한 달에 5kg 이상 감량하는 방법 (사진 포함) - 팁

동영상: 한달에 5kg를 빼는 세상에서 제일 쉬운 방법 : 닥터U의 ’닥터U의 한입한모금’

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단계
조언
경고

매일 흡수하는 칼로리의 양을 줄이고 운동 시간을 늘리면 한 달에 5.4 파운드를 줄일 수 있습니다. 한 달에 5.4kg을 감량하려면 4 주 안에 주당 1.4kg을 줄이는 것을 목표로합니다. 체중 감량 계획을 시작하기 전에 의사와상의하여 체중을 감량 할 수있을만큼 건강하고 실제로 5.4kg을 감량 할 수 있는지 확인하십시오.

단계

3 단계 중 1 : 목표 설정

체중 감량의 원리 이해하기. 체중을 줄이려면 하루에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 이것은 식사의 칼로리 양을 줄이고 운동을 통해 칼로리를 태움으로써 달성 할 수 있습니다.
- 0.45kg의 체중마다 약 3,500 칼로리가 포함됩니다. 따라서 일주일에 1.4 파운드를 감량하려면 칼로리를 주당 10,500 칼로리 또는 하루에 1,500 칼로리로 줄여야합니다.
하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 현실적인 그림을 얻으십시오. 식사 할 때마다 얼마나 많은 칼로리를 줄일 수 있는지 알아 내려면 얼마나 많은 칼로리를 얻을 수 있는지 계산해야합니다. 선물 당신은 소비하고 있습니다.
- 실제로 2,200 인 경우 하루에 약 2,000 칼로리 만 섭취한다고 생각할 수 있습니다. 따라서 빠르게 체중을 줄이고 싶다면 각 식사에서 빼야하는 정확한 칼로리 수를 아는 것이 중요합니다.
- 평소처럼 식사를하여 일일 칼로리를 계산할 수 있지만 정확히 무엇을 먹었는지 기록하십시오. 또한 먹는 "양"을 지정해야합니다. 예 : 소금에 절인 땅콩 반 컵 또는 커피와 우유 250g. 그런 다음 온라인 칼로리 차트를 사용하여 하루에 소비하는 총 칼로리를 계산할 수 있습니다.
MD 웹 사이트를 사용하십시오. 정보 등록을 통해 체중 감량 목표를 계산할 수있는 다른 많은 웹 사이트가 있지만,이 사이트는 다음 사항에 따라 취해야 할 단계에 대한 신뢰할 수있는 조언을 제공합니다. 체중, 신장 및 허리 측정에.
스프레드 시트에 신체 치수 및 체중 감량 목표를 입력합니다. "칼로리"탭으로 이동합니다. 이 카드는 건강한 체중 감량 목표를 달성하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알려줍니다.
하루에 1,200 칼로리 미만을 먹지 마십시오. 체중과 키에 따라 체중을 줄일 때까지 약 1,500 칼로리로 제한하여 신체가 지방을 태우는 대신 저장하지 않도록 할 수 있습니다.
- 이 계산은 주당 0.45 ~ 0.9kg 이상 감량해서는 안된다는 전제를 기반으로합니다.
- 아침 식사를 거르지 마십시오. 이 식사는 신진 대사를 재개하는 데 도움이됩니다. 아침 식사를 거르면 하루 동안 칼로리를 태우지 않고 저장하게됩니다.
자신에게 맞게 체중 감량 계획을 변경하십시오. 모든 사람이 다르기 때문에 하나의 다이어트 계획이 모든 사람에게 효과가 없다는 의미이기도합니다. 특히, 현실적이고 안전한 체중 감량 계획을 세우려면 체중 / 칼로리 섭취량을 고려해야합니다. 예 :
- 과체중이고 하루에 3,000 칼로리 이상을 흡수한다면 매 끼니마다 1,500 칼로리 이상을 줄이는 것이 쉬울 것입니다.
- 그러나 하루에 약 2,000 칼로리 만 먹으면 피곤하거나 지치지 않고 식사에서 1,500 칼로리를 줄이는 것이 어려울 것입니다.
- 이 경우 에너지를 유지하는 데 필요한 최소 칼로리 섭취량을 하루에 약 1,050 ~ 1,200 개로 줄이는 것이 좋습니다. 그런 다음 운동을 통해 칼로리를 줄일 수 있습니다.
음식 일기를 쓰십시오. 체중 감량 계획을 시작할 때 매일 먹는 음식의 양을 기록하는 일기를 작성하는 것이 좋습니다.
- 당신이 먹은 모든 것을 적으십시오-서투른 초콜릿 조각이나 캐슈 몇 개를 세는 것을 잊지 마십시오. 가장 친한 친구의 식습관을 추적 할 수 없으면 자신을 속이는 것입니다.
- 당신이 먹는 것을 기록함으로써 당신은 스스로 책임을지게됩니다. 사실, 연구에 따르면 사람들은 나중에 기록해야한다는 것을 안다면 음식을 먹지 않는 경향이 있습니다.
- 적어 두는 것 외에도 소지품 당신은 먹고, 당신의 일을 기록하려고 느낌 먹을 때처럼. 화가 났거나, 슬프거나, 우울하거나, 피곤합니까? 감정을 포착하면 식습관의 특성을 인식하는 데 도움이됩니다. 이는 감정을 변화시키기 위해 취해야 할 첫 번째 단계입니다.
일주일에 한 번 체중을 측정하십시오. 체중 감량 계획을 잘 파악하려면 진행 상황을 모니터링하는 것이 중요합니다. 매주 체중을 측정하면됩니다.
- 매일 체중을 측정하는 것은 피해야합니다. 체중은 매일 변할 수 있고 체중이 동일하거나 더 나빠지면 지루함을 느낄 수 있습니다. 낙담하고 동기를 잃었습니다.
- 매주 정해진 날에 체중을 측정하십시오. 아침 식사 전에 아침에 몸무게를 재십시오. 이것은 당신의 몸이 가장 가벼운 때입니다.
- 당신이하는 일을 보는 사람이 있으면 도움이됩니다. 이것은 당신이 당신의 목표를 달성하지 못하면 다른 누군가가 당신에게 책임을 물을 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 당신이 일주일 내내 더 열심히 일하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
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3 단계 중 2 : 식단 바꾸기

