앉아있는 동안 복근을 만드는 방법

동영상: 5 MIN ABS WORKOUT TO GET FLAT BELLY [SIX PACK & FLAT STOMACH]

콘텐츠

단계
방법 1/7: 복부 서클
방법 2/7: 몸을 구부리기
방법 3/7: 비스듬한 바디 컬
방법 4/7: 무릎 올리기
방법 5/7: 몸 기울이기
방법 6/7: 공습(그림자 복싱)
방법 7/7: 레그 레이즈
팁
경고
뭐가 필요하세요

바쁜 일정, 악천후, 가족과의 약속으로 인해 의사가 일주일에 5번 권장하는 30분 운동에서 멀어질 수 있습니다. 그러나 자세를 유지하고 허리 부상을 피하기 위해서는 정기적으로 복근 강화 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 사무실에서 하루를 보낸 후 움직일 때 통증이나 반복적인 불편함을 느끼기 시작하면 테이블에 앉아 있을 때, TV를 볼 때, 요리 사이 휴식 시간에 반드시 앉은 자세로 운동을 해야 합니다. 이러한 운동의 대부분은 등척성 또는 동적입니다. 즉, 수행할 때 체중과 특수 동작만 사용하여 근육 강화 및 스트레칭이 향상됩니다. 당신이 필요로하는 것은 몇 분과 안정적인 의자입니다. 앉아 있는 동안 복부 운동을 하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

단계

방법 1/7: 복부 서클

1 올바른 자세로 의자에 앉습니다. 척추 바닥에서 머리 꼭대기까지 탄성 밴드를 늘리는 것을 상상해보십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 앞으로 바닥에 놓습니다.
- 이 운동은 하는 동안 거의 움직이지 않기 때문에 회의에 이상적입니다. 움직임은 상상력과 근육의 느린 수축에 의해 진행됩니다. 외부 징후는 너무 미묘하여 테이블이나 폴더 뒤에 숨길 수 있습니다.
2 하복부 근육(복근)을 조이고 3초간 유지한 다음 오른쪽 복근을 조입니다. 3초 동안 유지한 다음 프레스 상단을 조입니다. 3초 동안 유지한 다음 프레스의 왼쪽도 3초 동안 긴장시킵니다.
- 처음에는 어색함을 느낄 것입니다. 이 운동은 적절한 조정이 필요합니다. 운동이 점점 더 유연해지고 부드러워질 것입니다.
3 한 번에 60초 동안 훈련하십시오. 30초 동안 쉬고 편안하다고 느끼는 만큼 반복합니다. 마지막 세트에서는 하복부에서 시작하여 최대한 빨리 원을 그리며 웨이브를 시작하여 복근 전체에 빠르고 원을 그리며 웨이브를 해보세요.
4 왼쪽에서 오른쪽으로 일련의 움직임을 형성하거나 시계의 위치를 잡아 손재주를 테스트하십시오. 예를 들어, 프레스의 하단 부분이 12시 방향이면 상단 부분은 6시 방향입니다. 10시, 2시, 9시, 3시, 8시, 4시 등을 가리키도록 노력하십시오.

방법 2/7: 몸을 구부리기

1 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 다리를 약간 옆으로 벌립니다. 더 많이 넣을수록 더 많은 탄력성을 갖게 됩니다. 의자 모서리에 배치하여 시작하십시오.
- 다음 몇 가지 운동을 하려면 팔과 다리를 들어야 합니다. 직장에서 하는 것은 부적절할 수 있으므로 집에서 공부하도록 두는 것이 가장 좋습니다.
2 복부 근육을 조입니다. 두 팔을 위로 들고 등을 아치형으로 만듭니다. 팔을 들어 올리고 숨을 들이마십니다.
3 숨을 내쉬며 등을 구부리고 의자 등받이를 살짝만 만지십시오. 팔을 앞으로 똑바로 내립니다.
4 들숨은 1초, 날숨은 1초로 빠르게 움직입니다. 전체 운동을 하는 동안 복근을 긴장 상태로 유지하십시오. 30~60초 동안 반복하고 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

방법 3/7: 비스듬한 바디 컬

1 발을 넓은 위치에 두십시오. 머리 뒤에 손을 놓고 팔꿈치는 머리와 평행을 이룹니다. 복근을 조입니다.
2 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 다리에 거의 닿도록 오른쪽으로 이동합니다. 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 다리에 거의 닿을 정도로 똑바로 세우고 왼쪽으로 기울입니다. 30~60초 동안 동작을 반복하고 이전 운동과 같은 순간에 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
- 사선은 복부 측면에 있는 근육입니다. 그들은 종종 복부 훈련에서 간과됩니다.

