콘텐츠

• 단계
• 조언

체중 감량을 원하는 청소년은 주로 더 건강한 생활 방식에 집중해야합니다. 건강한 음식을 선택하고 운동을해야합니다. 또한 습관을 바꾸고 생활 방식을 바꾸는 데 도움이되는 목표를 설정해야합니다.

단계

4 단계 중 1 : 건강한 식생활

1. 

   부모에게 의사에게 데려가달라고 요청하십시오. 식단을 변경하기 전에 먼저 의사와 상담해야합니다. 의사는 체중 감량에 필요한 체중을 결정하고 건강한 체중 감량 계획을 세우고 체중 감량 진행 상황을 추적하는 데 도움을 줄 것입니다.
   • 담당 의사는 등록 된 영양사를 소개하여 건강한 식단을 설계 할 수 있습니다.

2. 

   
   
   살코기와 기타 단백질을 선택하십시오. 식사로 살코기를 선택해야합니다. 예를 들어 스테이크, 햄버거 및 기타 붉은 육류는 지방이 높습니다. 좋은 선택은 닭고기, 생선 및 콩류를 포함합니다.
   • 9-18 세 청소년 또는 9-13 세 청소년은 하루에 150g의 살코기를 필요로합니다. 14-18 세의 젊은이들은 하루에 195g의 살코기를 먹어야합니다.
   • 이 서빙은 평소보다 적을 수 있습니다. 예를 들어, 30g은 참치 1/3 또는 1/4 캔과 같습니다 (크기에 따라 다름). 콩의 경우 30g은 1/4 컵과 같습니다. 따라서 돼지 고기 파이의 일부는 하루에 약 90-120g 정도의 충분한 단백질을 제공 할 수 있습니다.

3. 

   
   
   과일과 채소를 늘리십시오. 항상 배가 고프다면 간식 대신 야채를 더 많이 드십시오. 예를 들어, 스낵은 쿠키, 케이크 또는 감자 튀김 대신 천연 땅콩 버터, 당근 스틱 또는 사과와 함께 제공되는 셀러리 일 수 있습니다.
   • 다른 간식으로는 치즈와 함께 제공되는 슬라이스 토마토 또는 후 무스 소스와 함께 제공되는 다진 피망이 있습니다.
   • 9-18 세 청소년은 하루에 1 / 2-2 컵의 과일을 보충해야합니다. 9-13 세의 청소년은 야채 2 1/2 컵을 추가해야하며 14-18 세 청소년은 야채 3 컵을 추가해야합니다. 9-13 세의 젊은 여성은 2 컵의 야채를 보충해야하며 14-18 세의 젊은 여성은 하루에 2 1/2 컵의 야채를 추가해야합니다.

4. 

   
   
   통 곡물 선택하기. 통 곡물은 통밀 파스타와 빵, 옥수수 전분, 현미, 귀리와 같은 식품입니다.반면에 정제 곡물은 흰 쌀밥, 흰빵, 일반 파스타와 같은 식품이다. 통 곡물은 덜 정제되고 섬유질이 풍부하여 더 오래 포만감을 유지하기 때문에 더 건강합니다.
   • 9-13 세의 젊은 여성은 하루에 150g의 시리얼을, 14-18 세의 경우 하루에 180g을 섭취해야합니다. 9-13 세의 청소년은 180g의 시리얼을, 14-18 세는 하루에 240g의 시리얼을 섭취해야합니다. 곡물의 절반 이상은 통 곡물이어야합니다.
   • 시리얼 30g은 빵 1 조각, 쌀 1/2 컵, 조리 된 파스타 1/2 컵 또는 시리얼 1 컵과 같습니다.

5. 

   저지방 또는 무 지방 우유를 선택하십시오. 우유는 칼슘과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 우유는 또한 요리의 풍미를 높이는 데 도움이됩니다. 그러나 유제품을 선택할 때는 탈지유, 저지방 치즈 및 무 지방 요구르트와 같은 저지방 또는 무 지방 품종을 선택하십시오.
   • 9-18 세 청소년은 하루에 3 컵의 유제품을 섭취해야합니다. 1 컵은 우유 또는 요거트 1 컵 (240ml) 또는 경질 치즈 또는 가공 치즈 30-60g에 해당합니다.

6. 

   청량 음료를 마시지 마십시오. 소다는 일일 칼로리 섭취량을 증가시킵니다. 스포츠 음료, 탄산 음료, 과일 주스와 같은 음료는 피해야합니다. 대신 감미료가 들어 있지 않은 물이나 허브 차를 마시십시오.
   • 물이 마음에 들지 않으면 물에 오렌지 또는 오렌지 주스 한 조각을 추가하여 풍미를 높일 수 있습니다.

