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현재 많은 젊은이들이 체중 감량 목표를 설정합니다. 그러나 이것은 우리가 생각하는 것만 큼 어렵지 않습니다.운동과 함께 올바른 식단과 좋은 습관으로 체중을 쉽게 관리 할 수 ​​있습니다. 좋은 건강과 신체 균형은 우리가 결과를 예측할 수있는 과학의 한 형태이기 때문에 낙담하지 마십시오. 식단을 바꾸거나 일상적인 운동을하는 것이 확실하지 않을 때는 의사와 전문가와상의하는 것이 중요하지만, 자신의 체중을 관리하는 데 도움이되는 여러 가지 방법이 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 몇 가지 기본 사항 알아보기

1. 

   음식 일기를 쓰세요. 연구에 따르면 체중 감량 계획을 세울 때 다이어트 저널리스트는 자신이 먹는 음식을 기록하지 않는 사람보다 약 3kg 더 많이 감량 할 수 있습니다. 간식을 포함하여 먹는 모든 것을 기록해야합니다. 전화 애플리케이션을 사용하여 더 많은 편의를 활용할 수 있습니다.
   • 체중 감량을 위해 매일 필요한 칼로리를 알아보십시오. 음식의 칼로리 양에주의를 기울일수록 신체에 필요한 양의 음식을 더 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 일지에서 먹은 각 항목을 검토하십시오. 하루 종일 먹는 모든 칼로리를 계산하고 추가하십시오. 평균 성인은 약 2,000 칼로리가 필요하지만 사람마다 필요량이 다릅니다.
   • 자세한 정보를 기록하십시오. 당신이 마시는 것, 그것이 어떻게 만들어 졌는지, 어떻게 준비되었는지를 포함하여 당신이 먹는 모든 것에 대한 일기를 작성하십시오. 저녁 식사 후 먹은 아이스크림 캡슐을 포함하는 것을 잊지 마십시오. 먹었다면 모든 것을 일기에 기록하는 것을 잊지 마십시오.
   • 진실을 써라. 일기에 서빙 크기를 다시 작성하십시오. 궤도를 유지하십시오-과식하거나 너무 많이 먹지 마십시오. 또한 포장 정보를 읽고 서빙 크기를 확인하십시오. 휴대 전화의 추적 앱은 바코드를 스캔하거나 데이터 소스에서 음식을 찾아 각 서빙의 칼로리를 알려줍니다.
   • 항상 일관성을 유지하십시오. 언제 어디서나 음식 일기를 가져와 전체 정보를 작성하세요.
   • 음식 일기를 분석하십시오. 평소에 식사를하는 시간과 가장 중요한 것은 어디에서 더 많은 칼로리를 섭취하는지 확인하십시오.

2. 

   
   
   음식에서 얻는 것보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 체중을 줄이는 유일한 방법은 하루 동안 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 간단하게 들리지만 시간과 인내가 필요합니다. 즉, 식단에주의를 기울여야합니다. 과 연습. 체중을 줄이고 건강을 유지하려면 운동을해야합니다. 하루에 최소 30 분, 일주일에 2 ~ 3 회 운동을 계획하십시오.
   • 칼로리를 줄이기로 결정하기 전에 영양사, 의사 또는 피트니스 교사에게 건강, 나이 및 체격에 적합한 매일 필요한 칼로리 양에 대해 조언을 요청하십시오.
   • 일일 에너지 소비량을 추적합니다. 보수계 또는 체중 감량 추적기 및 기타 앱을 통해 소모 한 칼로리를 확인할 수 있습니다.
   • 신체 활동보다 칼로리에주의하십시오. 최근 연구에 따르면 우리는 하루 동안 보는 것보다 약간 더 많이 먹는다고합니다. 차이점을 설명하는 데 도움이되도록 이것을 명심하십시오.
   • 작은 목표를 세우십시오. 500 칼로리를 감량해야한다고 생각하는 대신 먼저 100 ~ 200 칼로리를 감량하는 목표를 설정하십시오.

3. 

