부정적인 생각에 대처 - 팁

동영상: 😰부정적인 생각이 나를 망칠 때, 빠르게 대처하는 기술(싫어하는 사람, 인간관계 형성) - 김미경의 북드라마 ’수도자처럼 생각하기’

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모든 사람이 한 번에 부정적인 생각을하는 것은 매우 자연스러운 일입니다. 그러나 너무 부정적인 생각은 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 자유롭게 개발하면 신체 건강을 포함하여 우리 삶과 웰빙의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다. 독백, 시각화 및 산만 함을 포함하여 그러한 사고 방식을 바꾸고 더 긍정적 인 시각을 여는 데 도움이되는 간단한 방법이 많이 있습니다. 부정적인 생각에 대처하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 부정적인 생각 패턴 이해하기

부정적인 생각도 중요한 역할을한다는 것을 이해하십시오. 성 가시고 불안하지만 부정적인 생각도 좋은 의도를 가지고 있습니다. 일부 심리학자들은 또한 약간의 비관주의가 유익하다고 생각합니다. 왜냐하면 일이 잘못 될 때 우리가 수완과 분별력을 갖도록하기 때문입니다.
- 부정적인 생각에 혼자가 아니라는 것을 아십시오. 부정적인 사고는 우리 사고의 큰 부분을 차지하며 심지어 인간 심리학의 속성이기도합니다. 우리 조상과 마찬가지로 인간도 주변 환경에 대해 끊임없이 배우고 더 나은 것을위한 변화를 가져 오기 위해 노력합니다. 이 과정은 우리가 그러한 부정적인 생각이 사실이라고 믿기 시작할 때 문제를 일으 킵니다.
부정적인 생각이 언제 문제가되는지 알기. 부정적인 생각은 행동에 영향을 미치고 일상 생활을 짜증나게 할 때 문제가됩니다. 그런 다음 정신 건강 전문가의 도움을 받아야 할 수도 있습니다. 나쁜 일이 일어나기를 기다리고 있기 때문에 당신의 문제는 부정성에 의해 지배 될 때 긴장 될 것입니다. 이 현상은 상황에 대해 생각하거나 기다리는 방식이 새로운 습관을 형성하고이 습관이 기다림을 유발하는 악순환을 묘사하는 "자기 실현 예언"으로 알려져 있습니다. 당신의 기다림이 이루어집니다.
- 예 : 내일 영어 시험에 실패 할 것이라고 생각합니다. 어쨌든 사고 방식이 실패하면 당신의 행동은 시험 준비가되지 않을 것입니다. 그래서 당신은 그리워합니다. 이것의 장기적인 결과는 당신이 시험을 보는 것이 어리 석거나 나쁘다고 생각하기 시작한다는 것입니다. 그리고 이런 사고 방식은 시험에서 다른 문제로 이어집니다.
부정적인 생각 패턴을 염두에 두십시오. 부정적인 생각은 다양한 형태로 나타납니다. 이러한 유형의 사고를 인식하면 부정적으로 생각할 때를 아는 동시에 이에 대응하려고 노력할 수 있습니다. 모든 부정적인 생각이 특정 유형에 적합한 것은 아니지만, 마음 속에 떠오를 수있는 일반적인 유형의 부정적인 생각이 있습니다.
- 상영: 상황의 모든 긍정적 인 측면을 무시합니다. 예를 들어, C +로 매우 어려운 과목을 통과하고 전에 A를 받고 싶었다면 "저는 평범한 학생입니다."라고 생각할 수 있습니다.
- 흑인 또는 백인 사고: 회색 영역 인식을 거부하는 동시에 "전부 또는 전무"로 판단합니다. 예를 들어, A를받을 것으로 예상 할 때 B를 받으면 "나는 실패입니다"라고 생각할 수 있습니다.
- 과도한 일반화: 당신은 어떤 일이 한번 일어났다가 다시 일어난다 고 가정합니다. 예를 들어, A를 받고 싶을 때 B-를 받으면 "나는 시험에서 B- 만받을 것입니다"라고 생각할 수 있습니다.
- 성급하게 결론: 다른 사람들이 어떻게 생각하고 느끼는지 알고 있다고 가정합니다. 예를 들어 A를 기다리는 동안 B-를 받으면 "선생님은 내가 멍청하다고 생각한다"고 생각할 수 있습니다.
- 문제 악화: 최악은 항상 일어날 것이라고 생각합니다. 예를 들어, 모든 시험을 치르기 전에 "내 수업에서 가장 낮은 점수를받을거야!"라고 생각합니다.
- 개인화: 실제로 통제 할 수없는 상황이나 사건에 영향을 미친다고 생각합니다. 예를 들어, 상사로부터 항상 소리를 지르면 "내가 상사에게 항상 소리를 지르도록 만들었습니다. 내 잘못입니다."라고 생각할 수 있습니다.
