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체중 감량에는 시간과 결단력이 필요합니다. 특히 체중을 많이 감량하려는 경우 더욱 그렇습니다. 1 주일 이내의 변화는 미미하지만이 기간 동안 몇 파운드를 감량 할 수 있습니다. 이 기사는 1 주일 이내에 체중을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 제안합니다.

단계

3 단계 중 1 : 식단 조절하기

1. 

   야채, 좋은 지방 및 저지방 단백질 섭취를 늘리십시오. 하나의 단백질 공급원, 하나의 저지방 공급원 및 하나의 저탄수화물 야채 공급원이 포함 된 식사를 설계하십시오. 탄수화물 섭취량은 하루 20-50g의 권장 범위 내에 있어야합니다. 너무 적은 양의 음식을 섭취하도록 강요 할 필요가 없습니다. 여전히 다양한 건강하고 영양가있는 음식을 즐길 수 있습니다.
   • 건강한 단백질 공급원에는 계란 흰자, 두유 제품 및 닭고기가 포함됩니다. 연어와 같은 생선과 새우와 가재와 같은 조개류도 건강한 식단을위한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 무 지방 그릭 요거트는 또한 식단에 단백질과 유제품을 추가하는 좋은 방법입니다.
   • 저탄소 염산염 야채에는 브로콜리, 콜리 플라워, 시금치, 케일, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 케일, 양상추, 오이 및 셀러리가 포함됩니다. 튀김 대신 야채를 찌거나 로스팅하면 일주일 동안 저탄수화물 야채의 영양소와 항산화 물질을 완전히 흡수하는 데 도움이됩니다.
   • 건강한 지방의 공급원에는 아보카도 및 견과류, 올리브 오일 및 아보카도 오일이 포함됩니다. 이 기름은 동물성 지방이나 너무 많은 포화 지방으로 요리하는 것보다 더 건강한 대안입니다.

   "1 주일에 1 파운드에서 1 파운드를 줄이는 것이 가능하고 건강합니다."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   영양사 Claudia Carberry는 University of Arkansas Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 상담을 전문으로하는 자격증을 가진 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   영양사

2. 

   
   
   탄수화물, 당분, 동물성 지방을 줄이십시오. 탄수화물과 당분이 많은 음식은 신체가 지방을 저장하는 주요 호르몬 인 인슐린을 분비하도록합니다. 인슐린 수치가 떨어지면 신체가 지방을 태우기 시작합니다. 인슐린 수치가 감소하면 신장이 과도한 염분과 물을 제거하여 물로 인한 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 전분이 많은 음식과 칩, 감자 칩, 흰빵과 같은 탄수화물을 피하십시오. 또한 청량 음료, 케이크, 사탕 및 기타 정크 푸드와 같이 설탕이 많은 음식을 피하십시오.
   • 붉은 육류에서 발견되는 동물성 지방과 양고기와 같은 맛이 강한 육류는 소화가되지 않기 때문에 지방을 증가시키고 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 1 주일 식사 메뉴에는 스테이크 나 양고기 샌드위치가 포함되지 않아야합니다.

3. 

   
   
   인공 설탕 대신 천연 설탕을 사용하십시오. 과자를 간단한 간식으로 먹지 말고 레드 라즈베리, 블랙 베리, 블루 베리 또는 딸기와 같은 저당 분 과일로 대체하십시오. 아침 라떼 설탕을 스테비아 또는 꿀 티스푼과 같은 천연 설탕으로 대체하십시오.
   • 식단은 주로 단백질, 지방 및 채소의 건강한 공급원에 초점을 맞춰야합니다. 그러나 과일과 같은 건강한 설탕 공급원도 포함해야합니다.

4. 

