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• 조언
• 경고

사운드 레벨을 조정하십시오. "하얀 소리"(엔진 소리, 팬 작동 등)는 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 많은 사람들은 벽에있는 시계 나 시계를 똑딱 거리는 것도 잠잠에 효과적이라는 것을 알게됩니다. 절대 침묵이 마음에 들면 소음이 나는 모든 것을 끄십시오.

• 잠자리에 들기 전에 귀마개 착용을 고려할 수도 있습니다. 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있지만 수면을 방해한다는 사실조차 깨닫지 못했던 소리를 멈출 수 있습니다. 귀마개는 다른 사람과 침대를 공유하고 깨울 수있는 경우 특히 유용합니다.

수면 자세를 조정하십시오. 등을 똑바로 유지하고 목을 너무 높거나 낮게하지 않도록하십시오. 뱃속에서 잠을 자지 마십시오. 이렇게하면 머리를 옆으로 돌려 척추와 목에 부담을 줄 수 있습니다. 옆으로 눕는 경우 무릎 사이에 얇은 베개 나 말린 수건을 놓고 엉덩이를 수평으로 유지합니다. 오른쪽에서 왼쪽으로 돌려도 한 자세로 누워서 계속 깨어 있으면 잠들 수 있습니다.

편안한 침대를 준비하십시오. 거실에 보관하는 베개에 비해 너무 평평하거나 너무 긴 베개를 바꾸십시오. 매트리스가 평평하지 않은 경우 뒤집거나 매트리스를 약간 위로 올려도됩니다. 침대가 아늑할수록 더 눕고 싶은 느낌이 듭니다. 다들 햇볕 아래 편안한 해먹에 누워서 졸리지 않아도 잠들 곤 했죠? 그게 다야, 아늑한 침대는 같은 효과가 있습니다.

• 밤에 너무 덥다면 실크 스크린 담요를 선택하십시오. 밤에 추워지면 더 많은 위 직물로 만든 것을 선택하십시오. 또한 일반적으로 더 부드럽고 내구성이 있으므로 이중층보다 단일 층 담요를 선호하십시오.
• 새 매트리스를 살 여유가 없다면 추가 지원과 부드러움을 위해 메모리 폼 패드를 구입하십시오.
• 퀼트 퀼트 패드를 추가하면 매트리스를 보호하고 침대를 더 부드럽게 만들 수 있습니다.
• 시트와 담요를 세탁하면 기분이 나아질 것입니다.

잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 운동하십시오. 조깅을하거나, 체육관을 방문하거나, 산책을하거나, 긴장을 풀고 잠자리에 들기 전에 심박수를 높이기 위해 스트레칭을하십시오. 운동은 몸을 활동적으로 유지하고 휴식을 원합니다. 그러나 잠자리에 들기 직전에 아드레날린이 펌핑되지 않도록 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 운동을해야합니다. 잠자리에 들기 직전에 운동하면 깨어납니다.

취침 직전에 알코올이나 카페인을 피하십시오. 와인 한 잔이 처음에는 졸리 게 할 수 있지만, 취침 직전에 술을 마시면 수면주기를 방해하여 잠에들 수 있습니다. 정말로 밤에 와인 한 잔을 마시고 싶다면 잠에서 깨지 않으려면 취침 2 ~ 3 시간 전에 마셔야합니다. 카페인은 오후 2 ~ 3시 이후에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 카페인은 몸에서 제거되는 데 최대 8 시간이 걸릴 수 있으며, 이렇게하면 확실히 깨어있을 수 있습니다. 자고 싶을 때.

체리 주스 마시기. 또는 더 나은 수면을 취하거나 더 빨리 잠들 수 있도록 돕는 물질 인 멜라토닌이 풍부한 다양한 음식을 먹을 수 있습니다. 소화 나 불편 함으로 인해 깨어있을 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에 식사를 피해야하지만, 다음 음식 중 일부는 취침 몇 시간 전에 잠에 드는 데 도움이 될 것입니다.

• 멜라토닌 수치를 높일 수있는 다른 과일로는 신 체리, 토마토, 포도, 석류가 있습니다.
• 쌀, 말린 귀리, 보리는 모두 멜라토닌이 풍부한 곡물입니다.
• 아스파라거스, 옥수수, 올리브, 오이, 브로콜리와 같은 멜라토닌 강화 야채를 포함합니다.
• 해바라기 씨, 겨자 씨, 호두, 아마씨 또는 땅콩과 함께 간식을 먹어 몸의 멜라토닌 수치를 높일 수도 있습니다.