- 통제의 오류: 당신은 당신이 완전한 통제권을 가지고 있다고 느낍니다. 예를 들어, "수학에서 A를 받기 위해 할 수있는 일은 아무것도 없습니다"라고 생각할 수 있습니다.
- 공정성의 오류: 당신은 삶이 본질적으로 불공평하다고 믿습니다. 예를 들어, "인생은 항상 불공평하기 때문에 수학에서 B-를 받았습니다."라고 생각할 수 있습니다.
- 비난: 당신은 다른 사람들이 당신의 감정에 책임이 있다고 가정합니다. 예를 들어, "Lan Anh의 전문 지식이 나를 좌절시킨다"고 생각할 수 있습니다.
- 감정에 따른 추론: 당신은 그것을 가지고 있다고해서 원래의 느낌이 옳다고 가정합니다. 예를 들어, "나는 실패한 것 같아서 실패한 것"이라고 스스로에게 말할 수 있습니다.
- 변화에 대한 오류: 당신은 다른 사람들이 당신을 행복하게하기 위해 변해야한다고 믿습니다.예를 들어, "란 안이 태도를 바꾸지 않으면 절대 행복하지 않을 것입니다"라고 생각할 수 있습니다.
- 전체에 레이블 지정: 사건이나 행동으로 인해 자신이나 타인에게 잘못 표시합니다. 예를 들어 시험 검토를 잊은 경우 "나는 신뢰할 수 없습니다."라고 생각할 수 있습니다.
부정적인 생각을 유발하는 원인을 더 잘 이해하기 위해 생각을 기록하십시오. 부정적인 생각을 적 으면서 이해하고 처리 할 수 있습니다. 다르게 발생했으면하는 이벤트를 기록하여 시작하거나 더 잘 처리 할 수 있다고 생각합니다. 가능하면 이벤트에 대해 어떻게 느끼는지 주시해야합니다.
- 예를 들어,“저는 영어를 잘하지 못했습니다. 시험에 합격하지 못한 마지막 시험을 생각 나게했기 때문에 시험을보기 전에 긴장을 느꼈습니다.”
무의식적 인 생각을 확인하십시오. 상황에 대한 부정적인 생각 외에도 무의식적 인 생각을 기록하십시오. 그것들은 항상 당신의 마음에 떠오르는 무의식적 인 생각입니다. 그들은 예고없이 이유없이 온다.
- 예를 들어, "I 'm stupid"라고 무심코 생각할 수 있습니다. "나는 실망 할 사람"또는 "내 인생은 결코 성공하지 못할 것입니다".
당신이 가지고있는 부정적인 생각의 유형을 확인하십시오. 가장 일반적인 유형의 부정적인 생각을 검토하여 어떤 종류의 생각에 빠지고 있는지 확인하십시오. 자신의 사고 패턴을 파악한 후 일지에 이름을 적으십시오.
- 예를 들어, "나는 어리 석다"라고 생각하면 "흑인 또는 백인 사고"라는 생각의 이름을 지정할 수 있습니다. 왜냐하면 선행을 무시하고 있기 때문입니다.
잠재적 인 걱정을 식별하십시오. 부정적인 생각을 다루려면 편견과 그와 관련된 신념 모두를 더 잘 이해해야합니다. 부정적인 생각을 선택하고 그로 이어질 수있는 걱정에 대해 생각해보십시오.
- 예를 들어 "I 'm stupid"와 같은 부정적인 생각이있을 수 있습니다. 이 사고 동기는 당신의 지능과 타고난 능력에 대한 의심과 관련이있을 수 있습니다.
부정적인 생각의 뿌리를 조사하십시오. 부정적인 생각이 생각의 신념이나 편견과 관련이 있다는 것을 잊지 마십시오. 그러한 신념이나 고정 관념의 뿌리를 찾고 그것을 제거하기로 결심하는 것이 중요합니다.
- 예를 들어, 시험에 실패 할 것이라는 불안한 생각이 자주있는 경우, 그 믿음을 만드는 데 부모와 교사가하는 역할을 고려하십시오. 그들은 시험에 계속 실패하면 인생에서 성공하지 못할 것이라고 자주 말합니까?
당신의 생각에 도전하십시오. 의심스러운 질문을함으로써 자신의 생각을 더 잘 이해할 수도 있습니다. 이 방법은 부정적인 생각을 알고 인식 할 수있을 때 사용할 수 있습니다. 이것의 목적은 대부분의 생각이 사실이 아니라 단지 무언가에 반응하고 있다는 것을 깨닫도록 돕는 것입니다. 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오.
