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당신의 삶을 더 좋게 바꾸는 것에 대해 생각해 본 적이 있습니까? 체중 감량, 더 활동적 또는 단순히 건강을 느끼는 데 관심이있을 수 있습니다. 건강한 생활 방식을 유지하려면 여러 가지 방법으로 조정해야 할 가능성이 더 큽니다. "건강한"삶은 유전학,식이 요법, 운동 습관 및 생활 방식 선택을 포함한 여러 요인에 기초합니다. 유전학을 결정할 수는 없지만 통제하는 것을 조정하면 더 건강한 삶을 살 수 있습니다. 식단, 운동 및 기타 생활 방식을 조금만 변경하는 데 집중하십시오.

단계

4 단계 중 1 : 건강한 삶을위한 준비

1. 

   
   
   의사와 약속을 잡으십시오. 건강을 개선하고 유지하는 데 중요한 요소는 정기적으로 의사를 만나는 것입니다. 의료 전문가는 더 건강한 삶에 대한 귀하의 욕구를 달성하도록 도와 드릴 것입니다. 또한 목표를 달성하기 위해 습관을 시작하거나 중단해야하는지 알려줄 수 있습니다.
   • 주치의를 만나십시오. 귀하의 현재 건강 상태에 대해 의사와상의하고 귀하가 나아지는 데 도움이되는 조언이 있는지 물어보십시오.
   • 치과에가는 것도 잊지 마세요. 일반적으로 1 년에 2 번 치과에가는 것이 좋습니다. 무시해서는 안되는 것도 중요합니다.
   • 필요한 경우 산부인과, 알레르기 전문의 또는 내분비 전문의와 같은 다른 전문 분야를 참조하십시오.

2. 

   
   
   체중 측정. 의사에게 가지 않고 건강을 확인하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 체중을 측정하고 신체 크기를 측정하는 것도 사람의 건강 여부를 측정하는 방법입니다.
   • 무게. 체중을 기록하고 국가 표준 이상 체중과 비교하십시오. 이렇게하면 건강한 체중에 가까워 졌는지 또는 체중 감량이 필요한지 알 수 있습니다.
   • 허리를 측정하십시오. 체중과 건강의 또 다른 지표는 허리 둘레입니다. 허리 둘레가 크다는 것은 내장 지방의 비율이 높다는 신호이며 이는 건강에 위험합니다. 남성은 허리 둘레가 101cm 미만이어야하며 여성의 경우이 치수는 89cm 미만이어야합니다.
   • 온라인 스프레드 시트를 사용하여 체질량 지수 (BMI)를 계산할 수 있습니다. 이것은 또한 건강한 체중인지 여부를 알려주는 추가 방법입니다.
   • 높은 점수를 많이 받고 과체중 또는 과체중이라고 느끼면 건강을 유지하기 위해 적응해야 할 삶의 일부가 될 것입니다.

3. 

   
   
   일기 쓰기. 저널링은 건강한 라이프 스타일을 시작하는 좋은 방법입니다. 메모를 작성하고, 목표를 설정하고, 진행 상황을 추적하고, 음식 일기를 작성할 수도 있습니다. 이 노트는 무엇을해야하는지 이해하고 목표를 향해 열심히 일하도록 동기를 부여하는 데 도움이됩니다.
   • 의사의 권장 사항을 기록하거나 체중, BMI 또는 허리 측정을 모니터링하여 시작할 수 있습니다.
   • 자신의 목표와 더 건강한 삶을 살기 위해 계획하는 방법에 대해 적어보십시오. 이를 위해서는 당신이 바꾸고 싶은 삶의 모든 측면에 대해 브레인 스토밍하고 생각해야합니다.
   • 일지에 모든 음식 선택을 기록하는 것을 잊지 마십시오. 연구에 따르면 정기적 인 식사 기자들이 더 오래 새로운 식단을 유지하는 것으로 나타났습니다.

