작가:
Peter Berry
창조 날짜:
20 칠월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
섬유질이 많은 식단은 매우 건강합니다. 섬유질은 LDL (나쁜 콜레스테롤) 콜레스테롤을 낮추고 체중을 줄이고 변비를 예방하는 데 도움이됩니다. 또한 섬유질은 다른 음식을 소화하고 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다. 그러나 소스에 관계없이 모든 유형의 섬유질이 팽만감을 유발할 수 있습니다. 각 유형의 섬유질을 소화하는 박테리아의 능력은 매우 다양하므로 각 섬유 원은 일반적으로 다른 양의 가스를 생성합니다. 모든 사람이 섬유질에 다르게 반응하므로 인내심을 갖고 모든 섬유 공급원을 시도하여 신체가 어떤 종류의 섬유에 적합한 지 확인하여 팽만감이나 팽만감을 예방할 수 있습니다.
단계
2 가지 방법 중 1 : 식단 조절하기
가용성 섬유와 불용성 섬유의 차이점 이해하기. 용해성 및 불용성 섬유질과이 두 가지 유형의 섬유질이 포함 된 식품에 유의하십시오.
- 수용성 섬유질은 물에 용해되어 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮출 수있는 젤 같은 물질을 형성합니다. 용해성 섬유는 또한 소화를 늦추고 가스를 유발할 가능성이 더 높습니다. 이러한 형태의 섬유질은 일반적으로 귀리 밀기울, 보리, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 일부 과일과 채소에서 발견됩니다. 물을 많이 마시면 이러한 형태의 섬유질을 녹일 수 있습니다. 특히 수용성식이 섬유 보충제를 섭취 할 때는 물을 많이 마셔야합니다.
- 불용성 섬유는 물에 녹지 않는 섬유의 한 형태입니다. 불용성 섬유질은 소화관의 기능을 향상시켜 소화 속도를 높입니다. 소화 속도가 향상되면 가용성 섬유질을 섭취 할 때보 다 가스의 양이 훨씬 더 많이 감소합니다. 불용성 섬유질은 밀가루, 밀기울, 견과류, 녹두 및 감자에서 발견됩니다.
용해성 섬유질이 포함 된 소화 불가능한 음식 대신 불용성 섬유질이 포함 된 소화 불가능한 음식을 섭취하십시오. 섬유질 섭취의 균형을 맞추기 위해 수용성 섬유와 불용성 섬유를 모두 섭취하십시오.두 가지 유형의 섬유질을 균형있게 섭취하면 건강을 유지하고 신체에 충분한 섬유질을 공급할 수 있습니다. 그러나 팽만감을 줄이려면 수용성 섬유질이있는 식품을 불용성 섬유질이 포함 된 식품으로 대체하십시오.- 예를 들어, 귀리 겨는 수용성 섬유질이 풍부한 식품이고 밀기울은 불용성 섬유질이 풍부합니다. 따라서 통 곡물이나 밀기울 머핀을 먹으면 귀리 밀기울 시리얼이나 머핀을 먹는 것보다 팽만감을 훨씬 더 줄일 수 있습니다.
식사에 통조림 콩 대신 말린 콩을 사용하십시오. 콩은 가스의 주요 원인이지만 말린 콩은 종종 가스를 덜 발생시킵니다. 먹기 전에 말린 콩을 밤새 담그면 콩이 소화 기관에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이됩니다.
콜리 플라워, 브로콜리, 양배추를 피하십시오. 이러한 식품에는 다량의 섬유질이 포함되어있어 팽만감과 가스를 유발할 수 있습니다. 가능하면 이러한 음식을 한 달에 한 번으로 제한하거나 가스를 덜 발생시키는 채소로 대체하십시오.- 시금치, 콜라 드 그린, 양상추와 같은 녹색 잎 채소는 불용성 섬유질이 높습니다. 따라서 이러한 야채를 섭취하면 영양소가 추가 될뿐만 아니라 팽만감도 줄어 듭니다.
- 생 야채는 분해가 어렵고 가스를 유발하기 때문에 피하십시오. 먹기 전에 야채를 찌거나 요리해야합니다.
