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"석기 시대"식단으로도 알려진 팔 레오 식단은 농업이 발명되기 전 선사 시대 인간이 가졌던 과일과 채소, 동물성 고기에 초점을 맞추 었습니다. 이 식단에는 살코기와 생선, 식사에 과일과 채소를 더 추가하고 곡물, 콩, 유제품, 설탕 및 가공 식품을 제거하는 것이 포함됩니다. 살코기, 과일 및 채소를 기본으로 한 식단은 건강에 도움이되지만 통 곡물과 유제품을 피하면 영양 요구 사항이 공백으로 남을 수 있습니다. 다이어트 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하고, 팔 레오 다이어트의 경우 cainxi 및 비타민 D 보충제 복용을 고려하십시오.

단계

3 단계 중 1 : 구석기 식단에 허용되는 음식 선택

1. 

   
   
   매 끼니마다 110 ~ 230g의 저지방 단백질을 섭취하십시오. 저지방 단백질은 식단의 1/3에서 절반을 구성해야합니다. 저지방 단백질의 예로는 가금류, 생선, 조개, 저지방 쇠고기 및 돼지 고기, 계란이 있습니다. 매 식사마다 손 크기의 단백질을 섭취하십시오.
   • 예를 들어 아침에는 계란 3 개, 점심에는 채소를 곁들인 연어 필레 조각, 뼈없는 껍질없는 닭 가슴살, 저녁에는 찐 야채를 먹을 수 있습니다.
   • 가능하면 자연산 생선과 해산물, 풀을 먹인 고기를 선택하십시오.
   • 붉은 육류는 심장 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있으므로 붉은 육류 섭취를 제한하십시오. 닭고기, 생선 및 기타 지방이 적은 단백질 공급원을 섭취해야합니다.

2. 

   
   
   식사에 채소의 절반을 섭취하십시오. 매 끼니마다 주먹 크기의 채소 1-2 인분을 먹고 하루에 총 4 컵 (950ml)의 채소를 먹도록하십시오. 생 야채와 조리 된 야채를 모두 먹으면서 다양한 색상의 다양한 야채를 선택하십시오.
   • 매일 다양한 야채를 섭취하십시오. 아침에는 시금치와 양파를 곁들인 계란을 볶고 점심에는 채소와 오이, 토마토를 섞고, 베이비 당근에 간식을, 저녁에는 브로콜리와 피망을 먹습니다.
   • 더 엄격한 팔 레오 프로그램은 감자, 고구마, 스쿼시와 같은 녹말 채소를 금지합니다. 그러나 많은 고생물 다이어트 프로그램을 통해 녹말이 많은 야채를 먹을 수 있으며 여전히 식단에 포함시켜야합니다. 그들은 탄수화물, 칼륨 및 비타민 B의 좋은 공급원입니다.

3. 

   
   
   적당한 양의 설탕과 함께 신선한 과일을 섭취하십시오. 1 ~ 3 인분의 과일을 일일 식단에 포함 시키십시오. 팔 레오 다이어트는 단 음식과 단 음식을 허용하지 않으므로 과일을 먹는 것이 달콤한 갈망을 충족시키는 가장 좋은 방법입니다.
   • 신선한 과일은 구석기 식단에 적합하지만 설탕 함량이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 베리, 바나나, 수박은 팔 레오 식단에 좋은 선택입니다.
   • 과일 통조림은 가공되어 설탕이 첨가되어 있으므로 먹을 수 없습니다.

4. 

   땅콩보다 아몬드, 호두, 마카다미아를 선택하십시오. 견과류는 단백질, 건강한 지방 및 섬유질의 풍부한 공급원입니다. 간식에 씨앗 몇 개를 넣어 간식을 먹거나 접시에 뿌릴 수 있습니다.
   • 견과류는 훌륭한 간식 일뿐만 아니라 아몬드 가루와 코코넛 가루와 같은 밀가루로도 만들어집니다.
   • 팔 레오 식단에 견과류가 허용되지만, 상점에서 구입 한 견과류 버터는 종종 설탕을 추가하고 허용되지 않습니다. 땅콩은 본질적으로 콩의 한 종류이므로 팔 레오 식단에서도 허용되지 않습니다.