   
   
   식사 계획하기. 냉장고에 가기 전에 일주일 동안 무엇을 먹을지 결정하고 빠른 결정을 내립니다. 건강에 좋은 재료를 구입하여 원하는 방식으로 먹고 칼로리에 따라 계획하십시오. 요즘에는 체중 감량에 도움이되는 건강한 요리법을 제공하는 많은 웹 사이트가 있습니다.
   • 진짜가 되십시오. 외식을 즐긴다면 그 습관을 깨려고하지 마십시오. 대신, 집에서 일주일에 5 ~ 6 일 식사하고 다른 날에는 외식을 계획하십시오.
   • 저녁 늦게 먹지 마십시오. 항상 동시에 먹고 나중에 먹지 마십시오.
   • 정크 푸드를 줄입니다. 할 수 없다면 건강에 좋은 간식을 선택하십시오. 예를 들어, 아보카도 소스, 무염 견과류, 무염 팝콘 및 버터 또는 체중 감량을위한 과일을 곁들인 신선한 야채.
   • 때때로 자신에게 보상하십시오. 6 주 계획을 완료하고 운동을 할 수 있다면 (목표 중 하나 인 경우), 일주일 중 하루를 외식 할 수 있습니다.

4. 

   
   
   물을 많이 마신다. 물에는 몸을 촉촉하게 유지하고 추가 칼로리없이 위장을 채우는 두 가지 기능이 있습니다. 사람마다 물의 요구량이 다르기 때문에 물의 양에 대한 정확한 규정은 없지만 하루에 8 ~ 15 잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.
   • 물은 포만감을 느끼고 배고픔을 덜어줍니다.
   • 식사 30 분 전에 물을 마시면 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있습니다.
   • 연구에 따르면 물을 많이 마시면 ​​체중이 감소하는 사람들은 다른 사람들보다 더 빨리 체중이 감소합니다.
   • 외출 할 때는 항상 물 한 병을 가지고 다니십시오.
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4 가지 방법 중 2 : 먹기 살 빼기

1. 

   자신의 점심을 준비하십시오. 대부분의 경우 외식은 건강에 해롭거나 지방이 많이 포함되어 있습니다. 외부 음식이 체중 감량을 방해하지 않도록 음식을 직접 준비하십시오.
   • 간단한 점심을 선택하십시오.
   • 열이 식지 않도록 도시락을 사용하십시오.
   • 또는 도시락을 만드십시오.
   • 외식을해야한다면 피자와 같은 요리보다 샐러드를 선택하십시오. 다른 옵션이 없다면 음식 섭취량을 줄이십시오.

2. 

   신선한 과일과 채소를 많이 먹습니다. 과일은 천연 설탕 함량으로 인해 달콤한 욕구를 충족시키는 데 도움이됩니다. 신선한 야채는 당신을 더 빨리 배가시킵니다. 과일과 채소에는 더 많은 섬유질이 포함되어있어 포만감을 오래 유지합니다. 다음은 식단에 과일과 채소를 더 추가하기위한 몇 가지 팁입니다.
   • 제철 과일과 야채를 곁들인 간식 또는 디저트. 예를 들어 가을에 사과를 먹거나 늦여름에 체리를 먹는 것이 계절 디저트를 먹는 한 가지 방법입니다. 셀러리, 당근, 피망, 브로콜리 또는 콜리 플라워를 자르고 샐러드 드레싱이나 후 무스 소스로 살짝 두 드리십시오.
   • 메인 코스로 야채를 드십시오. 예를 들어 야채 요리 나 샐러드를 볶아서 닭고기, 연어 또는 아몬드를 추가합니다.
   • 배고픔을 줄이기 위해 식사 사이에 과일이나 채소를 간식으로 먹습니다.

3. 

   통 곡물을 더 많이 섭취하고 단순 탄수화물을 줄이십시오. 통밀 빵, 귀리, 통밀 파스타, 고구마, 현미는 훌륭한 에너지와 영양소입니다. 단백질 및 야채와 결합하면 통 곡물이 완전한 영양을 제공합니다.
   • 단순 탄수화물에는 흰 빵, 통 밀가루 및 백설탕이 포함됩니다. 이들은 빠른 에너지를 제공하지만 지방으로 변하면서 사라집니다.
   • 구운 식품에 통 밀가루 나 오트밀을 사용하십시오. 더 많은 발효 성분을 추가 할 수 있습니다. 쌀 대신 수프에 보리를 추가하거나 보리, 야생 쌀 또는 현미로 필라프 쌀을 만드십시오.
   • 흰 빵, 양질의 거친 밀가루 파스타 또는 비스킷이나 과자, 청량 음료, 정크 푸드와 같은 산업 식품을 피하십시오.

4. 

