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등은 체중 감량 계획에서 지방을 뺄 때 가장 힘든 곳 중 하나입니다. 불행히도 우리는 특정 위치에 대해 체중을 줄일 수 없습니다. 식이 요법과 운동은 상체의 탄력을 유지하고 체지방을 줄여야합니다. 신체의 작은 영역에서는 체중을 줄일 수 없습니다. 식이 요법과 운동을 병행하면 전체적인 지방을 줄이면서 등 부위 전체를 조율하는 데 도움이됩니다. 식단을 적절하게 조절하고 올바른 유형의 유산소 운동 또는 근력 운동을하면 등 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 지방을 빼기위한 운동

1. 

   연습 시작 심장. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3-5 일, 한 번에 최소 30 분 동안 운동을해야합니다.
   • 유산소 운동은 특히 허리 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 그들은 칼로리를 태우고 등 근육을 강화합니다 : 조정, 복싱, 수영.
   • 기타 유산소 운동에는 조깅 / 조깅, 걷기, 사이클링, 런닝 머신 사용 또는 춤이 포함됩니다.
   • Cardio의 장점은 허리 조임에만 국한되지 않습니다. 유산소 운동은 또한 심장 질환의 위험을 줄이고, 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 개선하며, 심장 기능을 개선하고 골다공증 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
   • 특정 부위에서 체중을 감량 할 수는 없지만 특정 부위에서 체중을 감량하려면 전체 체중과 총 체지방을 줄여야합니다. 유산소 운동이 도움이 될 것입니다.

2. 

   
   
   연습 간격. 이것은 등을 단단하게 할뿐만 아니라 체지방을 줄이는 동시에 지방을 연소시키는 더 빠른 방법입니다.
   • 고강도 인터벌 트레이닝은 운동을 마친 후 더 많은 지방을 태우고 지방 연소율을 높일 수 있습니다.
   • 조깅을 통한 인터벌 트레이닝 : 몇 분 동안 빠른 속도로 달리고 5 분 동안 더 편안한 페이스로 감속 한 다음 2 분 후에 다시 속도를 올립니다. 이 작업을 15-20 분 동안 계속하십시오.
   • 격렬한 인터벌 트레이닝을 고려하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 1 ~ 2 분 동안 휴식 또는 저 강도 운동을 번갈아 가며 30 초에서 몇 분 동안 고강도 훈련으로 정의됩니다. 이 연습은 정말 승진시키다 규칙적인 심장 운동의 이점. 심장 건강을 개선하고 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 고강도 운동을 할 때는 문장으로 말하거나 말할 수없는 수준에서 땀과 호흡을 많이해야합니다.
   • 5 분의 워밍업과 휴식을 취하면서 20 분 동안 HIIT를하십시오.

3. 

   
   
   체질량을 사용하여 운동하기. 특별한 장비가 필요하지 않은 등 건강을 개선하기 위해 사용할 수있는 특정 운동이 있습니다. 이러한 운동의 대부분은 집에서 할 수 있습니다.
   • 신축성있는 끈을 손잡이에 묶습니다. 문을 닫고 약 2 피트 떨어진 곳에 서십시오. 각 와이어의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 어깨가 함께 눌 리도록 팔을 뒤로 당깁니다. 이 자세를 10 초 동안 유지했다가 놓습니다. 7-10 회 반복합니다. 저항이 충분히 강하지 않다고 생각되면 문에서 조금 더 멀리 서거나 두꺼운 탄성 코드를 사용하십시오.
   • 허리 스트레칭은 허리를 타깃으로하고 불쾌한 지방이 축적되는 허리띠에있는 근육을 조입니다. 시작하려면 바닥에 평평하게 눕습니다. 머리 뒤로 손을 대고 가슴을 최대한 땅에서 들어 올리십시오. 각각 10 회씩 세 세션으로 시작하십시오.
   • 다리 운동을하려면 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리 되 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 등이 다리처럼 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 10 ~ 15 초 동안 유지 한 다음 바닥에 몸을 내립니다. 10 ~ 20 회 반복합니다.
   • 등 전체와 코어 근육을 조율하기 위해 판자를 만드십시오. 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 몸을 일직선으로 유지합니다. 이 판자를 가능한 한 오래 유지하십시오. 휴식을 취하고 1-2 회 더 반복하십시오.

4. 