발가락을 구부립니다. 잠자리에들 때 몇 초 동안 발가락을 구부리고 긴장을 풀고 반복하십시오. 이 동작은 몸과 마음을 이완 시키므로 너무 깨어 있고 잠을 잘 수 없다면 10 번 반복하십시오.

허브 차 마시기. 카모마일 차 또는 페퍼민트와 같은 허브 차는 몸을 진정시키고 이완시켜 수면과 휴식을 돕는 것으로 나타났습니다. 잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 전에 차 한 잔을 마 십니다. 한밤중에 일어나 화장실에 갈 필요가 없도록 취침 직전에 너무 많은 양의 물을 마시면 안됩니다. 잠자리에 들기 전에 차를 마시도록 할 수 있다면 더 빨리 잠들 수 있습니다.

건강하고 가벼운 저녁 식사를하십시오. 저녁 식사에는 적당한 양의 탄수화물, 단백질, 과일 또는 채소가 포함되어야합니다. 지방이나 설탕이 많은 매운 식사 나 지나치게 풍성한 식사를 피하십시오. 그렇지 않으면 몸이 밤새 깨어 있고 화를냅니다. 건강하고 균형 잡힌 저녁 식사는 졸음을 느끼는 데 도움이됩니다. 몸이 음식을 소화 할 수있는 시간을주기 위해 취침 시간 최소 3 시간 전에 식사를해야합니다. 다음은 졸리면서도 건강을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 좋은 저녁 메뉴 옵션입니다.

• 치즈로 조리 한 파스타
• 두부와 쿠스쿠스 국수
• 귀리와 함께 따뜻한 우유 한잔
• 혼합 케일, 연어, 쌀 당면

마그네슘 보충제 사용해보기. 마그네슘 보충제는 더 편안하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 불안과 우울증과 같은 정신 문제의 추가 원인이 될 수 있습니다. 400mg의 마그네슘을 매일 보충하여 효과가 있는지 확인하십시오. 광고

3 단계 중 2 : 마음 이완

1. 자신의 지루함을 만드십시오. 이것은 모든 사람에게 다르지만 활동이 무엇이든간에 광고

뇌를 흥분시키지 않고 피곤하게 만들어야합니다. 다 해주세요 친구 가장 지루합니다.

1. • 부드럽고 느린 음악을 듣거나 절대 싫어하는 것을 읽으십시오.
   • 스도쿠 또는 솔리테어와 같은 퍼즐 플레이
   • 건조한 팟 캐스트 듣기
   • 틱택 토 혼자 플레이

2. 

   호흡 운동을 연습하십시오. 복식 호흡 운동, 프라나 얌 요가 또는 "1 분 호흡"운동을 시도하십시오. 눈을 감고 몸의 호흡에 집중하십시오. 몸의 각 부분이 차례로 이완되는 것을 시각화하십시오. 몸에 집중하면 외부 세계의 어떤 것에 대해서도 생각하지 못하게됩니다.

3. 

   편안하고 반복적 인 이미지를 상상해보십시오. 예를 들어, 당신의 호흡과 동시에 규칙적인 파도로 자신을 두드리는 부드럽고 따뜻한 파도를 상상해보십시오. 스트레스를 해소하고 마음을 맑게하기 위해 명상하십시오. 너무 흥분되거나 스릴 넘치는 이미지를 생각하지 마십시오. 그렇지 않으면 깨어있을 것입니다. 고요한 해변, 울창한 숲 또는 아름다운 장미 정원을 상상하고 당신이 그것을 걷고 있다고 상상해보십시오.
   • 당신이 가본 가장 아름답고 평화로운 장소 중 하나를 생각 해보세요 (꽃밭을 흐르는 맑은 계류, 고요한 호수 표면, 산들 바람이 부는 아름다운 해변 공중에). 이것은 당신이 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.

4. 

   책을 읽고. 독서는 당신의 마음을 진정시키고 하루의 문제로부터 당신의 생각을 해방시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 국내 뉴스, 책 또는 역사의 일부처럼 가볍고 매력적이지 않은 것을 읽으십시오. 스릴 넘치거나 감성적 인 동화책은 독서를 멈출 수 없다면 깨어 있고 더 오래 깨어있을 것입니다.
   • 자신에게 도전하고 화학 교과서에서 다른 나라의 경제 상황에 대한 보고서에 이르기까지 찾을 수있는 가장 지루한 것을 읽으십시오.

5. 

   취침 시간 최소 한 시간 전에 모든 시각적 자극을 끄십시오. 동영상을 계속 재생하는 iPad, 휴대폰, 컴퓨터는 치우고 TV를 끕니다. 눈을 쉬고 깨어 있거나 긴장하게 만드는 이미지보기를 중단해야합니다. TV를 보거나 휴대 전화를 손에 들고 잠드는 습관을 없애고, 잠자리에들 때 마음을 더 힘들게 만들기 위해 감각 집중이 필요한 모든 엔터테인먼트를 제거합니다.

