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상처를 입거나 거절 당하거나 부당하게 대우 받거나 스트레스를받은 적이 있다면 분노는 당연합니다. 분노에 대처할 수있는 효과적인 방법이 많이 있지만, 즉시 폭력적으로 또는 공격적으로 반응 할 수 있습니다. 신체적 또는 언어 적 학대를 유발하는 통제 할 수없는 분노는 당신의 삶, 관계, 일 및 전반적인 안녕을 손상시킬 수 있습니다. 다행히도 다른 사람에게 해를 끼치 지 않고 분노를 관리하는 데 도움이되는 몇 가지 기술이 있습니다. 자신의 삶의 패턴, 과거, 감정을 살펴보면 왜 화가 났는지 알 수있는 통찰력과 동기를 얻을 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 즉각적인 분노 대처하기

1. 

   
   
   분노의 징후를 살피십시오. 당신이 화가 났고 감정이 통제 불능이라는 경고 신호에 유의하십시오. 심박수가 증가하거나 심장이 두근 거릴 때 유의하십시오. 주먹을 쥐고이를 갈고 목이나 어깨를 조일 수도 있습니다. 사람들은 분노에 대해 다르게 반응하므로 자신의 단서에주의를 기울이십시오.
   • 화가났다는 신체적 징후를 발견하면 침착 함을 유지하고 분노에 침착하게 반응 할 수있는 여유를 두십시오. 이렇게하면 감정적으로 반응하거나 다른 사람에게 해를 끼칠 수 있습니다.

2. 

   
   
   중지. 분노의 징후를 발견하면 즉시 자신을 멈추십시오. 이렇게하면 감정적 반응을 다시 제어 할 수 있습니다. 머릿속에 떠오르는 화난 생각과 신체의 화난 신호를 주목하십시오. 헐떡 거리기 시작하거나 아드레날린이 급격히 증가하자마자하고있는 활동을 중단하십시오.
   • 다른 사람들과 교류하고 있다면 잠시 떨어져 있으십시오. "죄송합니다. 잠시만 가야합니다"와 같이 말할 수 있습니다. 논쟁 중이라면 "지금은 집중하는 데 어려움이 있습니다. 15 분 정도 쉬고 싶어요. 다시 돌아가서 더 차분해질 때 토론을 계속하겠습니다. "
   • Stop은 의식적으로 Stop, Take a break, Observe, Proceed의 짧은 이름 인 STOP 방법의 첫 번째 단계입니다. 이 분노 관리 기술은 분노에 휘말 렸을 때 통제력을 회복하는 데 도움이됩니다.

3. 

   
   
   쉬고 조심하십시오. 심호흡을하고 코에서 공기를들이 마신 다음 심박수가 느려질 때까지 입을 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 차분해질 때까지 원하는만큼 숨을 쉴 수 있습니다. 자신, 몸, 주변 환경에주의를 기울이십시오. 자신과 세상을 재고하십시오. 이 순간 자신을 관찰하고 분노를 깨달으십시오. 화가 난 이유를 관찰하십시오.
   • 예를 들어, 분노에 손을 움켜 쥐는 자신을 발견 할 수 있습니다. 긴장을 풀기 위해 손을 여러 번 잡고 벌립니다. 분노를 완화하기 위해 주변 환경에주의를 기울이십시오.
   • 숨을 쉴 시간을 가지면 긴장을 풀고 화가 났을 때 급하게 행동하는 것을 피할 수 있습니다.

4. 

   의식적으로 계속 전진하십시오. 분노를 표현할 여지가 있다면 어떤 행동을 취하고 싶은지 결정하십시오. 상황에 등을 돌리거나, 차분 할 때 다른 시간에 대처하거나, 진정을 위해 이완과 호흡에 대해 더 많이 연습 할 수 있습니다. 자신을 상황에서 분리하고 개인적으로 분노를 다룰 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 공격적으로 또는 다른 사람에게 상처를주는 방식으로 분노에 반응하지 않도록 선택할 수 있다는 것입니다.
   • 상황에 맞서 당신이 가진 힘을 이해하십시오. 자신의 생각과 행동을 통제 할 수 있습니다.

5. 