   
   
   웨이트와 운동기구로 운동하십시오. 프리 웨이트 나 웨이트 머신을 사용하는 것도 등을 튼튼하게 할 수 있습니다. 다른 유산소 운동 및 근력 운동과 함께 사용하면 등 근육을 쉽게 단련 할 수 있습니다.
   • 적당한 무게로 시작하십시오. 너무 많은 힘을 들이지 않고도 그 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 그러나 전혀 노력하지 않고 웨이트를 들어 올릴 수 있다면 근육이 발달 할 수 없습니다.
   • 덤벨을 들어 올리면 등 근육이 단단해집니다. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 구부립니다. 팔이 어깨 높이가 될 때까지 비행기 날개처럼 옆으로 팔을 들어 올렸다가 다시 옆으로 내립니다. 3 회, 8 비트를 매번 연습하십시오. 근육과 결합 조직을 강화하고 운동을 마스터 한 후에는 근육 성장을 위해 체중과 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다. 탄탄한 몸매를 원한다면 운동 횟수를 늘려야합니다.
   • Lat Pulldown 연습에서는 양손으로 위쪽 핸들 위치로 케이블 바를 잡습니다. 허벅지는베이스 아래에 있고 너클을 위로 향하게 놓습니다. 늘릴 때 케이블 바가 손이 닿는 곳에 있어야합니다. 그렇지 않으면 높이를 조정해야합니다. 케이블 바를 턱 아래로 당겨 (항상 등을 똑바로 유지하기 위해) 견갑골이 합쳐지는 것처럼 부드럽게 움직입니다. 케이블 바를 천천히 원래 위치로 되돌리고 반복하십시오.
   • 머리 위로 덤벨을 밉니다. 양손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 위를 향하도록 옆에 덤벨을 잡습니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 머리를 통해 팔을 똑바로 밉니다. 손이 귀 옆 위치로 돌아올 때까지 팔을 천천히 내립니다. 능력에 따라 1-3 회 반복합니다. 이 운동은 어깨 근육을 발달시킵니다. 잘 발달 된 검은 근육은 등이 넓어 보이고 허리가 작아 보이도록 도와줍니다.
   • 바벨을 접으십시오. 양손에 덤벨을 잡습니다. 허리 위로 약간 구부러졌습니다-약 45도. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥은 안쪽을 향하고 서로 마주 보게합니다. 팔뚝이 등 옆에 올 때까지 팔을 뒤로 당깁니다. 팔을 천천히 완전히 똑바로 펴십시오. 능력에 따라 1-3 회 반복합니다.

5. 

   개인 트레이너와 함께 일하십시오. 연습이 처음이거나 더 많은 도움이 필요하면 개인 트레이너와 함께 일할 수 있습니다. 그들은 당신이 지방을 빼고 등 근육을 단련하도록 안내 할 수 있습니다.
   • 개인 트레이너는 숙련 된 피트니스 전문가입니다. 긴장을 풀고 체지방을 줄이기 위해 운동을 안내하도록 요청할 수 있습니다.
   • 많은 체육관에서 처음 가입 할 때 무료 조기 코치를 제공합니다. 그들은 일반적으로 하루 중 다양한 시간에 코치와 함께 훈련 세션을 제공합니다.
   • 더 자세한 정보를 얻을 수 있도록 온라인에서 블로그를 작성하거나 비디오를 다운로드하는 개인 코치를 찾을 수도 있습니다.
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2 가지 방법 중 2 : 식단 변경

1. 

   일일 칼로리 섭취량 줄이기. 하루에 500 칼로리를 잃고 규칙적으로 운동하면 일주일에 약 0.5kg을 잃게됩니다. 이것은 또한 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 음식 일기 나 온라인 추적기를 사용하여 하루에 500 칼로리를 감량 할 수 있습니다.
   • 온라인 계산기와 함께 이러한 추적 도구를 사용하면 체중 감량을위한 일일 총 칼로리 소비량을 추정 할 수 있습니다. 사람마다 필요로하는 것이 다르므로 계산기를 사용하면보다 구체적인 칼로리를 파악하는 데 도움이됩니다.
   • 너무 많은 칼로리를 잃지 마십시오. 이것은 체중 감소를 늦추거나 영양 실조로 이어 지거나 피로를 유발할 수 있습니다.일반적으로 건강 전문가들은 하루에 최소 1,200 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다.
   • 칼로리를 줄이면 체중 감량에 도움이되지만 유산소 운동과 등 운동을하지 않으면 등 근육이 튼튼해질 수 없습니다. 원하는 결과를 얻으려면식이 요법과 운동을 결합하는 것이 중요합니다.

2. 

