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요추 부위의 척추는 대부분의 체중을 지탱합니다. 성인의 약 80 %는 삶의 어느 시점에서 허리 통증을 경험합니다. 비 활동으로 인한 근육 위축은 특히 사무실 환경에서 일하고 상대적으로 수동적 인 생활 방식을 이끌 때 발생할 수 있습니다. 허리를 강화하려면 스트레칭이있는 근력 운동과 심장에 좋은 활동이 포함 된 규칙적인 운동 프로그램을 수행해야합니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 등 근력 운동

1. 

   엉덩이 들기. 엉덩이 리프트는 허리와 중앙 근육의 근육을 발달시켜 척추를지지하고 허리 통증의 위험을 줄여줍니다. 골반이 기울어지는 것처럼 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
   • 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 구부리고 근육을 중앙에 둡니다. 엉덩이가 무릎과 수 평일 때 멈추어 몸이 무릎에서 어깨까지 직선 (또는 다리)을 형성하도록합니다.
   • 이 자세를 5-10 초 동안 유지하고 심호흡을 한 다음 몸을 다시 바닥으로 내립니다. 이것을 10 회한다.

2. 

   
   
   바닥에서 수영하세요. 슈퍼맨이라고도 알려진, 당신은 다리를 똑바로 뒤로 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 상태로 바닥에 엎드려 누울 것입니다.
   • 등을 대고 누워 있다면 거꾸로 뒤집으십시오. 팔을 머리 위로 올리고 다리를 뒤로 펴십시오.
   • 발을 땅에서 몇 센티미터 들어 올리고 교대로 다리를 차십시오. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 동시에 들어 올린 다음, 내리고 왼쪽 팔로 오른쪽 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.
   • 10 ~ 20 회 반복한다.

3. 

   
   
   골반쪽에 눕습니다. 골반에 누워 있으면 하복부 근육과 허리 주변의 근육이 발달하는 데 도움이됩니다. 이 근육 수축을 연습하여 발달을 돕고 허리의 문제를 예방하십시오.
   • 허리의 움푹 들어간 부분을 바닥에 대고 5-10 초 동안 유지 한 다음 심호흡을 한 다음 놓습니다. 이것을 10 회 반복한다.
   • 이렇게하려면 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 누워 발이 바닥에 평평하게 놓 이도록합니다. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.

4. 

   
   
   개새 운동을한다. 송곳니 운동은 허리를 스트레칭하고 강화하며 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손목은 어깨 바로 아래에있는 크롤링 자세에서 시작하십시오.
   • 왼팔을 앞쪽으로 올리고 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 들어 손가락 끝에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이룹니다. 등을 편평하게 유지하고 2-3 초 동안이 자세를 유지 한 다음 반대쪽 팔과 다리에 대해 기어 가며 반복합니다.
   • 이 운동을 각 측면에서 10-20 회 반복하십시오. 등을 평평하고 움직이지 않게 유지하고 손이나 발 뒤꿈치를 등 위로 올리지 마십시오.

5. 

   더 여유로운 단계를 연습하십시오. 제대로했다면 느슨해 진 걸음 걸이는 허리를 강화하는 좋은 운동입니다. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 시작하십시오. 이렇게하려면 얼굴 앞에 몇 피트의 공간이 필요합니다.
   • 오른발을 위로 올리고 구부리고 왼쪽 무릎을 낮추십시오. 몸은 머리 꼭대기에서 왼쪽 무릎까지 직선을 이룰 것입니다. 오른쪽 다리를 구부리지 마십시오. 오른쪽 무릎을 발목 바로 위의 무릎과 바닥과 평행 한 허벅지로 직각으로 구부립니다.
   • 이것을 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 왼발을 앞으로 내밀고 반복하십시오. 각 다리에 5-10 회 반복합니다.

6. 

   판자로 코어 근육 운동하기. 허리의 근육은 중앙 복부 근육의 일부이기 때문에 코어 근육을 구축하지 않고는 허리를 강화할 수 없습니다.
   • 다리를 곧게 펴고 배 자세에서 시작하십시오. 손과 발가락 위로 몸을 들어 올려 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다.
   • 플랭크 경험이 많지 않은 경우 무릎과 팔꿈치에 기대거나 팔꿈치로 발가락에 기대어 몸이 손목 대신 팔뚝에 의해지지되도록이 운동을 조정할 수 있습니다.
   • 편측 플랭크는 옆 근육과 함께 코어 근육을 운동합니다. 한쪽 팔뚝에 기대고 다리를 함께 쌓습니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.

7. 

