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체중 감량은 대부분의 사람들에게 공통된 목표입니다. 체중 감량과 건강한 체중 유지는 수면 무호흡증 및 만성 질환과 같은 위험을 줄이고 에너지를 높이며 추위를 느끼는 데 도움이됩니다. 전반적으로 기분이 좋아집니다. 그러나 시장에 나와있는 많은 다이어트 프로그램은 따르기 쉽지 않거나 너무 비싸다. 체중 감량 프로그램을 직접 만드는 것은 장기적으로 이어질 수 있기 때문에 더 유익한 선택입니다. 감당할 수있는 것, 좋아하거나 싫어하는 특정식이 요소, 운동 빈도를 포함하여 라이프 스타일 계획을 사용자 정의하십시오. 식단의 이러한 구성 요소는 체중 감량에 도움이됩니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 체중 감량 준비

1. 

   
   
   의사를 만나십시오. 의사와 상담하여 체중을 얼마나 줄여야하는지 정확히 결정할 수 있습니다. 또한 의사는 현재 약물 및 건강 상태를 검토하고 신체의 체중 감량 안전성을 결정합니다.
   • 의사는 또한 귀하의 체력이 무거운 운동에 적합한 지 결정합니다.
   • 의사는 칼로리 계산 방법에 대한 기본적인 조언을 제공하고 자신에게 좋은 것을 결정합니다.

2. 

   
   
   현실적인 목표를 설정하십시오. 체중 감량 프로그램을 시작할 때마다 (시장에서 또는 혼자서) 현실적인 목표를 설정해야합니다. 이를 통해 올바른 식단, 타이밍 및 신체 활동 통합 여부를 결정할 수 있습니다. 비현실적이거나 너무 큰 목표는 당신을 실망시킬 뿐이며 쉽게 포기할 수 있습니다.
   • 일반적으로 주당 0.5kg -1kg 이상 감량해서는 안됩니다. 이 숫자는 안전하고 실용적인 한계로 간주되며 지속 가능한 체중 감량에 사용할 수 있습니다.
   • 체중을 빨리 감량하거나 많이 감량하는 프로그램은 종종 안전하지 않으며 장기간 사용할 수 없습니다. 작고 달성하기 쉬운 목표에 집중해야합니다.
   • 체중을 많이 줄여야한다면 몇 가지 목표를 설정해야합니다. 주요 목표 전에 달성 할 장기 목표와 몇 가지 단기 목표를 설정할 수 있습니다. 예를 들어 6 개월 동안 15kg을 줄이는 것은 장기적인 목표입니다. 단기 목표에는 2 주에 2.5kg, 4 ~ 5 주에 5kg 감량 등이 포함될 수 있습니다.
   • 목표를 추적하기 위해 직접 구매하거나 예약하십시오. 계획 시작일과 체중 감량 프로그램 종료일에 동그라미 표시를하십시오. 이렇게하면 도달해야 할 특정 기한을 정하고 어떤 경로를 선택해야하는지 알 수 있습니다.
   • 일정을 표시하여 교육 날짜를 지정할 수도 있습니다.
   • 달력을 눈에 잘 띄는 곳에 보관하고 목표를 따르는 것을 잊지 마십시오. 일정에 유산소 운동이 필요한 경우이를 완료해야합니다.

3. 

   
   
   자신에게 보상하십시오. 매력적인 선물은 체중 감량 프로그램에서 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 목표를 달성 할 때 선물이 무엇인지 명확히해야합니다.
   • 작은 일시적인 목표에 도달하면 작은 선물을 준비하십시오. 큰 보상은 주요 장기 목표에 있습니다.
   • 식당에서 저녁을 먹거나 디저트를 먹는 것과 같이 음식을 보상으로 사용하지 마십시오. 예를 들어 매니큐어를 받거나, 새 신발이나 옷을 사거나, 마사지를 받거나, 좋아하는 장소에서 볼링을하거나, 새 책을 사는 것과 같이 음식이 아닌 보상 만 선택해야합니다.

4. 