- 그 생각이 맞습니까?
- 그것이 사실이라고 생각한다면 왜 그것이 사실인지 압니까? 어떤 증거가 있습니까?
- 부정적인 생각에 어떻게 반응합니까? 어떤 행동, 생각, 감정이 당신에게로 연결됩니까?
- 그런 생각없이 당신의 행동과 행동이 어떻게 변할까요?
변경이 필요한 영역을 식별합니다. 변화가 필요한 변화의 영역을 찾는 것은 당신의주의를 돌리고 당신의 삶에 많은 좋은 것을 창조하는 데 도움이 될 것입니다. 자신의 경력, 관계 또는 건강과 같은 삶의 특정 측면과 관련된 생각이 있습니까? 이 영역 중 하나를 선택하고 상황을 개선하기 위해 할 수있는 일을 찾으십시오.
- 예를 들어, 직장이 항상 스트레스를받는다면 무엇을 바꿀 수 있는지 생각해보십시오. 여전히 장시간 일해야 할 수도 있지만 과로해야합니다. 불필요한 작업을 줄이거 나 시간 관리를 개선하는 방법을 찾을 수 있습니다. 또한 스트레스를 줄이는 방법을 배울 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 부정적인 생각에 대해 토론하기

큰 소리로 말하여 생각 처리의 이점을 이해하십시오. 부정적인 생각을 기록하고 반영하는 것 외에도 부정적인 생각을 다룰 수 있습니다. 긍정적 인 독백은 점진적으로 견해를 바꾸고 자기 비판을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
부정적인 생각이 발생하면 바로 잡으십시오. 긍정적 인 독백을 시작하려면 부정적인 생각을 긍정적 인 것으로 바꾸지 않고 지나치지 마십시오. 처음에는 어려울 수 있지만 점차 연습이 쉬워지고 더 긍정적 인 전망을 개발하기 시작할 것입니다. 다음에 부정적인 생각이 떠오르면 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오.
- 예를 들어, "나는 결코 체중을 줄일 수 없습니다"라는 생각이 떠오르면 그 생각을 긍정적 인 긍정으로 바로 잡으십시오. "나는 계속 살을 빼려고 노력할 것입니다"와 같이 말할 수 있습니다. 부정적인 생각을 희망적인 확언으로 바꾸면 상황의 긍정적 인면에 집중하게됩니다.
당신의 생각이 사실이 아님을 보여주십시오. 부정적인 생각은 단지 생각이며 자신이 누구인지를 반영하지 않는다고 주장하여 대처할 수 있습니다. 생각이 떠오를 때마다 그 생각을 소리내어 말하고 그것이 단지 생각이라는 것을 알아야합니다.
- 예를 들어, "나는 실패자입니다"라는 마음이 떠오르면 그것은 단지 생각이라는 것을 깨달으십시오. 스스로에게 "내가 실패한 것 같아."라고 말하면됩니다.
부정적인 생각의 원동력 파악하기. 때때로 부정적인 생각이 도움이된다는 것을 잊지 마십시오. 당신의 마음이 당신을 방해하거나 가능한 불행으로부터 당신을 보호하기 위해 노력할 때가 있습니다. 그러나 그것이 그들이 당신에게 귀찮은 것이 아니라는 것을 의미하지는 않습니다. 이는 이러한 사고를 처리 할 다른 방법을 찾아야 함을 의미합니다. 마음에 고맙다는 말은 본질적으로 당신을 보호하려고하는 부정적인 생각을 다루는 방법이다.
- 예를 들어, "이 교통 체증 때문에 출근에 늦을 것입니다. 상사에게 꾸짖을 것입니다."라고 생각할 수 있습니다. 그런 다음 스스로에게“감사합니다. 걱정 해주셔서 감사합니다. 지금 당장 할 필요는 없습니다.
당신의 "이야기"를 확인하십시오. 그들이 말하는 이야기의 유형에 따라 라벨을 붙이면 부정적인 사고 유형의 해로운 영향을 줄일 수 있습니다. 즉, 여러 유형의 사고를 가질 수 있지만 간단히 말해서 모두 동일한 기본 의미를 가지고 있습니다. 부정적인 생각에 대해 알아 내고 레이블을 붙이면 그러한 생각을 전달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 예를 들어, "내가 나쁜 일을했다"고 자주 생각한다면 "아, 여기에 내가 나쁜 직원이야"라는 이야기가 있습니다. "라고 스스로에게 말할 수 있습니다. 이런 식으로 생각을 정의 할 때, 당신은 종종 이런 종류의 생각을 가지고 있음을 상기시키는 것입니다.