4. 

   지원 그룹을 구축하십시오. 지원 그룹은 건강한 라이프 스타일의 필수 요소입니다. 그들은 당신의 목표 달성을 지원할뿐만 아니라 당신에게 정서적, 정서적 격려를 제공합니다.
   • 종종 간과되는 건강한 삶의 중요한 측면은 정신적, 정서적 건강입니다. 지원 그룹은 여러분을 응원 할뿐만 아니라 가장 친한 친구도 있습니다.
   • 친구, 친척 또는 동료에게 특정 목표를 달성하는 데 동참 해달라고 부탁하십시오. 그들은 또한 체중 감량, 더 건강하게 먹거나 더 많은 운동을 원할 수 있습니다.
   • 연구에 따르면 지원 그룹이있는 사람들은 장기적인 목표를 달성 할 가능성이 더 높습니다.
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4 단계 중 2 : 건강한 식단 선택

1. 

   식사 계획을 세우십시오. 더 건강한 삶을 살고 싶다면 식단을 바꾸고 싶은 것이 될 수 있습니다. 당신이 만드는 새로운 메뉴는 당신이 일주일 내내 건강한 식생활을하는데 도움이 될 것입니다.
   • 식사 계획은 일주일 내내 각 식사, 간식 및 음료의 메뉴로 간주됩니다.
   • 이 플래너를 사용하면 각 옵션을보고 계획 할 수도 있습니다. 매일 건강한 생활 방식의 올바른 기준을 먹고 마시므로 안심할 수 있습니다.
   • 식사 계획을 세우려면 연필과 종이를 꺼내 일주일의 각 항목의 이름을 적고 모든 식사, 간식 및 음료를 적으십시오.
   • 식사 계획을 통해 식료품 목록을 더 쉽게 만들 수도 있습니다.

2. 

   주의 깊게 먹어라. 주의 깊은 식사는주의를 기울이고 먹는 방법에 집중하는 것입니다. 이것은 또한 식사를 즐기는 데 도움이되므로 건강한 생활 방식의 중요한 측면입니다.
   • 주의 깊게 먹는 사람들은 덜 먹고, 더 많은 체중을 줄이며, 식사에 더 만족하는 경향이 있습니다.
   • 주의 깊은 식사에는 많은 요소가 포함됩니다. 시작하려면 모든 전자 장치 (예 : 전화 또는 TV)를 끄고 방해 요소를 제거하십시오. 식사에 전적으로 집중해야합니다.
   • 접시의 모양, 맛, 질감 및 온도에주의하십시오. 모든 음식에 집중하세요.
   • 식사를 즐기려면 최소 20-30 분 정도 걸립니다. 천천히 먹으면 덜 먹고 더 많이 즐길 수 있습니다.

3. 

   균형 잡힌 식단 유지하기. 균형 잡힌 식단은 건강한 식단의 핵심이며 건강한 식단은 건강한 삶을 영위하는 데 도움이됩니다.
   • 올바른 식습관은 신체에 필요한 모든 영양소를 제공하고 영양 결핍의 위험과 질이 낮은 식사로 인한 기타 영향을 피하는 데 도움이됩니다. 당신은 더 건강 해지고 느끼게 될 것입니다.
   • 균형 잡힌 식단에는 매일 5 가지 식품군이 모두 포함되며 다양한 식품이 포함됩니다. 매일 몇 가지 음식 만 먹지 마십시오. 이것은 다양한 영양소를 얻는 능력을 제한합니다.

4. 