   
   
   라이프 스타일 변화 계획을 세우십시오. 체중 감량을 시도 할 때마다 운동 다이어트 (특정 영양소를 제거하여 엄격함)를 피하고이를 오래 지속되는 라이프 스타일 변화로 대체해야합니다.
   • 장기간에 걸친 식단과 생활 방식의 작은 변화는 유지하기 쉬운 것으로 간주됩니다. 체중을 줄이려면 장기적으로 유지하기가 어렵 기 때문에 단기간에 큰 변화를 줄 필요가 없습니다.
   • 식단을 설계 할 때 자신에게 극단적이거나 비실용적이어서는 안됩니다. 장기적으로 고수 할 수있는 식단이나 생활 방식을 정하십시오.
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3 가지 방법 중 2 : 체중 감량 계획

1. 

   
   
   일일 칼로리 제한을 설정합니다. 계획에 관계없이 체중을 줄이려면 칼로리를 줄여야합니다. 주당 0.5 ~ 1kg의 체중 감량을 위해 매일 필요한 총 칼로리 양을 결정하십시오.
   • 일반적으로 하루에 500-750 칼로리를 줄이고, 태우거나, 소모하여 0.5에서 1kg을 빼야합니다.
   • 정상적인 하루 동안 소비하는 칼로리 수를 계산하여 시작할 수 있습니다. 음식 일기 소프트웨어 나 온라인 계산기를 사용하여이를 파악한 다음 500-750 칼로리를 빼서 하루에 소비해야하는 총 칼로리 수를 구하세요.
   • 또한 계산 소프트웨어 또는 온라인 응용 프로그램을 사용하여 나이, 성별, 체중 및 활동 수준에 따라 체중 감량을 위해 매일 소비 할 칼로리를 확인할 수 있습니다.

2. 

   
   
   서빙 크기를 측정하십시오. 저칼로리 식단을 유지하기 위해서는 정해진 양만큼 음식을 먹어야합니다. 서빙 크기가 너무 크면 체중 감량 효과가 떨어집니다.
   • 올바른 길을 가고 있는지 확인하기 위해 식량 저울이나 계량 컵 세트를 구입하십시오. 목표를 달성하기 위해 음식과 간식의 양을 정확하게 측정하십시오.
   • 특정 크기의 식품 용기, 접시 및 컵을 사용하여 체중 감량 목표를 쉽게 달성 할 수 있습니다. 예를 들어, 컵 크기의 용기에 점심을 저장할 수 있습니다.
   • 대부분의 음식에 적합한 제공량은 다음과 같습니다. 단백질 : 85 ~ 113g, 과일 : 잘게 썬 과일 ½ 컵 또는 작은 조각, 야채 : 녹색 잎이 많은 채소 1 ~ 2 컵, 시리얼 : 28g 또는 ½ 컵.

3. 

   높거나 중간 정도의 단백질 식단을 선택하십시오. 체중 감량 프로그램에 따라 고단백 또는 적당한 식단을 따를 것인지 결정해야합니다. 이것은 배고프지 않고 자신에게 맞는 계획을 세우는 데 중요한 요소입니다.
   • 여러 연구에 따르면 고단백 식단은 체중을 더 빨리 줄이고 장기적으로 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 식사와 간식과 함께 저지방 단백질을 섭취하면 체중 감량 계획에 효과적입니다. 고단백 식단을하고 있다면 한 번에 여러 번 먹어야합니다.
   • 과거에 다이어트 중에 배가 고프 셨다면 고단백 다이어트를 시도해보십시오. 단백질 섭취를 늘리면 하루 종일 포만감을 유지하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

4. 

   낮은 또는 중간 수준의 탄수화물 식단을 선택하십시오. 두 모드 모두 고유 한 관심사가 있습니다. 당신의 라이프 스타일에 맞는 것을 선택할 수 있습니다.
   • 저탄수화물 식단은 적당한 탄수화물 식단에 비해 체중 감소의 첫 번째 빠른 효과가있는 것으로 간주됩니다. 그러나 장기적으로이 두 가지 요법은 전체 체중 감량 효과가 비슷합니다.
   • 저탄수화물 요법이 더 엄격합니다. 쉽게 따라갈 수 있고 탄수화물에 대한 갈망을 느끼지 못한다면이 요법이 당신에게 적합 할 것입니다.
   • 어떤 사람들은 적당한 일일 탄수화물 섭취로 체중 감량을 편안하게 느낍니다. 위에서 언급했듯이 가장 적합한 모드를 선택해야합니다.
   • 탄수화물 섭취를 제한하려면 먼저 통 곡물 섭취를 제한하십시오 (빵, 쌀, 파스타, 쿠키 등). 이 식품군에있는 대부분의 영양소는 다른 식품 공급원에서 얻을 수 있습니다. 또한 저탄수화물 식단을 선택하는 경우 전분 야채 (콩과 식물, 감자, 호박, 콩)를 제한하십시오.

