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• 단계

모든 사람이 체중 감량에 집착하는 것처럼 보이기 때문에 안전하고 안전하게 체중을 늘리는 방법을 알기가 어려울 수 있습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 계획을 세우고 고수하기로 결심했다면 체중 증가가 전적으로 가능합니다.

단계

3 단계 중 1 : 식사를 통해 체중 늘리기

1. 

   식사의 칼로리를 늘리십시오. 요리 할 때 음식의 칼로리를 높이는 방법을 생각해보십시오. 샌드위치에 치즈 한 조각을 넣을 수 있습니까? 뜨거운 수프에 데친 달걀을 넣으시겠습니까? 야채에 올리브 오일을 뿌리거나 샐러드에 견과류, 씨앗 또는 치즈를 뿌릴까요?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   영양사 Claudia Carberry는 University of Arkansas Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 상담을 전문으로하는 자격증을 가진 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   영양사

   공인 영양 컨설턴트 인 Claudia Carberry는 다음과 같이 말했습니다. "고 칼로리 식품은 체중을 더 빨리 늘리는 데 도움이됩니다. 음식에 기름이나 버터와 같은 지방을 첨가하십시오 더 활기차게 만들 수 있습니다. "

2. 

   
   
   고지방 스낵을 구입하십시오. 지방은 식단의 필수적인 부분이며 섭취는 체중을 조절하는 건강한 방법이 될 수 있습니다. 견과류, 씨앗, 견과류 버터를 먹습니다. 신선한 치즈와 크래커 또는 신선한 과일과 요구르트를 드십시오. 후 무스 소스는 빵이나 야채와 함께 먹기에 좋습니다. 상당한 양의 참깨 버터와 올리브 오일이 칼로리 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 진한 맛이 마음에 들면 올리브와 치즈가 잘 어울립니다.
   • 편의를 위해 과카 몰리, 타페 네이드, 페스토, 후 무스와 같은 소스를 냉장고에 보관하십시오.
   • 외출 할 때 갈망을 충족시키기 위해 두 개의 육두구 바를 가져 오십시오.

3. 

   
   
   우유와 기타 고 에너지 음료를 마 십니다. 물을 마셔도 좋지만 물은 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 먹는 동안 마셔야한다면 우유, 스무디, 쉐이크와 같은 에너지 드링크를 포함하도록 노력해야합니다.
   • 탈지유 대신 기름진 우유를 마신다.
   • 스무디와 쉐이크에 땅콩 버터 또는 단백질 파우더를 첨가하십시오.
   • 코코넛 밀크와 땅콩 밀크와 같은 식물 유래 우유는 풍부하고 맛있는 음료입니다.
   • 전 세계적으로 유명한 전통 영양 음료를 맛보십시오. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru 및 telba는 모두 칼로리와 단백질이 높습니다.
   • 식사 후에는 물과 기타 저칼로리 음료를 마시십시오.

4. 

   단백질 섭취하기. 단백질은 체중 증가를위한 필수 성분입니다. 붉은 고기는 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 특히 근육을 키우기 위해 운동하는 경우 더욱 그렇습니다. 연어는 많은 칼로리와 좋은 지방을 제공합니다. 요거트는 또한 단백질이 풍부합니다.
   • 다른 생선 기름도 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 통조림 정어리와 참치는 부엌 캐비닛에 보관해야합니다.
   • 콩과 식물은 단백질과 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다.
   • 충분한 단백질 섭취가 어렵다면 유청 단백질 (유청 단백질)과 같은 보충제를 섭취 할 수 있습니다.

5. 

   에너지가 풍부한 채소를 섭취하십시오. 셀러리 및 기타 수분이 풍부한 야채 대신 칼로리가있는 야채를 섭취하십시오. 아보카도는 좋은 지방을 함유하고 있으며 요리하기 쉽습니다. 감자, 고구마, 호박, 옥수수와 같은 녹말 채소도 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다.
   • 바나나, 블루 베리, 포도 및 망고와 같은 과일은 칼로리와 섬유질을 제공 할 수 있습니다.

6. 

   통밀 빵 먹기. 빵, 파스타, 파스타 및 크래커는 가공 된 곡물보다 영양소와 칼로리가 높습니다. 버터, 올리브 오일, 땅콩 버터 또는 참깨 버터와 꿀로 빵을 즐기십시오.

7. 

   디저트. 설탕이 많은 음식에 의존해서는 안되지만 가끔 단 것을 먹어도 아프지 않습니다. 때때로 페이스트리 나 아이스크림으로 자신을 대하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 매일 밤 디저트를 갈망한다면 소량을 시도하고 건강에 좋은 옵션을 선택하십시오 : 다크 초콜릿, 통 곡물과 과일이 들어간 전체 지방 요구르트, 견과류와 말린 과일, 통 곡물로 만든 통 곡물 케이크 또는 페이스트리.

8. 

   더 많은 식사를하십시오. 가벼운 사람은 더 빨리 먹을 수 있습니다. 이 문제에 대한 해결책은 더 많은 식사를하는 것입니다. 하루에 3 번의 식사 ​​대신 5-6 번의 작은 식사를 계획해야합니다. 식사 사이에 간식을 먹습니다.
   • 자기 직전에 식사 나 간식을 먹습니다. 잠자리에 들기 전에 식사를하면 체중을 늘릴 수 있습니다.
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3 단계 중 2 : 근육량 구축

1. 