   음식의 일부에주의를 기울이십시오. 식품 포장에서 읽은 영양 정보와 칼로리는 해당 식품의 1 인분에 해당합니다. 그래서 1 인분은 얼마입니까? 감자 튀김 한 봉지 전체를 먹을 수 있고 1 인분 만 포함되어 있다고 가정 할 수 있지만 실제로는 3-4 인분입니다. 과식하지 않도록 서빙 크기를 확인하십시오.
   • 다음 측정 항목은 1 회 제공량에 해당합니다 : 85g -113g 단백질, 통 곡물 1/2 컵, 과일 1/2 컵 또는 작은 조각과 야채 1 컵 또는 잎이 많은 채소 2 컵. 푸른. 이것은 한 끼의 음식의 양입니다.
   • 많은 양을 제공하는 식당에 가면 (보통 그렇습니다) 테이크 아웃 반을 통조림으로 만드는 것을 고려할 수 있습니다. 이렇게하면 배가 부르더라도 접시에있는 모든 음식을 다 먹고 싶은 유혹을받지 않게됩니다.

5. 

   물을 더 마셔 라. 더 건강하게 살고 싶다면 수분을 유지하는 것이 필수적입니다.
   • 몸이 탈수되면 건강뿐만 아니라 기분에도 영향을 미치는 부작용이 발생할 수 있습니다.
   • 탈수되면 만성 두통, 피로, 집중력 상실이 오후에 발생할 수 있습니다.
   • 매일 8-13 컵의 여과수 나 수분 보충제를 마시도록하십시오. 이 물의 양은 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다.
   • 물로 계산할 수있는 음료에는 정수 된 물, 향이 첨가 된 국물, 카페인이없는 커피 및 차가 있습니다. 스포츠 음료에는 종종 설탕이 많이 포함되어 있으므로 물에 1 : 1 비율로 희석해야합니다.

6. 

   알코올 제한하기. 알코올을 너무 많이 섭취하면 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠뿐만 아니라 체중이 증가하거나 체중 감량이 어려워 질 수 있습니다.
   • 건강 전문가들은 일반적으로 여성은 하루에 1 잔 이하의 술을 마시고 남성은 2 잔 이하로 마시도록 권장합니다.
   • 체중 감량과 슬림 한 몸매를 위해 알코올 섭취량을 권장량 미만으로 제한해야합니다. 알코올은 영양소가 아닌 칼로리 만 추가합니다.
   • 일반적으로 알코올 1 단위는 와인 120ml, 브랜디 60ml 또는 맥주 350ml에 해당합니다.

7. 

   보충제 복용 고려하기. 알레르기 나 다이어트 등으로 식단이 제한되는 경우, 신체에 필요한 모든 필수 영양소를 얻기 위해 보충제에 의존해야 할 수 있습니다. 보충제가 필요한지 의사에게 문의하십시오.
   • 보충제는 복용중인 약물과 부정적인 상호 작용을 할 수 있으므로 가능한 부작용 및 약물 상호 작용에 대해 미리 의사와상의하십시오.
   • 비타민 A, D, E 및 K는 지용성입니다. 이것은 너무 많이 마시면 ​​소변으로 제거 할 수 없지만 이러한 비타민은 몸에 남아 있음을 의미합니다. 이것은 매우 위험 할 수 있으므로 올바른 복용량에 대해 의사와 상담해야합니다. 권장 복용량을 초과하지 마십시오.
   • 칼슘 (특히 여성용), 철분 (월경이 많은 여성용) 또는 B12 (채식주의 자용)를 고려하십시오.
   • 비타민은 단지 보충 제일 뿐이며 식품 대체물로 사용해서는 안된다는 것을 잊지 마십시오. 가능한 한 음식을 통해 많은 영양소를 얻으십시오.
8. 자연스럽게 세로토닌 수치를 높입니다. 세로토닌 ( "행복 호르몬)은 기분, 수면, 기억 및 식욕을 안정시키는 데 도움이됩니다. 트립토판과 단백질이 많은 채소와 씨앗을 섭취하면 뇌의 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다. 세로토닌은 식품에서 발견되는 단백질의 필수 아미노산 인 트립토판에서 합성되기 때문입니다.
   • 트립토판은 혈장에 대형 중성 아미노산 (LNAA)이 너무 많으면 혈액-뇌 장벽을 통과 할 수 없습니다.
   • 견과류 (및 야채)에 존재하는 탄수화물은 혈장 LNAA를 감소시켜 트립토판이 뇌로 들어가 더 많은 세로토닌을 생성 할 수 있도록합니다.
   • 가장 좋은 재료 유형은 참깨, 호박씨, 해바라기 씨, 호박씨와 같은 견과류입니다. 그러나이 효과를 줄이기 위해 씨앗을 로스팅해서는 안됩니다.
   • 트립토판이 풍부한 동물성 제품 (예 : 닭고기, 우유, 치즈)은 뇌의 세로토닌 수치를 증가시키지 않습니다. 그렇다면 동물성 제품의 탄수화물이 혈장 LNAA 수치를 감소시키지 않기 때문에 부작용이있을 수 있습니다.
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4 단계 중 3 : 신체 활동과 신체 균형 유지