5. 

   식사와 함께 과일과 채소를 우선시하십시오. 다양한 식단에서 선택할 수 있습니다. 그러나 대부분의 식단에는 매일 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 포함됩니다.
   • 야채와 과일은 칼로리는 적지 ​​만 영양분이 풍부합니다. 이 식품군에는 많은 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질이 포함되어 있습니다.
   • 항상 매일 한두 번의 과일을 먹습니다. 저탄수화물 식단을 선택한다면 덜 먹으십시오.
   • 하루에 5 인분의 야채를 먹도록하십시오. 위에서 언급했듯이 저탄수화물 식단을하고 있다면 탄수화물 함량이 높은 채소 (감자, 콩, 당근 등) 대신 녹말이없는 채소를 먹어야합니다.

6. 

   
   
   매일 충분한 물을 마시십시오. 전체 체중 감량 계획의 핵심 부분 중 하나는 충분한 수분과 기타 수분을 섭취하는 것입니다. 전반적인 건강을 지원하는 것 외에도 식욕을 조절하는 데 도움이됩니다.
   • 경험상 하루에 8 잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 그러나 매일 최대 13 잔의 물을 마셔야 할 수도 있습니다. 숫자는 성별, 체중 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다.
   • 하루 종일 물 섭취량을 추적하기 위해 물병을 구입하십시오.

7. 

   
   
   규칙적으로 운동을하다. 체중을 줄이고 싶다면 일주일 동안 정기적으로 운동을하십시오. 운동을 시작하는 동시에 식단을 변경하는 것은 어려울 수 있습니다. 하나씩 변경해야합니다.
   • 연구에 따르면 정기적으로 활동하면 체중 감량과 장기적인 체중 유지에 도움이됩니다.
   • 일주일에 최소 150 분의 유산소 운동과 20 분의 운동을해야합니다.
   • 운동을 한 적이 없다면 천천히 시작해야합니다. 몇 주 또는 몇 달 동안 권장되는 시간을 따르십시오.

8. 

   
   
   상업적 또는 감독하에있는 체중 감량 프로그램 사용을 고려하십시오. 스스로 계획을 세우고 싶지 않다면 유료 또는 감독하에있는 다이어트 계획을 선택할 수 있습니다. 또는 다음 프로그램 중 하나를 기반으로 자신의 식단을 따를 수 있습니다.
   • 저탄수화물 / 고단백 식단을 사용하십시오. 일부 프리미엄 체중 감량 프로그램은 탄수화물이 매우 적고 단백질이 많은 식단을 섭취하는 데 중점을 둡니다. 이것은 빠른 체중 감소로 이어질 수 있지만 매우 엄격하기 때문에 장기적으로 적용하기가 어렵습니다.
   • 저지방 식단 고려하기. 이러한 유형의 식단은 식사 중에 섭취하는 지방의 양을 제한합니다. 특히, 대부분의 저지방 식단은 트랜스 지방과 포화 지방을 제한하지만 심장 건강에 좋은 지방도 제한합니다.
   • 지중해 식 식단을 따르십시오. 이것은 과일, 야채, 통 곡물, 생선 및 소량의 동물성 단백질 (소고기 또는 가금류와 같은)에 초점을 맞춘 식단입니다. 이 식단은 심혈관 질환이있는 사람들에게 좋은 선택으로 간주됩니다.
   • 의학적인 체중 감량 프로그램을 고려하십시오. 의사와 영양사가 제공하는 의료 감독 식 식단. 그들은 엄격한 식사 계획을 따르거나 단기간 동안 고 단백질 및 저칼로리 대안을 사용하도록 요청할 것입니다. 또한 식욕을 조절하고 에너지를 보충하기 위해 처방약 및 / 또는 비타민과 보충제를 주사합니다.
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3 가지 방법 중 3 : 장기적인 체중 유지

1. 

