코르티솔 수치 조절 - 팁

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단계

코티솔은 부신에서 생성되는 호르몬으로 간을 자극하여 혈류로 당을 방출합니다. 당연히 코티솔은 "투쟁 또는 도피"반응이라고도하는 스트레스와 위기 상황에서 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 혈액 내 코티솔 농도가 높아지면 몸과 마음에 부정적인 영향을 미칩니다. 상승 된 코티솔 수치는 학습, 기억력, 체중 증가, 고혈압, 심장병, 우울증 및 심리적 문제에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스 관리는 코티솔 수치를 조절하는 가장 효과적인 방법입니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 스트레스 관리하기

심호흡 연습하기. 스트레스를 받으면 평소만큼 깊게 숨을 쉬지 않고 더 빨리 숨을 쉴 수 있습니다. 심호흡을 연습하면 스트레스와 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 하루에 20 ~ 30 분 동안 복식 호흡 운동을하면 불안감과 스트레스에 큰 도움이됩니다. 심호흡은 뇌로의 산소 흐름을 증가시켜 평온한 상태를 자극합니다. 호흡 운동을 늘리면 몸과 마음을 연결하고 코티솔 분비로 인한 스트레스 반응을 예방할 수 있습니다.
- 심호흡과 시각화 요법을 결합하여 코티솔의 부정적인 영향을 억제합니다. 뜨거운 공기가 몸에 들어갈 수 있도록 발에 구멍이 있다고 상상해보십시오. 심호흡을하고 뜨거운 공기가 다리 구멍과 몸 전체에서 순환하고 있음을 시각화하십시오. 숨을 내쉴 때 근육을 이완하고 뜨거운 공기를 구멍 밖으로 밀어 내십시오. 이 연습은 약 6 초가 소요되며 "조용한 응답"이라고합니다.
- 자연스러운 호흡을 통해 몸과 마음과 감정이 조화를 이룹니다. 리듬 호흡 운동은 스트레스, 피로 및 분노를 제거하는 데 도움이됩니다.
- 등을 대고 누워 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올려보세요. 몸 전체를 이완 할 때는 눈을 감고 코로 천천히 숨을들이 마 십니다. 복부에 손을 올려 놓는다. 3 초 동안 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬십시오. 정말 편안해질 때까지이 운동을한다.
매일 아침 12 분 동안 휴식을 취하십시오. 목욕, 아침 식사 (그리고 점심 식사도 포함), 자녀를 학교에 데려 가고, 일할 준비를하고, 매일 아침 교통 체증에 대처하는 것은 스트레스가 될 수 있습니다. 따라서 깨어 난 후 릴을 시작하기 전에 12 분 동안 휴식을 취해야합니다.
- 연구에 따르면 매일 아침 12 분 동안 휴식을 취하면 "스트레스 호르몬"코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 코티솔은 일반적으로 아침 일찍 방출되며 항상성을 유지하는 역할을합니다.
- 서둘러 이메일을 확인하거나 컴퓨터를 켜서 업무를 시작하는 대신 차 한 잔을 만들고 이른 아침 햇살에 앉아 마음을 편안하게하십시오.
꾀하다. 명상은 스트레스를 줄이고 마음을 진정시키는 데 도움이되는 능력으로 유명합니다. 더욱이 명상은 최근에 코티솔 수치를 낮추고 세로토닌을 증가 시키며 엔돌핀을 방출하는 뇌의 화학적 변화 인 생화학 적 이점이있는 것으로 밝혀졌습니다.
- 명상은 알파 뇌파 (초점 경보)와 세타 (이완)를 생성합니다.
- 모든 명상 활동은 이완 반응을 자극하고, 몸을 이완시키고, 코티솔이 몸에 미치는 영향을 줄입니다.
- 새로운 연구는 명상과 스트레스, 불안 및 피로 감소 사이의 관계를 명확히했습니다.
요가 수업에 참여하십시오. 요가는 마음을 맑게하고 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 요가를 연습하면 (처음이라도) 코티솔 수치를 정상화하여 신체의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 요가는 근육 긴장을 줄여 스트레스 반응을 중화시키는 데 도움이됩니다. 요가 동작은 마음이 이완되어 자신의 생각, 감정 및 감정을 느끼도록 도와줍니다.
- 얼굴 근육을 이완하고 코를 통해 천천히 깊게 숨을 쉬어 스트레스와 불안을 해소하십시오.눈을 감고, 동시에 잠시 조용히하고 주변의 모든 것을 느껴보세요.
- 운동과 명상의 조합은 코티솔 수치를 낮추고 정신 진정 능력을 향상시키는 데 매우 효과적인 것으로 밝혀진 진정 호르몬을 생성하는 데 도움이됩니다.
- 또는 마사지를받을 수 있습니다. 마사지는 신체의 진정 과정을 돕는 최고의 근육 이완 반응 자극제입니다.
- 외부 수업에서 요가를 공부할 시간이 없다면 온라인이나 DVD로 스스로 가르 칠 수 있습니다.
숲 속을 걸어보세요. 몸과 마음의 긴장을 풀기 위해 숲이나 공원을 산책하세요. 숲 속을 걷고 새들의 노래를 듣고 낙엽과 나무 사이에서 춤추는 작은 다람쥐를 보는 것만 큼 마음의 평화를 가져올 수있는 것은 없습니다. 자연은 평온함을 가져다주고 현대 생활의 소음을 없애줍니다.
- 소음 공해에서 벗어나 자연을 즐기고 마음을 편안하게하고 싶다면 전자 기기를 집에 두십시오. 현대 기술이 평온함과 평온함을 방해하지 않도록하십시오.
- 도시에 살면 애완 동물을 키울 수 있습니다. 반려 동물과 놀아 주면 옥시토신, 엔돌핀 및 기타 진정 호르몬 수치가 증가하는 동시에 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
음악을 듣습니다. 스트레스를받은 상태에서 음악을 들으면 사이코 바이오 틱 시스템에 영향을 주어 스트레스에서 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 음악을 듣거나 음악을 연주하면 신체가 더 많은 면역 글로불린 A를 생성하도록 자극합니다.이 세포는 바이러스를 공격하고 면역 체계를 자극하는 동시에 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
- 음악 쓰기, 음악 연주, 음악 듣기 또는 창의력은 모두 엔돌핀 및 기타 활성 신경 전달 물질의 생성을 자극합니다.
- 음악은 불안과 우울증을 줄이고 면역 체계를 개선하며 육체적 통증을 완화하고 심박수를 낮추며 혈압을 낮추며 호흡을 늦 춥니 다.
- 음악의 진동은 또한 기분 좋은 느낌을줍니다.
나무 심기. 스스로 깨끗한 음식을 즐길 수있는 것 외에도, 원예 및 식물 재배는 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이되는 운동입니다. 연구에 따르면 "회복 단계"동안 원예는 코티솔 수치를 현저히 감소시키고 급성 스트레스를 감소시킵니다.
- 원예와 같은 신체 활동은 스트레스를 줄이고 분노를 완화하며 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- "원예 요법", 정원 가꾸기, 주변 자연을 느끼는 것, 잘한 일에 대한 인식과 만족은 모두 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이되기 때문입니다.
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4 가지 방법 중 2 : 건강한 생활 습관 만들기

