지방을 빨리 태우십시오 - 팁

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조언

체지방 감소에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 지방 감소는 만성 질환 (당뇨병 또는 고혈압)을 개선하거나 더 잘 조절하는 데 도움이되며 대장 암 및 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 뿐만 아니라 과도한 지방을 태우는 것은 더 건강하고 활력이 넘치며 더 건강한 활동 (예 : 규칙적인 운동)에 충실하도록 동기를 부여하는 데 도움이됩니다. 빠르게 체중을 줄이고 체지방을 줄이는 데 도움이되는 다양한 다이어트와 운동이 있습니다. 가장 좋은 방법은 식단, 운동 및 생활 방식 변화를 결합하는 것입니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 식단 조절하기

적당히 균형 잡힌 식사를하십시오. 이것은 매우 중요한 습관입니다. 식사를 거르거나 너무 오래 금식하면 배가 고프고 잘 확립 된 체중 감량 요법을 고수하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
- 적당히 섭취하면 신진 대사를 증가시켜 체지방 감소를 지원합니다.
- 일부 연구에 따르면 식사를 거르면 영양 결핍으로 고통받을 수 있습니다. 뿐만 아니라 너무 배고픈 느낌은 과식을 유발합니다.
- 하루에 최소한 3 끼를 먹어야합니다. 특히 메인 식사가 4 ~ 5 시간 이상 간격을두고있는 경우 1-2 개의 간식을 더 먹어도됩니다.
탄수화물 섭취를 제한하십시오. 특정 탄수화물은 건강한 식단에 필수적입니다. 그러나 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이됩니다.
- 탄수화물은 많은 음식에서 발견됩니다. 곡물 그룹의 영양소는 다른 많은 식품에서도 발견되기 때문에 통 곡물과 같은 식품에서 탄수화물을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 따라서이 식품군을 제한 할 때 필수 영양소 누락에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
- 섬유질과 콩, 채소와 같은 영양소가 풍부한 탄수화물에 집중하십시오. 설탕이나 소금이 첨가 된 통조림 또는 냉동 식품을 피하십시오.
- 통 곡물을 먹고 싶다면 정제 곡물 대신 100 % 통 곡물을 선택한다. 통 곡물은 정제 된 곡물보다 섬유질이 더 풍부합니다. 또한 연구에 따르면 통 곡물이 풍부한 식단이 심장 건강에 좋다는 사실이 밝혀졌습니다.
단백질 섭취량 늘리기. 단백질은 신체에 칼로리를 태울 수있는 에너지를 제공합니다. 고 단백질 함량과 저탄수화물 식단은 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 매 끼니마다 고단백 식품을 한 번 이상 섭취하십시오. 1 회 제공량은 90-120g 또는 1/2 컵에 해당합니다.
- 기름진 음식을 피하십시오. 가능하면 가금류, 저지방 고기, 살코기 또는 콩과 같은 살코기를 선택하십시오. 이러한 음식은 지방 섭취를 줄이고 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이됩니다.
- 쉐이크 단백질은 또한 식단에서 좋은 단백질 공급원입니다. 그러나 근육을 얻으려고하지 않는 한 단백질로 쉐이크를 할 필요는 없습니다.
야채를 더 많이 먹습니다. 녹색 채소는 신체에 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 뿐만 아니라 녹색 채소는 칼로리가 낮고 영양분이 풍부합니다.
- 케일, 겨자 잎, 시금치, 케일과 같은 짙은 녹색 채소에는 섬유질, 비타민 A, 비타민 K, 비타민 C 및 많은 비타민 B가 풍부합니다.
- 또한 짙은 녹색 잎 채소에는 암세포를 예방하는 데 도움이되는 항산화 제인 카로티노이드가 풍부합니다.
- 상추와 같은 밝은 색의 채소는 영양분이 적기 때문에 섭취를 제한하십시오.
접시에 양념을 넣으십시오. 특정 향신료는 신진 대사를 촉진하고 칼로리 연소를 더 빨리 촉진 할 수 있습니다. 따라서 요리를 준비 할 때 지방을 태우고 체중을 줄이는 과정을 가속화하기 위해 향신료를 사용해야합니다.
- 카이엔 고추는 지방을 태우고 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 카이엔 고추는 신진 대사 속도를 높여 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
- 계피는 또한 신진 대사를 향상시킵니다.일부 연구에 따르면 계피는 혈당과 저밀도 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이됩니다.
- 검은 후추는 소화를 개선하고 과도한 지방을 더 빨리 태우는 것으로 나타났습니다.
- 겨자 가루는 대사율을 최대 25 %까지 증가시킵니다.
- 생강은 갈망을 줄이고 신진 대사 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 생강은 소화를 돕고 메스꺼움과 구토를 줄여줍니다.
가공 식품을 피하십시오. 체중을 줄이고 지방을 빨리 태우려면 가공 식품을 줄여야합니다. 가공 식품은 지방 감소 목표를 달성하기 어렵게 만들기 때문입니다.
- 가공 식품에는 종종 방부제와 인공 첨가물이 포함되어 있으며 칼로리와 지방이 높습니다.
- 시간을내어 식사를 준비하십시오. 무엇을 먹고 있는지 이해할 수있을뿐만 아니라 직접 식사를 준비하는 것도 대부분의 영양소를 유지하기 위해 처리를 제어하는 데 도움이됩니다.
물을 많이 마신다. 물은 신체의 모든 기능에 필수적입니다. 빠른 체중 감량 목표를 유지하면서 두 사람 모두 몸에 수분을 보충해야합니다. 물은 또한 몸에서 독소를 배출하는 과정에서 중요한 구성 요소입니다. 뿐만 아니라 물은 신체의 천연 필터 인간에 필수적입니다.
- 보통 사람은 하루에 약 8-13 잔의 물을 마셔야합니다.
- 운동 할 때 물 2 잔을 더 마시십시오. 필요한 물의 양은 운동 강도에 따라 달라집니다. 운동을 많이할수록 탈수 위험이 높아지기 때문입니다.
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3 가지 방법 중 2 : 운동을 통해 지방 연소

