엉덩이 지방을 빠르게 제거하는 방법 (사진 포함) - 팁

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단계
조언

모든 사람의 몸은 특히 살을 빼기 어려운 위치에 있습니다. 어떤 사람들에게는 체중이 엉덩이와 허벅지에 집중되는 반면 다른 사람들은 팔 지방을 잃는 데 어려움을 겪습니다. 당신의 어려운 체중 감량 위치가 어디에 있든, 유일한 해결책은 체지방을 줄이는 것입니다. 한 위치에서 지방을 잃거나 체중을 줄이거 나 탄력을 높이는 것은 불가능합니다. 다이어트, 운동 요법 및 생활 방식에는 체중을 줄이고 복근을 강화하기 위해 변경해야하는 몇 가지 측면이 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 뱃살을 빼기 위해 올바르게 먹기

빠른 체중 감량 체제를 건너 뛰십시오. 엄격한 식단은 즉각적인 결과를 제공 할 수 있지만이 체중 감량 체제를 영구적으로 유지할 수없는 경우 정상적인 생활 방식으로 돌아갈 때 다시 체중이 증가합니다.
- 또한 너무 많은 처리를 거친 음식을 먹는 것과 같은 가속화 된 체중 감량 요법은 장기적으로 건강에 해로울 수 있습니다.
- 대부분의 건강 전문가들은 다이어트를하지 말고 생활 방식을 조금만 바꾸라고 권합니다. 이것은 장기적으로 수행하고 유지하기 쉽습니다.
칼로리 섭취량 줄이기. 안타깝게도 신체 한 곳에서 지방을 잃을 수있는 방법은 없습니다. 엉덩이 지방을 줄이고 싶다면 매일 섭취하는 칼로리 양을 줄여 체중을 줄여야합니다.
- 식품 라벨을 읽고 일기를 써서 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 계산하십시오. 또한 칼로리 소모량을 추적하고 다양한 음식의 칼로리 함량을 조회하는 데 도움이되는 다양한 온라인 칼로리 계산기 / 도구가 있습니다.
- 목표가 빠르게 체중을 줄이는 것이라면 하루 500-750 칼로리의 섭취를 줄여야합니다. 이 범위의 칼로리 소비는 규칙적인 운동을 병행하면 주당 0.45 ~ 0.9kg의 손실을 초래할 수 있습니다.
- 그러나 1200 칼로리 미만의 섭취는 권장되지 않으며 장기적으로 지속되지 않습니다. 칼로리가 너무 낮은 식단은 장기적으로 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 식단은 주로 과일과 채소, 통 곡물, 저지방 단백질로 구성되어야합니다. 이러한 모든 식품군을 포함하는 균형 잡힌 식단은 매일 각 영양소를 건강하게 섭취하는 데 도움이됩니다.
- 또한 다양한 음식을 먹어야합니다. 예를 들어, 하루에 사과 하나만 먹지 마십시오. 사과, 베리 또는 오렌지간에 변경해야합니다.
- 균형 잡힌 식단은 각 식품군의 일부를 적절하게 섭취해야 함을 의미합니다. 올바른 식단을 고수하면 체중 감량에도 도움이됩니다.
주로 지방이 적은 단백질과 과일 및 채소에 집중하십시오. 이 음식의 조합은 체중 감량에 도움이되며, 특히 체지방이 복부 주위에 축적됩니다.
- 많은 연구에 따르면 저탄수화물 고단백 식단은 복부 장기 안팎에 축적되는 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.이 식사 습관은 실제로 측면 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 충분한 단백질을 얻으려면 한 끼에 90-120g의 단백질을 섭취하고 각 간식과 함께 30-60g의 단백질을 섭취해야합니다. 이것은 일일 단백질 요구를 충족시키는 데 도움이됩니다.
- 나머지 식사에는 과일이나 채소가 포함되어야합니다. 일부 건강 전문가는 하루에 5 ~ 9 인분의 과일과 채소를 섭취 할 것을 권장하는 반면, 다른 사람들은 접시의 절반에 과일 1 개 또는 야채 1 개가 포함되어야한다고 생각합니다.
탄수화물 제한하기. 주로 단백질과 과일 및 채소에 초점을 맞추고 있다면 일일 탄수화물 섭취량도 제한해야합니다. 이것은 측면의 지방 손실을 가속화합니다.
- 탄수화물은 유제품, 곡물, 녹말 채소, 과일 및 콩을 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
- 탄수화물을 완전히 줄이지 마십시오. 전분 야채와 통 곡물 섭취를 제한하는 것은 저탄수화물 식단을 유지하는 쉬운 방법입니다. 이 식품군의 많은 영양소는 다른 식품에서도 발견됩니다.
- 하루에 고 탄수화물 식품을 1-2 회 섭취하도록 제한하십시오. 나머지 식사에는 저지방 단백질이나 야채가 포함되어야합니다.
가공 식품 또는 "정크 식품"을 제한하십시오. 많은 가공을 거친 많은 식품 또는 "정크 식품"에는 더 많은 칼로리가 포함되어 있습니다. 이러한 음식을 제한하면 전반적인 체중 감소와 측면에서 불필요한 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
- 건강에 해로운 음식을 피하는 가장 좋은 방법은 집에 "정크 음식"을 두지 않는 것입니다. 건강한 음식을 사고 건강한 음식을 먹습니다.
- 대부분의 식당 음식에는 버터, 설탕 및 기름이 풍부하므로 가능하면 집에서 직접 요리하십시오. 집에서 요리 할 때는 버터를 올리브 오일이나 들러 붙지 않는 스프레이로 교체하십시오.
- 음식을 주문할 때 소스를 찍거나 소스를 따로 찍어달라고 요청하고 피자와 파스타 대신 고단백 음식을 선택하여 칼로리를 줄일 수 있습니다.
충분한 물을 추가하십시오. 적절한 물 공급은 전반적인 건강에 중요합니다. 뿐만 아니라 매일 충분한 물을 마시면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 체지방을 줄이고 체중을 줄이려는 경우 충분한 수분을 섭취하면 하루 종일 포만감과 식사 만족도를 높일 수 있습니다.
- 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 하루에 최소 8 잔의 물을 마시거나 최대 13 잔까지 마시도록하십시오.
- 배고픔을 줄이고 체중을 빨리 줄이려면 매 식사 전에 물 한 잔을 마셔야합니다. 이것은 당신이 더 빨리 포만감을 느끼고 덜 먹도록 도울 것입니다.
간식에주의하십시오. 식사 사이에 당근, 셀러리, 사과, 요구르트와 같은 스낵 메뉴를 만드십시오. 고 칼로리 간식은 체중 감소를 방해하거나 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
- 체중을 줄이고 싶다면 간식은 약 100-150 칼로리를 제공해야합니다.
- 배가 고프거나 식사 사이에 4 ~ 6 시간 이상이있을 때만 간식을 먹습니다.
- 많은 사람들에게 체중 감량은 식사 시간에 먹는 것과는 아무 관련이 없지만 식사 사이에 먹는 것입니다. 냉장고 앞에 서거나 부엌 찬장을 뒤질 때 통제 할 수없는 간식 습관을 끊어야합니다.
- 저녁에 차나 껌을 씹는 등 늦은 저녁 간식을 피하고, 오후 7시 또는 8시와 같은 시간을 설정하여이 시간 이후에는 더 많이 먹지 않도록하십시오.
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3 단계 중 2 : 운동 결합

