콘텐츠

• 조언
• 경고

• 매번 10-12 비트로 3 번 연습하세요.
• 스쿼트는 엉덩이 발달을위한 최고의 운동 중 하나이므로 스쿼트를 근력 강화 요법에 통합하십시오.
• 체중으로 스쿼트를하는 것이 너무 쉬우면 추가 웨이트를 사용하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 양손으로 바를 잡고 머리 뒤로 어깨에 바를 놓습니다.

난이도를 높이기 위해 한쪽 다리 스쿼트를한다. 무릎이 약간 구부러진 상태에서 한쪽 다리에 서서 무릎이 발가락 위로 교차하지 않도록합니다. 이렇게하는 동안 반대쪽 다리를 무릎보다 약간 위로 올리십시오. 팔을 넓게 벌리고 벽이나 의자에 달라 붙어 균형을 잡을 수 있습니다. 뒤꿈치를 사용하여 무게를 지탱하고이 자세를 10-15 초 동안 유지합니다.

• 다리 당 5 ~ 10 회 박자로 3 회 운동하십시오.
• 처음에는 자신을 조금 낮추고 각 박자마다 낮추십시오.

첫 번째 단계 연습. 어깨를 뒤로하고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 양쪽 다리의 무릎이 90도 각도가 될 때까지 한쪽 다리를 앞으로 내리고 낮추십시오. 앞 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오. 무릎이 발목을 교차하게하면 근육이 긴장 될 수 있습니다. 뒤쪽 무릎을 바닥보다 약간 높게 유지하되 바닥에 닿지 않게하십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 3-5 초 동안이 자세를 유지하십시오.

• 각 다리에 10 비트 씩 3 회 연습하십시오.
• 여유 운동의 무게를 늘리려면 가중치를 사용하십시오. 더 어려운 운동과 효과적인 근육 성장을 위해 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 여유 단계는 전통적인 역도 및 스쿼트와 같은 무거운 운동에 대비하여 둔근의 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

처진 걷기에 도전하십시오. 처진 자세를 취한 후 시작 자세로 돌아가는 대신 앞다리로 몸을 위로 밀어 뒷발을 반대쪽 다리의 느슨한 자세로 앞으로 옮깁니다.

• 각 다리에 10 비트 씩 3 회 연습하십시오.
• 짧고 느린 걸음으로 무릎에 가해지는 압력을 줄이십시오. 핵심은 속도가 아니라 엔지니어링, 포지셔닝 정확도 및 균형입니다.

교량 움직임을 통합하십시오. 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하고 어깨 너비만큼 벌어 지도록합니다. 엉덩이를 들어올 리면서 둔근을 짜내 어 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이되도록합니다. 이 자세를 3 초 동안 유지 한 다음 다시 시작 자세로 내립니다.

• 일주일에 2 번, 각 세션은 3 번, 매번 10 비트는 연습하고, 각 운동 후 잠시 휴식을 취하십시오.
• 다리 운동은 둥근 엉덩이를 제공하며 엉덩이와 허리 근육이 늘어나고 자라면서 부상을 예방할 수 있습니다.
• 운동을 더 어렵게하려면 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 엉덩이 위로 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 사용하여 몸을 들어 올리십시오.

판자를하십시오. 바닥에 팔 굽혀 펴기 자세를 입력하십시오. 팔꿈치를 90도 구부리고 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치, 팔뚝 및 주먹은 체중을 지탱하기 위해 바닥에 있어야합니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하고 발을 발가락에 얹고 배를 집어 넣으십시오. 발 뒤꿈치에서 척추를 통해 목과 머리까지 몸을 일직선으로 유지하십시오. 마지막으로, 복근과 둔근을 조여서 코어와 엉덩이 근육을 운동에 투입하십시오. 이 자세를 최소 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.

• 운동을 3 회 반복합니다.
• 플랭크는 엉덩이, 코어 근육, 어깨 및 팔을 개발하고 조율하는 데 좋은 전신 운동입니다.
• 판자 안에있는 동안 각 다리를 들어 올리고 5-10 초 동안 유지하십시오. 다리 들어 올리기를 판자에 통합하면 둔근을 더 많이 움직일 수 있습니다.
• 운동 중 부상을 방지하기 위해 요가 매트 또는 카펫 바닥을 사용하십시오.
• 플랭크는 웨이트 리프팅을 시작하기 전에 훌륭한 입문 운동입니다. 플랭크를 1-2 분 동안 잡을 수 있다면 무거운 중량 운동을 시작하기에 충분합니다.