   체지방 선택하기. 예를 들어, 씨앗 지방과 올리브 오일은 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다. 이러한 유형의 불포화 지방은 많은 건강상의 이점이 있으며 적당히 섭취하면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. "불포화 지방", "일 불포화 지방"또는 "다가 불포화 지방"(비 단일 불포화 지방)과 같은 성분에 좋은 지방이 나열된 제품을 선택하십시오. 다 불포화).
   • 포화 지방은 식욕을 증가시키고 신체, 특히 혈액과 심장에있는 지방의 양에 부정적인 영향을 미치므로 피하십시오. 많은 정크 푸드는 포화 지방이 많고 건강에 해로운 식습관을 유발합니다.
   • 샐러드와 함께 먹는 소스 (특히 마요네즈를 곁들인 크림 소스)는 지방 함량이 높기 때문에 특히주의하십시오.
   • 건강에 해로운 지방 때문에 패스트 푸드와 아이스크림 음료를 피하십시오.

5. 

   저지방 단백질 선택하기. 단백질은 신체 기능과 운동을 계획하는 경우 근육 성장에 필수적입니다. 많은 단백질 공급원이 있지만 일부에는 건강에 해로운 지방이 포함되어 있습니다.
   • 붉은 고기를 원한다면 살코기 나 다진 살코기를 선택하세요.
   • 닭고기를 좋아한다면 먹을 때 껍질을 벗기십시오.
   • 볼로냐와 살라미 소시지와 같은 패스트 푸드 노점에서 지방이 많은 고기를 제거하십시오.
   • 채식주의자는 콩, 견과류, 씨앗 및 씨앗에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 렌즈 콩 및 기타 콩과 식물은 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다.
   • 저지방 치즈, 우유 및 무 지방 요구르트를 포함하여 더 많은 단백질을 위해 저지방 유제품을 섭취하십시오.

6. 

   식단에서 소금 줄이기. 소금을 많이 섭취하면 몸에 수분이 유지되어 체중이 증가하고 체중이 증가합니다. 그러나 좋은 소식은 땀을 흘리면 물의 무게를 빨리 잃을 수 있다는 것입니다. 따라서 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법은 식단에서 소금을 줄이는 것입니다.
   • 소금 대신 칠리 세트, 살사 또는 케이준 양념 및 기타 향신료로 양념을 추가 할 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은 무염 음식이 잠시 후 더 짠 맛이 나고 미뢰가 적응했다고 믿습니다.
   • 치즈가 많은 음식은 소금이 많기 때문에 조심하십시오.

7. 

   집에서 먹습니다. 외식하는 동안 규칙을 포기하기 쉽습니다. 매진 된 음식에는 기름기, 소금 및 기타 체중 감량에 부정적인 영향을 미치는 물질이 많이 포함되어 있습니다. 또한 서빙 크기는 집에서 일반적으로 먹는 것보다 큽니다. 그러니 외식 대신 직접 요리하십시오.
   • 부모님과의 저녁 식사. 연구에 따르면 적어도 일주일에 두 번 부모와 함께 저녁을 먹지 않는 어린이는 체중 증가의 위험이 더 높습니다.
   • 다른 일을 할 때 먹지 마십시오. 텔레비전을 보거나 영화를 보거나, 책을 읽거나, 게임을하거나, 식사를하면서 공부하면 평소보다 더 많이 먹게됩니다. 그러므로 영화를 볼 때 소금과 버터가 많은 팝콘을 사지 마십시오. 보통 더 많이 먹게됩니다.

8. 

   배고프지 않도록하십시오. 하루 종일 일정 시간에 소량 만 먹으면 더 이상 배고프지 않습니다. 식사 사이에 150 칼로리 간식을 먹으면 배고프지 않고 바로 과식하지 않습니다. 사탕이나 간식과 같은 기름진 간식을 먹지 마십시오. 배가 고플 때 신체는 칼로리를 저장하고 신진 대사를 늦 춥니 다.
   • 연구에 따르면 식사 횟수를 늘려도 신진 대사가 증가하지 않습니다.

9. 

   식사를 거르지 마십시오. 많은 사람들은 식사를 거르는 것이 체중 감량에 도움이 될 것이라고 생각합니다. 그러나 식사를 거르면 몸은 지방 분해를 멈추고 근육 조직을 분해하기 시작합니다. 따라서 식사 계획에서 식사를 거르는 데주의해야합니다.
   • 근육 조직은 다른 조직보다 휴식시 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 진실은 목표에 어긋나는 것입니다.

10. 

    아침 식사를 잊지 마십시오. 이것은 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 아침 식사는 중요한 에너지 원일뿐만 아니라 체중 감량에 필수적인 역할을합니다.
    • 고단백 아침 식사는 당신을 더 빨리 배불리 게 할뿐만 아니라 밤에도 포만감을 느끼게합니다. 아침 식사와 함께 35g의 단백질을 섭취하면 하루 종일 포만감을 느끼게됩니다.
    • 건강한 곡물 섭취하기. 최근 연구에 따르면 아침에 매일 통 곡물을 먹는 사람들은 다른 아침 식사를하는 사람들보다 체중을 줄일 가능성이 더 높습니다. 섬유질과 영양소가 풍부한 섬유질 또는 천연 귀리로 하루를 시작하십시오.
    • 저지방 우유를 선택하십시오. 지방을 잃을 때마다 칼로리의 20 %를 잃게됩니다. 저지방 우유로 바꾸는 것은 영양소 손실없이 칼로리 섭취를 줄이는 좋은 방법입니다.
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4 가지 방법 중 3 : 운동

1. 

