자신을 비판하지 마세요 - 팁

동영상: 10년만에 깨달은 ’진짜 나를 사랑하는 방법’ (나와 화해하는 법)

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단계

때로는 자신의 최악의 비평가가 될 수 있습니다. 자신을 정기적으로 비판하면 자신의 비판이 지나치게 활동적인 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 그럴 필요는 없습니다. 긍정적 인 자기 대화로 자기 비판을 멈추는 방법을 배우십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 부정적인 자기 대화 평가

부정적인 자기 대화의 결과 파악하기. 부정적인 자기 대화 또는 자기 비판은 불안을 더하고 다른 부정적인 감정을 강화할 수 있습니다. 자신에 대한 부정적인 자기 대화의 결과를 인식하면 부정적인 자기 대화를 바꾸는 이유를 파악하고 긍정적 인 자기 대화로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 당신에게 얼마나 부정적인 자기 대화가 있었는지 생각해보십시오. 그 행동이 당신을 슬프고 화나게 만들었습니까? 부정적인 자기 대화로 인해 집중하거나 과식하거나 다른 사람을 나쁘게 대하는 것을 막을 수 있습니까?
- 영향, 신념 및 결과 표 (ABC)를 사용하여 결과를 기록하고 이해합니다. 종이 또는 Excel 스프레드 시트에 세 개의 열을 만듭니다. 첫 번째 열은 "Impact Event", 두 번째 열은 "Trust", 세 번째 열은 "Consequences"로 지정합니다.
  - Impact Events 열에 다음 질문에 대한 답을 적으십시오. 처음 그런 느낌을 받기 시작했을 때 무슨 일이 있었습니까? 그럼 어떻게 해요? 누구와 함께 살고 있습니까? 어디 있었어? 그 순간이 언제였습니까?
  - 신뢰 열 아래에 다음 질문에 대한 답을 입력하십시오. 그 순간 당신의 생각은 어땠습니까? 그것은 당신에 대해 무엇을 말하거나 말합니까? 일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까?
  - 결과 열에 질문에 대한 응답을 기록하십시오. 감정을 한 단어로 설명하고 심각도를 0 %에서 100 % 사이로 평가하십시오. 몸이 어때? 뭐 했어? 무엇을하고 싶었나요?
부정적인 자기 대화를 요약하십시오. 음성 메모는 소리 내 어든 생각이든 자신에게 말하는 것입니다. 부정적인 자기 대화 또는 자기 비판은 특정 상황 (예 : 경쟁 스포츠)에서 성능을 저하시킬 수 있습니다.
- 특정 상황에서 자주 말하는 부정적인 것의 목록을 작성하십시오. 예를 들어, 때때로 당신은 무언가를 떨어 뜨리고 "나는 바보입니다."라고 말합니다. 아니면 가끔 일하러 늦게 일어나서 "난 항상 그래요! 난 아무것도 할 수 없어요."라고 말합니다. 그것은 당신이 자신을 비판하는 방법의 예입니다.
아이디어를 정리하기 위해 비판적 사고 일지를 작성하십시오. 생각 일지를 시작하기 위해 다음 질문에 대한 답변을 적어 둘 수 있습니다.
- 상황을 설명하십시오. 무엇, 어디서, 언제, 누구와? 당신은 무엇을 했습니까?
- 어떤 비판적인 생각이 떠 올랐습니까?
- 그렇게 생각했을 때 기분이 어땠나요?
- 그 생각을 얼마나 믿습니까 (0 ~ 100 %)? 이 경우 0 %는 완전히 불신이고 100 %는 완전히 불신입니다.
- 이것이 당신 자신에 대해 생각하는 것입니까? 누가 이런 말을 했습니까?
- 상황을 보는 다른 방법이 있습니까? 다른 사람들은이 상황을 어떻게 고려하고 이해할 것인가? 친구 중 한 명이 비슷한 상황에 처해 있다면 어떻게 말하겠습니까? 이것이 진실입니까 아니면 단지 의견입니까?
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3 가지 방법 중 2 : 부정적인 자기 이야기에 대처하기