   난이도를 높이기 위해 균형 공을 사용합니다. 이러한 등 운동을 한동안 수행 한 후에는 더 쉽고 쉬워 질 것입니다. 균형 공을 사용하여 운동에 균형 요소를 추가하면 근육이 더 많이 움직입니다.
   • 예를 들어, 엉덩이를 들어 올리기 위해 발을 공 위에 올려 놓으면이 자세는 훨씬 더 어렵고 유지하기도 더 어렵습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 허리 스트레칭

1. 

   암소 고양이 자세로 몸을 풀다. 이것은 요가 자세로, 호흡과 움직임을 동기화하면서 고양이와 소 자세를 번갈아 가며해야합니다. 이 자세를 정기적으로 연습하면 척추 유연성이 증가합니다.
   • 평평한 등을 사용하여 크롤링 위치에서 시작하십시오. 손목은 어깨 바로 아래에 있어야하고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다.
   • 한 번의 흡입으로 배를 바닥으로 내리고 가슴과 골반을 들어 등이 소처럼 매달려 있습니다.
   • 숨을 내쉴 때 등을 구부리고 꼬리뼈를 닫은 다음 턱을 가슴에 대고 누르십시오. 10 ~ 20 회 호흡을 반복합니다. 코로 천천히 깊게 숨을들이 쉬고 입으로 천천히 내쉬십시오.

2. 

   스핑크스로 혈액 순환을 증가 시키십시오. 스핑크스 자세는 허리로의 혈액 순환을 증가시켜 허리 문제와 근육 발달을 치료할 수 있습니다. 다리를 곧게 펴고 엎드린 자세에서 시작하십시오.
   • 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 유지하면서 팔뚝 위로 들어 올립니다. 발과 손바닥을 바닥에 대고 아래로 허리가 맞 물리는 느낌이들 때까지 치골을 앞으로 밀어 넣으십시오.
   • 이것을 1 ~ 3 분 동안 유지하고 코로 깊게 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내 쉰다.

3. 

   엎드린 개 자세로 햄스트링 스트레칭. 이것은 몸 전체를 스트레칭하고 마음을 진정시키고 집중하는 데 도움이 될 수있는 고전적인 요가 자세입니다. 특히 햄스트링 근육을위한 스트레칭 운동은 허리를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 엉덩이 바로 아래에 무릎을 꿇고 매트리스 위에서 기어가는 자세를 취하십시오. 손목은 어깨 바로 아래 또는 어깨 약간 위에 놓을 수 있습니다. 호흡과 연결하고, 코를 통해 천천히 그리고 깊게 호흡하고, 입으로 숨을 내쉬십시오.
   • 숨을 내쉴 때 엉덩이를 위로 들어 올려 몸이 뒤집힌 "V"자 모양이 될 때까지 얼굴 앞에서 팔을 곧게 펴십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 목을 이완하십시오.
   • 숨을들이 쉴 때 엉덩이를 더 높이 들어 팔에 무게를 당기고 손목에서 멀어지게한다고 상상해보십시오. 다음 숨을 내쉴 때는 다리에 초점을 맞추고 체중을 발 뒤꿈치로 밀어 햄스트링을 늘립니다. 이 자세를 10 ~ 20 회 동안 유지 한 다음 다시 기어 가기 시작합니다.

4. 

   무릎 회전을하십시오. 무릎 회전은 중앙 및 허리 근육의 효과적인 스트레칭과 전반적인 강도를 제공하는 반면 회전은 척추를 감압하고 강화하는 데 도움이됩니다. 다리를 곧게 펴고 매트리스에 등을 대고 눕습니다.
   • 몸이 바닥에 "T"를 형성하도록 팔을 옆으로 뻗으십시오. 그런 다음 무릎을 가슴까지 구부립니다.
   • 숨을 내쉬는 동안 무릎을 오른쪽 바닥으로 내리고 허리 만 돌릴 수 있도록 어깨를 매트리스에 단단히 붙입니다.
   • 숨을들이 쉴 때 발을 중앙으로 되돌리고 다음 숨을 내쉴 때는 무릎을 왼쪽 바닥으로 내립니다. 양쪽에 5 ~ 10 비트를 반복합니다.

5. 

   아기 자세에서 쉬십시오. Baby Pose는 요가 세션을 끝내는 동시에 허리를 꾸준히 스트레칭하는 데 도움이되는 고전적인 포즈입니다. 크롤링 자세에서 아기 자세를 취할 수 있습니다. 엉덩이를 아래로 내리고 상체를 허벅지에서 구부리고 팔을 똑바로 앞으로 구부립니다.
   • 몸이 유연하다면 매트리스 위에 이마를 올려도됩니다. 당신이 편한 것 이상으로 상체를 구부리지 마십시오.
   • 무릎을 조금 펴면 아기의 자세를 더 쉽게 수행하고 더 편안하게 느낄 수 있습니다.
   • 아기의 자세는 쉬는 자세이므로 원하는만큼 길게 잡고 심호흡을하는 것을 잊지 마십시오.
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3 가지 방법 중 3 : 유산소 운동하기

1. 

