팔뚝 근육 발달 - 팁

동영상: 두꺼운 팔을 만드는 방법 어렵지 않습니다 이 3가지만 기억하세요!

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필요한 것

보디 빌딩 애호가들은 많은 상체 운동에서 팔뚝 근력의 중요성을 이해합니다. 더 무거운 무게를 더 오래 견딜 수있는 좋은 팔뚝 강도로 어깨, 이두근 및 기타 상체 운동을 확장 할 수 있습니다. 몇 가지 간단한 지침으로 다음 운동에서 팔뚝 훈련을 시작할 수 있습니다.

단계

6 가지 방법 중 1 : 손목 비틀기 운동

손목 렌치를 사거나 만드십시오. 선의 중앙에 묶인 단순한 둥근 막대입니다. 로프의 다른 쪽 끝은 추에 부착됩니다. 이 간단한 도구를 사용하는 것은 팔뚝 근육과 그립 강도를 개발하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
매우 가벼운 무게로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차적으로 무게를 늘립니다. 대부분의 사람들은 팔처럼 무거운 무게를 손목으로들 수 없습니다. 무게를 찾는 데는 한 번의 운동을하는데 노력이 필요하지만 아프거나 너무 어렵지는 않습니다.
당신 앞에서 바를 잡으십시오. 양손으로 바를 허리 높이에서 앞쪽으로 잡으십시오. 이것은 쉬운 자세이기 때문에이 운동의 어려움은 손목의 힘에 달려 있습니다. 손목이지면에서 웨이트를 들어 올릴 수있는 한 원하는만큼 운동을 반복 할 수 있습니다.
- 이를 수행하는 또 다른 방법은 팔과 어깨를 연습하기 위해 팔을 앞으로 똑바로 유지하는 것이지만이 자세는 연습 횟수를 제한합니다.
바를 회전합니다. 한 손으로 손잡이를 잡고 다른 손으로 바를 돌려 지퍼를 감습니다. 커프가 완전히 감기고 덤벨이 바에 닿을 때까지 핸들 하나와 핸들 하나를 번갈아 사용합니다.
- 바를 회전 할 때 어떤 방향으로도 많이 기울지 않도록 바를 안정되게 유지하십시오.
덤벨을 다시 내리십시오. 줄이 완전히 풀릴 때까지 바를 거꾸로 돌립니다. 작업을 천천히 균등하게 수행하십시오. 바가 손에서 자주 미끄러지는 경우 그립을 다시 감아 마찰을 높이거나 풀업 동작에만 집중하십시오.
- 3 회, 10 회씩 연습하십시오.
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6 가지 방법 중 2 : 무거운 짐 운반 연습

양손으로 무거운 덤벨이나 케틀벨을 들어 올리십시오. 이 운동은 팔뚝의 긴장 시간을 최대한 늘려 팔뚝 근육을 강화하기위한 것입니다. 선호도에 따라 덤벨이나 따뜻한 웨이트를 들어 올리십시오. “체중”은 훈련 루틴과 관련이 있어야합니다. 이두근보다 무겁지만 필요한만큼 무겁지 않은 웨이트를 사용해보십시오. 필요한 경우 항상 체중을 늘리거나 줄일 수 있습니다.
- 바벨이나 웜 웨이트 대신 운동의 효과를 극대화하려면 각 손에 두 개의 웨이트를 사용하여 들어 올리십시오. 그립을 사용해야하므로 무게가 떨어지지 않도록 두 개의 무게를 함께 잡기 위해 팔뚝이 더 열심히 일해야합니다.
- 여분의 무게를 들어 올리고 싶다면 트랩 바를 사용합니다 (바와 거의 비슷하지만 바 중간에 사각형이 있고 실무자는 그 상자에 서 있습니다). 트랩 바를 사용하면 중앙에 서서 양손으로 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다. 이렇게하면 팔을 따로 운동 할 때보 다 훨씬 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
똑바로 서십시오. 훈련하려는 근육 그룹에 무게를 집중하려면 복근을 조이고 가슴을 들어 올리고 어깨를 뒤로 밀어야합니다. 등을 구부리면 무게가 이두근이나 등에 너무 많이 가해집니다.
걷기 시작하십시오. 몸에 의해 생성 된 자연스럽고 관성적인 움직임으로 인해 가만히 서서 웨이트를 잡는 것보다 팔뚝이 더 열심히 일하게되므로 걸으십시오. 처음에는 약 20m마다 또는 건강에 따라 몇 번 연습 한 다음 점차 연습 시간을 늘려야합니다. 장시간 걷거나 너무 무거운 무게를 사용하면 어깨가 다칠 수 있습니다. 광고