방법 4/7: 무릎 올리기

1 다리를 넓은 위치에 놓고 손을 머리 뒤에 두십시오. 이것이 시작 위치가 될 것입니다. 복근을 완전히 조입니다. 숨을 들이쉬세요.
2 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 들어 올리고 코어를 비틀고 오른쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 비틀어줍니다. 회전할 때도 등을 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가서 숨을 들이마십니다.
3 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 그쪽으로 돌립니다. 시작자세로 돌아오면서 숨을 들이마신다. 30~60초 동안 반복합니다.
- 만성 허리 문제가 있는 경우 이 운동을 하지 마십시오. 할 때 비틀기가 필요하며 이는 복부 근육을 강화하는 데 유용하지만 기존 문제를 악화시킬 수 있습니다. 운동하는 동안 항상 복부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오.

방법 5/7: 몸 기울이기

1 팔을 머리 뒤에 두고 발을 넓은 위치에 놓습니다. 코어 근육을 완전히 긴장시키고 자세 유지를 담당하는 근육에 특히 주의하십시오.
2 등을 곧게 펴고 앞으로 숙이고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다. 앞으로 기대고, 숨을 내쉬십시오. 교정 - 숨을 쉬십시오.
3 반대쪽도 반복하고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 합니다. 30-60초 동안 운동을 반복하십시오.

방법 6/7: 공습(그림자 복싱)

1 의자에 앉아 곧게 펴고 다리를 넓은 위치에 두십시오. 손을 앞에 두십시오. 복부 근육을 조입니다.
2 약 1분 동안 공중에서 상자를 들고 정면을 똑바로 칩니다. 이것은 본질적으로 팔을 위한 운동이지만 안정적인 자세를 유지하려면 복부 근육을 일정한 긴장 상태로 유지해야 합니다.
- 이 운동은 복부, 허리, 어깨, 팔의 모든 근육을 완벽하게 훈련시키며, 또한 증기를 배출하는 좋은 방법입니다. 직장에서 짜증나는 일이 있으면 식료품 저장실을 찾아 앉고 배를 조이고 그늘을 만드십시오.

방법 7/7: 레그 레이즈

1 테이블에 앉았다면 자리를 피하십시오. 의자를 최소한 다리 길이만큼 놓으십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자 가장자리에 앉습니다.
2 복부 근육, 특히 아랫배에 힘을 주세요. 오른쪽 다리를 의자에서 5cm 들어 올려 곧게 펴십시오. 이 위치에서 2초간 유지합니다.
3 바닥에 5-7cm가 남을 때까지 발을 낮추고 이 위치에서 2초간 고정합니다. 오른쪽 다리를 원래 엉덩이 너비 위치로 되돌립니다. 복부 근육을 이완하고 다시 긴장하십시오.
4 왼쪽 다리를 의자 위로 들어 올려 곧게 펴고 2초간 고정하고, 내려서 몇 초 동안 다시 고정합니다. 각 다리로 10-15회 반복합니다.
- 이 운동은 하복부, 허리, 복횡근을 단련하는 데 좋습니다. 만성 요통으로 고통받는 경우 이 운동을 해야 하는지 의사와 상의하십시오.

팁

가능하다면 이 모든 복근 운동을 격일로 같은 날 함께 하십시오. 처음에는 약간의 고통스러운 감각을 경험할 수 있지만, 이것은 처음 5분의 지속적인 훈련 후에 근육을 강화하는 과정이 시작된다는 것을 증명합니다.
핏볼 위에 앉아 복근 운동을 하는 것은 논란의 여지가 있는 문제입니다. 고르게 앉아서 코어 근육을 훈련하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 공 위에 앉아서 구부정한 자세를 취하거나 공에 너무 많은 시간을 할애하여 피로와 통증을 유발합니다. 핏볼 위에 앉아 10분에 시작하여 1시간을 목표로 합니다. 하루 종일 일반 인체 공학적 의자와 핏볼 사이를 전환하십시오.
운동 강도를 높이려면 핏볼로 하십시오. 그렇게 하면 자세 유지를 담당하는 핵심 근육이 맞서 싸울 운동에 불안정성이 도입됩니다. 1분 동안 각 운동을 지속적으로 수행할 수 있는 경우에만 핏볼로 전환하십시오.
필라테스 수업에 등록하거나 초보자를 위한 필라테스 동영상을 대여(온라인에서 찾기)하세요. 때때로 그들은 시립 도서관에서 찾을 수 있습니다. 이 비디오 자습서에서는 복부 영역의 모든 근육의 이름과 이를 활성화하는 방법을 듣게 됩니다. 예를 들어, 가로 복부 근육은 다양한 복부 근육 아래에 위치하며 등을 우회합니다. 갈비뼈를 들어 올리고 골반을 구부려 활성화할 수 있도록 하는 것이 중요하다.