7. 

   음식의 양에주의하십시오. 접시에 음식이 남지 않을 때까지 먹고 싶을 것입니다. 포만감을 느끼고 식사를 중단하면 음식 섭취량을 줄이는 것이 가장 좋습니다.

8. 

   고 칼로리 음식을 피하십시오. 때때로 쿠키를 먹어도 괜찮지 만 고 칼로리 음식은 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 고 칼로리 식품에는 쿠키, 케이크, 아이스크림 및 칩이 포함됩니다. 이것은 매일이 아닌 가끔씩 만 먹어야하는 음식입니다. 광고

4 단계 중 2 : 활동 늘리기

1. 

   플레이. 하루에 1 시간 이상 활동해야합니다. 첫 번째 단계는 텔레비전, 전화 및 컴퓨터와 같은 전자 화면 앞에 앉아 보내는 시간을 줄이는 것입니다. 대신 활동에 나가 친구들과 즐거운 시간을 보내십시오.
   • 그러나 운동에 익숙하지 않다면 더 간단한 것으로 시작할 수 있습니다. 할 수있는 운동으로 시작한 다음 점차 강도를 높이십시오.

2. 

   스포츠를하다. 경쟁 학교 농구 팀의 일원이 될 필요는 없습니다. 대신 방과 후 축구 클럽이나 이웃의 축구 팀에 가입 할 수 있습니다. 당신이 정말 좋아하는 스포츠를 찾도록 부모님 께 도움을 요청할 수도 있습니다. 스포츠를하면 활동적이고 기분이 좋아집니다.

3. 

   새로운 걸 시도 해봐. 스포츠를 시도했지만 좋아하지 않았다면 춤, 수영, 줄넘기 또는 양궁과 라이딩과 같은 주제와 같이 시도 할 수있는 다른 많은 스포츠가 있습니다. 말은 또한 이동하는 데 도움이됩니다.

4. 

   휴식 시간에 활동합니다. 작은 행동은 또한 하루 종일 더 활동적으로 만들 수 있습니다. 예를 들어, 수업 후 휴식을 취할 때 음악을 듣거나 게임을하는 대신 일어나서 걸으십시오. 계단을 오르 내리거나 거실을 돌아 다니십시오. 체중 감량을 돕기 위해 점핑 잭이나 기타 작은 활동을 할 수도 있습니다. 광고

4 단계 중 3 : 건강한 습관 연습하기

1. 

   가족의 도움을 받으십시오. 가족 구성원도 체중 감량을 계획하고있을 수 있습니다. 따라서 온 가족을 위해 좋은 습관을 실천하는 것에 대해 부모와 이야기 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, "엄마, 제 몸무게가 건강하지 않은 것 같아서 변화하고 싶어요. 온 가족이 저와 함께 변해 주실 래요? 제 건강에 좋은 것 같아요. 내 온 가족의 ".

2. 

   건강에 해로운 음식을 숨기십시오. 가능하면 건강에 해로운 음식을 집에서 멀리하십시오. 그러나 집에있는 누군가가 여전히 이러한 음식을 먹고 있다면 이것은하기 어려울 것입니다. 음식을 보지 못하도록 요청할 수 있습니다. 아마도 가족은 건강에 해로운 음식을 벽장이나 개인 방에 넣어 열 수 없도록하는 방법을 찾을 것입니다. 당신이 그들을 보지 않으면, 당신은 이러한 음식을 먹을 가능성이 적습니다.

3. 

   너 자신을 용서해. 때때로 당신은 당신이 원하는 것을 할 수 없을 것이고 그것이 인간의 본능입니다. 적당히해야합니다. 약 90 %의 목표를 고수해야합니다. 자신을 비난하는 것은 도움이되지 않습니다.

4. 

   앉아 먹습니다. 가족과 함께 저녁 식사를하여 함께 식사를 즐길 수 있다면 더 좋을 것입니다. 뿐만 아니라, TV 앞에 서거나 앉아있는 대신 테이블에 앉아 있으면 음식에주의를 기울이고 통제 할 수 없게 먹지 않는 법을 배울 수 있습니다.
   • 부모님이 요리하는 것을 좋아하지 않으시면 온 가족을 위해 간단하고 건강한 요리를 만드는 법을 배울 수 있습니다. 예를 들어, 생선 구이는 아주 간단하거나 야채를 끓이는 방법을 배울 수 있습니다. 원한다면 부모에게 기본적인 요리 수업을 들으라고 말할 수 있습니다.

5. 