6 가지 방법 중 3 : 각 손목 굴리기

벤치 가장자리에 앉으십시오. 이 운동을하려면 고정 된 자세로 앉아야하므로 벤치 가장자리에 앉게됩니다. 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 발을 펴십시오.
각 손을 사용하여 덤벨을 들어 올리거나 적절한 무게의 따뜻한 덤벨을 들어 올리십시오. 이 운동은 손목과 팔뚝에만 초점을 맞추기 때문에 이두근을 컬링하는 데 사용되는 가벼운 무게로 시작하십시오. 양손에 2kg으로 시작하여 너무 가벼워지면 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 원하는 경우 개별적으로 운동을 할 수 있습니다. 즉, 한 번에 하나의 덤벨 만 사용하면됩니다. 팔이 잘 발달되었는지 확인하기 위해 각 팔에 대해 동일한 횟수와 비트를 연습해야합니다.
팔을 뻗은 상태에서 허벅지에 팔꿈치를 얹습니다. 팔을 다리에 얹으면 이두근 대신 팔뚝에 대부분의 무게를 둡니다. 이 자세는 팔을 제자리에 유지하는데도 도움이되므로 부상 위험을 줄이면서 컬을 수행 할 수 있습니다.
손목을 몸쪽으로 움직 이기만하면 덤벨을 구부릴 수 있습니다. 이 운동의 각 비트는 무게를 몸쪽으로 구부린 순간부터 다시 내릴 때까지 계산됩니다. 또한 덤벨을 위로 말아 올릴 때 숨을 내쉬고 내리면 숨을들이 마십시오.
- 이 운동이 가장 효과적이려면 손목 위로 운동과 손목 아래로 운동을 모두 수행해야합니다. 롤업은 덤벨이 손바닥 위에 놓 이도록 손바닥이 위로 향함을 의미합니다. 아래쪽은 손바닥이 아래쪽을 향하고 있으므로 덤벨이 대부분 손가락에 얹혀 있음을 의미합니다. 각 방향은 서로 다른 팔뚝 근육에 작용합니다.
12-15 회 반복합니다. 이 운동에 이상적인 체중을 선택했다면 12 ~ 15 회를 할 수 있고 마지막 운동을 거의 할 수 없을 것입니다. 광고

6 가지 방법 중 4 : 바벨로 손목 컬 연습하기

팔뚝으로 소파에 앉으세요. 이 연습에서는 손과 손목이 의자 가장자리에서 튀어 나온 상태에서 팔뚝을 의자에 올려 놓습니다. 표준 운동 의자를 사용하는 경우 의자 옆에 무릎을 꿇고 팔뚝을 의자 상단에 평평하게 놓을 수 있습니다. 바닥에 매트리스를 놓아 무릎을 지탱할 수 있습니다.
양손으로 바벨을 들어 올립니다. 덤벨을 고르게 유지하려면 바를 잡을 수 있도록 손을 어깨 너비로 벌려야합니다. 처음에는 손바닥이 위로 향하는 표준 그립 방법을 사용합니다.
- 마찬가지로 이상적인 체중은 사람마다 다릅니다. 지치기 전에 12-15 회 반복 할 수있는 무게를 선택해야합니다.
손목을 내립니다. 바벨이 손바닥에 낮게 매달 리도록 처음에는 손목이 낮아야합니다.
덤벨을 몸쪽으로 굴립니다. 천천히 통제 된 속도로 덤벨을 굴려야합니다. 느린 컬은 각 비트의 효과를 극대화합니다. 손목을 완전히 위로 올리고 덤벨을 최대한 가까이 가져 오되 손목 만 사용하고 덤벨을 다시 아래로 내립니다.
- 이 움직임의 한계에 도달하면 팔뚝이 강하게 눌리는 것을 느낄 것입니다.
에피소드 12-15 비트. 손목 운동뿐만 아니라 중단하기 전에 한 번에 12 ~ 15 회 반복해야합니다. 이 반복을 할 수 없다면 체중을 줄이십시오.
팔을 뒤집고 손목을 아래로 굴립니다. 이것은 손목을 아래로 또는 위로 올리면서 할 수있는 또 다른 운동입니다. 팔뚝의 다른 근육 그룹을 훈련하려면 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 뒤집습니다. 그런 다음 바벨을 들어 올리기 위해 컬을하여 손등을 볼 수 있습니다. 광고