심장 박동을 측정합니다. 편안하게 앉아 두 손가락을 손목 중앙에 대고 심장 박동을 느껴보세요. 초침이있는 크로노 그래프 또는 시계를 사용하여 15 초 동안 심박수를 계산할 수 있습니다. 휴식시 분당 심박수를 구하려면 박동 수에 4를 곱하십시오.
- 최대 심박수 (MHR)는 약 220에서 나이를 뺀 값입니다. 예를 들어, 30 세인 경우 최대 심박수는 190입니다.
- 강렬한 운동 중에 필요한 심박수는 최대 심박수의 약 70-80 % 여야합니다.
- 이 숫자는 운동 강도를 측정하는 데 도움이됩니다.
저 강도 운동으로 시작하십시오. 시작할 때 부드러운 운동을 연습하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 저 강도 운동을 할 때 신체가 지방에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.
- 하루에 20-30 분의 가벼운 신체 활동을 목표로합니다.
- 가벼운 강도 운동은 심박수를 크게 증가시키지 않습니다. 그래서 이것은 초보자를위한 최고의 운동 형태입니다.
- 저 강도 운동에 필요한 심박수는 최대 심박수의 40 % 이내 여야합니다.
- 이러한 영향이 적은 활동은 활발한 산책이나 정원 가꾸기 운동이 될 수 있습니다. 새로운 운동 요법으로 이동하기 전에 1-2 주 동안 일일 일정에 포함시킬 수 있습니다.
중간 강도와 무거운 강도의 운동을 결합하십시오. 약 1 주간의 저 강도 훈련 후 훈련 속도를 높일 수 있습니다.
- 조깅이나 빠른 산책은 모두 강력한 강도 운동입니다. 또는 비교적 평평한 지형에서 사이클링을 연습 할 수 있습니다.
- 필요한 심박수는 최대 심박수의 60 % 이내 여야합니다. 약 10 분 동안 운동을하면 호흡과 땀이 급격히 증가합니다.
- 적당한 강도의 운동으로 몸이 너무 피곤하지 않다는 것을 알게되면 강렬한 운동으로 넘어갈 수 있습니다.
- 강렬한 운동에 필요한 심박수는 최대 심박수의 80 % 이내 여야합니다.
- 조깅, 산악 자전거 타기, 보트 타기, 농구 나 탁구와 같은 경쟁 스포츠는 모두 강렬한 운동의 형태입니다.
아침에 운동하십시오. 가능하면 아침에 운동을하십시오. 일부 연구에 따르면 몸은 아침 식사 전 아침에 지방에서 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 아침 운동은 종종 더 규칙적인 운동 루틴을 만드는 데 도움이됩니다. 학교 나 직장에 가기 전에 운동을하면 다른 직업의 영향을받지 않도록하는 데 도움이됩니다. 뿐만 아니라 이른 아침 운동도 하루 종일 몸을 재충전하는 데 도움이됩니다.
- 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 심박수가 여전히 높기 때문에 잠들기가 어려울 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 3 : 지방 손실 조절