5. 

   올리브 오일, 아보카도 및 기타 천연 오일을 사용하십시오. 샐러드 드레싱 및 기타 향신료보다 천연 오일을 선택하십시오. 버터 (버터는 유제품이므로), 마가린, 땅콩 기름, 수소 첨가 식물성 기름, 옥수수 기름, 콩기름을 피하십시오.
   • 엄격한 팔 레오 프로그램은 올리브 오일, 아보카도 오일, 마카다미아 오일과 같은 상온에서 액체 오일의 사용을 금지합니다. 대신 코코넛 오일과 동물성 지방을 섭취 할 수 있습니다.
   • 건강 전문가들은 액체 오일이 고체 오일과 동물성 지방보다 더 건강하다고 권장하므로 코코넛 오일, 라드 및 기타 두꺼운 오일을 제한해야합니다.

6. 

   곡물, 콩류, 유제품, 정제당 및 가공 식품을 피하십시오. 통 곡물 식품에는 빵, 시리얼 가루, 쌀 및 파스타가 포함됩니다. 콩과 같은 콩류도 허용되지 않습니다. 또한 과자, 통조림 식품 및 베이컨과 햄과 같은 가공육을 피하십시오.
   • 우유 및 요구르트와 같은 유제품은 팔 레오 식단에서 승인되지 않았지만 일부 사람들은 여전히 ​​칼슘 및 비타민 D 요구 사항을 충족하기 위해이를 사용합니다. 매일 칼슘 및 비타민 D 보충제.
   • 이러한 강화 된 아몬드 우유는 젖소의 좋은 대체물이 될 수 있지만 엄격한 팔 레오 프로그램은 아몬드 우유를 가공 식품으로 분류하기도합니다.
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3 단계 중 2 단계 : 메뉴 설정

1. 

   메뉴를 설정하고 미리 식사를 준비하십시오. 무엇을 먹을지 미리 알면 영양 요구를 조절하고 식단을 고수하는 데 도움이됩니다. 일주일 또는 2 ~ 3 일 동안 메뉴를 계획하고 재료를 미리 준비하여 시간을 절약하세요.
   • 예를 들어, 일요일 밤 채소를 잘라서 월요일부터 수요일까지의 식사로 나눌 수 있습니다.

2. 

   일상적인 메뉴를 기록하십시오. 귀하의 일일 식사는 다음과 같습니다.
   • 아침 : 시금치와 토마토를 곁들인 스크램블 이탈리안 프리 타타.
   • 점심 : 닭 가슴살, 양상추, 토마토, 오이, 양파, 아보카도와 함께 콥 샐러드.
   • 간식 : 석류 멜론.
   • 저녁 : 찐 브로콜리와 볶은 버섯을 곁들인 구운 연어 필레.
   • 디저트 : 바나나와 딸기 슬라이스, 블루 베리와 아몬드 스무디.

3. 

   배가 올 때까지 공복에 먹습니다. 식단을 고수하기 위해 미리 식사를 계획하되, 식사 시간이나 배고프지 않을 때 고수하지 마십시오. 팔 레오 다이어트 접근법의 한 가지 특징은 엄격한 식사 시간을 따르는 대신 필요할 때 먹는 것입니다. 먹은 후에는 배를 비워서는 안되므로 배가 올 때까지 드세요.
   • 식사 후에도 여전히 배가 고프다면 야채를 더 먹을 수 있습니다.

4. 

   온라인이나 요리 책에서 새로운 요리법을 찾아 요리를 바꾸세요. 온라인에서 무료 요리법을 검색하거나 팔 레오 다이어트 요리 책을 구입하십시오. 팔 레오 식단에서 승인 된 팔 레오 요리법을 사용하여 메뉴를 더 쉽게 만들고 좋아하는 식사의 팔 레오 버전을 찾을 수 있습니다. 새로운 요리법을 시도 할 때 식단이 더 풍부하고 유지하기 쉽습니다. 광고

3 단계 중 3 : 식단 유지하기

1. 

