선 명상(좌선)을 수행하는 방법

동영상: 좌선하는 방법, 명상 웹컨퍼런스 ‘한국불교 수행, 간화선’ - 금강 스님

콘텐츠

단계
방법 1/3: 올바른 위치에 오기
방법 2/3: 기본 사항 알아보기
방법 3/3: 점차적으로 모드 설정
팁

명상은 귀중한 스트레스 해소제가 될 수 있습니다. 어떤 이유로든 스트레스를 받고 불안하다면 다양한 명상 기법을 시도해 보십시오. 좌선은 선불교 고유의 명상법입니다. 그것은 호흡과 현재 순간에 집중하는 것을 포함합니다. 첫째, 자신에게 편안한 장소와 편안한 자세를 찾으십시오. 호흡에 초점을 맞춘 짧은 세션으로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 효과가 있는 요법을 개발하십시오. 마음을 자유롭게 하는 능력은 연습과 함께 오기 때문에 처음에는 명상이 어려울 수 있지만 결국에는 긍정적인 영향을 줄 알고리즘을 찾게 될 것입니다.

단계

방법 1/3: 올바른 위치에 오기

1 앉을 수 있는 평화로운 환경을 조성하십시오. 방해받지 않는 평화로운 곳에서 명상하는 것이 중요합니다. 집에서 비교적 조용한 장소를 찾고 편안한 환경을 조성하기 위한 조치를 취하십시오. 그것은 당신의 개인적인 취향에 많이 달려 있습니다. 어떤 사람들은 조개, 돌 또는 꽃과 같은 물건을 사용하여 제단을 만드는 것을 좋아합니다. 다른 사람들은 촛불을 켜는 것을 좋아합니다. 명상하기에 적합한 장소를 설정하기 위해 당신을 진정시킬 항목을 찾으십시오.
- 당신의 공간은 시간이 지남에 따라 자연스럽게 진화하므로 당장 완벽하지 않아도 걱정하지 마세요. 정기적으로 명상을 시작하면 무엇이 자신에게 옳고 무엇이 그렇지 않은지 이해하게 될 것입니다.
전문가의 조언
제임스 브라운

명상 교사 제임스 브라운은 고대 기원의 간단하고 접근 가능한 명상 형태인 베다 명상의 교사입니다. 샌프란시스코 베이 지역에 살고 있습니다. 교사가 되기 위해 그는 4개월간의 히말라야 침수를 포함하여 베다 마스터와 함께 2년 간의 엄격한 훈련 프로그램을 마쳤습니다. 수년에 걸쳐 그는 샌프란시스코에서 오슬로까지 수천 명의 사람들을 개별적으로, 회사에서, 행사에서 교육했습니다.
제임스 브라운
명상 선생님
알고 계셨나요? 명상은 부교감 신경계의 적절한 기능을 촉진하여 신체가 진정되고 음식을 소화하며 잠을 잘 수 있도록 합니다. 당신이 명상을 할 때, 당신은 이 시스템이 그 일을 할 수 있는 기회, 즉 몸이 휴식을 취하고 스스로를 정화하도록 도와줍니다.
2 안정된 자세를 취하십시오. 좌선의 직역하면 "앉아있는 명상"입니다. 앉는 자세가 매우 중요합니다. 가장 중요한 것은 계속해서 편안함을 느끼고 등을 똑바로 유지하는 것입니다. 예를 들어, 다리를 꼬거나 베개를 사용하여 등을 지지해야 하는 경우 그렇게 하십시오.
- 당신이 충분히 유연하다면 반 연꽃(Hankafuza) 또는 전체 연꽃(Kekkafuza) 자세를 시도하십시오. 반 연꽃 자세를 취하려면 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 위에 놓고 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 아래로 접습니다. 전체 연꽃 자세를 위해 각 다리를 반대쪽 엉덩이에 놓습니다. 그러나 두 자세 모두 고통스럽다면 주의를 산만하게 할 수 있으므로 사용하지 마십시오.
3 머리를 편안한 위치에 두십시오. 머리의 위치는 몸에 부담을 주는 행동을 하지 않는 것이 필수적이기 때문에 선 명상에서 중요합니다. 목에 부담이 가지 않고 자연스럽게 느껴지는 위치에 머리를 유지하십시오. 이상적으로는 척추가 목과 일직선이 되어야 합니다. 척추를 따라 올라가는 직선을 상상해보십시오. 이 가상의 선이 계속 교차하도록 목을 움직입니다.
- 또한 턱을 위로 당겨 척추와 목을 정렬하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4 턱과 얼굴 근육을 이완하십시오. 명상을 시작하기 전에 잠시 멈추고 얼굴과 턱의 근육이 긴장하는지 느껴보십시오. 특별한 주의를 기울일 때까지 이 영역에서 긴장을 느끼지 못할 수도 있습니다. 명상을 시작하기 전에 일반적으로 턱과 얼굴 근육을 이완시키십시오.
- 턱이 너무 조이면 손가락으로 얼굴을 가볍게 마사지하여 근육을 이완시킵니다.