긍정적 인 자기 대화를 사용하여 마음 속의 비평가가 비판하지 않도록하십시오. 부정적인 자기 대화와는 달리 긍정적 인 자기 대화는 자기 비판을 성공적으로 다룰 수있는 확실한 방법입니다. 첫째, 부정적인 생각이있는 순간을 포착하고 포착 한 다음 즉시 더 긍정적 인 사고 방식으로 바꾸십시오.
- 쓸데없는 일을 반복하는 앵무새처럼 부정적인 생각을 대하십시오. 앵무새의 말을 듣거나 그것이 틀렸다고 말할 수 있습니다!
대안적인 긍정적 인 생각을 나열하십시오. “나는 할 수있어. 곧 끝날 것입니다. 나는 화를 내면서도 대처할 수 있습니다. 나는 지금도 안전합니다. 이 사건에서 배우고 다음 번에는 더 쉬울 것입니다.”
- 부정적인 자기 대화 신호의 전체 목록이 있으면 부정적인 생각을 더 긍정적이거나 현실적인 것으로 변환하는 방법을 식별 할 수 있습니다. 예를 들어, "나는 바보입니다."라고 생각하면 무언가를 떨어 뜨리거나 뭔가 잘못했을 때 즉시 스스로에게 "자신에 대해 좋은 생각이 아닙니다."라고 말할 수 있습니다. 나는 바보가 아닙니다. 실수를하는 것은 정상이며 다음에 더 잘하는 데 집중하겠습니다.” 이런 식으로 자신과 채팅하고 있습니다. 자신에게 더 많이 이야기할수록 부정적인 생각을 바로 잡을 때 더 나은 사람이 될 것입니다.
- 당신의 아이디어를 정리하기 위해 자기 생각을 사랑하는 메모 패드를 사용할 수 있습니다. 이 표를 통해 영향력있는 사건, 감정 또는 이미지, 쓸모없는 생각, 이미지와 느낌, 생각 대신 자신에 대한 사랑의 표현을 식별 할 수 있습니다. 쓸모없는 이미지 (특히 친구들이 비슷한 상황에 있다면 뭐라고 말하겠습니까?), 감정적 변화에 대한 이해, 그리고 당신이 한 도움이되는 것들.
불안감을 줄이기 위해 심호흡 연습하기. 불안은 부정적인 자기 대화에 영향을 미치고 강화합니다. 걱정이 많을수록 자신에게 더 심각해질 것입니다. 침착 함을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 이완 기법이나 심호흡을하는 것입니다.
- 눈을 감고 편안한 자세로 앉으십시오. 천천히 심호흡을하고 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오. 호흡 리듬과 신체의 호흡 감각, 특히 호흡시 횡경막 / 위의 움직임에만 집중하십시오. 몇 분 동안 또는 더 긴장을 풀 때까지 이것을하십시오.
다른 사람의 생각에 대해 덜 걱정하십시오. 때때로, 당신은 다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지에 대해 당신 자신을 비판합니다. 이것은 "마인드 리딩"이라고 불리는 대중적인 사고 방식입니다. 이것은 당신이 다른 사람들의 생각을 알고 있다고 믿는다는 것을 의미합니다. 문제는 다른 사람의 마음을 읽을 수 없어서 그들이 어떻게 생각하는지 잘 모른다는 것입니다. 다른 사람들이 당신에게 부과하는 기대에 부응하지 않으려 고 의식적으로 결정하십시오. 당신은 꽤 자유로울 것입니다.
- 다른 사람들이 당신에 대해 부정적으로 생각하고 있다고 생각한다면,“나는 다른 사람들의 생각을 알고 있다는 것을 인정하고 있는가? 그 증거는 무엇입니까? 제 마음가짐입니다. 이것을보다 균형 잡힌 방법으로 볼 수있는 방법이 있습니까?”
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3 가지 방법 중 3 : 자신을 받아들이 기