자전거 크런치하기. 사이클링 크런치는 복부 근육, 특히 옆구리 또는 늑간근을 조율하는 데 도움이되는 운동입니다. 운동 방법 :
- 등을 대고 손을 머리 뒤로 눕습니다. 발을지면에서 0.3-0.6cm 높이십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 머리쪽으로 당기면서 동시에 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 돌립니다.
- 다음으로, 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.
- 세트당 15-20 회 반복하여 충분히 강할 때 세트 수를 늘립니다.
단면 러시아 크런치를 연습하십시오. 이 다리를 꼬고있는 운동은 전통적인 크런치보다 조금 더 간단하지만 엉덩이와 옆구리 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 운동 방법 :
- 등을 곧게 펴고 발을 앞으로 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오. 무릎을 약간 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 등이 90도 미만인 각도로 약간 뒤로 젖히십시오. 2.25-0.45 kg의 무게를 팔에 잡고 왼쪽으로 돌리고 덤벨을 반쯤 내립니다.
- 시작 위치로 돌아가 오른쪽에서도 동일한 작업을 수행합니다. 20-25 회 반복합니다.
측면 판자를하십시오. 플랭크는 전체 중앙 근육을 조율하는 데 좋지만 한쪽 플랭크로 조정하면 늑간 근육을 조율하는 데 도움이됩니다. 운동 방법 :
- 한쪽에 판자를, 오른쪽 팔꿈치지지하는 몸통, 왼쪽 팔은 엉덩이에 시작합니다. 전신이 일직선인지 확인하고 30-60 초 동안 포즈를 유지합니다.
- 당신을지지하는 왼손으로 반복하십시오. 두면 사이를 앞뒤로 전환 할 수 있습니다.
바디 토닝 수업에 참여하십시오. 요가와 필라테스를 연습하여 몸 전체를 조율하고 강하고 마른 근육을 구축해야합니다. 이러한 유형의 운동은 "빈민"이되고 싶지 않은 사람에게 적합합니다.
- 요가 수업을 듣거나 체육관에서 전신 토닝 수업에 등록하십시오 (체육관 회원 인 경우).
- 온라인으로 요가 튜토리얼을 시청하십시오. 이것은 요가 수업에 가거나 체육관에 가입하는 것보다 경제적입니다.
에어로빅. 적절한 유산소 운동은 전반적인 건강을 개선 할뿐만 아니라 칼로리를 태우고 전반적인 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 선택할 수있는 많은 운동이 있습니다. 활발한 걷기, 암벽 등반, 오르막 하이킹, 댄스 또는 복싱을 시도하십시오.
- 전반적인 건강과 체중 감소를 유지하기 위해 적어도 30 분 동안 일주일에 5 번 유산소 운동을하는 것이 좋습니다.
- 일상적인 운동을 할 시간이 충분하지 않다면 일상 생활에 다양한 활동을 포함 시키십시오. 운전, 집안일, 쇼핑 거리 걷기 대신 가야 할 곳으로 걸어가십시오.
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3 단계 중 3 : 동기 부여 추적 및 유지