식단에 섬유질을 천천히 추가하십시오. 위와 소장의 박테리아는 섬유소 소비에 적응하는 데 시간이 걸립니다. 섬유질을 너무 빨리 추가하면 가스, 팽만감, 경련 및 설사가 발생할 수 있습니다. 신체가 적응할 수있는 시간을주기 위해 1-2 주 동안 하루에 약 5g의 섬유질 섭취를 늘리십시오.
- 섬유질을 처음 추가하기 시작할 때 팽만감과 가스가 발생할 수 있습니다. 그러나 잠시 후 신체는 소비되는 섬유질의 양에 따라 스스로 적응하고 팽만감과 팽만감이 점차 감소합니다.
- 섬유질 보충제를 늘리면서 물을 많이 마셔야합니다. 변비를 예방하기 위해 식단에 섬유질을 추가 할 때마다 물을 많이 마시십시오.
성인은 하루에 20-35g의 섬유질을 섭취해야합니다. 성장하는 어린이, 청소년 및 성인은 하루에 35g 이상의 섬유질을 섭취해서는 안됩니다.
- 어린 아이들은 매일 식단에서 성인과 같은 양의 섬유질을 섭취하기에 충분한 칼로리를 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 통 곡물, 신선한 과일 및 녹색 잎 채소를 자녀에게 제공하여 점차적으로 섬유질 섭취량을 설정하도록 도울 수 있습니다.
매 식사마다 물을 마신다. 물은 소화 기관을 통해 섬유질을 밀어내는 데 도움이됩니다. 또한 식수는 섬유질이 굳어지고 장을 막는 것을 방지합니다. 수분을 잃고 체내에 섬유질이 형성되면 변비의 위험이 있습니다.
- 커피를 마시는 사람은 물을 지속적으로 보충해야합니다. 카페인은 이뇨제이며 빈번한 배뇨와 탈수를 유발합니다. 카페인이 든 물 1 컵을 마시면 카페인이 든 물 2 컵을 마셔야합니다. 카페인과 섬유질을 너무 많이 섭취하면 변비와 팽만감이 생길 수 있습니다.
2 가지 방법 중 2 : 전문 제품 사용
Beano를 사용하십시오. Beano는 섬유질로 인한 팽만감과 팽만감을 예방하는 데 도움이되는 천연 효소를 포함하는 일반 의약품 (OTC) 의약품입니다. Beano는 섬유질에 의해 생성되는 가스의 양을 줄여 식사 후 팽만감을 줄일 수 있습니다.
- 많은 연구에 따르면 Beano는 섬유질을 너무 많이 섭취하여 발생하는 팽만감과 팽만감을 효과적으로 줄이는 것으로 나타났습니다.
섬유질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. Metamucil 또는 Konsyl과 같은 섬유 보충제를 매일 섭취하면 건강한 섬유질 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 신체를위한식이 섬유를 우선시해야합니다. 특히 이러한 보충제와 상호 작용할 수있는 약물을 복용하는 경우 섬유 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
- 섬유 보충제를 사용할 때 적은 양으로 시작하여 신체가 팽만감과 팽만감을 예방하고 적응할 시간을줍니다. 하루 종일 물을 충분히 마셔야합니다.
- 섬유질 보충제는 아스피린, 와파린 (쿠마딘) 및 카르 바 마제 핀 (카르 바 트롤, 테그 레톨)과 같은 특정 약물을 흡수하는 신체의 능력을 저하시킬 수 있습니다. 또한 이러한 보충제는 혈당을 낮 춥니 다. 의사는 추가 섬유질이 필요한 당뇨병 환자를 위해 약물 또는 인슐린 수치를 조정해야 할 수 있습니다.
심한 복통, 설사 또는 대변에 피가 있으면 의사를 만나십시오. 팽만감, 트림 및 팽만감은 일반적으로 신체가 섬유질 섭취에 적응함에 따라 저절로 사라지거나 사라집니다. 그러나 증상이 지속되거나 심한 복통, 설사, 대변에 피, 원치 않는 체중 감소 또는 가슴 통증이있는 경우 의사를 만나야합니다.
- 위의 증상은 기저 위장 또는 장 질환의 징후 일 수 있습니다.
