칼슘 보충제를 섭취하는 가장 좋은 방법 : 11 단계 - 팁

동영상: 의사의 칼슘제 복용후기 - 아이허브에서 최고의 칼슘 영양제를 고르는 법을 알려드릴께요, 제가 현재 복용하는 보충제가 궁금하신가요? (칼슘의 비밀 #5)

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칼슘은 신체가 뼈의 힘을 유지하는 데 도움이되는 중요한 영양소입니다. 식단이 몸에 충분한 칼슘을 제공하지 않는다고 생각되면 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 그러나 신체는 보충제보다 음식에서 칼슘을 더 잘 흡수합니다. 따라서 신체가 보충제로부터 가장 많은 칼슘을 섭취하도록하려면 몇 가지 조치를 취해야합니다.

단계

2 단계 중 1 : 칼슘 흡수 증가

마그네슘 보충제. 마그네슘은 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 또한 이것은 튼튼한 뼈에 기여하는 물질이기도합니다. 매일 식단이 보충제에서 칼슘을 흡수하는 데 도움이되도록 충분한 마그네슘을 신체에 제공하는지 확인하십시오.
- 마그네슘 섭취량을 늘리려면 통 곡물, 녹색 / 황색 호박과 같은 야채, 녹색 콩, 브로콜리, 오이, 시금치 및 견과류를 섭취해야합니다.
- 여성은 30 세 미만인 경우 하루 310mg의 마그네슘이 필요하고 30 세 이상인 경우 320mg이 필요합니다. 남성은 30 세 이전에는 400mg, 30 세 이후에는 420mg이 필요합니다. 30g의 아몬드에는 약 80mg의 마그네슘이 있습니다.
소량으로 하루에 여러 번 칼슘을 보충하십시오. 식단에 칼슘의 양과 함께 매일 500mg 이상의 보충제가 필요하다면 식단 섭취량을 줄이십시오. 신체는 한 번에 500mg의 칼슘 만 섭취 할 수 있습니다.
- 신체에 필요한 것보다 더 많은 칼슘을 추가하는 것은 위험합니다. 과도한 칼슘은 신장 결석의 위험을 증가시키고 심장 문제를 유발합니다.
- 청소년 및 청소년 (9-18 세)은 하루에 1,300mg의 칼슘이 필요합니다.
충분한 비타민 D를 섭취하거나 비타민 D 보충제를 섭취하십시오. 이것은 또한 신체의 칼슘 흡수를 돕는 비타민입니다. 이와 관련하여 대부분의 우유는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이되는 비타민 D로 강화됩니다.
- 버터, 치즈, 우유와 같은 많은 유제품에는 비타민 D가 들어 있습니다. 영양가있는 곡물과 생선은 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
- 70 세 미만의 성인은 하루에 600 국제 단위의 비타민 D가 필요합니다. 70 세 이상의 사람들은 800 국제 단위의 비타민 D를 보충해야합니다. 신체에 필요한 양의 비타민 D를 제공하기 위해 566 개의 국제 단위에 85g의 황새치를 사용할 수 있으며, 우유 한 컵에는 115에서 서빙 당 124 국제 단위.
음식과 함께 탄산 칼슘 섭취하기. 이 유형의 칼슘은 완제품으로 판매되며 음식과 함께 섭취 할 때 가장 효과적입니다. 음식은 위에서 산을 분비하여 신체가이 영양소를 잘 흡수 할 수 있도록합니다.
- 구연산 칼슘과 같은 다른 종류의 칼슘은 음식과 함께 섭취 할 필요가 없습니다. 이 유형의 칼슘은 탄산 칼슘보다 비용이 많이 들고 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제가있는 사람들에게 매우 좋습니다.
철분과 칼슘 보충제를 최소 2 시간 간격으로 복용하십시오. 복용하는 종합 비타민에 철분이 포함되어있는 경우 종합 비타민에도 동일한 규칙이 적용됩니다.
- 신체는 철과 칼슘을 거의 동일한 방식으로 처리하므로 두 가지를 동시에 보충하면 신체의 영양소 흡수 능력을 방해합니다.
- 철분 및 칼슘 보충제와 함께 섭취하는 음식과 음료에도 동일한 규칙이 적용됩니다. 칼슘 보충제는 간이나 시금치와 같이 철분이 많은 음식과 함께 섭취해서는 안됩니다. 마찬가지로, 철분 보충제는 우유와 같은 칼슘이 풍부한 식품과 함께 섭취해서는 안됩니다.
칼슘 보충제와 함께 피트 산과 옥살산이 풍부한 음식을 피하십시오. 이 산은 칼슘과 결합하여 신체가 칼슘을 흡수하기 어렵게 만듭니다. 대부분의 마그네슘이 풍부한 식품은이 산 그룹이 높습니다. 따라서 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요하지만 칼슘 보충제도 피해야합니다.
- 예를 들어, 시금치, 견과류, 대황, 고구마, 콩 및 콜라 드 그린은 모두 피트 산과 옥살산이 풍부합니다. 통 곡물과 밀도이 산이 높지만 같은 그룹의 다른 식품만큼 칼슘 흡수에 영향을주지 않습니다.
술을 많이 마시지 마십시오. 알코올은 신체의 칼슘 흡수 능력을 감소시킵니다. 평균적으로 여성은 하루에 한 잔만 마시고 남성은 두 잔 이상을 마시면 안됩니다.
- "한 컵"은 맥주 350ml, 와인 145ml 또는 브랜디 45ml에 해당합니다.
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2 단계 중 2 : 칼슘이 얼마나 필요한지 알아보기

