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• 단계

직장에서 긴 하루를 마치고 집에 돌아 오면 지칠 가능성이 큽니다. 그러나 잠을 많이 자더라도 다음날 아침에도 졸음을 느낄 수 있습니다. 걱정을 풀어주고, 밤에 휴식을 취하고, 숙면을 취하는 방법을 배우면 활력을 얻고 하루를 준비 할 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 수면 준비

1. 

   자신을위한 편안함을 만드십시오. 너무 꽉 끼거나 꽉 끼거나 밤에 더워지는 옷을 입지 마십시오. 이런 종류의 옷은 불편하여 밤새 잠을 자고 깨어 있기가 어렵습니다.

2. 

   
   
   각성제 제거하기. 예를 들어, 카페인은 최대 5 시간 이상 체내에 머물 수 있으므로 낮에는 카페인이 함유 된 음료를 일찍 마시지 마십시오. 피해야 할 또 다른 자극제는 니코틴입니다. 수면에 문제가 있으면 금연을 ​​시도하는 것이 가장 좋습니다.

3. 

   
   
   모든 전자 장치를 끕니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 컴퓨터, 전화 및 TV를 끄십시오. 화면의 빛은 뇌를 깨어있게하므로 잠을 잘 수 있도록 빛을 꺼야합니다.

4. 

   
   
   계속 생각하지 마세요. 뇌가 끊임없이 생각하기 때문에 잠을 잘 수 없다면 잠을 자지 마십시오. 책을 읽는 것과 같이 한동안 다른 것을 시도하십시오. 졸리 기 시작하면 잠자리에 든다. 이것은 당신의 침대를 한 번의 수면과 연관시키는 데 도움이 될 것입니다.
   • 명상은 생각의 흐름을 늦추는 또 다른 방법입니다. 이런 식으로 옳은 일을하면 사려 깊은 마음이 정화 될 것입니다. 명상은 또한 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다. 명상의 한 가지 간단한 방법은 자신의 호흡에 집중하는 것입니다. 심호흡을하고 그것에 만 집중하십시오. 숨을들이 쉴 때마다 1에서 4까지 세고 숨을 쉴 때마다 1에서 4까지 세어 호흡을 늦추십시오.
   • 또한 펜을 가지고 다니십시오. 이렇게하면 다음 날 할 일을 생각하면 걱정하지 않고 다시 작성할 수 있습니다.

5. 

   잠자리에 들기 전에 그냥 간식. 많이 먹으면 소화 불량을 일으키거나 배 부르게해서 잠을 잘 수 없게됩니다. 잠자리에 들기 전에 간식을 먹고 싶다면 간식을 하나만 먹으십시오.

6. 

   일정을 따르십시오. 매일 밤 같은 시간에 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오. 이 루틴은 잠을 잘 시간에 잠을 자도록 신체를 훈련시켜 잠들기 쉽게 만듭니다.

7. 

   멜라토닌이 함유 된 약물 복용하기. 멜라토닌은 수면을 돕는 호르몬입니다. 신체는 자연적으로이 호르몬을 생성하지만 보충제를 추가로 복용 할 수도 있습니다. 멜라토닌 약은 두통, 현기증 및 과민 반응을 일으킬 수 있지만 매우 안전하며 다음날 졸리 게 만듭니다. 따라서 아무데도 갈 계획이없는 주말에만 이러한 약물을 시도해야합니다.
   • 약을 먹거나 입안에서 천천히 녹는 마름모꼴을 먹을 수 있습니다. 크림을 사용하여 피부에 바를 수도 있습니다. 일반적으로 잠들기 위해서는 잠자리에 들기 전 0.3 ~ 0.5mg을 섭취해야합니다. 신체는 일반적으로 매일 약 0.3mg 이하의 멜라토닌을 생성하므로 저용량 (0.1mg)으로 시작하여 점차적으로 증가시켜 수면에 도움이되는 용량에 도달 할 수 있지만 그렇지 않은 경우 성인의 경우 3 밀리그램 이상.
   • 멜라토닌은 항우울제, 항 정신병 약 및 혈압 약과 같은 다른 약물과 반응 할 수 있습니다. 새 약을 사용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

8. 