6. 

   "15 분"원칙을 따르십시오. 규칙은 간단합니다. 15 분 이상 침대에 있었는데도 졸리지 않아 잠을 잘 수 없다면 다른 방법을 시도해보십시오. 거기에 계속 누워 있으면 마음이 계속 흔들리고 눈을 감을 때보 다 더 깨어납니다. 15 분이 지나도 여전히 잠을 잘 수 없다면 너무 많은 노력이 필요하지 않은 일을하십시오. 잡지를 읽다. 방을 돌아 다니다. 허브 차 한잔 마시기. 흥얼 거리다. 앉아서 손을보세요. 뭔가 다른 것을하면 졸리 기 시작할 것입니다.
   • 그러나 무엇을하든 조명을 어둡게하는 것을 잊지 마십시오. 읽을 때에도 조명을 너무 밝게 켜지 마십시오.

7. 

   잠자리에 들기 전에 스트레스가 많은 대화를 피하십시오. 취침 5 분 전은 파트너와 큰 싸움을하거나 친구에게 전화하여 직장에서 겪고있는 스트레스에 대해 불평 할 시간이 아닙니다. 다른 사람이 같은 집에 살고 잠자리에 들기 전에 말을해야한다면 내일 허브 차를 사러가는 것보다 더 스트레스를 유발하는 일이 없도록하십시오. 그렇지 않으면 대화가 당신을 더 경계하고 경계하게 만들 수 있으며 잠들기까지 더 오래 걸립니다.
   • 함께 사는 사람이 잠자리에 들기 전에 스트레스가 많은 것에 대해 이야기하는 것을 좋아한다면, 가능하면 잠자리에 들기 2 ~ 3 시간 전에 이야기 할 시간을 정하십시오.

8. 

   그날의 모든 활동에 대해 생각하십시오. 마음을 진정시키는 또 다른 방법은 가장 작고 지루한 세부 사항부터 하루 동안하는 모든 일을 검토하는 것입니다. 아침 식사로 시리얼 그릇에 얼마나 많은 딸기를 넣었는지 기억하는 것으로 시작하여 마지막에 양치질 한 치아로 끝냅니다. 그것을 몇 시간으로 나누고 모든 것을 얼마나 자세하게 기억할 수 있는지보십시오. 당신이 슈퍼 히어로 나 응급실 의사가 아니라면, 그런 것들은 당신을 잠들게 할만큼 꽤 지루해집니다.
   • 그날의 모든 것을 검토했지만 여전히 깨어 있다면 지난주 활동을 검토해보십시오. 너무 지루해서 잠들 것입니다.
9. 에센셜 오일 트리트먼트 사용하기. 라벤더와 같은 유쾌한 향기는 뇌가 세로토닌과 엔돌핀을 생성하도록 자극하여 몸을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 침실에 촛불을 켜고 목욕에 에센셜 오일 몇 방울을 추가하거나 베개 스프레이를 사용해보세요. 잠자리에 들기 전에 향기. 광고

3 단계 중 3 : 수면 친화적 인 루틴 만들기

1. 

   취침 시간에 일과를 생각해보십시오. 침대에서 졸리기를 원한다면 스트레스를 줄이고 잠자리에 들자 마자 잠들 수 있도록 도와주는 루틴을 찾아야한다. 이 순서는 잠자리에 들기 최소 30 분 전에 시작해야합니다. 여기에는 부드러운 책 읽기, 클래식 음악 듣기, 신문 읽기 또는 도움이되지 않는 일을하는 것과 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 문제를 잊고 몸에 휴식이 필요하다는 사실을 깨닫기 시작합니다.
   • 이 순서를 정한 후에는 그것을 고수하고, 당신이 아직 졸리지 않더라도 매일 밤 조금 더 일찍 잠자리에들 필요가 있다면, 당신의 두뇌를 느끼도록 속이기 위해 일찍하십시오. 조기 졸음.

2. 

   매일 밤 같은 시간에 잠자리에 든다. 내일 일찍 일어나야하기 때문에 평소보다 최대 3 시간 일찍 잠자리에 들려고하면 졸리지 않을 것입니다. 더 쉽게 잠들게하려면 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 깨어나는 것에 익숙해 져야합니다. 이렇게하면 몸이 매일 밤 같은 시간에 졸리고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 데 익숙해집니다.

3. 