음식 일기를 작성하십시오. 이 일기는 칼로리 섭취량과 소모 된 칼로리를 추적하는 데 도움이됩니다. 거기에서 체중 감량을 극대화하고 지속적으로 체중을 감량 할 수 있도록 식단을 조정할 수 있습니다.
- 매일 먹는 음식, 먹는 시간, 칼로리를 기록해야합니다. 식사의 대부분을 구성하는 식품 그룹 (있는 경우)을 기록하십시오.
- 동시에, 얼마나 오래, 얼마나 강렬하게 운동을했는지 기록하십시오. 마찬가지로 소모 된 칼로리를 기록해야합니다. 소모 된 칼로리의 양은 사람마다 다르지만 평균 소모 칼로리를 보여주는 차트를 찾아 볼 수 있습니다.
- 낮 동안의 체중을 기록하십시오. 이것은 전체적인 지방 손실을 추적하는 데 도움이되고 계속할 동기를 부여합니다.
- 운동 일과를 일기에 기록하는 것을 고려하십시오.
통제하에 먹어라. 식사 시간을 갖고 요리에 집중하고 실제로 식사를 즐기는 것은 식사량을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 때때로 너무 빨리 먹거나 먹지 않으면 과식 할 수 있습니다. 식사 (메인 또는 스낵)에 관해서는 텔레비전, 전화 또는 컴퓨터와 같은 산만 한 곳에서 멀리 떨어져 있고 적어도 20 분 동안 음식을 즐기십시오. 이렇게하면 충분히 먹었을 때 위와 뇌 사이에 신호를 보내는 데 도움이됩니다.
- 지루할 때 먹는 것도 많은 사람들이 저지르는 실수입니다. 대신, 음식에 대해 생각하지 않고 식사 시간이 다가오고 있음을 상기시키기 위해 껌을 씹어보십시오.
- TV를 보면서 간식을 먹지 마십시오. TV를 보면서 간식은 많은 사람들이 좋아하는 습관이지만 케이크를 사과로 바꾸는 것이 가장 좋습니다. 배가 고파서 TV를 보면서 거의 먹지 않지만 보통은 습관이되어서 먹습니다. 그러므로이 나쁜 습관을 깨닫고 그만 둘 필요가 있습니다.
- 야식을 피하십시오. 잠자리에 들기 전에 먹으면 하루 동안 섭취하는 칼로리 양이 증가하고 신체가 태울 수 없습니다. 잠자리에 들기 전에 먹는 음식은 직접 지방으로 전환되지 않지만 체중 감소를 늦 춥니 다.
스트레스 관리. 연구에 따르면 만성 스트레스는 더 많은 코티솔을 분비하게하여 신체가 지방 조직을 얻고 지방을 잃는 것을 더 쉽게 만듭니다.
- 스트레스 관리는 체중 감소와 지방 감소뿐만 아니라 정신 건강과 전반적인 웰빙에도 좋습니다.
- 일기를 쓰고, 음악을 듣거나, 친구와 이야기를 나누거나, 산책을하면서 긴장을 풀고 스트레스를 해소 할 수 있습니다.
- 스트레스 관리에 어려움이 있으시면 생활 상담사를 만나실 수 있습니다. 전문가가 스트레스 관리 방법을 직접 가르쳐드립니다.
체지방 감소 결과를 추적하십시오. 얼마나 많은 체중이나 지방을 잃었는지 추적하는 것은 재미있는 습관이며 더 많은 지방을 잃는 데 인내하도록 동기를 부여합니다.
- 체지방이 감소하면 체중도 시간이 지남에 따라 감소합니다. 따라서 규칙적인 체중은 지방 감소를 추적하는 데 도움이됩니다.
- 또한 허리, 엉덩이, 허벅지 및 팔을 측정하여 얼마나 많은 지방을 잃었는지 확인할 수 있습니다.
- 백분율로 체지방을 추적 할 수 있습니다. 체육관의 의사 나 직원이 체지방률을 측정하고 추적하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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