법안. 목표를 얼마나 달성했는지 알아 보려면 측정 항목을 주시해야합니다. 이것은 당신이 얼마나 많은 엉덩이 지방 또는 배꼽 지방을 잃었는지 확인하는 데 도움이 될 것입니다.
- 줄자를 사용하여 엉덩이의 가장 작은 위치 주변, 엉덩이 아래 (배꼽에서 5cm) 및 엉덩이 주변을 측정합니다.
- 근육은 지방보다 무겁기 때문에 측정은 체중 감량을 추적하는 데 도움이되며 체중계의 숫자보다 더 유용합니다.
- 기준점으로 사용하기 위해 원래 측정 값을 기록하는 것을 잊지 마십시오.
무게. 엉덩이 지방을 잃는다는 것은 더 많은 지방이나 전체 체중을 줄이는 것을 의미합니다. 규칙적인 체중 감량은 또한 장기적인 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
- 식사 전 아침에 일주일에 1-2 회 체중을 잽니다. 옷과 신발도 무거 우므로 몸무게를 벗거나 속옷 만 입을 수 있습니다.
- 진행 상황을 평가할 수 있도록 체중을 추적하십시오. 체중이 너무 많이 증가하거나 감소하는 경향이있는 경우 체중을 모니터링하면 더 빨리 알아낼 수 있습니다.
음식 일기를 작성하십시오. 연구에 따르면 자신이 먹는 음식을 추적하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 감량합니다.
- 음식 일지는 식사를 체계적으로 구성하고 자신의 결정에 책임을지는 데 도움이되므로 선택을 할 때 더주의를 기울일 것입니다.
- 기존의 펜과 종이를 사용하여 일기를 쓰거나 스마트 폰에서 앱을 다운로드 할 수 있습니다.
- 모든 식사, 간식 및 음료를 추적하십시오. 원치 않는 체중이 증가하거나 감소하는 경우 유용한 정보가 될 수 있습니다. 이러한 변화의 원인이되는 식품을 확인할 수 있습니다.
함께 운동하거나 다이어트 할 파트너를 찾으십시오. 다른 사람과의 체중 감량은 큰 영감을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 응원을받는 사람들은 더 성공적으로 체중을 감량합니다.
- k 다른 사람과 운동을하면 기분이 더 좋아지고, 한 사람이 포기하고 싶을 때 두 사람은 서로의 동기를 강화하는 데 도움이됩니다.
- 친구, 친척 또는 동료에게 응원을 요청하거나 새로운 운동 요법 또는 요법에 참여하도록 초대하십시오.
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