규칙적으로 운동을하다. 스트레스를 줄이기 위해 매일 운동해야합니다. 유산소 운동은 엔돌핀을 분비하는 데 도움이되며, 무게를 들어 올리면 성장 호르몬이 증가하여 호르몬 코티솔을 예방하고 조절하는 데 도움이됩니다. 오버 트레이닝은 피해야하며, 코티솔 조절을 극대화하기 위해 30-45 분 밖에 걸리지 않습니다.
- 운동 후에는 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 준비하여 포도당과 질산 수치를 재생하여 정상적인 코티솔 수치를 더 빨리 회복하는 데 도움이됩니다.
- 웨이트 리프팅은 근육량을 늘리고 세로토닌 및 도파민 분비를 증가시키는 데 도움이됩니다. 이러한 화학 물질은 스트레스와 우울증을 줄이는 데 도움이됩니다. DHEA 보충제를 사용하여 근육 형성을 촉진하고 근력을 높이며 운동 동기를 높입니다.
- 유산소 운동은 스트레스를 줄이고 고혈압을 낮추며 혈당 수치를 조절하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
사회적 관계를 구축하십시오. 외로운 사람들은 외향적 인 사람들에 비해 심혈관 건강에 더 취약합니다. 일부 연구에 따르면 외로움이 금연이나 운동보다 더 큰 관심사입니다.
- 클럽, 체육 수업 또는 자원 봉사 활동에 참여하여 집에서 나가십시오. 자원 봉사는 신체적으로나 정신적으로 기분이 나아지도록 도와줍니다.
- 퇴근 후 친구 나 동료와 외출하십시오.
- 사람들을 만나고 대화하여 영혼을 북돋 우십시오.
편안한 환경을 만드십시오. 바쁜 하루를 마치고 집에 돌아 오면 쉴 수있는 조용한 환경을 만드십시오. 또한 스트레스를주는 혼란스럽고 혼란 스럽거나 상충되는 상황에주의하십시오. 대신 긍정적 인 느낌을 가진 곳으로 가십시오.
- 테이블, 통로 근처 및 침실에 신선한 꽃을 놓아 분위기를 진정 시키십시오.
- 향은 평화와 이완 감을 조성하는 데 도움이됩니다.
- 자연광은 몸에 좋을뿐만 아니라 정신 건강에도 좋습니다.
- 커튼을 열고 방에 햇빛을 비추십시오. 햇빛은 당신을 따뜻하고 행복하게 만듭니다.
- 집 청소. 지저분한 집은 혼란스럽고 혼란스러운 느낌을 줄 것입니다.
충분한 수면을 취하십시오. 신체의 코티솔 수치를 조절하고 낮추려면 하루에 최소 8 시간 이상 깊이 잠을 자고 충분한 수면을 취해야합니다. 수면은 외모, 업무의 질, 전반적인 삶의 질 및 수명에 영향을 미칩니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것은 매우 중요한 단계입니다. 광고