부정적인 생각을 노래로 바꿔보세요. 부정적인 생각을 식별하고 바로 잡기 위해 때때로 놀 수 있습니다. 재미있게 들리지만 노래로 부정적인 생각을 해소 할 수 있습니다. "박 김탕", "생일 축하합니다"와 같은 익숙한 노래의 멜로디를 사용하여 부정적인 생각을 가사로 바꿀 수 있습니다.
- 노래에 관심이 없다면 만화 캐릭터처럼 재미있는 목소리로 부정적인 생각을 표현할 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 3 : 긍정적 인 생각 개발하기

부정적인 생각이 계속해서 떠오르는 것을 받아들이십시오. 부정적인 생각은 부끄러운 일이 아닙니다. 불안은 부정적인 생각으로 이어지며 당신이 누구인지를 대변하지 않습니다. 부정적인 생각을 없애고 자하는 것은 상황을 악화시킬뿐입니다. 부정적인 생각은 시간과 연습에 따라 줄어들 것입니다.자신의 생각과 역할을 보는 습관을 유지하는 한 부정적인 생각이 자신에게 미치는 영향을 통제 할 수 있습니다.
긍정적 인 활동으로주의를 돌리십시오. 당신이 바쁠 때 당신의 생각에 머무를 시간이 많지 않을 것입니다. 또한 바쁘다는 것은 당신이 좋아하는 것들을 상기시켜줍니다. 흥미로운 활동을 찾거나 새로운 것을 시도하십시오. 다음 활동을 시도하십시오.
- 걷기 운동 : 신체 활동을 통해 마음을 편안하게하고 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
- 공원과 같이 좋아하는 장소를 산책하십시오.
- TV에서 영화 나 코미디 쇼를 보거나 재미있는 이야기를 읽거나 좋아하는 라디오 쇼를 듣습니다.
- 친구, 가족 또는 커뮤니티와 시간을 보내십시오. 다른 사람들과 연락을 유지하면 긍정적 인 기분을 느끼고 자신에 대해 생각할 가능성을 줄일 수 있습니다.
자신을 돌보세요. 자신을 잘 돌보는 것도 부정적인 생각에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강하게 먹고, 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 운동하면 신체적으로나 정신적으로 나아질 것입니다. 가장 건강하고 행복한 상태에 도달하려면 잘 먹고 적절한 휴식을 취하고 규칙적으로 운동해야합니다.
- 신선한 과일과 채소, 통 곡물, 저지방 단백질을 많이 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 건강에 해로운 음식을 피하고 설탕과 너무 많은 지방을 제한하십시오.
- 매일 밤 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 이 시간은 성인에게만 권장되는 시간입니다. 어떤 사람들은 7 시간 미만의 수면을 취하거나 밤에 8 시간 이상의 수면이 필요할 수 있습니다.
- 일주일에 3 일, 하루에 30 분씩 운동하십시오. 단지 30 분 걷든 15 분 걸어서 두 번이든 운동에 포함됩니다.
긍정적 인 긍정으로 자신을 격려하십시오. 긍정적 인 말은 종종 부정적인 생각에 수반되는 부정적인 감정에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 몇 분씩 거울 앞에 서서 격려적인 말을하십시오. 자신이 가지고 있다고 생각하는 말이나 자신을 믿고 싶은 말을 할 수 있습니다. 긍정적 인 확인에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- "나는 지적인 사람이다."
- "나는 사려 깊은 친구입니다."
- "사람들은 내 곁에 있기를 좋아합니다."
실수 한 것에 대해 자신을 용서하십시오. 친구를 용서하는 것처럼 자신을 용서하는 것은 부정적인 생각을 다루는 법을 배우는 데있어 중요한 부분입니다. 실수로 인한 부정적인 생각을 다룬다면 자신을 용서하는 법을 배워야합니다. 가장 친한 친구를 용서하는 것처럼 실수를 저지른 자신을 용서하는 것은 내면의 목소리를 침묵시키는 방법입니다.
- 다음에 실수를 할 때는 심호흡을하고 부정적인 생각을 억 누르십시오. 대신, "내가 뭔가 잘못했지만 나쁜 사람이되지는 않았어요."와 같은 말을 연습 할 수 있습니다.
당신의 작은 성공을 축하합니다. 부정적인 생각을이기는 또 다른 방법은 좋은 일을했을 때 자신을 축하하고 과거에했던 좋은 일을 상기시키는 것입니다. 때때로 자기 보상적인 칭찬을 받으면 긍정적 인 특성에 집중하고 부정적인 생각과 감정에 더 이상 머물지 않을 수 있습니다.
- 예를 들어, 불행한 학교 행사를 고수하는 대신 당신의 성취 중 하나를 선택하고 자신을 축하하십시오. "오늘 체육관에서 잘 했어!"와 같이 말할 수 있습니다.
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