팁 : 근육을 키우는 데 도움이되도록 많은 댄스, 스쿼트 스모, 스케이터 런지를 운동 세션에 추가하십시오.

제대로 연습하는 것을 잊지 마십시오. 제대로 운동하지 않으면 어떤 운동도 원하는 결과를 얻지 못합니다. 온라인으로 비디오를 보거나 트레이너에게 허벅지 운동을 가르쳐달라고 요청하십시오. 운동을 할 때 대부분 허벅지의 열기 만 느껴진다는 것을 기억해야합니다. 다른 곳에서 에너지가 타는 것을 보면 자세가 올바르지 않을 수 있습니다.

• 안전을 위해 올바른 자세가 필요합니다. 잘못된 자세로 반복해서 연습하면 근육이 다칠 수 있습니다.
• 또한 체중이 너무 무거워서 자세에 영향을주지 않는지 확인하십시오. 덤벨이 너무 무거워서 운동을 마칠 수 없다면 체중을 줄여야합니다.

점차적으로 체중과 운동 횟수를 늘리십시오. 몇 주 후에 근육이 발달하고 곧 역도에 익숙해집니다. 그들이 계속해서 더 커지려면 몇 주마다 리프트의 무게를 늘려야합니다. 새로운 무게는 중간에서 멈추지 않고 연속으로 10 번만 들어 올릴 수있는 질량입니다.

다른 날에 다른 근육 그룹을 운동하십시오. 이 운동은 다른 근육 그룹을 훈련하는 동안 근육이 휴식을 취하고 재건 할 수있는 기회를 제공합니다. 오늘 허벅지 운동을한다면 다음날 등, 가슴, 팔 운동으로 전환 한 다음 허벅지로 돌아갑니다. 회복 시간은 또한 근육 성장에 필수적이며 훈련 시간만큼 중요합니다.

스쿼트. 이것은 뒤쪽의 햄스트링과 앞쪽의 대퇴사 두근을 훈련시키는 완벽한 허벅지 운동입니다. 이 연습을 아직 사용하지 않았다면 지금하십시오. 무게를 더하지 않고 운동을하거나 더 무거운 것을 선호한다면 추가 덤벨이나 바벨을들 수 있습니다.

• 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 앞으로 뻗고 똑바로 서십시오. 무릎을 이완하십시오.
• 덤벨을 사용하는 경우 흉곽 높이에서 가슴 앞의 손으로 덤벨을 잡습니다. 체중이 발바닥이 아닌 발 뒤꿈치에 집중되도록 자세를 취하십시오.
• 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 내립니다. 허벅지는 바닥과 평행합니다. 그런 다음 천천히 펴십시오. 이 동작을 15 번 연속으로 반복하고 잠시 휴식을 취하고 2 번 더 연습하십시오. 이 운동을 일주일에 3 ~ 5 회하면 허벅지 근육이 더 크고 강해집니다.
• 이 사이클을 6 ~ 10 회 연속해서 반복하고 휴식을 취한 다음 2 ~ 4 회 더 반복합니다. 더 강하고 큰 허벅지를 위해 일주일에 2 ~ 3 회의 운동을 할 수 있습니다.

무릎을 굽히십시오. 이것은 또한 고전적인 허벅지 운동이며, 여분의 덤벨을 들고 체중을 늘릴 수 있습니다. 무릎 굴곡은 또한 종아리 근육을 확대하는 데 도움이됩니다. 이 움직임의 자세는 다음과 같습니다.

• 엉덩이에 덤벨을 대고 똑바로 서십시오.
• 한 걸음 앞으로 나아가십시오.
• 걷는 동안 다른 다리의 무릎을 구부려 거의 땅에 닿도록합니다.
• 시작 위치로 다시 똑바로 펴고 다른 다리로 반복합니다.
• 이 동작을 15 번 연속으로 반복 한 다음 잠시 휴식을 취하고 두 번 더 세션을 계속하십시오. 더 큰 허벅지 근육을 개발하기 위해 일주일에 3 ~ 5 회 운동하십시오.

덤벨을 똑바로 당기고 허리를 구부립니다. 이것은 햄스트링 운동입니다.이를 위해서는 핸드 덤벨,로드 된 덤벨 또는 10 번 연속 들어 올릴 수있는 충분한 질량을 가진 바벨이 필요합니다.