   자주 걷는다. 걷기는 더 활동적이되는 간단하고 저렴한 방법입니다. 주중 대부분의 날에 15-20 분 걷는 것은 허리와 나머지 신체를 강화하는 데 도움이됩니다.
   • 운동의 동기와 즐거움을 위해 친구와 함께 걸어보세요. 혼자 걸어가는 경우 음악, 팟 캐스트 또는 오디오 북을 듣습니다.

2. 

   사이클링. 서있는 것보다 앉는 것이 더 편한 허리 통증이 있다면 자전거 타기가 심장에 적합하고 좋을 것입니다. 현장에서 자전거를 사용하는 것이 울퉁불퉁 한 들판에서 자전거를 타는 것보다 낫습니다.
   • 사이클링은 관절에 대해 편안하고 충격이 적은 활동이며 다리, 엉덩이 및 허리를 강화하며 또한 좋은 심혈관 운동입니다.

3. 

   연습 간격. 유산소 운동과 근력 강화 운동을 함께 사용하면 세션이 더 효과적이게되어 허리 통증을 악화시키지 않으면 서 허리 근력을 개발할 수 있습니다. 초보자를위한 인터벌 트레이닝에 대한 다양한 무료 비디오 튜토리얼을 인터넷에서 검색 할 수 있습니다.
   • 3-5 분 동안 고강도 유산소 운동을 한 다음 3-5 분 동안 근력 운동을하고 계속 회전하면 허리에 너무 많은 압력을 가하지 않고 높은 심박수를 유지하는 데 도움이됩니다.

4. 

   수영. 수영장에 갈 수 있다면 일주일에 2 ~ 3 일씩 20 ~ 30 분 수영하는 것이 완전한 등의 힘을 기르는 좋은 방법입니다. 허리 문제를 악화시키지 않으려면 수업에 참여하거나 정확한 기술 교육을 위해 코치를 고용하십시오.
   • 수영은 충격이 적은 활동이며 물은 신체에 리프팅 효과가 있으므로 관절에 문제가 있거나 과체중 인 경우 매우 건강합니다.
   • 수영장에 거의 가지 않으면 10 분 동안 수영을하며 천천히 시작하십시오. 매주 30 분 이상 수영 할 수있을 때까지 수영 시간을 5 분씩 늘립니다.
   • 수영을 할 수없는 경우, 걷거나 물속에서 뛰는 것은 질식에 대해 걱정하지 않고 다리와 허리의 힘을 기르기위한 저항력을 만드는 데 도움이됩니다.

5. 

   걸음 수 카운터를 구입하십시오. 하루에 최소 10,000 보를 걷는 것을 목표로합니다. 허리에 걸음 수 카운터를 착용하면 걸음 수를 추적하는 데 도움이됩니다. 일부는 인터넷에 연결되어 있으며 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적 할 수있는 응용 프로그램이 있습니다.
   • 사용하기 쉬운 걸음 수를 선택하고 목표를 달성 할 수 있도록 도와주세요. 아주 기본적인 것 또는 추가 기능이 많은 것을 구입할 수 있습니다.
   • 수동적 인 라이프 스타일에 익숙하다면 처음에는 낮게 조준하고 점차적으로 10,000 보까지 올라갑니다.쇼핑하는 동안 차를 더 멀리 주차하거나 엘리베이터 대신 계단을 사용하여 일상 활동에 걷기를 통합하십시오.

6. 

   활동적인 생활 방식을 유지하십시오. 장시간 앉아 있으면 허리 근육이 수축 될 수 있습니다. 가능하면 30 분마다 일어나서 걷는 것으로이를 방지하고 전체 앉아 시간을 줄이십시오.
   • 예를 들어, 하루 종일 직장에 앉아 있다면 TV를 보면서 소파에 앉아있는 대신 집에 돌아 왔을 때 일어서십시오.
   • 또한 작업 중에 서있을 수 있도록 스탠딩 데스크를 구입 (또는 회사에 구입하도록 요청) 할 수 있습니다.
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경고

• 이미 허리 통증이있는 ​​경우 등을 강화하는 운동을하기 전에 담당 의사와 상담하십시오. 물리 치료사는 허리 통증을 악화시키지 않고 완화하는 데 적합한 운동을 처방 할 수 있습니다.