식단에서 칼슘의 양을 계산하십시오. 식단에서 칼슘의 양을 계산하려면 음식 일기를 사용해야합니다. 이것은 단순히 서빙 크기를 포함하여 하루 동안 먹은 모든 것을 기록합니다. 거기에서 섭취하는 음식의 칼슘 양을 계산할 수 있습니다.
- 예를 들어, 요구르트 한 컵에는 415mg의 칼슘이 들어 있습니다. 따라서 하루에 한 컵 반 정도의 요거트를 먹으면 몸은 요거트에서 622.5mg의 칼슘을 섭취하게됩니다.
필요한 칼슘의 양을 알아 두십시오. 50 세 미만인 경우 하루에 약 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 50 세 이상의 사람들은 하루 칼슘 섭취량을 1,200mg까지 늘려야합니다.
- 2,500mg 이상의 칼슘이 함유 된 보충제를 피하십시오. 최소 일일 섭취량보다 더 많은 칼슘을 섭취 할 수 있지만 식단과 보충제에서 2,500mg 이상의 칼슘을 섭취하지 마십시오.
칼슘 보충제를 복용해야하는지 의사와상의하십시오. 의사는 식단에 따라 보충제의 필요성을 평가할 수 있습니다. 또한 의사는 올바른 유형의 칼슘을 권장하고 칼슘 보충제가 복용중인 약물에 반응하거나 심각한 영향을 미치는지 알아볼 것입니다.
위험을 이해하십시오. 어떤 사람들은 칼슘에 크게 의존합니다. 예를 들어, 골다공증이 있거나 고위험군에 속해있는 경우 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이되므로 신체에 매일 필요한 칼슘을 공급해야합니다. 광고

조언

신체는 보충제보다 음식에서 칼슘을 더 잘 흡수합니다. 가능하다면 보충제보다는 식단을 통해 필요한 칼슘을 섭취해야합니다. 또한 칼슘을 함유 한 식품에는 신체가 칼슘을 흡수하고 사용하는 데 도움이되는 영양소를 포함하여 다른 영양소도 있습니다.
칼슘이 풍부한 식품에는 정어리, 말린 콩 및 렌즈 콩과 같은 생선 통조림, 귀리, 아몬드, 참깨 및 우유, 치즈, 요구르트 등과 같은 유제품이 포함됩니다.
카페인으로 음료를 과도하게 섭취하지 마십시오. 하루에 2 잔 이상의 카페인 음료를 마신다면, 체내 칼슘의 양을 줄이므로 즉시 줄여야합니다.