   구석기 식단에 익숙해지기 위해 작은 조치를 취하십시오. 1 주일 동안 곡물을 제거하고 다음 주에는 과자를, 다음 주에는 유제품을 제거하십시오. 점차 새로운 식단에 익숙해지면 더 쉽게 적응할 수 있습니다. 또한 음식을 서서히 줄이면 승인되지 않은 품목을 냉장고 나 주방 캐비닛에 버릴 필요가 없습니다.
   • 식단을 점진적으로 조절하면 소화 시스템이 전환에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 갑자기 식단에 너무 많은 고기와 야채를 추가하면 헛배 부름, 팽만감, 배변 습관 변화가 발생할 수 있습니다.

2. 

   다른 사람과 함께 다이어트를하여 둘 다 책임감있게 행동하십시오. 친구 나 친척에게 말을 걸어 팔 레오 식단을 따르도록 요청하십시오. 팔 레오 다이어트를 시작한 후 사람들은 서로를 확인하여 서로를 격려 할 수 있습니다. 요리법을 교환하거나 함께 요리하거나 함께 음식을 구입하여 이것을 더 흥미롭게 만들 수 있습니다.

3. 

   값싼 육류, 할인 식품 및 제철 농산물을 구입하십시오. 팔 레오 식단은 주로 단백질과 신선한 음식에 초점을 맞추고 있기 때문에 가격이 중요한 문제가 될 수 있습니다. 저렴한 가격에 판매되는 식품을 찾고 할인 혜택을 누리고 제철이 아닌 야채보다 일반적으로 저렴한 제철 야채를 구입해야합니다.
   • 살코기 나 발톱과 같은 값싼 고기도 제대로 조리하면 맛있습니다. 일하러 가기 전에 살코기, 양파, 당근을 슬로우 쿠커 (스튜 냄비)에 넣으십시오. 집에 도착하면 맛있는 저녁을 먹고 남은 음식은 며칠 안에 먹을 수 있습니다.

4. 

   레스토랑에 가기 전에 메뉴를 확인하십시오. 외식하기로 결정할 때 식단을 고수하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 레스토랑에 가기 전에 온라인을 확인하고 샐러드와 고기 또는 야채와 생선 등 고생물 식단에 맞는 항목을 선택하십시오.
   • 요리에 쌀이나 허용되지 않는 음식이 함께 제공되면 먼저 식당에 전화하여 찐 야채로 대체 할 수 있는지 물어보십시오.

5. 

   주기적으로 식사를 "속임수"로 설정하십시오. 일부 팔 레오 다이어트 프로그램은 일주일에 한 세 번의 "속임수"식사를 허용하여 다이어트하는 사람들이 더 쉽게 식단을 고수 할 수 있도록합니다. 아이스크림, 치즈 샌드위치 또는 팔 레오 식단에서 허용되지 않는 좋아하는 간식으로 자신을 대하십시오.

6. 

   영양 실조 증상주의하기. 곡물, 콩 및 우유를 제거하면 칼슘, 비타민 B 및 비타민 D가 결핍 될 수 있습니다. 이러한 증상에는 쇠약, 피로, 메스꺼움, 두통, 회복 곤란 또는 질병이 포함됩니다. , 무감각 또는 이상하고 현기증. 이러한 증상이 나타나면식이 요법을 중단하고 영양 요구 사항을 충족하는 것에 대해 의사와 상담하십시오.
   • 의사는 영양 결핍을 교정하기 위해식이 요법과식이 보조제의 단기 변경을 권장 할 수 있습니다.
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조언

• 특히 건강 문제가 있거나 특별한 영양이 필요한 경우 고생물 식단을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 식단에서 유제품을 제외한다면 비타민 D와 칼슘 보충제를 섭취하십시오. 권장 성인 칼슘 복용량은 1,000mg입니다. 어린이와 청소년을위한 복용량은 1,300mg입니다. 성인과 어린이에게 권장되는 비타민 D 용량은 600 IU 또는 15mcg입니다.
• 채식주의 자나 완전 채식주의 자라면 팔 레오 다이어트를 할 수 없습니다. 콩 제품, 콩류 및 기타 필수 식물성 단백질 공급원은 팔 레오 식단에서 허용되지 않으므로 영양 요구 사항이 충족되지 않습니다.