6 가지 방법 중 5 가지 : 주먹 그립을 사용하여 팔뚝 발달에 도움

그립 바 둘레를 늘립니다. 덤벨과 덤벨의 그립 바 둘레를 늘려 각 팔뚝 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 막대에 그립을 감는 도구를 구입하거나 단순히 그 주위에 수건을 감쌀 수 있습니다. 그립 영역이 클수록 무게를 지탱하기 위해 더 세게 조여야하므로 팔뚝이 더 열심히 일해야합니다.
가능하면 해머 그립을 사용하십시오. 다른 운동에서 해머 그립을 사용하면 팔뚝의 효과도 높아집니다. 해머 그립은 손바닥이 위쪽이 아니라 안쪽을 향하고 있음을 의미합니다. 해머 그립을 아령과 함께 사용하거나 스니핑과 같은 양손 운동에도 사용할 수 있습니다. 해머 그립을 사용할 때 덤벨이 손바닥을 덜 누르기 때문에 더 세게 잡아야합니다.
체육관을 떠날 때는 손 압착기를 사용하십시오. 금속 고리가 위에있는 일반 손 압착기를 사용하면 다른 일을하면서 팔뚝 근육을 쉽게 개발할 수 있습니다. 또 다른 방법은 집에있는 기존 테니스 공을 짜는 것입니다. 그립을 사용해야하는 모든 것이 팔뚝 근육을 움직이는 데 도움이됩니다. 광고

6 가지 방법 중 6 가지 : 체중을 사용하여 운동 수행

교수형 연습하기. 어떤 사람들은 집에서 웨이트 운동을하기 쉽고 체육관 장비가 필요하지 않기 때문에 근육을 만들려고 할 때 자신의 체중을 저항으로 사용하는 것을 선호합니다. 당신은 당신보다 더 높은 것을 잡고 당신의 그립을 사용하여 끊기 만하면됩니다. 그립에 지속적으로 긴장이 가해지기 때문에 매번 더 꽉 잡아야 팔뚝 근육이 발달합니다.
- 그립 영역이 넓을수록 그립이 강해 지므로 팔뚝이 더 열심히 작동하려면 일반 막대보다 직경이 큰 막대를 선택해야합니다.
매달린 사람들은 스니핑으로 전환됩니다. 운동이 더 효과적 이길 원한다면 바벨 운동 중에 몸을 낮출 때마다 몇 초 동안 몸을 매달 수 있습니다. 동시에,이 일시 중지는 다음 비트를 위해 자신을 끌어 올리기 위해 스윙이나 관성을 사용할 수 없도록합니다.
손가락과 손목으로 몸을 밉니다. 바 또는 테이블 상판에 기대거나 정상적인 푸시 업처럼 손을 바닥에 올려 놓으면됩니다 (더 어렵습니다). 표면에 기대고 손목과 손가락을 사용하여 표면에서 몸을 밀어냅니다.
- 팔 굽혀 펴기 자세에서는 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추지 않지만 팔꿈치를 똑바로 유지하고 손목과 손가락을 사용하여 자신을 땅에서 밀어내어 몸을 더 높이 들어 올려야합니다.
- 효율성을 높이기 위해 모든 정기 푸시 업에 이것을 추가 할 수 있습니다.
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조언

팔뚝의 근육은 주로 "내구성"섬유로 구성되어 있습니다. 지구력 근육은 힘에 매우 강하고 매우 빠르게 회복되므로 피곤하지 않고 많은 운동을 할 수 있습니다.
즉각적인 결과가 보이지 않으면 계속 작업하십시오. 변화는 느리기 때문에 성장을 확인하려면 팔 둘레를 측정해야합니다.
운동에 연료를 공급하기 위해 단백질 함량이 높은 건강한 식단을 섭취하십시오.
팔뚝 근육을 개발하는 데는 이두근과 같은 다른 근육보다 시간이 오래 걸립니다. 안정된 근육 섬유는 크기가 커질 가능성이 적기 때문입니다. 그러나 팔뚝 근육 크기는 일단 성장하면 다른 근육보다 안정적입니다.
특정 근육 그룹을위한 다양한 프리미엄 장비를 이용하고 전문 코치와 함께 일하려면 체육관이나 헬스 클럽에 가입하는 것을 고려하십시오.
전통적인 역도는 팔뚝 근육 발달에 도움이 될 수 있지만 팔뚝에 미치는 영향은 앞서 언급 한 운동보다 적습니다. 이 운동은 척수 손상 위험이 더 높습니다.

경고

처음에는 운동을 너무 많이해서 통증이 느껴진다면 3 일에 한 번씩 몸을 튼튼하게하세요. 몇 주 후에는 격일로 또는 매일 운동 할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝은 힘줄과 근육에 심각한 부상을 입힐 수 있습니다. 통증을 많이 느끼면 운동을 중단하고 의료 전문가에게 조언을 구하십시오. 서로의 자세를 조정할 수 있기 때문에 다른 사람들과 함께 연습하는 것이 좋습니다.
격렬한 훈련 세션은 고통 스러울 수 있으며 과도한 훈련은 힘줄을 손상 시키거나 다른 문제를 일으킬 수 있습니다.
근육과 힘줄이 이전 훈련 세션에서 회복 할 시간을 갖도록 격일로 운동하십시오. 운동 사이에 적어도 하루를 쉬거나 다른 근육 그룹을 운동하기 위해 다른 훈련 세션을 사용하십시오.