   균형 잡힌 식단 유지하기. 지방을 줄이기 위해 칼로리를 줄이더라도 균형 잡힌 식단을 따라야합니다.
   • 다양한 음식을 먹으면 매일 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다. 불균형하고 균형 잡힌 식단은 체중 감량 목표에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 매 끼니마다 단백질 섭취하기. 단백질은 식단의 필수 영양 성분입니다. 가금류, 달걀, 우유, 콩과 식물, 해산물 또는 두부와 같은 식품은 식단에 충분한 단백질을 제공합니다. 모든 식사에서 이러한 음식을 약 21-28g 섭취해야합니다.
   • 매일 다양한 과일과 채소를 먹습니다. 이 음식은 칼로리가 낮지 만 영양가가 높고 저칼로리 다이어트에 좋습니다. 체중 감량을 지원하기 위해 과일이나 채소의 양은 접시의 약 1/2이어야합니다.
   • 마지막으로 빵, 쌀 또는 파스타와 같은 건강한 시리얼 소스를 선택해야합니다. 곡물은 건강에 중요한 섬유질과 많은 B 비타민을 제공합니다. 가능하면 더 많은 영양분을 제공하기 위해 100 % 통 곡물을 섭취해야합니다.

3. 

   배고픔을 줄이기 위해 오랫동안 음식을 충분히 섭취하십시오. 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이면서 배고픔 조절은 걱정거리입니다. 항상 배가 고프다면 특정 식단을 따르는 것이 어려울 수 있습니다.
   • 각 주요 식사와 간식에 올바른 음식을 포함하면 포만감을 더 오래 유지하고 전반적인 배고픔을 줄일 수 있습니다.
   • 건강한 지방은 체중 감량 식단에 큰 도움이됩니다. 지방은 탄수화물이 풍부한 음식보다 소화에 오래 걸리며 오래 지속됩니다. 매일 심장 건강에 좋은 지방을 1-2 회 섭취하십시오. 예 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류 또는 땅콩 버터, 아마씨, 올리브, 연어, 참치, 정어리 또는 고등어.
   • 건강한 지방 외에도 단백질과 복합 탄수화물의 조합으로 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 해물, 가금류, 쇠고기, 돼지 고기, 저지방 유제품, 콩과 식물 또는 두부와 같은 건강에 좋은 지방이 포함 된 저지방 단백질 또는 단백질을 선택하십시오. 이 음식을 녹말 채소, 과일, 콩과 식물, 견과류 및 통 곡물과 같은 고 섬유질 복합 탄수화물과 결합하십시오.

4. 

   고 칼로리 음료 제거하기. 우리는 종종 음료를 통해 소비되는 칼로리를 잊습니다. 탄산 음료와 과일 주스를 일반 물과 칼로리가없는 음료로 대체해야합니다.
   • 수분을 유지하기 위해 물, 카페인이없는 커피, 카페인이없는 차 또는 향이 첨가 된 물과 같은 충분한 양의 액체를 마 십니다. 각 사람은 다른 양의 수분이 필요하지만 하루에 약 1.5-3 리터를 마시는 것으로 시작하십시오.
   • 연구에 따르면 에너지가 풍부한 음료는 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다. 액체는 실제로 당신을 채우지 않으며 대부분의 사람들은 총 일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 액체 칼로리를 계산하지 않습니다.
   • 일반 탄산 음료에서식이 음료로 전환하면 단기간에 소비되는 칼로리를 줄일 수 있지만 비만 및 관련 건강 문제를 예방하는 데 효과적인지 여부는 명확하지 않습니다.

5. 

   정크 푸드를 줄입니다. 건강한 식습관에 관해서는 간식에주의를 기울여야합니다. 체중을 줄이려면 간식 빈도를 제한하고 모니터링해야합니다.
   • 간식을 통해 너무 많은 칼로리를 공급하고있을 수 있습니다. 이것은 체중 감소를 늦추거나 멈출 것입니다.
   • 정말로 자신을 애지중지하고 싶다면 낮이나 일주일 동안 그것을 보충하십시오. 운동을 더 많이하거나 오후 식사를 건너 뛰어야합니다.
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조언

• 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
• 탄산 음료 나 케이크 팩의 칼로리를 태우기 위해 운동해야하는 무게를 파악하십시오. 간식을 보충하기 위해 45 ~ 60 분 정도의 활발한 산책을해야한다는 것을 알고 있다면 다시 생각할 수 있습니다.
• 웨이트 트레이닝은 등에 근육을 추가하고 등을 더보기 좋게 만들 수 있지만 한 곳에서 체중을 줄일 수는 없습니다.
• 지방을 잃을 때 유산소 운동은 매우 중요한 역할을합니다. 등 근육을 겨냥한 운동이기도 한 조정과 같은 유산소 운동을하면 등 지방이 더 빨리 사라집니다.