   7 일간의 식사 메뉴. 메뉴에는 매일 같은 시간에 3 가지 주요 식사 (아침, 점심, 저녁)가 포함되어야하며, 작은 간식 2 개 (아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이)도 동시에 포함되어야합니다. 시간. 이렇게하면 7 일 내내 동시에 식사를 할 수 있고 식사를 놓치거나 놓치는 일이 없습니다. 운동과 함께 하루에 약 1,400 칼로리를 섭취하면 건강한 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
   • 메뉴는 체중 감량에 성공하기 위해 필수적입니다. 메뉴를 만들면 낮과 주중에 무엇을 먹을지 알 수 있습니다. 이것은 체중 감량 계획을 고수하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 식사 쇼핑 목록을 만들고 일요일에는 일주일 내내 쇼핑을합니다. 일주일 내내 식사를 만들기 위해 필요한 모든 재료를 냉장고에 보관하면 각 식사를 간단하고 빠르게 준비 할 수 있습니다.

5. 

   작지만 단백질이 풍부한 아침 식사를한다. 하루 종일 활력을 불어 넣고 혈당을 높이는 단백질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 식사는 약 400 칼로리를 제공하고 매일 같은 시간에 아침 식사를해야합니다. 2 ~ 3 가지 요리를 다양 화하고 번갈아 가며 사용해야합니다. 아침 식사를 무가당 차 한 잔 또는 레모네이드 한 잔과 결합하십시오.
   • 베리 파르페와 잉글리시 머핀으로 하루를 시작하십시오. 120 개의 저지방 요구르트로 그릇에 그라 놀라 1 티스푼과 얇게 썬 딸기 1/2 컵을 채 웁니다. 요거트 층, 시리얼 1 티스푼, ​​레드 라즈베리 1/2 컵을 추가합니다. 땅콩 버터 2 티스푼을 뿌린 1/2 개의 구운 통 곡물 영국 머핀을 곁들인 맛있는 베리 파르페를 즐겨보세요.
   • 인스턴트 시리얼을 준비하고 말린 과일과 견과류를 추가하여 건강하고 섬유질이 풍부한 아침 식사를 즐겨보세요. 즉석 (무가당) 귀리 2 봉지에 탈지유 1 1/3 컵을 넣습니다. 포장에 적힌 지침에 따라 전자 레인지 나 불에 귀리를 조리하고, 귀리가 완성되면 말린 크랜베리 ​​2 큰술과 잘게 썬 호두 1 작은 술을 섞습니다.
   • 통밀 와플 2 개를 구워 건강하고 풍성한 아침 식사를 만드십시오. 순수 메이플 리프 시럽 1 티스푼을 뿌려 얇게 썬 바나나를 넣습니다. 탈지 우유 한잔과 함께 제공하십시오.
   • 하루 종일 혈당 수치가 변동 (증가 또는 감소)하고 갈망을 자극하는 탄수화물 함량이 높은 아침 식사를 피하십시오.

6. 