   당신의 감정을 차분하게 표현하십시오. 화가 났을 때 다른 사람과 대면하지 마십시오. 진정되면 기분이 상한 사람에게 다가가 자신의 감정을 설명하십시오. 그 사람을 비난하거나 소리를 지르거나 사과 할 필요가 없습니다. 대신, 당신이 느끼고있는 감정과 그것을 느끼는 이유를 말하십시오. 차분하고 명확하게 이야기하면 대화의 효과와 존중을 유지하는 데 도움이되며, 동시에 상대방을 방어 적으로 두지 마십시오 (대화가 종료됩니다). .
   • "you"대신 "I"라는 제목으로 시작하는 문장을 사용해보십시오. 이 방법은 당신이 다른 사람을 비난하고 해치는 것처럼 보이지 않게합니다.
   • 예를 들어, 친구가 당신을 데리러 가기에 늦었고보고 싶은 영화의 첫 부분을 놓친 경우, "당신은 늦었 어. 매우 화가났습니다! ". 대신 자신의 감정에 집중하고 비난이나 분노없이 명확하게 소통하세요. "영화를 제 시간에 보지 못했을 때 너무 불편 했거든요. 이 영화를 기대하고 있습니다. 운전 기사 일 때마다 시간을 맞추는 데 종종 어려움을 겪는 것 같아서 답답합니다. 이것에 대해 논의 할 수 있습니까? ". 이 진술은 자신의 감정과 반응에 초점을 맞추고, 판단력이 떨어지는 것을 피하기 위해 보수적 인 "보이는"언어를 사용합니다.
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3 단계 중 2 : 분노 관리

1. 

   호흡 운동을하십시오. 하루에 10 분씩 호흡에 집중하십시오. 조용한 곳에 앉아 배에 손을 대고 심호흡을합니다. 숨을 쉬고 몸에주의를 기울이십시오. 몸에서 스트레스가 많은 위치를 느끼고 호흡이 긴장으로 전환되는 것을 상상하십시오. 듣는 소리와 신체의 각 부분이 어떻게 느끼는지에 집중하십시오. 이 간단한 호흡 운동을 매일하면 스트레스를 풀고 몸과 뇌에 산소를 공급하는 데 도움이되며 규칙적인 운동과 함께 분노에 대한 반응을 최소화하는 데 도움이됩니다. 성난.
   • 매일 숨을 쉬는 것은 스트레스에 대한 신체의 반응을 개선하는 데 도움이되므로 부정적인 요인에 노출 되 자마자 화를 내지 않을 것입니다. 동시에 감정의 수준과 반응을 스스로 조절하거나 대처하는 능력을 향상시킵니다.
   • 호흡을 연습하는 동안주의가 산만 해지지 않도록 휴대폰이나 시계에 알람을 설정할 수 있습니다.

2. 

   스트레스 요인을 다루십시오. 분노는 때때로 무력감 또는 통제력 상실에 대한 반응입니다. 관계 문제, 직업 실망, 재정적 스트레스, 육아 스트레스, 불안과 같은 삶의 스트레스 요인에 대한 일기를 작성하십시오. 세상과 정치, 건강 문제 또는 불안하거나 혼란 스럽거나 통제 할 수 없게 만드는 모든 것에 대해 걱정합니다. 통제력을 높이기 위해 자신의 삶을 어떻게 변화시킬 수 있는지 적어보십시오.
   • 문제를 적어두면 문제를보고 처리 할 수 ​​있습니다. 당신의 감정이 다른 사람들과 관련이 있다면, 그것을 종이에 적어두면 과거에 당신에게 처음 떠오른 생각에 대해 다른 사람들에게 말할 필요없이 개인적으로 당신의 모든 감정을 발견하는 데 도움이 될 것입니다. 너의 머리. 분노를 극복하려고 할 때 다른 사람을 해치는 것을 피하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 이벤트에 반응하는 방식을 제어 할 수 있습니다. 스트레스 요인이 통제를 벗어난 경우 상황을 바꿀 수 없더라도 어떻게 대처할지 결정할 수 있습니다.

3. 

   자연에 빠져 있습니다. 공원, 호수 또는 정원과 같은 녹색 환경은 전반적으로 진정 효과가 있습니다. 10 분만이라도 가능한 한 자연에 들어가도록 노력하십시오. 공중에 몸을 담그고 산책을 할 때 분노와 스트레스가 몸을 떠나는 것을 상상하십시오.
   • 세상은 너무나 크고 때로는 당신을 화나게하는 작은 것들에 대한 관점을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4. 