   음식 일기를 쓰세요. 저널링은 체중 감량 프로그램의 중요한 부분입니다. 이 방법은 장기 유지에 도움이되는 여러 요인을 추적하는 데 도움이됩니다.
   • 연구에 따르면 섭취하는 음식을 따르는 사람들은 식단을 고수하고 장기적인 체중을 유지할 가능성이 더 높습니다. 따라서 어떤식이 요법을하고 있든간에 음식을 따르는 것이 더 성공하는 데 도움이됩니다.
   • 진행 상황을 추적 할 수도 있습니다. 무게와 총 무게 손실을 기록하십시오.
   • 식단에 효과가있는 것과 효과가없는 것이 무엇인지 생각해보십시오. 식사 계획을 재평가 할 때가되면 메모를 검토하고 필요한 경우 변경할 수 있습니다.

2. 

   한 달에 한 번 재평가하십시오. 유료 체중 감량 프로그램을 따르 든 자신의 프로그램을 따르 든 정기적으로 진행 상황을 검토해야합니다. 이것은 계획이 효과가 있는지 판단하는 데 도움이됩니다.
   • 감소 된 무게를 고려하십시오. 매주 체중을 재고 한 달 동안 얼마나 잃었는지 확인하십시오. 잘 진행되면 현재 계획을 계속할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 음식 로그 또는 칼로리 수준을 검토하고 필요한 경우 조정하십시오.
   • 계획을 실행하는 것이 얼마나 쉬운 지 고려하십시오. 당신의 몸은 항상 다이어트에 포만감을 느끼나요? 항상 배고파? 식욕이 많습니까? 필요한 경우 식단을 변경하십시오.

3. 

   지원 그룹을 만듭니다. 체중 감량, 체중 유지 및 건강한 생활 방식 유지 과정에서 스스로 지원 그룹을 구축해야합니다. 이것은 장기적으로 체중 감량을 가능하게합니다.
   • 많은 연구에 따르면 친구, 가족 또는 기타 다이어트하는 사람들의 지원에 의존하는 사람들이 더 성공적이며 장기간 체중 감량을 유지할 수 있습니다.
   • 새로운 식단에 대해 친구, 친척 또는 동료에게 이야기하십시오. 참여하고 싶은지 물어보십시오.
   • 온라인 지원 그룹을 찾거나 직접 만날 수도 있습니다.
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조언

• 어떤 사람들은 물의 맛을 좋아하지 않습니다. 그 중 하나라면 레몬 조각을 추가하여 향기를 더할 수 있습니다. 이 치료법은 또한 몸에 비타민 C를 추가합니다.
• 칼로리 계산에 문제가있는 경우 다음을 수행 할 수 있습니다. 일반적으로 식사와 함께 먹는 접시에 음식을 놓습니다. 그런 다음 포크 나 나이프를 사용하여 음식, 각 메인 코스, 반찬 및 음료 (물과 우유 제외)를 자릅니다. 그런 다음 나머지 절반을 다른 접시에 넣고 호일로 덮고 냉장고에 보관하십시오.
• 쇼핑 할 때 바구니에있는 품목을보고 이것이 체중 감량에 도움이되는지 스스로에게 물어봐야합니다. 아니오라고 대답하면 음식을 반납해야합니다.
• 운동 할 시간이 없다면 직장에서 운동과 일상 활동을 병행 할 수 있습니다. 쇼핑을해야한다면 가장 가까운 매장으로 가서 꼭 필요한 것만 사야합니다. 멀리 떨어진 회의에 가야하는 경우 계획보다 일찍 가십시오. 차를 멀리 떨어진 곳에 주차하고 계단을 이용하십시오.
• 매일 몸무게를 재지 마십시오. 체중은 일반적으로 하루에 약 1kg 씩 변동합니다. 대신 매주 체중을 측정해야합니다.