1. 

   운동을 재미있게 만드십시오. 신체 활동은 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다. 그러나 당신이하고있는 운동에 대해 흥분하지 않는다면, 더 건강한 삶을위한 목표를 달성하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
   • 정말 좋아하는 운동 프로그램을 찾으십시오. 이것은 또한 정신적, 정서적 건강을 지원하는 데 도움이됩니다. 운동은 신선하고 즐거워야합니다.
   • 운동 중에 만들을 수있는 디스크를 만드십시오. 음악을 연주 할 때마다 몸이 연습 할 시간임을 깨닫기 시작합니다!
   • 걷기, 요가 자전거 타기, 줌바, 발레 등 좋아하는 운동을 선택하고 정기적으로 연습하는 것을 잊지 마십시오. DVD 또는 운동 매뉴얼을 위해 도서관을 뒤지십시오. 인터넷도 정보로 가득 차 있습니다.
   • 연습 동반자를 찾으십시오. 서로에게 가장 좋아하는 운동을 가르치고 답답한 시간이 있으면 서로 동기를 부여 할 수 있습니다. 또한 약간의 경쟁에도 문제가 없습니다!

2. 

   일주일에 150 분의 유산소 운동을하십시오. 전문가들은 일반적으로 중간 강도의 유산소 운동과 함께 주당 150 분 또는 2.5 시간의 운동을 권장합니다.
   • 고강도 유산소 운동 중에는 말을 할 수 있지만 노래 할 수는 없습니다. 땀을 흘리고 심박수가 최대 심박수의 50-70 %에 도달합니다.
   • 규칙적으로 유산소 운동을하는 습관이 생기면 건강한 삶을 향한 큰 발걸음을 내딛습니다. 운동, 특히 심박수를 증가시키는 활동은 기분 개선, 수면 개선, 만성 질환 위험 감소, 체중 조절, 혈액 안정화 등 많은 건강상의 이점이 있습니다. 혈압과 포도당.
   • 유산소 운동으로 추가적인 건강상의 이점을 원한다면 일주일에 300 분을하십시오.

3. 

   운동. 유산소 운동 외에도 운동 일정과 함께 근력 운동을 포함해야합니다.
   • 근력 운동에는 유산소 운동 외에 다른 이점이 있습니다. 규칙적인 운동은 근육량을 늘리고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 일주일에 1 ~ 3 일의 운동을하세요. 각 세션마다 20 분 동안 운동을하고 모든 주요 근육 그룹을 사용하여 운동을 통합하십시오.
   • 막 시작하는 경우 프리 웨이트 운동을하지 말고 체육관에서 체육관 기계를 사용하십시오. 운동기구 사용 방법과 올바른 자세 유지 방법에 대한 지침은 트레이너에게 반드시 요청하십시오.
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4/4 부 : 라이프 스타일 수정

1. 