하루에 세 끼를 먹습니다. 많은 다이어트하는 사람들이 저지르는 실수 중 하나는 칼로리를 줄이기 위해 식사를 거르는 것입니다. 이것은 다음과 같은 이유로 나쁜 생각입니다.
- 우선, 식사를 거르면 계속해서 배고프고 갈망을 느끼게되어 나중에 더 많이 먹거나 완전히 포기할 가능성이 높아집니다.
- 둘째, 식사를 거르면 피곤하고 활력이 없어서 생산성, 스트레스 수준 및 운동 동기에 완전히 해가됩니다.
- 혈당을 유지하고 활력을 유지하기 위해 하루 종일 규칙적으로 식사하는 것이 매우 중요합니다. 특히 아침 식사 (가장 놓친 식사)는 신진 대사를 촉진하고 하루를 준비하는 데 도움이되기 때문입니다.
- 1,200 칼로리 제한을 유지하려면 하루에 세 끼 식사와 400 칼로리를 섭취하십시오. 양적으로, 당신은 완전한 아침 식사, 적당한 점심, 저녁 식사에 작은 식사를해야합니다.이 작은 변화는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
살코기와 야채를 먹습니다. 살을 빼려고 할 때 살코기 (닭고기, 칠면조, 생선, 살코기, 살코기)와 녹색 채소 (콜리 플라워, 쑥, 케일, 아스파라거스, 양상추)를 최대한 많이 섭취하십시오.
- 탄수화물 (빵, 파스타, 백미 등)은 식욕을 자극하여 더 많이 먹게 할 수 있으므로 피하십시오.
- 체중 감량 분야의 전문가에 따르면 거의 매 식사마다 녹색 채소와 살코기를 먹으면 일주일에 약 1.3kg을 감량 할 수 있다고합니다.
고 칼로리 음료 마시지 않기. 빨리 체중을 줄이고 싶다면 주스 나 탄산 음료와 같은 단 음료를 건너 뛰고 대신 물을 마시십시오. 당신은 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만 설탕 음료와 함께 하루 250 칼로리를 추가로 소비 할 수 있습니다.
- 물을 마시고 싶지 않다면 미네랄 워터 xenxe 또는 설탕없이 차를 마셔보십시오. 뜨거운 것을 마시고 싶다면 허브 티가 최선의 선택이지만, 홍차와 블랙 커피도 좋은 선택입니다. 라떼, 카푸치노 및 크림 커피는 많은 칼로리를 포함하므로 피하십시오.
- 또한 알코올 섭취량을 줄여야합니다. 와인 170g에는 최대 150 칼로리가 들어 있습니다. 또한 음주는 판단에 영향을 미치고 일주일 내내 무시하려고했던 감자 칩을 먹을 가능성이 높아집니다.
굶주리는 대신 대안을 먹는 것을 고려하십시오. 체중 감량을 위해 금식 할 필요는 없으며 더 유익한 음식을 선택하기 만하면됩니다.
- 감자 대신 섬유질과 비타민이 더 많은 고구마를 먹을 수 있습니다. 붉은 고기 대신 닭고기 나 생선을 먹습니다. 쌀과 파스타 대신 렌즈 콩과 퀴 노아를 먹습니다.
- 디저트 용 비스킷이나 케이크 대신 딸기 나 사과 한 조각을 먹을 수 있습니다. 천연 설탕이 함유 된 과일은 칼로리 섭취량을 늘리지 않고도 단맛을 만족시킬 수 있습니다.
몇 가지 체중 감량 팁을 사용하십시오. 음식 섭취를 줄이려고 할 때 도움이 될 수있는 몇 가지 체중 감량 팁이 있습니다.
- 매 식사 전에 물 한잔 마시십시오. 때로는 배가 고프다 고 생각하지만 실제로는 목이 마르다. 매 식사 전에 물 한 잔을 충분히 마시면 배고픔을 줄이고 수분을 유지하는 데 도움이됩니다!
- 작은 접시로 먹습니다. 접시에 음식이 가득한 것처럼 보일 수 있지만 더 큰 접시를 사용하면 실제로 훨씬 적습니다.
- 먹는 모든 것을 접시 나 그릇에 담습니다. 가방에 감자 튀김이나 다른 정크 푸드를 넣으면 얼마나 많이 먹었는지 추적 할 수 없기 때문에 과식 할 가능성이 더 높습니다.
- 오후 6시 이후에는 먹지 마십시오. 밤에 식사를하거나 잠자리에 들기 전에 간식을 먹는 것이 체중 증가의 주된 원인입니다. 신진 대사가 밤에 더 느리게 작용하는 경향이 있기 때문입니다. 일찍 저녁을 먹고 6 시간 후에 (또는 잠자리에 들기 최소 4 시간 전에) 아무것도 먹지 않으면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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3 단계 중 3 : 체중 감량을위한 운동