4 가지 방법 중 3 : 식단 변경

카페인을 섭취하지 마십시오. 커피를 너무 많이 마시지 마십시오. 스트레스 감소와 집중력 향상에 미치는 영향에도 불구하고 카페인은 섭취 후 18 시간까지 코티솔 수치를 증가시킵니다. 카페인 음료에는 소다와 차가 모두 포함됩니다. 커피를 마시지 않으면 돈을 절약하고 코티솔 수치를 통제 할 수 있습니다.
- 350ml의 커피에는 200mg의 카페인이 들어 있습니다. 이 카페인의 양은 한 시간 내에 코티솔 수치를 30 % 증가시킵니다. 식단에서 커피 (카페인)를 제거하는 것이 이화 대사를 줄이고 단백 동화 대사를 증가시키는 가장 빠른 방법입니다.
- 카페인을 너무 많이 섭취하거나 하루에 500mg 이상을 섭취하면 두통, 안절부절 못함 및 불안을 유발할 수 있습니다. 이것은 수면 습관에 영향을 미치고 코티솔 수치를 증가시킵니다.
비타민 C로 강화되었습니다. 비타민 C는 세포막을 강화하고 면역 세포 기능을 지원하며 콜라겐 합성을 수행하는 항산화 제입니다. 스트레스와 싸우는 데 도움이되는 것은 비타민 C의 세포 보호 효과입니다.
- 비타민 C는 오렌지, 레몬, 자몽, 토마토, 브로콜리, 고추와 같은 감귤류 과일에서 발견됩니다.
- 하루에 1000mg의 비타민 C를 보충하면 부신의 코티솔 분비 정상화 능력이 크게 향상됩니다.
- 비타민 B1, B5 및 B6을 포함한 또 다른 "스트레스 감소 공식"이 포함 된 종합 비타민도 코티솔 수치를 정상화하는 데 도움이됩니다.
- 마그네슘과 같은 미네랄은 운동 후 코르티솔 수치를 현저히 낮추는 반면 아연은 운동 후 혈장 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
- 이 보충제는 스트레스를 줄이고 코티솔 수치를 조절하는 것 외에도 면역 체계를 강화합니다.
멜라토닌 보충하기. 멜라토닌은 기상 / 수면주기를 조절하기 위해 밤에 신체가 생성하는 천연 호르몬입니다. 잠자리에 들기 전에 최소 8 시간 동안 수면을 유지하기 위해 보충제를 복용하여 멜라토닌 수치를 높일 수 있습니다.
- 멜라토닌과 신체 사이에는 명확한 관계가 있지만 그 효과는 모든 사람에게 동일하지는 않습니다. 따라서 멜라토닌 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
혈당을 조절합니다. 인슐린 분비를 제한하기 위해 정제 된 탄수화물과 설탕을 섭취하지 마십시오. 대신 단백질, 복합 탄수화물, 올리브유와 아마씨 유와 같은 건강한 지방으로 가득 찬 소량의 식사를하십시오. 이러한 음식은 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
- 글루카곤은 잠을 잘 때와 식사 사이에 생성됩니다. 혈당 조절과 에너지 균형을 위해이 호르몬을 조절해야합니다. 불균형이있을 때 혈당 수치를 높이기 위해 코티솔이 생성됩니다.
- 목이 마르면 마실 물을 가져와 몸에 물을 공급해야합니다.
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4/4 방법 : 부신 문제 확인