   수면제 복용하기. 처방전없이 살 수있는 약이 수면에 도움이 될 수 있습니다. 그들 대부분은 항히스타민 제이며 당신을 졸리 게 할 것입니다. 그러나 이러한 약물을 너무 자주 복용하면 더 이상 효과가 없습니다. 또한 다음 날 졸리 게 만들 수도 있습니다.
   • 두 가지 일반적인 유형은 Benadryl 및 Unisom SleepGels의 주성분 인 diphenhydramine과 Unisom SleepTabs의 주성분 인 doxylamine succinate입니다. 둘 다 항히스타민 제로 낮 동안 졸리 게하고 눈을 흐리게하고 입을 건조하게합니다.
   • 약을 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 간 문제, 천식, 녹내장 또는 수면 무호흡증과 같은 특정 질병이있는 경우 이러한 약물을 복용하지 마십시오.

9. 

   언제 의사를 만나야하는지 이해하십시오. 하루에 7 ~ 8 시간의 수면을 취하고 다음날 아침에도 여전히 몸이 좋지 않다면 의사를 만나야합니다.수면 무호흡증, 기면증,하지 불안 증후군 또는 불면증과 같은 수면 장애가있을 수 있습니다.
   • 불면증은 잠을 잘 수 없거나 밤에 자주 일어날 수없는 만성 질환입니다. 수면 무호흡증은 호흡 중단으로 인해 제대로 수면을 취하지 못하게합니다. 하지 불안 증후군은 당신을 깨울 다리에 "크롤링"하는 느낌입니다. 기면 발작은 당신이 통제 할 수없는 시간에 당신을 잠들게 할 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 수면 유지

1. 

   늦은 밤에는 술을 사용하지 마십시오. 알코올은 수면에 도움이 될 수 있지만 나중에 깨어있을 수 있으며 기분이 좋지 않은 상태에서 깨어납니다. 취침 최소 2 시간 전에는 음주를 중단하십시오.
   • 알코올은 REM 수면 (빠른 안구 운동 수면)에 빠지는 능력을 감소시켜 수면의 질이 좋지 않습니다. 또한 술을 너무 많이 마시면 ​​호흡에 영향을 미치고 수면이 나빠집니다.

2. 

   애완 동물을 침실에 두지 마십시오. 애완 동물은 보통 당신처럼 밤에 잠을 자지 않습니다. 그들은 걸어 다니고, 소음을 내고 깨어날 것입니다. 그들의 행동은 당신을 깨워서 덜 쉬게합니다. 반려 동물이 밤새 방에 들어오지 못하도록 문을 잠가 잠을 잘 수 있는지 확인하십시오.

3. 

   광원을 가리십시오. 빛은 뇌가 깨어나도록 신호를 보내므로 가로등, 복도 또는 침대 옆 알람 시계에서 나오는 빛이 깨어있게 해줍니다. 특히 방에 이른 아침 햇살이 충분히 들어오는 경우 어두운 창문 커튼을 사용하고 필요한 경우 출입구 아래에 수건을 접습니다. 너무 많은 빛을 방출하지 않으므로 시계를 가리십시오.

4. 

   실내 온도를 낮추십시오. 마찬가지로 방이 너무 더워지면 잠을 잘 수 없기 때문에 잠을 잘 수있을만큼 시원해야합니다. 일반적으로 실내 온도는 섭씨 18도에서 22도 사이에 두어야합니다.
   • 많은 연구에 따르면 우리는 시원한 방에서 더 오래 잘 수 있습니다. 실제로 시원한 방에서자는 것이 무호흡증 환자가 더 잘 수 있도록 돕는다는 연구 결과도 있습니다. 신체는 24 시간 페이스로 작동하며 체온은 밤에 서서히 감소합니다. 그러나 몸이 평소보다 뜨거우면 체온이 저절로 내려가 잠들지 않기 때문에 서늘한 방에 있지 않은 상태에서 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다.