일일 일정에 운동이나 신체 활동을 추가하십시오. 체중 감량 측면에서 식단을 변경하는 것이 가장 중요하지만 운동도 부인할 수없는 역할을합니다.
- 제한된 시간 동안 많은 체중을 줄이려고하면 (굶지 않고) 총 칼로리 만 잃을 수 없습니다. 보상을 위해 운동을해야합니다.
- 체중 감량을 위해 매일 더 많이 소모해야하는 실제 칼로리 수는 각 식사에서 얼마나 많은 칼로리를 줄이는 지에 따라 다릅니다. 2,200에서 1,200으로 가면 500 칼로리를 더 소모해야합니다.
- 운동으로 소모하는 칼로리의 양은 체중과 신진 대사에 따라 다릅니다. 평균적으로 사람은 160m / min의 속도로 1 시간을 달리면 731 칼로리를 태울 수 있습니다.
일주일에 4 번 이상 유산소 운동을하십시오. Cardio는 가장 많은 칼로리를 소모하고 심박수를 증가시키기 때문에 체중 감량을위한 최고의 운동 방법입니다.
- 한 달에 5.4 파운드를 감량하려면 매일 30 분에서 1 시간 사이의 중간 정도에서 무거운 유산소 운동을해야합니다.
- "중간에서 무겁게"는 현재의 신체 상태에 따라 다르지만 일반적으로 훈련 첫 몇 분 동안은 땀을 흘리고 계속 그 상태를 유지해야합니다.
- 몇 가지 유용한 유산소 운동에는 걷기 / 조깅 / 달리기 (신체 상태에 따라 다름), 수영, 조정 및 자전거 타기가 포함됩니다.
- 그러나 한 시간의 댄스 레슨이나 프리스비 던지기 오후도 훌륭하고 재미있는 유산소 운동입니다!
인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 인터벌 트레이닝은 중간 강도와 고강도 운동을 번갈아 가며 훈련하는 방법입니다. 이 방법을 사용하면 평소보다 더 열심히 훈련하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 예를 들어 1 분 동안 최고 속도로 달리다가 2 분 동안 천천히 달리는 것은 운동 중에 일정한 속도로 달리는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 대부분의 심장 활동에 인터벌 트레이닝 방법을 사용할 수 있습니다. 인터벌 연습에 대한 자세한 내용은 관련 기사를 읽을 수 있습니다.
신체적으로 운동하십시오. 신체 훈련이나 체중은 유산소만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 여전히 매우 유용합니다.
- 운동은 근력을 높이고 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다. 이 연습을 통해 휴식 중에도 자연스럽게 칼로리를 태울 수 있습니다. 육체적 운동은 또한 몸을 가늘고 탄력있게 유지하여 외모 체중이 변하지 않아도 더 얇아집니다.
- 스쿼트, 런지, 데 드리프트와 같은 신체 운동은 남녀 모두에게 훌륭한 옵션입니다. 이러한 연습에 익숙하지 않은 경우 안전하고 효과적으로 수행하는 방법을 보여줄 수있는 전문 트레이너와 함께 교육 세션을 예약해야합니다.
- 매주 2 ~ 3 회의 신체 훈련 세션을 포함 시키십시오. 체중 감량을 돕고 유산소 운동 중에 휴식을 취할 수 있습니다.
일찍 연습하십시오. 나중에 훈련할수록 더 많이 그만두는 경향이 있습니다. 사후 훈련이 좋은 생각처럼 들릴지 모르지만 실제로는 매우 피곤하고 배고프고 체육관에가는 것이 마지막으로하고 싶은 일이 될 것입니다.
- 가능하면 상쾌하고 의욕이있는 아침에 운동하십시오. 훈련을 일찍 마치고 하루 종일 지속되는 활동의 엔돌핀을 통해 혜택을받을 수 있습니다.
- 일찍 일어날 수 없다면 점심 시간에 운동을 해보십시오. 바쁜 아침을 보낸 후 마음을 맑게하고 직장에 복귀 할 때 완전히 충전 된 느낌을받을 수 있습니다.
움직임을 포함하는 선택하기. 운동 외에도 전반적인 활동 수준을 높이는 데 도움이되는 일일 일정에 대한 몇 가지 변경 사항을 생각해보십시오. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 엘리베이터를 사용하는 대신 계단을 오르십시오. 차를 직장에서 멀리 주차하면 더 멀리 걸어야합니다. 자동차 대신 일하기 위해 자전거 타기.
- 매일 조금만 변경하더라도 정기적으로 수행하는 한 매주 소모되는 칼로리 양을 크게 늘릴 수 있습니다.
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조언