   부정적인 생각을 바꾸십시오. 부정적인 생각을 발견하면 일기에 적어 보자. 다른 사람이나 자신에게 화가 난 모든 시간의 목록을 작성하십시오. 그런 다음 생각을 덜 해로운 단어로 변경하거나 조정하십시오. 시간과 연습을 통해 자신과 자신의 삶, 그리고 다른 사람을보다 사려 깊은 방식으로 볼 수 있습니다.
   • 예를 들어, 일하러 가기 전에 자신에게 커피를 쏟을 수 있습니다. 화난 반응은 "나는 멍청하다. 나는 항상 모든 것을 망친다. 아무것도 나에게 순조롭게 진행되지 않는다. 나는 모든 것을 싫어한다." 대신 "나는 단순히 실수했습니다"로 변경하십시오.
   • 다른 사람들에게도 똑같이해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어, 웨이터가 저녁 식사를 늦게 가져 오면 "이 웨이터는 멍청 해요. 그녀는 무엇을 해야할지, 심지어 음식을 제공하는 것까지도 모릅니다."와 같은 부정적인 반응을 보일 수 있습니다. 나를 위해 ". 잠시 시간을내어 그녀의 친절 함과 동정심을 보여주십시오. "아마도 할 일이 너무 많고 최선을 다하고 있습니다. 인내심을 가져야합니다."

5. 

   거부를 재고하십시오. 사실, 분노는 정말 불안하거나 겁을 먹었을 때 보호 받고 있다는 느낌을주는 방어 메커니즘입니다. 다른 사람들에게 거절 당하면 고통과 분노를 느끼게됩니다. 상황을 조정하는 방법을 배우면 이러한 감정을 완화하는 데 도움이되어 화를 내지 않고 다른 사람에게 분노를 표출하지 않습니다. 이것이 당신에게주는 감정을 인식하고 그것을 해석하는 다른 방법에 대해 생각하는 데 집중하십시오.
   • 예를 들어, 당신이 당신의 파트너에게 거절 당했다면, 당신의 마음의 고통은 "물론 그녀는 나를 거절 할 것입니다. 나는 어리 석습니다. 나는 패배자입니다. 나 자신이 싫어 ". 이것은 "젓가락을 잡으십시오"라는 말이며 당신에게 공평하지 않습니다. 특정 경험을 바탕으로 자신 (또는 다른 사람)을 일반화하는 것은 일반적인 지각 적 왜곡 또는 "생각 함정"입니다.
   • 고통이 당신을 괴롭히는 것을 허용한다면, 특히 당신이 부당한 대우를 받았다고 믿는다면 그것은 분노로 바뀔 수 있습니다. 예를 들어, "그녀가 나를 잘 모르는데 어떻게 감히 나를 거부합니까? 그건 불공평합니다! 그녀는 나쁜 사람입니다"라고 생각할 수 있습니다.
   • 대신 거절이 당신에게 상처를 입혔다는 것을 인정하지만 그것이 당신 자신을 정의하는 방식을 통제하도록 허용하지 마십시오. 자신을 감사합니다. "거부 당하면 가슴이 아픕니다. 저는 매우 실망 스럽지만 용기있는 사람이고 내가 아끼는 사람에게 담대하게 마음을 열 것입니다. 그녀가 거부하는 이유를 모르겠습니다. 하지만 이것은 내가 누구인지를 정의하지 않습니다. 다른 사람과 다시 시도 할 수 있습니다. "

6. 

   약간 재미 있습니다. 웃고, 긴장을 풀고, 즐거운 시간을 보내십시오. 영화를 보거나 항상 웃게 만드는 친구들을 만나고, 좋아하는 음식을 즐기고, 코미디, 코미디 독백을 보거나, 웃게 만드는 TV 쇼를보고, 특별한 데이트를 만들 수 있습니다. 친구 나 연인과 함께. 시간을내어 조명을 켜고 작은 요소를 즐기십시오.

7. 

   유머 감각은 특히 당신이 우스꽝스러워지고 있다는 것을 깨달을 때 당신에게 몇 가지 관점을 줄 것입니다. 당신을 화나게 한 더 깊은 문제를 놓아 버릴 정도로 유머에 너무 의존하지 않도록하세요.