   걷기부터 시작하십시오. 이웃을 걷는 것은 비용이 저렴할뿐만 아니라 활동적으로도 좋은 방법입니다. 이것은 신체에로드 된 많은 에너지를 태우는 데 도움이됩니다. 수영, 사이클링 또는 느린 달리기와 같은 영향이 적은 훈련 유형을 선택할 수 있습니다. 개가있는 경우에는 일반적인 운동이기도하므로 산책을하세요.
   • 보수계를 구입하십시오. 벨트에 보수계를 부착하고 스스로 설정 한 목표를 달성하기 위해 노력하십시오.
   • 우회. 규칙적인 우회로를 선택하면 더 많이 걸을 수 있습니다. 일반적으로 특정 도로에서 좌회전하면 더 먼 거리를 가려면 우회전해야합니다.
   • 가능하더라도 운전을 선택하지 마십시오.

2. 

   움직일 수있는 비디오 게임을 선택하십시오. 예를 들어, 댄스 댄스 레볼루션, WiiFit 및 기타 현실적인 게임이 당신을 움직일 수 있습니다. 재미있게 활동하고 싶다면 액션 게임을 선택하세요. 그 게임은 당신이 움직이고 있다는 것을 잊게 만들 것입니다.

3. 

   체육관이나 집에서 운동을 선택하십시오. 트레드밀, 타원형 트레이너, 고정식 자전거, 로잉 머신 또는 계단 오르기를 사용할 수 있습니다. 짧은 운동으로 시작하고 익숙해지면 점차적으로 시간을 늘리십시오. 또한 체중 감량시 운동 강도를 높이려면 기계의 설정을 사용하십시오.
   • 원하는 모델을 찾을 때까지 다른 모델을 사용해보십시오.
   • 올바른 운동 유형을 선택하기 위해 트레이너에게 더 많은 조언을 요청하십시오. 잘못된 방법으로 연습하면 부상을 입을 수 있습니다.

4. 

   에어로빅 수업을 들어보세요. 전통적인 에어로빅 수업을 듣거나 여러 가지 운동을하는 습관을 가질 수 있습니다. 이것은 그룹 운동, 재미있는 운동 및 체중 감량으로 더 많은 동기를 부여하는 방법입니다. 다음 연습 중 하나를 시도하십시오.
   • 킥복싱
   • 발레
   • 마라톤
   • 요가
   • 권투
   • 크로스 핏
   • 줌바

5. 

   훈련 강도. 큰 근육 그룹 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 신진 대사를 촉진하며 체중, 특히 신체의 지방량을 줄이는 데 도움이됩니다. 근육이 성장함에 따라 신체는 큰 근육 그룹을 유지하기 위해 많은 에너지를 필요로합니다. 약간의 지속적인 에너지 방출은 일정 기간 동안 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
   • 운동량을 점차적으로 늘려야하며 안전하게 운동 할 수 있도록 트레이너 나 피트니스 전문가와상의해야합니다.
   • 하체와 상체를 동시에 움직일 수 있도록 덤벨로 허벅지 하중을한다.
   • 공에 앉거나 기대고있을 때 저항 운동을하십시오. 동시에 신체의 다른 부분을 운동하면서 코어를 강화할 것입니다.
   • 근력 운동 사이에 하루의 휴식을 취하여 신체가 회복되고 과용하거나 부상을 입지 않도록하십시오. 운동 중에 발생하는 심각한 외상은 평생 동안 결과를 초래할 수 있습니다.

6. 

   스포츠를한다. 자신의 이익을 위해 운동 할 계획이 없다면, 더 활동적이 될 수 있도록 즐길 수있는 또 다른 재미있는 활동을 찾으십시오. 예를 들어, 동네 스포츠 클럽을 찾거나 친구 몇 명과 팀을 이루어 함께 스포츠를 할 수 있습니다.
   • 경쟁적인 스포츠를 좋아하지 않는다면 혼자하는 스포츠를 시도하십시오. 볼과 네트 스포츠 대신 수영, 골프 또는 암벽 등반을 할 수 있습니다.
   • 주위를 돌아 다니며 활동하고 싶다면 자전거를 구입하십시오. 칼로리 소모를 위해 활동하는 동안 가만히 앉아 있지 마십시오.
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4 가지 방법 중 4 : 자기 격려

1. 