부신 기능 부전의 징후 파악하기. 부신 기능 부전 또는 애드 슨병은 신체가 충분한 코티솔을 생성하지 못할 때 발생합니다. 부신 기능 부전은 치료법이없는 만성 질환이지만 호르몬 요법이 효과적 일 수 있습니다. 부신 기능 부전의 증상은 다음과 같습니다.
- 과도한 피로
- 체중 감량
- 저혈압으로 의식을 잃음
- 저혈당증
- 식욕 및 / 또는 식욕 부진
- 메스꺼움, 구토 또는 설사
- 복통
- 근육통 또는 관절통
- 좌절, 짜증
- 우울증
- 칙칙한 피부
부신 기능 부전이 의심되면 의사와 상담하십시오. 담당 의사는 부신 문제를 진단하기위한 검사를 수행 할 수 있습니다. 테스트에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 나트륨, 칼륨, 코티솔 및 호르몬 ACTH 수치를 측정하기위한 혈액 검사.
- 합성 ACTH 주입 전후에 혈중 코티솔 수치를 측정하는 ACTH 자극 검사. 부신이 손상되면 코티솔 수치가 일정하게 유지됩니다.
- 부신의 크기를 확인하기위한 컴퓨터 단층 촬영.
코르티코 스테로이드로 부신 기능 부전 치료. 부신에 애디슨 병이나 다른 상태가있는 것으로 확인되면 의사는 치료를 권장합니다. 부신 기능 부전은 치료하지 않고 방치하면 생명을 위협 할 수 있으며 급성 부신 기능 부전으로 이어질 수 있습니다.
- 코르티코 스테로이드 복용하기. 코티솔을 대체하기 위해 하이드로 코르티손, 프레드니손 또는 코르티손 아세테이트를 경구로 복용 할 수 있습니다.
- 아프거나 응급 상황이 발생하면 코르티코 스테로이드 주사를 맞으십시오. 구토를하여 삼킬 수 없거나 급성 부신 기능 부전과 같은 응급 상황이있는 경우 코르티코 스테로이드 주사를 투여 할 수 있습니다.
- 여분의 약을 가져 오십시오. 약을 가져 오는 것을 잊어 버리면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 직장, 지갑, 가방 또는 배낭에 약을 추가하는 것이 좋습니다. 여행 할 때 가방.
- 지갑에 질병 경보 팔찌와 의료 카드를 착용하는 것을 고려하십시오. 코티솔 수치를 심각하게 낮추면 의식을 잃거나 의식을 잃을 수 있습니다. 이 경우 질병 경보 팔찌는 의료진이 원인을보다 신속하게 파악하여 신속하게 도울 수 있도록 도와줍니다.
급성 부신 기능 부전의 징후 파악하기. 급성 부신 기능 부전 (또는 급성 애디슨 병)은 코티솔 수치가 급격히 급격히 떨어질 때 발생합니다. 이것은 주로 부신의 질병으로 인해 부신이 손상되었을 때 발생합니다. 급성 부신 기능 부전은 하이드로 코르티손 주사로 즉시 치료해야합니다. 다음 징후 중 하나가있는 경우, 특히 애디슨 병에 걸린 것을 알고있는 경우 즉시 의료 도움을 받으십시오.
- 허리, 복부 또는 다리의 통증
- 발열
- 심한 구토와 설사는 탈수로 이어집니다
- 낮은 혈압
- 인식 상실
- 고 칼륨 (고 칼륨 혈증) 및 저 나트륨 (저 나트륨 혈증)
- 쇼크 (차갑고 촉촉한 피부, 창백한 손가락과 발가락, 빠른 호흡, 혼란)
- 피곤한
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