체중 감량에 동참 할 친구를 찾으십시오. 누군가가 당신과 함께 일한다면 당신의 양을 줄이고 운동하는 것이 더 쉬울 것입니다. 두 사람이 서로를 밀고 약간의 경쟁이 매우 효과적 일 것입니다!
연습하는 동안 헤드폰을 착용하고 좋아하는 음악을 듣습니다.
앉아있는 생활 방식에 작별 인사를 할 수 있도록 최대한 노력하십시오. 많은 직장인에게 이것이 체중 증가의 주요 원인 중 하나입니다.
보수계를 구입하십시오. 하루에 약 10,000 ~ 12,000 보를 걸으십시오. 체중 감량이 필요한 경우에는이 활동에 운동이 포함되지 않습니다.
깨어 난 후 20 분 동안 운동하십시오. 많은 사람들이 아침에 운동을하면 많은 에너지를 얻고 신진 대사를 시작하는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다. 운동 직후 완전한 단백질 아침 식사를하십시오.
매 식사 전에 짧은 산책을하십시오. 건물 주변을 4 번 정도 걸어보세요. 1.6km 걷기는 2,000 보 또는 하루 10,000 보 목표의 5 분의 1에 해당합니다.
운동하는 동안 체육관에서 TV를 보거나 집에서 TV 앞에서 연습하십시오. 침대에서 앉거나 식사하는 시간을 줄이십시오.
낮에는 활동적이고 밤에는 쉬십시오. 매일 밤 최소 8 시간의 수면을 취하면 몸이 더 빨리 회복됩니다. 또한 신진 대사가 더 잘 작동하고 더 효율적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.