5. 

   방의 소음을 제거하십시오. 라디오 및 라디오와 같은 소음을 유발하는 소스를 끄는 것 외에도 똑딱 거리는 시계와 같이 소음을 유발하는 더 작은 소스도 제거해야합니다. 작은 소음조차도 깨어 있거나 깨울 수 있습니다.
   • 소음을 멈출 수 없다면 귀마개 또는 백색 소음 앱을 사용하여 소음을 제거하십시오.

6. 

   수면 자세를 변경하십시오. 항상 등을 대고 누워 있다고해서 그것이 당신에게 가장 좋다는 의미는 아닙니다. 엎드려 눕거나 꼭 등을 대고 누워 야한다면 밤새 편안하게 무릎과 등을 베개로 지탱할 수 있습니다. 광고

3 가지 방법 중 3 : 건강한 기상

1. 

   부드러운 알람이있는 시계를 사용해보십시오. 몸은 잠에서 깨는 것을 좋아하지 않으며 시계가 시끄럽고 불편하면 더 느리게 느껴질 수 있습니다. 예를 들어 알람이 볼륨을 천천히 높이는 것과 같이보다 균일 한 알람 톤이있는 시계를 사용하십시오.

2. 

   햇빛에 노출. 아침에 가능한 한 빨리 태양에 노출되도록 노력하십시오. 집을 떠나거나 햇빛이 침실에 들어 오게 할 수 있습니다. 햇빛은 몸이 깨어나라는 신호를 보내고 하루를 시작하는 데주의를 기울일 것입니다.
   • 신체의 자연스러운 리듬은 낮과 밤으로 설정됩니다. 기본적으로 햇빛은 몸에 아침이라고 말하고 하루를 시작할 시간입니다.

3. 

   물 마시기. 전날 밤 땀과 호흡으로 물을 잃게됩니다. 매일 아침 물 한 잔을 마시고 나머지 하루를 대비하는 것이 우선입니다.

4. 

   커피 마시기. 늦은 시간에 카페인을 먹지 않더라도 아침에 커피를 조금 마셔서 준비 할 수 있습니다. 커피를 너무 많이 사용하지 마십시오. 1-2 컵이면 충분합니다. 알람 시간 전에 양조를 시작하도록 주전자를 설정하십시오. 커피 향기가 당신을 깨우고 커피도 준비 할 것입니다.

5. 

   재충전하십시오. 자동차가 달리기 위해 휘발유가 필요 하듯이, 몸도 달리기 위해 음식이 필요합니다. 땅콩 버터를 얹은 구운 통밀 빵과 같이 단백질이 풍부한 복합 전분 아침 식사로 필요를 충족 시키십시오. 달콤한 시리얼이나 시럽을 곁들인 와플 와플과 같은 달콤한 아침 식사는 건너 뛰십시오.
   • 섬유질이 풍부하고 복합 탄수화물 인 귀리를 사용해보십시오. 단맛을 더하기 위해 과일과 함께 제공하고 단백질을 증가시키기 위해 아몬드 또는 땅콩을 약간 추가하십시오.
   • 그릭 요거트 먹기. 그릭 요거트는 다른 요거트보다 더 많은 단백질을 함유하고 있으므로 아침 식사로 적합합니다. 단맛을 더하기 위해 과일과 함께이 요거트를 드셔보세요.

6. 

   운동을. 아침 운동보다 당신을 더 경계하게 만드는 것은 없으므로 하루를 준비하기 위해 아침 산책이나 유산소 운동을 시도하십시오. 또한 운동을하는 사람들은 밤에 더 잘 자므로 나중에 더 많이 쉴 수 있습니다. 광고