   균형 잡힌 점심을 먹습니다. 매일 같은 시간에 먹을 수 있고 미리 메뉴를 선택할 수 있도록 점심을 계획하십시오. 점심 식사는 500 칼로리 (또는 그 이하)를 제공하고 일주일 내내 다양한 ​​요리를 만들기 위해 여러 요리를 번갈아 가며 제공해야합니다.
   • 가스 파초 수프를 곁들인 콩이 가득한 또띠아와 같은 단백질이 풍부한 식사를 시도해보십시오. 60g의 또 릴라를 전자 레인지 나 불에 데 웁니다. 익힌 검은 콩 1/2 컵, 잘게 썬 양상추, 잘게 잘린 토마토, 잘게 썬 저지방 체다 치즈 2 큰술, 반으로 자른 아보카도를 채 웁니다. 미리 조리 된 가스 파초 수프 또는 살사 한 컵과 함께 제공합니다. 다크 초콜릿 30g이 들어간 디저트.
   • 틸라피아와 필라프 쌀과 함께 식사에 생선을 넣으십시오. 냄비에 올리브 오일 1 티스푼을 넣고 중불로 가열합니다. 무게 90g의 틸라피아에 소금과 후추. 생선을 팬에 넣고 양쪽에서 2-3 분 동안 볶습니다. 생선을 조리 할 수 ​​있으면 포크를 사용하여 고기를 치십시오. 필라프 쌀 1/2 컵 (상자에 담아 구입하거나 직접 조리 할 수 ​​있음)과 찐 녹두 1/2 컵을 준비합니다. 필라프 쌀과 녹두와 함께 틸라피아와 함께 제공됩니다. 구운 사과를 곁들인 디저트, 계피, 꿀 1 작은 술, 저지방 바닐라 아이스크림 1/3 컵과 함께 제공합니다.
   • 맛있는 고단백 야채 샌드위치에 후 무스 병아리 콩 소스를 곁들여 먹습니다. 통 곡물 빵 2 조각에 후 무스 소스 1/4 컵을 뿌립니다. 혼합 된 아기 채소, 얇게 썬 오이 및 빨간 피망을 추가하십시오. 미네 스트로 네 수프 1 컵, 저지방 요거트 180g, 포도 1/2 컵과 함께 건강한 샌드위치를 ​​제공합니다.
   • 고 탄수화물 점심은 오후에 더 많은 탄수화물을 갈망하고 에너지를 잃게 만듭니다.

7. 

   건강하고 완전한 저녁 식사를하십시오. 신진 대사에 너무 많은 압력을가하거나 신체가 타는 것을 어렵게 만드는 여분의 지방을 생성하지 않고 완전한 저녁 식사로 하루를 마무리하십시오. 저녁 식사는 약 500 칼로리를 제공하고 균형 잡힌 단백질, 야채 및 지방 공급원에 중점을 두어야합니다.또한 매일 점심과 저녁으로 다양한 요리를 대체 할 수 있습니다.
   • 구운 돼지 갈비와 아스파라거스로 단백질이 풍부한 저녁 식사를 준비하십시오. 냄비에 올리브 오일 1 티스푼을 넣고 중불로 가열합니다. 돼지 갈비 90g에 소금과 후추. 팬에 고기를 넣고 각면을 3-5 분 동안 볶습니다. 으깬 감자 1/2 컵, 찐 또는 구운 아스파라거스 1 컵, 다진 피망 1/2 컵을 함께 제공합니다. 밝은 레드 라즈베리 1/2 컵과 디저트.
   • 빨간 렌즈 콩 수프로 단백질이 풍부한 저녁 식사를 준비하십시오. 무 지방 요거트 1 티스푼과 신선한 고수풀로 홈 메이드 수프 한 그릇을 장식합니다. 통밀 빵 1 조각 또는 크래커 몇 개와 함께 제공합니다.
   • 채소 프리 타타를 요리하여 완전하면서도 간단한 저녁 식사를 준비하십시오. Frittata는 버섯과 시금치 (시금치)와 같은 야채, 페타 치즈와 같은 순한 맛의 치즈 조각과 결합하여 케이크를 만드는 달걀 기반 요리입니다. Frittata는 다음날 아침 아침 식사로 남겨 둘 수있는 단백질과 야채의 훌륭한 공급원입니다.

8. 

   청량 음료 대신 물을 마시십시오. 물은 면역 체계를 건강하게 유지하고 피부를 아름답게하며 매일 운동하는 동안 신체에 수분을 공급합니다.
   • 탄산 음료와 같은 청량 음료를 물로 바꿉니다 (달콤하게 만들기 위해 레몬 조각을 추가 할 수 있음).
   • 감미료가없는 녹차도 청량 음료의 좋은 대안입니다. 녹차에는 많은 양의 항산화 제가 포함되어있어 인체가 활성 산소와 싸우는 데 도움이되며, 이는 인체의 노화 징후를 증가시킵니다.

9. 