방법 2/3: 기본 사항 알아보기

1 코로 숨을 쉬십시오. 선 명상에서 주요 초점은 호흡입니다. 코로 숨을 쉬는 것이 중요합니다. 코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬면 시원하고 따뜻한 느낌이 듭니다. 이렇게 하면 명상할 때 호흡의 리듬을 더 쉽게 따라갈 수 있습니다.
2 호흡에 집중하세요. 명상을 시작할 때 가능한 한 호흡을 조심하십시오. 들숨과 날숨의 자연스러운 리듬, 숨소리, 폐를 통과하는 공기가 만들어내는 따뜻하고 차가운 감각에 주의를 기울이십시오. 명상을 하는 동안 호흡에 최대한 집중하십시오.
- 언뜻 보기에는 이 작업이 쉬워 보이지만 마음을 진정시키는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 처음에 호흡에 집중하는 것이 어렵다고 포기하지 마십시오. 명상은 다른 모든 것과 마찬가지로 연습이 필요합니다.
3 눈으로 무엇을 할지 결정하십시오. 열린 상태, 절반 또는 완전히 닫힌 상태로 유지할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 방의 한 지점에 집중하는 것이 도움이 됩니다. 다른 사람들은 눈을 감는 것을 선호합니다. 이것은 개인 취향의 문제입니다. 가장 자연스럽고 평화롭게 느껴지는 것을 바탕으로 눈으로 무엇을 할 것인지 결정하십시오.
- 이 모든 것은 시행착오를 거쳐 올 것입니다. 주의가 산만하거나 불편하면 눈에 대한 생각을 바꾸십시오. 예를 들어, 방의 한 지점에 집중할 때 눈에 물이 고이기 시작하면 눈을 감으십시오.이것이 호흡에 더 잘 집중하는 데 도움이 되는지 확인하십시오.
4 마음이 방황하는 방향을 바꾸십시오. 조용히 마음은 자연스럽게 방황할 수 있습니다. 처음 명상을 시작하면 다른 것에 대해 생각하고 있는 자신을 발견하게 될 것입니다. 아마도 당신은 해야 할 일이나 하루 일찍 일어난 일에 대해 생각하기 시작할 것입니다. 이것이 일어나고 있다고 느끼면서 긴장 없이 침착하게 생각을 호흡으로 전환하십시오. 호흡의 자연스러운 밀물과 썰물과 그것들이 만들어내는 감각에 귀를 기울이십시오.
- 때로는 집중력을 회복하기 위해 숨을 들이쉬고 내쉬는 횟수를 세는 것이 도움이 됩니다.
5 2분 명상으로 시작하세요. 선 명상에는 약간의 노력이 필요합니다. 아주 초기 단계에서 너무 오랫동안 명상을 하려고 하면 호흡에 집중할 수 없다는 것을 알게 될 것입니다. 한 번에 단 2분의 명상으로 시작하십시오. 명상에 익숙해지면 이 시간을 늘릴 수 있습니다.

방법 3/3: 점차적으로 모드 설정

1 zafu 또는 작은 베개를 얻으십시오. Zafu는 선 명상을 위해 특별히 설계된 베개입니다. 선 명상이 당신에게 좋다고 생각한다면 zafu를 온라인으로 구입할 수 있습니다. 명상할 때마다 올바른 자세를 취하는 것이 더 쉬워질 것입니다.
2 즉각적인 완벽에 대해 걱정하지 마십시오. 초심자들은 때때로 그들이 제대로 명상을 하지 못한다고 걱정합니다. 마음을 비우고 호흡에 집중하는 것이 어려울 수 있습니다. 낙심하거나 자신을 책망하지 마십시오. 명상이 처음에 어려운 일처럼 보이더라도 괜찮습니다. 자신을 가혹하게 판단하지 말고 운동을 계속하십시오. 궁극적으로 명상이 쉬워질 것입니다.
- 정기적으로 명상을 하는 사람이라도 마음을 완전히 비울 수는 없다는 점을 명심하십시오. 때때로 멈추고 생각을 호흡으로 바꾸는 것은 괜찮습니다. 주의가 산만해지면 잘못된 방식으로 명상하고 있다고 생각하지 마십시오.
3 시간이 지남에 따라 세션 시간을 늘립니다. 짧은 세션으로 시작하여 점차적으로 연장하십시오. 2분 동안 편안하게 명상을 하고 나면 매주 몇 분씩 더 추가하기 시작합니다. 그 결과 명상을 더 오래 할 수 있습니다.
- 명상에는 하나의 규칙이 없습니다. 매우 긴 명상이 편안할 수 있습니다(세션당 약 25분). 그러나 5-10분의 짧은 세션으로 충분할 수 있습니다. 자신에게 맞는 시간 프레임을 찾을 때까지 다양한 시간 프레임을 실험해 보십시오.
4 수업에 가십시오. 강사와 함께 명상하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 인터넷에서 현지 선 명상 수업에 대한 정보를 검색하십시오. 코칭 세션은 명상 기술을 더 효과적으로 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.
- 당신의 도시에서 명상 코스를 진행하는 사람이 없다면 온라인에서 지침을 찾아보십시오.