8. 

   용서하세요. 다른 사람들이 당신을 부당하게 대했거나 당신을 해 쳤다고 믿어서 화가났다면, 당신의 분노와 원한을 내려 놓아야합니다. 이것은 당신이 당신을 아프게하는 모든 것에 갑자기 동의한다는 것을 의미하는 것이 아니라, 당신이 다른 사람에게 당신의 분노를 분개하지 않는다는 것을 보여주는 것입니다. 그 사람을 용서함으로써 당신은 분노를 풀고 다른 사람을 해치지 않을뿐만 아니라 피해자가되지 않기로 선택함으로써 상황을 다시 통제 할 수 있습니다.
   • 용서하기 어려운 한 가지 이유는 우리가 종종 "공정성"에 집중하기 때문입니다. 당신은 자신을 위해서가 아니라 다른 사람들을 용서하고 있다는 것을 알아야합니다. 당신은 분노의 짐을 짊어 질 필요가 없도록 이렇게하는 것입니다. 용서는 그 행동을 정당화하거나 그것이 절대적으로 옳다고 말하는 것을 의미하지 않습니다.
   • 다른 사람이 계속해서 당신을 해칠 것이라고 믿는다면 다른 사람을 용서하는 것에 대해 염려 할 수도 있습니다. 용서하고 싶은 사람에게 염려를 표현하면 그 과정에서 기분이 나아질 수 있습니다.
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3 단계 중 3 : 분노 예방 및 대처

1. 

   분노 유발 요인을 찾으십시오. 많은 사람들에게 분노는 특정 생각, 상황 또는 사건에 의해 촉발 될 수 있습니다.분노를 일기로 기록하면 문제를 유발하는 상황과 경험을 파악하여 관리 할 수 ​​있습니다. 일반적으로 분노를 유발하는 요인은 두 가지 범주로 나뉩니다. 자신이 해를 입을 위험에 처해 있다는 느낌 또는 해를 입었거나 다쳤다는 느낌입니다.
   • 일반적인 방아쇠 사고는 사람들이 "해야 할"일을하지 않았을 때입니다 (또는 "해야 할"일을해서는 안됩니다). 예를 들어, 다른 사람이 도로를 가로 질러 운전하는 경우 운전자가 교통법을 위반 한 것에 대해 화를 낼 것입니다.
   • 또 다른 일반적인 방아쇠 생각은 다른 사람이 당신을 해치거나, 당신을 어떤 식 으로든 화나게하고 있다는 것입니다. 예를 들어 컴퓨터 연결이 자주 끊어 지거나 누군가가 당신에게 부딪히는 것은 큰 문제가 아니지만, 당신이 해를 입었다는 느낌이 들면 분노를 유발할 수 있습니다. 그곳에.
   • 화가 난 생각을 경험하면 생각과 감정을 다시 작성하십시오. 또한 무슨 일이 있었는지, 어떻게 대응했는지 기록하십시오. 이 기술은 무엇이 분노를 유발하는지 배우는 데 도움이됩니다.

2. 

   당신을 화나게하는 것을 극복하십시오. 상처를 받거나 얕보는 경우 사건이나 논쟁에 대해 지나치게 생각하지 않아야합니다. 놓아주는 방법을 배우면서 화를내는 일에 몰두하지 말고, 피해자가 된 것처럼 느끼지 않도록 이벤트를 지켜보십시오. 분노를 받아들이고 조정하거나 앞으로 나아가십시오. 그런 식으로, 당신은 자신을 화나게하는 일에 대처하는 방법을 선택하기 위해 자신을 재교육하고 있으며, 이는 확실히 시간이 걸릴 것입니다.
   • 예를 들어, 과거의 연인이 한때 당신의 마음을 아프게했는데 그 사건이 여전히 당신을 화나게 만들었다 고 상상해보십시오. 분노가 가져 오는 분노에 대해 적고, 심호흡을하고, 사건을 재구성하십시오. 조정은 이별이 일어 났고, 상처를 입었고, 회복되고, 앞으로 나아갈 것이라는 것을 받아들이는 것처럼 간단 할 수 있습니다.

3. 