   아침을 거르지 마십시오. 아침 식사는 하루를 시작하기에 충분한 에너지를 갖도록 도와줍니다. 아침 식사는 또한 당신이 하루 종일 배가 고프지 않고 정크 푸드에 유혹받지 않도록 도와줍니다.
   • 가능하면 단백질, 통 곡물, 야채를 더 추가하십시오. 예를 들어 저지방 요구르트와 블루 베리가 들어간 귀리 한 그릇을 먹을 수 있습니다. 또는 삶은 계란과 딸기를 곁들인 통 곡물 빵을 먹을 수 있습니다.

6. 

   충분한 수면을 취하십시오. 이 단계는 매우 간단 해 보이지만 바쁘거나 "야간 올빼미"인 경우 실제로 매우 어렵습니다. 기본적으로 충분한 수면을 취하면 더 건강 해지고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 탑승 중이라면 매일 밤 9-11 시간의 수면을 취해야합니다.

7. 

   스트레스를 줄이기 위해 시간을 내십시오. 직면해야 할 한 가지 진실은 십대의 삶이 때때로 어려울 수 있다는 것입니다. 학교, 친구, 가족과 관련된 많은 문제를 다루어야합니다. 스트레스는 체중 증가 나 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 완전히 제거 할 수는 없지만 스트레스에 대처하는 방법을 배울 수 있습니다.
   • 스트레스가 많은 것에 대해 글을 쓰는 것도 대처하는 방법입니다. 당신을 괴롭히는 일에 대해 일기를 쓸 수 있습니다. 적어두면 안심할 수 있습니다.
   • 명상이나 심호흡 시도하기. 미친 것처럼 들리지만 그렇지 않습니다. 심호흡은 단순히 호흡에 집중하기 위해 잠시 시간을내는 것입니다. 눈을 감고 호흡에 집중하십시오. 코를 통해 천천히 숨을들이 마시고 4까지 센다. 숨을 4 초 동안 참다가 천천히 내 쉰다. 다른 감정이나 생각을 산만하게하지 마십시오. 진정 될 때까지이 호흡법을 몇 분 동안 계속하십시오.
   광고

4/4 부 : 목표 설정

1. 

   무엇을 변경할지 결정하십시오. 어떤 습관을 바꿀지 알고 나면 달성 할 목표를 설정해야합니다. 예를 들어, 더 건강하게 먹거나 더 많이 걸으십시오.

2. 

   목표를 쉽게 제어 할 수있는 단계로 나눕니다. "건강한 식사"의 목표는 너무 큽니다. 바로 실행하기에는 모호하고 어려운 아이디어가 될 수 있습니다. 따라서 실행 가능한 것을 목표로해야합니다.
   • 예를 들어, "건강한 식사"목표 대신 "하루에 과일 한 개로 달콤한 간식 하나를 바꿉니다", "하루에 야채 3 인분 먹기"또는 "간식 줄이기"로 대체 할 수 있습니다. 주당 소다 3 인분 ".

3. 

   목표에 대한 좋은 점을 적으십시오. 이것은 당신이 당신의 목표를 추구하는 데 인내하는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 목표가 "주당 3 회 소다를 줄이는 것"이라면 "탄수화물이 너무 많아서 저혈당증이 너무 많이 발생하지 않을 것입니다."라고 쓸 수 있습니다. 칼로리를 적게 섭취하세요.이 습관은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

4. 

   항상 자신의 목표를 상기하십시오. 보기 쉬운 곳에 목표를 설정해야합니다. 매일 아침 목표를 소리내어 읽으십시오. 이것은 목표를 달성하기 위해 인내하는 변화를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

5. 

   인내가 필요하다는 것을 이해하십시오. 하루에 모든 습관을 바꿀 수는 없습니다. 작은 습관조차도 시간이 걸립니다. 끈기 있고 결국 새롭고 건강한 습관을 배워야합니다. 1-2 개의 습관을 연습 한 후에는 점차 다른 습관으로 바꿀 수 있습니다. 광고

조언

• 친구에게 도움을 요청하십시오. 친구들과 함께 조깅이나 자전거를 타러 재미있게 놀 수 있습니다.
• 바쁘게 지내십시오.지루함에서 간식을 먹고 싶지만 배고프지 않으면 할 일을 찾으십시오.
• 음식에 대해 생각하지 마십시오. 배 고플 때에도 음식에 대해 생각하지 마십시오.
• 신체 크기에 유의하십시오. 각 사람은 다른 기관을 가지고 있으며 아무도 동일하지 않습니다. 자신을 다른 사람과 비교하지 말고 먹는 것과 연습하는 데 걸리는 시간에 집중하세요.
• 설탕이 포장 된 식품의 처음 세 가지 성분 중 하나 인 경우 해당 식품을 디저트로 사용하십시오. 마지막 식사를 저장하고 과일을 더 먹습니다.