방법 중 3 : 체중 감량을위한 도움 구하기

식습관을 바꾸는 치료법을 찾으십시오. 스트레스를 받거나, 슬프거나, 외롭거나, 피곤할 때 안정된 식사를하는 습관이 있다면 치료를 통해 그 습관을 바꿀 수 있습니다. 심리 치료사는 위안 식품으로 전환하는 대신 부정적인 감정에 대처할 수있는 새로운 도구를 개발하도록 도울 수 있습니다.
- 예를 들어, 스트레스를받는 동안 일상적으로 단 음식이나 기타 건강에 해로운 음식을 먹는 경우 치료사는 심호흡 또는 스트레칭과 같은 이완 기술 (근육 이완)을 연습하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 먹고 마시는 대신.
지원 그룹에 가입하여 다른 사람의 도움을 받으세요. 같은 상황에서 사람들을 만나는 것은 동기 부여를 유지하고 장애물을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 온라인 체중 감량 포럼에 가입하거나 해당 지역의 체중 감량 지원 그룹을 찾으십시오.
- 고객과 지원 그룹을 연결하는 데 도움이되는 유료 체중 감량 프로그램이 있지만, 예를 들어 Take Off Pounds Sensibly ()와 같은 조직이있는 미국에서 볼 수있는 무료 지원 그룹도 있습니다. TOPS) 또는 Overeaters Anonymous (OA).
조언: 지원 그룹을 찾는 데 어려움이있는 경우 담당 의사 나 치료사에게 귀하가 가입 할 수있는 지원 그룹을 알고 있는지 문의하십시오.
체중 감량 약물에 대해 의사와 상담하십시오. 많은 약물이 체중 감량 결과를 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 이것은 체질량 지수 (BMI)가 30 이상이거나 BMI가 27 이상이고 당뇨병이나 높은 체중 관련 건강 문제가있는 경우 선택할 수 있습니다. 혈압. 의사와 옵션 및 약물의 위험에 대해 논의 할 수 있습니다. 처방 된 체중 감량 약물 중 일부는 다음과 같습니다.
- Orlistat
- Lorcaserin
- 펜 터민 및 토피라 메이트
- 부 프로 프리온과 날트렉손
- 리라 글루 타이드
체중 감량 수술이 귀하에게 적합한 지 알아보십시오. 수년간 체중 감량을 시도해온 사람들의 최후의 수단으로 종종 여겨지지만 체중 감량 수술은 매우 효과적입니다. 이 수술은 몸이 과식 할 수 없도록 위의 크기를 줄이는 것입니다. 작동하지 않는 것처럼 보이는 모든 것을 시도했다면 의사와 상담하여 이것이 귀하에게 적합한 지 확인하십시오.
- 체중 감량 수술은 다른 수술과 동일한 위험이 있음을 기억하십시오. 이 옵션을 선택하기 전에 의사와 신중하게상의하십시오.
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