   근력 운동으로 근육을 키우십시오. 근육은 지방보다 무겁기 때문에 근육을 만들 때 체중이 늘어납니다. 적어도 일주일에 두 번 근력 강화 운동을하십시오. 크런치, 무릎 굽힘, 스쿼트는 모두 집에서 할 수있는 운동입니다. 웨이트를 들어 올리고, 따뜻한 웨이트, 덤벨 또는 탄성 밴드로 운동 할 수도 있습니다.
   • 체육관이 마음에 들면 기계에서 할 수 있습니다.
   • 필라테스 수업에 등록하십시오.
   • 새로운 운동 형식을 시작하기 전에 수업에 로그인하거나 과제 동영상을 시청하세요.
   • 아프면 중지하는 것을 잊지 마십시오. 통증은 부상의 위험이 있다는 신호입니다.

2. 

   유산소 운동을한다. 규칙적인 유산소 활동은 근력 운동만큼 빠르게 근육을 형성하지는 않지만 운동 일정의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 유산소 운동은 심장을 강화하고 고혈압이나 당뇨병과 같은 특정 만성 질환을 개선 또는 조절하며 하루 종일 지구력을 높이는 데 도움이됩니다.
   • 유산소 운동에는 조깅 또는 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 하이킹이 포함될 수 있습니다.
   • 체중을 유지하기 어려운 유산소 운동을하는 경우 운동 강도, 빈도 또는 기간을 줄여야 할 수 있습니다.

3. 

   운동 전후에 식사하십시오. 탄수화물은 훈련 전에 에너지를 공급하고 단백질과 결합 된 탄수화물은 훈련 후 근육 회복에 도움이됩니다.
   • 운동하기 최소 한 시간 전에 간식이나 간식을 드십시오.
   • 방금 먹었다면 운동을 시작하기 전에 3-4 시간을 기다리십시오.
   • 적절한 운동 후 간식에는 땅콩 버터 샌드위치, 요구르트 및 과일, 초콜릿 우유 및 크래커 또는 우유, 요구르트 또는 유청 단백질이 포함 된 스무디가 포함될 수 있습니다.

4. 

   개인 트레이너를 찾으십시오. 효과적인 운동을 예약하기가 어렵다면 개인 트레이너가 올바른 길을 걷도록 도와 줄 수 있습니다. 특정 운동을 안내하거나 체중 증가에 도움이되도록 일정을 잡을 수 있습니다.
   • 체육관에서 코치를 찾으십시오. 여러 번 체육관에서 코치를 찾을 수 있으며 첫 번째 상담 비용을 줄일 수도 있습니다.
   • 당신의 체중과 목표에 대해 트레이너와 이야기하십시오. 건강한 방법으로 체중을 늘리고 싶다고 가정 해 보겠습니다.
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3 단계 중 3 : 안전 유지

1. 

   점차적으로 체중이 증가합니다. 빠른 체중 증가는 건강에 해롭고 비현실적입니다. 너무 많이 먹어서 불편 함을 느끼면 몸에 해가되는 것입니다. 폭식을 피하십시오 : 배가 부르면 먹지 마십시오. 충분히 먹지 않는 것이 염려된다면 간식을 먹을 수 있습니다.
   • 의사, 영양사 또는 트레이너와 협력하여 체중 증가 목표를 설정하십시오.
   • 체중을 늘리고 운동 요법을 고수한다면 한 달에 약 0.5kg에서 1kg의 근육을 늘릴 수 있습니다. 매달 이보다 더 많은 체중을 늘릴 수 있지만 이것이 근육과 지방의 무게입니다. 일주일에 약 0.5kg에서 1kg으로 증가하는 것은 건강한 체중 증가율입니다.
   • 웨이트 트레이닝 없이는 매달 지방과 근육을 포함하여 약 1kg-2kg의 체중을 늘릴 수 있습니다.

2. 

   건강에 해로운 음식을 피하십시오. 매 식사마다 패스트 푸드를 먹으면 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 훨씬 쉽지만 건강에 확실히 영향을 미칠 것입니다. 대신 시간이 있으면 직접 요리하십시오. 요리를 좋아하지 않거나 너무 바쁘다면 건강한 방식으로 외식하는 방법을 찾으십시오. 햄버거 또는 스무디와 같은 식사 재료를 나열하는 상점을 선택하는 것이 좋습니다.
   • 스스로 요리하고 싶지만 일주일 내내 바쁘다면 주말에 음식을 많이 만드십시오. 부패가 걱정되면 조리 된 음식의 절반을 얼릴 수 있습니다.
   • 일반적인 경험 법칙은 튀긴 음식, 단 스낵, 청량 음료 및 사탕을 피하는 것입니다.

3. 

   의사 나 영양사와 상담하십시오. 의도 치 않게 체중이 감소한 경우 의사와 상담하십시오. 근본적인 문제로 인해 체중이 감소했을 가능성이 있습니다. 의사는 갑상선을 확인하고 호르몬 불균형이 있는지 확인할 수 있습니다. 의사가 도움을 줄 수 없으면 등록 된 영양사에게 조언을 구하십시오. 광고