   침대는 더 자주 자고 싶을 때만 잘 수 있습니다. 졸리지 않더라도 침대에서 TV를 보거나 침대에서 숙제를하거나 침대에서 친구와 전화 통화를하거나 침대에서 다른 일을하지 마십시오. 눈을 감고 잠들기 쉽습니다. 이것은 침대가 수면만을위한 것이라는 신호를 몸에 알려주기 때문입니다.
   • 집에서 "업무를 전문화"할 공간이나 방을 찾으십시오. 이것은 당신이 당신의 침대에서 편안한 활동을 저장하는 데 도움이 될 것입니다.

4. 

   일어나 자마자 태양을 잡아라. 침대에서 일어나면 가능한 한 빨리 창문이나 발코니로 향하십시오. 태양의 밝은 빛은 신체의 생체 시계가 깨어나도록 경고하고, 동일한 시계가 약 14 ~ 16 시간 후에 잠을 멈춰서 표정 시간을 안정시키는 데 도움이됩니다. 일어나서 자러 가십시오.

5. 

   이른 시간을 위해 "걱정 시간"을 따로 두십시오. 잠을 잘 때 졸리지 않는 이유 중 하나가 관계, 건강, 직장에서의 위치 등에 대해 걱정하면서 2 시간 동안 깨어 있기 때문이라면 잠자리에들 때 아무것도 걱정할 필요가 없도록 "걱정 시간"을 일찍 예약해야합니다. 어리석게 들리지만, "매일 오전 5 시부 터 5시 30 분 사이에 걱정 할게"라고 스스로에게 말하고 걱정거리 만한다면 일정 기간 동안 걱정되는 일을 쓰거나 말하세요. 이번에는 압력을 없앨 수 있습니다.
   • 문제를 생각하기 위해 잠자리에들 때까지 기다리면 오래 깨어있을 것입니다.

6. 

   잠자리에 들기 전에 샤워를하거나 따뜻한 목욕에 몸을 담그십시오. 두 따뜻한 목욕 모두 체온을 높입니다. 따뜻한 목욕을 한 후에는 더 시원한 온도로 침실로 향하십시오. 이것은 체온을 낮추어 몸에 잠을 잘 시간임을 알립니다.

7. 

   
   
   애완 동물을 침실에서 꺼내십시오. 필요한 것보다 오랫동안 깨어있는 건강한 수면 습관을 개발하는 또 다른 방법은 애완 동물이 같은 방에서 잠을 자지 못하게하는 것입니다. 이 귀엽고 푹신한 동물을 다른 무엇보다 사랑하더라도, 연구에 따르면 애완 동물과 함께자는 사람들은 동물이 더 나은 자격이 있기 때문에 잠들거나 잠을 잘 시간이 더 어렵다는 것을 보여줍니다. 이 사랑은 한밤중에 당신을 깨울 수 있습니다.
   • 애완 동물이 옆에 누워 있으면 잠들기가 더 쉬울 것이라고 생각할 수 있지만 실제로는 더 깨어날 것입니다.
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조언

• 아무도 혼자자는 것을 좋아하지 않기 때문에 큰 베개 나 동물 인형과 함께 자십시오.
• 꿈꾸는 듯한. 공상적인 생각은 스트레스 나 불안을 해소하고 당신을 환상의 세계로 데려다 줄 것입니다.
• 잠자리에 들기 전에 화장실에 가면 기분이 좋아지고 한밤중에 일어나지 않아도됩니다.
• 꿈의 휴가를 생각해보십시오. 어디 있어요? 언제 올까요? 거기에 무엇이 있습니까? 거기 누구 있어요? 무엇을 하시겠습니까?
• 창문을 열어 신선한 공기를 침실로 보낼 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시세요.
• 졸려도 낮에는 잠을 자지 마십시오. 무언가를하고 밤을 구하십시오.
• 외부의 바람을 듣습니다.
• 잠들려고 할 때 방해받지 않도록 문을 닫는 것을 잊지 마십시오.
• 베개를 냉동실에 10-15 분 동안 넣고 베개와 함께 자십시오. 시원한 공기는 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
• 방에 선풍기를두면 몸을 식히고 잠들 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전에 공포 나 긴장감을 보지 마십시오. 당신은 그 이미지에 놀라실 수 있습니다.

경고

• "나"라는 생각에 너무 긴장하지 마세요 권리 지금 자고, 그렇지 않으면 ... "이렇게하면 잠을 더 어렵게 만들라는 압력이 가해집니다. 대신 긴장을 푸십시오."지금 잘 수 있어도 좋지만 그렇지 않다면 큰 문제가 아닙니다. "적어도 나는 약간의 휴식을 취하고 쉴 시간을 가질 수 있습니다."