전통적인 역도. 바벨이 있거나없는 바를 바닥에 놓으십시오. 심호흡을하고 쪼그리고 앉는다. 다리를 곧게 펴서 덤벨을 바닥에서 떼어 내고 등과 팔을 똑바로 유지하고 바를 몸에 가깝게 유지해야합니다. 어깨, 몸통 및 엉덩이는 동시에 위로 움직여야합니다. 일 어설 때 발이 바닥을 밀어내는 것을 상상해보십시오. 똑바로 서있는 동안 숨을 내쉬십시오. 완전히 똑바로 세울 때까지 웨이트를 계속 들어 올리십시오. 다리는 똑바로 유지하고 어깨는 뒤로하고 가슴은 뻗어 야합니다. 팔을 똑바로 유지하고 엉덩이 위로 바를 올리지 마십시오. 가장 높은 위치에서 숨을 쉰 다음 천천히 덤벨을 내리면서 숨을 내쉬십시오.

• 매번 6-10 번 반복하면서 3-5 번 연습하세요. 리듬을 따라 리듬을 연습하십시오. 휴식을 취해야한다면 잠시 쉬십시오. 세션 사이에 더 긴 휴식 (1 ~ 2 분)을 할 수 있습니다.
• 바닥에 놓을 때 무게를 떨어 뜨리지 마십시오. 덤벨이 바닥에 닿을 때만 덤벨을 놓으십시오.

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3 가지 방법 중 2 : 엉덩이를 강조하는 옷 입기

1. 

   엉덩이와 엉덩이에 시선을 끄는 옷을 입으십시오. 뒷면에 장식 디테일이있는 바지, 짧은 치마 및 긴 치마를 선택하십시오. 그런 옷을 선택하면 큰 엉덩이의 환상을 쉽게 만들 수 있습니다. 몇 가지 좋은 옵션은 다음과 같습니다.
   • 밝은 바지와 어두운상의와 같이 대비되는 색상을 선택하십시오.
   • 엉덩이에 구슬, 다이아몬드 또는 기타 세부 사항이있는 의상.
   • 엉덩이와 엉덩이 주위에 옷을 입히거나 주름이 잡힌 옷.

2. 

   허리 둘레를 강조하는 옷을 선택하십시오. 허리를 작게 보이게하는 옷은 엉덩이와 엉덩이를 더 크게 보이게합니다. 타이트한 롱 스커트, 미니 스커트 또는 크롭 탑을 입어 허리를 돋보이게하거나 허리에 벨트를 착용하십시오.

3. 

   성형 속옷을 입으십시오. 허벅지 및 / 또는 배를 평평하게 만들기 위해 아래에 성형 속옷과 스타킹을 착용하여 매우 멋진 모래 시계 모양을 만들 수 있습니다. 꽉 끼는 양말과 반바지는 엉덩이가 더 커 보이도록 도와줍니다. 성형 의상을 조정하여 신체 부위를 강조하거나 강조 할 수 있습니다.
   • 엉덩이를 꽉 쥐지 않고 허벅지와 배를 날씬하게 만드는 의상은 더 단단하고 둥근 엉덩이에 기여합니다.
   • 엉덩이를 들어 올리고 분리하는 동안 복부를 평평하게 만들어 엉덩이가 더 크고 서있는 것처럼 보이도록 디자인 된 성형 의상을 구입하십시오.
   • 너무 작은 스타일링 옷을 사지 마십시오. 착용하기 어려울뿐만 아니라 건강 문제도 유발합니다.

4. 