   80/20 규칙을 따르십시오. 더 건강한 삶을 향해 나아가는 것은 모든 건강에 해로운 음식을 피하거나 매일 운동하는 것을 의미하는 것이 아니라 자신에게 적합한 절제를 유지하는 것입니다.
   • 많은 건강 전문가들은 80/20 규칙을 권장합니다. 따라서 80 %의 시간 동안 건강한 활동과 사물을 선택합니다. 나머지 20 %는 약간 덜 건강하다고 생각되는 것을 선택할 수 있습니다 (예 : 아침 운동을하는 대신 잠을 자거나 와인 한 잔을 마시는 것).
   • 더 건강한 삶을 향한 목표를 달성하기 위해 노력하기 시작할 때 "건강한"것으로 간주되지 않을 수있는 즐거움이나 즐거운 활동을 포함 시키십시오. 이것은 당신의 정신적, 정서적 건강을 지원합니다.

2. 

   담배를 끊으십시오. 모든 건강 전문가는 사람들에게 금연 및 기타 담배 제품을 권장합니다. 담배는 폐 질환에서 신부전까지 많은 질병 및 건강 문제와 관련이 있습니다.
   • 가능한 한 빨리 담배를 끊으십시오. 갑작스런 금단은 더 어렵고 더 많은 부작용이 올 수 있지만 건강 악화를 막는 가장 빠른 방법입니다.
   • 금연에 어려움이있는 경우 의사에게 도움을 요청하십시오. 그들은 약을 처방하거나 금연 프로그램을 추천 할 수 있습니다.

3. 

   스트레스 관리. 스트레스는 건강을 해칠 수있는 통제 할 수없는 감정입니다. 낮은 수준의 만성 스트레스는 매우 흔하며 건강한 삶으로 나아가는 것을 방해 할 수 있습니다.
   • 스트레스는 두통, 우울증, 피로, 심장 마비 및 제 2 형 당뇨병 위험 증가, 위식도 역류 질환, 면역 장애 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
   • 침착 함을 유지하고 스트레스와 불안을 줄이기 위해 다른 활동을하십시오.명상, 요가, 가벼운 운동, 음악 듣기, 친구와 채팅 또는 뜨거운 목욕과 같은 활동을 시도하십시오.

4. 

   심리 치료사를 만나십시오. 이 건강 전문가는 스트레스, 바쁜 생활 및 기타 생활 상황을 더 잘 관리하는 방법에 대한 직접적인 지침을 제공 할 수 있습니다.
   • 주치의 나 치료사에게 귀하를 의뢰 할 수있는 사람에게 요청할 수 있습니다.
   • 심리적 치료는 우울증과 같은 심각한 정신 질환이있는 사람들만을위한 것이 아닙니다. 연구에 따르면 심리 치료 사나 인생 코치를 만나는 것이 모든 연령과 배경의 사람들에게 유익한 것으로 나타났습니다.

5. 

   더 잘 자. 충분한 수면을 취하면 깨어날 때 더 건강 해지고 새로운 날을 맞이할 준비가 된 것입니다. 좋은 수면은 또한 몸을 재건 할 충분한 시간을줍니다! 이것은 신체가 세포 수준에서 스스로 복구되는 기간입니다.
   • 일반적인 권장 사항은 밤에 7-9 시간의 수면입니다.
   • 더 나은 휴식을 위해 잠자리에 들기 직전에 운동을하지 말고 전자 제품을 끄고 조명과 큰 소음을 끄십시오. 이것은 당신이 더 잘자는 데 도움이 될 것입니다.
   • 만성적 인 수면 문제를 무시하지 마십시오. 충분한 수면을 취하지 못하거나 잘 자지 않거나 잘 일어나지 않으면 의사에게 치료를 받으십시오.
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조언

• 귀하의 계획에 대해 의사와상의하고 음식 / 음식 일기를 보여주고 안전한 건강 관리 관행을 따르도록하십시오.