자신을 받아들이는 연습을하십시오. 수용 및 헌신 치료는 사람들이 자신을 받아들이고 목표를 달성하기 위해 노력하는 데 도움이되는 치료의 한 형태입니다. 이 연습을 연습하면서 자기 비판 습관을 줄이기 위해 자신을 받아들이는 방법을 배우게됩니다.
- getselfhelp.co.uk의 표를 사용하여 자신을 받아들이는 연습을하십시오. 아래 빈칸을 채우십시오.
  - 영향 이벤트 (발생한 내용) __________________
  - 당신의 생각 (당신의 마음 속에있는 것들) ______________
  - 그러한 생각을 믿은 결과 ____________
  - 대체 균형 생각 ______________________
  - 상황의 심각성을 어떻게 완화 하시겠습니까 (그 생각을 덧없는 감정으로 취급하고 적절하게 직면) _________________
경험을 정상화하십시오. 정상화는 의사가 자신의 경험이 일반적이고 정상적이라는 것을 이해하는 데 도움이되기 때문에 일반적인 치료 기법입니다. 이 기술은 사람들이 긴장을 풀고 자신과 상황을 기꺼이 받아들이는 데 도움이됩니다.
- 예를 들어, 그룹에있는 동안 조용히있는 경향이 있고 자신이 더 많이 이야기하기를 원할 수 있습니다. 모든 재미의 중심에있는 다른 사람은 자신이 더 잘 듣기를 원합니다.
자신을 위해 더 쉽습니다. 자신에게 너무 세게 굴지 마세요! 당신은 독특합니다. 누구나 어려움과 개선점을 가지고 있습니다. 당신은 또한 자신을 완성하고 있습니다! 효과적인 라이프 스타일을 개발하기 위해 항상 배워야 할 것이 있습니다. 보다 효과적으로 생활하고, 자신 및 주변 사람들과 건강한 관계를 유지하고, 행복을 더하고, 불안을 줄이는 법을 배울 수 있습니다.
- 부정적인 생각이 든다면 자신을 좀 더 사랑 해보자. 친구를 아는 것처럼 자신을 이해하십시오.
- 자신에 대한 기대가 크다면 잘 한 일에 집중하십시오. 필요한 경우 기대치를 조정하고 숨을 쉬거나 쉬는 시간을 가지십시오.
생각을 분산 시키십시오. 주의를 분산 시키거나 접지시키는 기술은 종종 자기 비판과 생각 및 행동과 함께 수반되는 정서적 트라우마 (불안, 우울증)를 다룰 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
- 생각을 산만하게하는 한 가지 방법은 크게 웃는 것입니다. 스마일은 아마도 가장 효과적인 약이며 전반적인 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 코미디, 독백 코미디 쇼를 보거나 재미있는 게임을 해보세요.
- 활동적인 활동에 참여하십시오. 자신을 행복하게하는 일을하는 것은 기분을 바꾸고 자신에게 비판적인 생각에 대처하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.
- 당신을 행복하게 만드는 곳으로 가십시오. 공원, 쇼핑몰, 애완 동물 가게 또는 친구의 집이 될 수 있습니다.
당신의 긍정적 인 특성에 집중하십시오. 때때로 당신은 당신의 긍정적 인 측면에 대해 생각하지 않고 도전에 대해 너무 많이 걱정합니다! 자신감을 높이기 위해 자신의 좋은 성격 특성을 돌보고 장려하십시오.
- 긍정 차트를 사용하여 강점을 구성 할 수 있습니다. 당신의 긍정적 인 특성, 사람들이 당신을 설명하는 긍정적 인 방법, 그리고 과거에 당신의 긍정적 인 성격 특성에 대해 다른 사람들이 말한 것을 확인하십시오.
- 꽃을 그리고 각 꽃잎에 각각의 긍정적 인 특징을 적용 해보십시오. 그 차트를보십시오.
다른 사람의 비판을 용납하지 마십시오. 사람들이 당신을 비난하지 않도록하십시오. 다른 사람들이 당신을 대하는 방식은 당신이 대하는 방식에 큰 영향을 미칠 것입니다.
- 친구들이 당신을 괴롭 히면 새로운 친구를 찾으십시오!
- 동료가 당신에게 비열한 경우, 당신을 나쁘게 대하는 사람들과 함께있는 것이 가치가 있는지 결정해야합니다.
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