   음식 일기를 작성하십시오. 먹는 모든 것에 대해 명확하고 자세하게 설명하십시오. 식사 후 음식 일기를 쓸 때 죄책감에 직면하면 흠없이 먹을 가능성이 적습니다. 또한 칼로리 섭취량과 메뉴 성공 수준을 추적하는 데 도움이됩니다.
   • 접시를 먹을 때 항상 감정 일기를 쓰십시오. 우울하거나 화를 내거나 행복하고 낙관적으로 느끼십니까? 감정과 음식에 집중하면 기분이 좋아지는 것을 피할 수 있습니다 (있는 경우).
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3 단계 중 2 : 매일 운동하기

1. 

   7 일 훈련 계획을 고수하기로 결정했습니다. 대부분의 운동 프로그램은 주 5 일과 2 일 쉬는 것을 권장합니다. 현재의 컨디션에 따라 매일 가벼운 운동을하거나 격일로 고강도 운동을 할 수 있습니다. 과도한 훈련 대신 신체의 필요에 맞는 현실적이고 구체적인 훈련 계획을 통해 안정성과 지속성에 집중하십시오.
   • 매일 같은 시간에 운동 할 수 있도록 운동을 예약하십시오. 매일 아침 일하기 전에 체육관에서, 매일 오후 또는 매일 저녁 취침 후 몇 시간이 될 수 있습니다. 일주일 동안의 일정을보고 연필로 운동 시간을 표시하여 잊거나 놓칠 수없는 하루의 일부가되도록하십시오.

2. 

   저 강도 유산소 운동으로 워밍업 (워밍업)합니다. 가벼운 유산소 운동으로 각 세션을 시작하여 차가운 근육에 스트레칭이나 압력을 가하지 마십시오.
   • 5-10 분 동안 제자리에서 빠르고 부드럽게 걷습니다. 약 5 분 동안 줄넘기. 또는 10 분 동안 조깅을하여 근육을 활성화하고 땀을 흘릴 수 있습니다.

3. 

   유산소 운동을하고 운동이 끝날 때마다 근육을 스트레칭하십시오. 고강도 운동을하는 동안 몸을 다 치지 않도록 5 ~ 10 분 동안 유산소 운동을 한 후 근육을 스트레칭하여 몸을 따뜻하게하십시오. 또한 운동이 끝나면 5-10 분 동안 스트레칭을해야합니다. 스트레칭은 근육 긴장이나 신체 손상을 방지하는 데 도움이됩니다.
   • 기본 종아리와 팔 스트레칭을하여 더 큰 근육을 따뜻하게하고 세션 중에 행동 준비를합니다. 스트레칭, 종아리 근육 및 나비 스트레칭을 연습하십시오.

4. 

   고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을하십시오. HIIT는 고강도 운동과 짧은 회복 또는 휴식을 번갈아 사용하는 운동 프로그램입니다. 이러한 유형의 운동은 신체가 내부의 설탕을 사용하도록하고 저 강도 운동보다 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이됩니다. 신체는 또한 회복 단계에서 축적 된 지방을 사용하여 체지방을 줄일 수 있습니다. 체육관 장비를 사용하여 간격을두고 고강도 운동을하거나 체육관 매트와 무제한 웨이트를 사용하여 운동 할 수 있습니다. 다음을 포함한 많은 인기있는 HIIT 운동 프로그램이 있습니다.
   • 해변 신체 운동 :이 12 주 HIIT 운동 프로그램은 일주일에 3 일, 단 21 분만 소요되며, 체중 감량을 돕고 힘과 지구력을 높이도록 설계되었습니다. 이 프로그램은 심장 강화 및 스트레칭과 함께 팔과 복부 근육과 같은 특정 신체 부위에 중점을 둡니다. 운동 프로그램의 첫 주 후에는 더 날씬하고 단단해지기 시작할 것입니다.
   • Fartlek 스프린트 25 분 : 스웨덴어로 "Fartlek"은 "스피드 게임"을 의미합니다. 이 유형의 HIIT 운동은 지속적인 근력 훈련과 속도 간격을 결합합니다. 각 운동의 강도와 속도를 제어 할 수 있으므로 운동에 더 자기 중심적이고 끈질 기게됩니다. 이 운동 프로그램은 설정된 시간 동안 조깅, 빠르게 걷기 또는 전력 질주하는 유산소 운동에 중점을 둡니다.
   • 카운트 다운 줄넘기 운동. 이 인터벌 운동을하려면 스톱워치와 줄넘기 만 있으면됩니다. 계속해서 2 분 동안 춤을 시작한 다음 2 분 동안 쉬고 1.5 분 동안 건너 뜁니다. 그런 다음 1.5 분 동안 휴식을 취하고 1 분 더 점프합니다. 1 분 동안 쉬고 30 초 동안 점프하여 운동을 마칩니다. 3 분 동안 휴식을 취한 다음 1-2 간격으로 점프를 반복하십시오.