   당신의 아름다움을 강조하고 엉덩이에 맞는 옷을 선택하십시오. 엉덩이를 꼭 잡아주는 바지, 긴 치마, 미니 스커트로 당신이 가진 것을 과시하십시오. 즉, 긴 바지, 긴 치마 및 꽉 끼는 짧은 치마를 입을 수 있습니다. 몸을 돋보이게하는 옷을 입으면 엉덩이가 더 좋아 보이게됩니다.
   • 큰 가슴과 날씬한 허리 (삼각형)라면 엉덩이와 엉덩이에주의를 기울이면서 가슴을 최소화해야합니다. A- 스커트와 엉덩이까지 확장되는 스커트를 선택하십시오. 허리띠가있는 재킷, 짧은상의 또는 치마로 허리를 강조하세요. 너무 꽉 끼는 옷뿐만 아니라 청바지 나 짧은 발목 바지를 입지 마십시오.
   • 운동 적이거나 남성적인 경우 허리 아래 3-5cm의 허리띠가있는 청바지, 바지 또는 짧은 치마를 입으십시오. 테일러드 재킷과 끈이없는 스커트로 곡선을 돋보이게하십시오. 슬림 한 몸매라면 자수가있는 디자인이나 뒷주머니에 구슬 장식이있는 등 장식 패턴이있는 청바지를 선택하세요. 느슨한 옷이나 바지를 입지 마십시오.
   • 엉덩이에 작지만 넓은 상체 (배 모양 또는 물방울 모양)가있는 경우 허리에 꽉 끼는 바지 나 치마를 입고 균형을 잡으십시오. 이들은 하이 웨이스트 스커트, A- 짧은 스커트 및 끈이없는 스커트 일 수 있습니다.청바지 나 짧은 발목 바지를 피하고, 셔츠를 바지에 집어 넣거나 허리 위로 떨어지는 코트를 입지 마십시오.
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3 가지 방법 중 3 : 엉덩이를 다른 방식으로 더보기 좋게 만들기

1. 

   자세를 개선하십시오. 올바르게 서 있으면 엉덩이와 어깨, 허리, 등이 훨씬 더 좋아 보입니다. 서고 앉을 때 올바른 자세를 유지하는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
   • 서있을 때, 발 위에 체중을, 무릎을 약간 구부리고, 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔을 자연스럽게 몸쪽으로 눕히십시오. 어깨는 뒤로 젖히고 배는 안으로 들어가고 귀는 어깨와 일직선이되어야합니다.
   • 앉을 때 발은 바닥이나 발판에, 발목은 무릎 앞쪽에두고 허벅지 사이에 작은 간격을 유지하고 다리를 꼬지 마십시오. 귀, 어깨 및 엉덩이를 정렬 한 상태로 어깨를 편안하게하여 앉으십시오.
   • 둔근이 위축 될 수 있으므로 너무 오래 앉아 있지 마십시오.

2. 

   체중 감량 엉덩이가 허리보다 크게 보이도록합니다. 허리가 작 으면 엉덩이가 커 보이기 때문에 과체중이면 살을 빼십시오. 단백질과 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적은 식단을 선택하고 살코기, 연어, 견과류 및 올리브 오일에서 발견되는 좋은 지방에 중점을 둡니다.
   • 매일 아침 식사를하고, 식욕을 유지하고 신진 대사를 촉진하기 위해 식사 사이에 과일과 채소를 먹고, 천천히 먹고 음식을 잘 씹으 며, 흰 빵과 캔이나 봉지에 포장 된 음식을 피합니다. .

3. 

   엉덩이 확대 수술 고려하기. 성형 수술은식이 요법과 운동이 효과가없는 경우 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 이것은 비용이 많이 드는 옵션이며 신중한 고려가 필요합니다. 평균 수술 비용은 지방 이식, 엉덩이 이식 및 엉덩이 리프트를 포함하여 약 1 억 VND입니다.
   • 다른 모든 옵션을 사용한 경우에만 성형 수술을 고려하고 의사가 멸균 환경에서 수술을 수행하도록해야합니다.
   • 엉덩이 확대 수술의 합병증에는 감염, 출혈, 신경 손상, 흉터, 임플란트 파열, 혈종, 심부 정맥 혈전증, 불균형 및 기타 위험이 포함됩니다.
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조언

• 무거운 운동을하기 전에 혈액이 순환 할 수 있도록 간단한 움직임 (다리 처짐 등)으로 심장 운동으로 5 ~ 10 분 동안 워밍업을해야합니다.
• 인내심을 가지십시오. 올바른 옷과 자세는 엉덩이가 더 빨리 커지는 데 도움이 될 수 있지만, 운동과 체중 감량이 효과적이려면 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
• 매일 무거운 운동을 피하십시오. 운동 사이에 적어도 하루 동안 근육을 ​​쉬게해야합니다.

경고

• 무게를 혼자서하지 마십시오. 운동하는 동안 누군가가 당신을 지켜보고 있는지 확인하십시오.
• 꽉 끼는 옷을 피하십시오. 꽉 끼는 옷은 불편할뿐만 아니라 엉덩이가 튀어 나오지 않고 평평하게 보이게 만듭니다.
• 수제 물질을 주입하는 사람들로 인해 많은 사망자가 발생했습니다. 집에서 수술을 시도하지 마십시오. 평판 좋은 성형 외과 의사에게 의뢰하기 위해 항상 일반의와 협력하십시오.