   자존감 증가. 낮은 자존감은 분노를 유발할 수 있으므로 자신에 대해 생각하는 방식을 바꿔야합니다. 자신에게 얼마나 화가 났는지 생각해보십시오. 부정적인 특성으로 자신을 고문하는 대신 긍정적 인 특성을 확인하십시오. 모든 사람이 실수 할 것이라는 점을 아십시오. 실수를 용서하고 개선이 필요하다고 생각되는 사항을 기록하십시오.
   • 일기를 쓰고, 호흡을 연습하고, 생각을 미세 조정하여 자신을보다 긍정적 인 방향으로보기 시작할 수 있습니다.

4. 

   도움이 필요한시기를 알 수 있습니다. 분노와 공격성을 관리하지 못했다면 외부의 도움을 구하십시오. 분노 관리를 전문으로하는 정신 건강 치료사와 만나는 것을 고려하십시오. 또는 지원 그룹을 찾으십시오. 이것은 당신이 문제에 직면 한 유일한 사람이 아니며 다른 많은 사람들이 당신처럼 분노와 공격성으로 고군분투하고 있다는 것을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다. 다음과 같은 경우 도움을 요청해야합니다.
   • 통제 불능을 느낀다
   • 분노는 삶에 중대한 문제를 일으 킵니다
   • 당신은 누군가를 다쳤습니다
   • 분노는 당신이나 다른 사람들을 두려워합니다
   • 분노는 개인 또는 직장 관계를 방해합니다
   • 친구 나 가족은 당신의 파괴적인 경향에 대해 걱정합니다
   • 자녀, 배우자 또는 친구에게 (신체적으로나 언어 적으로) 분노를 발산합니다.

5. 

   분노에 대한 행동 치료를 시도하십시오. 분노의 원인을 다루는 데 도움이 될 수있는 치료법을 사용하는 것에 대해 치료사와 상담하십시오. 치료사는 다음 유형의 치료 중 하나를 사용하여 귀하와 협력합니다.
   • 변증 법적 행동 치료 : 이것은 행동 변화, 명상 및 마음 챙김을 결합하여 감정을 조절하고, 순간을 살며, 행동을 통제하는 데 도움이되는 치료법입니다.
   • 인지 행동 요법 :이 요법은 분노와 공격성을 유발하는 핵심 문제를 탐색하는 데 도움이됩니다. 이러한 문제를 인식하면 행동 패턴과 사고 패턴을 바꾸는 데 도움이됩니다.
   • 마음 챙김 기반 스트레스 감소 :이 요법은 명상, 이완 및 신체 기술을 사용하여 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 당신을 진정시키고 감정적으로 덜 동요하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 합리적 정서적 행동 치료 :이 방법은 이러한 생각의 해로운 결과를 인식하게 만드는 실제 사건과 비교하여 불합리한 생각과 신념에 도전합니다. 이인지 측정은 행동, 생각 및 부정적인 반응을 더 건강한 신념으로 바꾸는 데 도움이됩니다.

6. 

   당신의 관계를 재고하십시오. 파트너와 같은 사람에게 지속적으로 화가 난다면 관계를 바꿔야한다는 신호일 수 있습니다. 더 많은 공간과 독립성이 필요하거나 한계를 재정의해야 할 수도 있습니다. 또는 자신의 필요와 원하는 사항에 대해보다 명확하게 전달해야 할 수도 있습니다.
   • 어떤 변화를 만들고 싶은지, 왜 바꾸고 있는지 다른 사람들에게 설명하십시오. 예를 들어, "최근에 시간이 없어서 화가 났어요. 휴식을 취하려면 금요일 밤을 혼자서 보내야 할 것 같아요. 긴장을 풀고 주말 동안 함께 보내는 시간을 충분히 즐기십시오. "
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조언

• 울고 싶다면 울어.
• 화가 난 사람에게 즉시 질문하지 마십시오. 이것은 분노를 터 뜨리고 후회할 일을하게 만들 수 있습니다.
• 화를 낼 때 건강 공이나 작고 단단한 공을 찾아 짜내 어 저장된 에너지를 제거하십시오.
• 공책이나 일기를 가져와야합니다. 당신이 쓰는 언어가 아무리 추악하더라도 감정을 표현하고 모든 분노를 발산하십시오. 화가 난 이유, 문제에 대한 해결책, 기분이 어땠는지 적어보세요! 이 방법을 사용했는데 매우 도움이되었습니다!