5. 

   스포츠 그룹 또는 엔터테인먼트 클럽에 가입하십시오. 스포츠를하는 것은 칼로리를 태우는 재미를 가질 수있는 좋은 방법입니다. 스포츠를하는 것은 게임에서 경쟁적이라고 느끼기 때문에 훈련 중이라는 사실을 종종 잊지 만 실제로는 땀을 흘리는 데 도움이됩니다. 체중 감량에 좋은 스포츠는 다음과 같습니다.
   • 축구 :이 스포츠는 심박수를 높이고 지방을 태 웁니다.
   • 수영 : 수영장에서 한 시간 동안 수영하면 400-600 칼로리를 태우고 관절과 근육을 강화하며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.
   • 농구 : 풀 코트 농구 경기를하면 400-700 칼로리를 태울 수 있습니다.

6. 

   체육 수업에 참여하십시오. 유산소 운동과 근력 운동 및 인터벌 운동을 결합한 피트니스 수업에 참여하여 일주일 동안 운동을 다양 화하십시오.
   • Zumba와 같은 유산소 운동 및 댄스 수업은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. Zumba 댄스는 500-1000 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 사이클링은 체중을 줄이고 근력을 높이는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다. 싸이클링 수업에 참여하여 지방을 태우고 허벅지, 엉덩이 및 복근의 체중을 줄이는 운동의 효과를 개선하십시오.
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3/3 부 : 라이프 스타일 수정

1. 

   일주일 동안 외식을 피하십시오. 외식 할 때 건강한 식사를 유지하기 어려울 수 있습니다. 레스토랑 외부의 많은 요리는 탄수화물이 많고 지방과 소금이 많습니다. 일주일 동안 외식을 피하면 식사 메뉴를 고수하고 포만감을 느끼고 체중을 줄이는 데 도움이되는 올바른 음식 만 섭취 할 수 있습니다.
   • 밖에서 점심을 먹지 않도록 직장에 가져갈 점심을 직접 포장하십시오. 외식의 유혹에 빠지지 않도록 식사 전에 식사를 준비하십시오.

2. 

   친구 나 동반자와 함께 체중 감량하기. 친구 나 동반자와 함께 1 주간의 체중 감량 계획을 고수하면 동기 부여를 유지하고 계획을 함께 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일 안에 체중 감량을 위해 최선을 다할 때 함께 책임을 질 수도 있습니다.

3. 

   일주일이 끝난 후에도 식습관과 생활 방식을 유지하십시오. 일주일 동안 건강한 식생활을하고 운동에 집중하고 다른 생활 방식을 바꾼 후 이러한 습관을 계속 유지하는 것을 고려해야합니다. 한 달 동안식이 요법과 운동을 계속하십시오. 광고

경고

• 체중 감량 목표를 달성하기 위해 신체에 갑작스러운 변화를 일으키지 마십시오. 이것은 장기적으로 해를 끼칠 것입니다.