• 덤벨을 앞에두고 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
• 허리를 구부리고 덤벨을 잡습니다. 무릎을 구부리지 말고 다리를 뻣뻣하고 똑바로 유지하십시오.
• 덤벨을 들어 올리면서 동시에 등을 똑바로 유지하십시오.
• 그런 다음 구부려서 덤벨을 바닥에 놓습니다.
• 10 번 반복 한 다음 휴식을 취하고 두 번 더 연습하십시오.

무릎 허벅지. 이를 위해서는 기계가 필요하지만 결과는 체육관에 가려는 노력의 가치가 있습니다. 허벅지 페달 기계를 사용하면 사용량을 조절할 수 있으므로 허벅지 근육이 강해지면 무게를 더 늘릴 수 있습니다.

• 러닝 머신에 앉아 발을 지지대에 올려 놓으면 무릎이 구부러집니다. 몸을 안정되게 유지하려면 핸들을 잡을 수 있습니다.
• 발을 앞으로 밉니다. 삼각대를 밀면서 동시에 웨이트를 들어 올리면 허벅지 근육이이 움직임과 함께 작용하는 것을 느껴야합니다.
• 무릎을 구부려 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
• 동작을 15 회 반복하고 휴식을 취하고 두 번 더 연습합니다.

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3 단계 중 3 : 근육 성장을위한 올바른 식사

1. 

   평소보다 더 많이 먹습니다. 근육을 키우려면 많은 연료가 필요하므로 하루에 세 끼를 더 많이 먹어야합니다. 일부 보디 빌더는 하루에 5 번의 식사를 권장하며 각 식사는 평소보다 더 많은 재료를 포함합니다. 불편 함을 느낄 수 있지만 근육이 더 커지려면 영양분이 필요합니다.
   • 운동 전후에 먹는다. 이렇게 먹는 방법은 근육이 에너지를 잃지 않도록합니다.

   팁 : 훈련 전에 탄수화물을 많이 섭취하십시오. 퀴 노아, 현미 및 통 곡물은 탄수화물 함량이 높습니다.

2. 

   깨끗한 전체 식품에서 에너지를 얻으십시오. 많이 먹는다고 건강에 해로운 음식을 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 자연적으로 자란 깨끗하고 소금, 설탕, 방부제가없는 음식을 먹어야합니다.
   • 가능한 한 많이 요리하십시오. 운동에 연료를 공급하기 위해 단백질 바를 먹거나 에너지 음료를 마시지 마십시오. 실제 음식을 먹는 것이 근육에 훨씬 좋습니다.
   • 패스트 푸드, 짭짤한 스낵 및 디저트는 피로감을 느끼고 운동하기 어렵 기 때문에 멀리하십시오.

3. 

   확실히 모든 식사에는 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질은 근육의 기초이므로 근육 성장에 집중하고 싶다면 모든 식사의 필수 요소가되어야합니다. 통 곡물, 콩, 과일 및 채소를 섭취하는 것 외에도 매일 충분한 양의 단백질을 위해 고기, 생선 및 계란을 섭취해야합니다.
   • 육류를 더 많이 먹을 때 추가 호르몬이나 화학 물질을 흡수하고 싶지 않기 때문에 성장 호르몬이없는 양식 동물 고기를 구입하십시오.
   • 고기가 마음에 들지 않으면 두부, 콩, 단백질이 풍부한 녹색 잎 채소를 먹습니다.

4. 

   근육 형성에 도움이되는 보충제 복용을 고려하십시오. 많은 보충제가 근육 성장을 자극하지 않으므로 보충제를 복용 할 때는주의해야합니다. 값 비싼 단백질 분말조차도 낭비 적 인 투자가 될 수 있으므로 어떤 보충제가 귀하에게 적합한 지 알아 보려면 몇 가지 연구를해야합니다.
   • 크레아틴은 올바른 복용량으로 섭취하면 안전한 것으로 간주되는 근육 성장 촉진제입니다.
   • 허벅지 근육을 늘리기 위해 영양소에만 전적으로 의존하지 말고 운동과 건강한 식습관은 잊어 버리십시오. 보충제는 목표를 일찍 달성하는 데 도움이되지만 다리를 더 크게 만들 수있는 마법의 약은 없습니다.

5. 

   하루에 8 ~ 10 컵을 마시면서 수분을 유지하십시오. 물은 신체가 단백질을 소화하고 더 건강하고 활동적으로 돕습니다. 물을 많이 마시면 ​​더 많은 에너지를 얻을 수있어 근육 형성이 더 쉬워집니다. 광고