   작은 부분을 먹으려면 "자신을 속여 라". 다음을 수행하면 체중이 감소하지 않을 수 있지만 올바른 방향으로 나아가는 데 중요한 역할을합니다. 때때로 당신은 칼로리 섭취를 제한하기 위해 자신을 "바보"해야합니다.
   • 한 끼에 3 개 미만을 섭취하십시오.
   • 물린 후 숟가락과 젓가락을 내려 놓습니다.
   • 작은 접시를 사용하고 음식을 한 번만 섭취하십시오.
   • 배가 고플 때까지 기다리십시오. 지루할 때 간식을 먹지 마십시오.
   • 간식을 자주 먹는 경우에는 소량 만 취하고 나머지는 버리고 취한 부분 만 먹습니다.

2. 

   갈망을 제어하는 ​​데 도움이되는 방법을 만드십시오. 기름진 패스트 리나 햄버거에 대한 갈망을 조절하는 방법을 배우는 것은 약간의 창의력으로 가능합니다.
   • 무언가를 먹지 않고 간식을 갈망 할 때 신선한 과일 냄새를 맡으십시오.
   • 주된 식사를 마친 후, 특히 저녁 식사 후에는 부엌에 가지 마십시오.
   • 달거나 기름진 간식을 실내에 두지 마십시오.
   • 일부 연구에 따르면 파란색은 식욕을 감소시키는 색입니다. 식사 할 때 파란색 식탁 보나 녹색 접시를 사용하십시오.
   • 손목에 고무줄을 착용하고 음식을 갈망 할 때 손에 고무줄을 쏘세요. 시간이 지남에 따라 불편 함과 갈망 사이에 연결이 형성됩니다.
   • 껌. 잇몸은 갈망을 억제하고 체중 감량에 도움이됩니다. 칼로리를 추가하거나 치아를 손상시키지 않으려면 무설탕 껌을 선택하십시오.
   • 커피 나 차 마시기. 카페인은 피곤할 때 에너지를 추가 할뿐만 아니라 갈망을 줄여줍니다.

3. 

   친구와 팀을 이루십시오. 특정 시간에 일정량의 체중을 감량하고 목표에 도달하지 못하면 벌금을 부과하도록 인내하십시오. 친구와 함께 체중 감량을위한 협회를 형성하게되어 더욱 기쁩니다.그룹의 모든 사람들이 체중 감량 계획을 달성하도록 서로 도울 것입니다.

4. 

   자신에게 보상하십시오. 친구들과 피자 파티에 가거나 생일 파티에 가면 그날을 만끽하십시오. 이 방종이 일상이되지 않도록하십시오. 이것은 당신의 노력을 계속하도록 격려하고 격려하는 방법으로 간주됩니다.
   • 음식 보상을 사용하지 마십시오. 식단과 운동을 고수 할 때 자신에게 무언가를 보상하십시오. 예를 들어, 친구와 게임을하거나, 네일 살롱에 가거나, 마사지를 받거나, 작은 목표에 도달했을 때 영화를 보러 가십시오. 목표로 0.5kg을 잃었다면 항상 원했던 새 셔츠를 구입하십시오.
   • 그러나 "승리에 늦잠을 자지"말고 식단과 훈련 계획을 무시하십시오. 하루나 이틀을 쉬더라도 계획으로 돌아가십시오.
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조언

• 식사를 계획 할 때 가능한 한 자주 직접 요리하십시오. 이것은 당신의 몸에 무엇을 가져 가야하는지 알려줄 것입니다.
• 체중 감량은 기분이 좋아야합니다. 현재 계획이 너무 무겁다 고 느껴지면 완화하십시오. 그렇지 않으면 정신적, 육체적 문제에 직면하게됩니다.
• 조기 결과를 원치 않고 체중 감량 약을 사용하거나 지방을 분해하는 광고의 약속을 믿으십시오. 빨리 체중을 줄이는 비결은 없습니다. 빠르고 일시적인 체중 감량은 체중을 줄일 수 있지만 대부분의 사람들은 감량 한 것보다 더 많은 체중이 증가합니다. 또한 건강에 위험을 초래합니다.
• 스스로 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 평판 좋은 영양사 나 체중 감량 센터에 의뢰하기 위해 의사와상의하십시오. 또한 체중 모니터링 그룹 또는 유사한 그룹에 가입 할 수 있습니다.