근육 형성 방법 (사진 포함) - 팁

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칼로리를 태우고 근육을 늘리는 더 효과적인 방법을 찾고 있습니까? 물론, 근육량을 향상 시키려면 근육이 저절로 성장하지 않으며 칼로리는 자고있는 동안 자체 파괴되지 않습니다 (보디 빌더가 그렇게 말합니다). 인내심을 갖고 아래 단계를 따르십시오.

단계

3 단계 중 1 : 다이어트

칼로리 섭취량 늘리기. 현재 매일 몸에 2,000 칼로리를 넣고 있으므로 하루에 2,500 칼로리 이상으로 늘려야합니다.
신체가 근육을 만들기 위해 충분한 단백질을 섭취하십시오. 체중 1kg 당 약 1-1.8g의 단백질이 필요합니다. 체중이 82kg이라고 가정하면 하루에 필요한 최소 단백질 양은 약 81-146g이어야합니다.
물을 충분히 마시십시오. 신체는 최적의 근육 성장을 위해 많은 물을 필요로합니다. 다음은 매일 필요한 물의 양을 알아내는 데 도움이되는 간단한 방법입니다. 체질량 (단위 : kg) X 9 = 필요한 물의 양 (단위 : 리터).
계속 먹는다. 예전처럼 하루에 두세 끼의 식사를하는 대신, 하루에 다섯 끼나 여섯 끼의 작은 식사를 드십시오.
- 고단백 섭취를 유지하려면 단백질 섭취 식사 중 한두 가지를 선택하십시오. 다음 예를 고려하거나 인터넷에서 맛있고 단백질이 풍부한 음식을 검색하십시오.
- 230ml 유청
- 바나나 1 개
- 땅콩 버터 1 큰술
- 단백질 파우더 2 스쿱
지방을 많이 섭취하십시오. 예, 지방은 음식을 더 맛있게 만들뿐만 아니라 충분한 지방을 섭취하고 적절한 유형의 지방을 섭취하는 한 신체에도 매우 좋습니다! 버터, 칩 및 베이컨에서 찾을 수있는 지방 유형 인 포화 지방은 20g 미만으로 제한해야합니다. 그것은 나쁜 소식입니다. 좋은 소식은 건강하고 필수적인 지방은 불포화 지방입니다. 지방은 비타민 A, D, E, K의 수송, 시력 개선 및 건강한 피부에 필수적입니다. 운동과 일반적인 건강에 필요한 단일 불포화 지방과 사슬 지방의 양은 하루에 섭취하는 칼로리에 따라 50-70g입니다.
- 단일 불포화 지방은 올리브, 카놀라, 참기름에서 발견됩니다. 아보카도; 그리고 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오와 같은 콩과 식물.
- 불포화 지방 사슬은 옥수수, 면화 및 잇꽃 기름에서 발견됩니다. 해바라기 씨와 기름; 아마씨 및 아마씨 유; 대두와 대두유.
- 오메가 -3 지방산은 어린이의 순환계 건강, 시력 향상 및 두뇌 발달에 가장 좋은 지방입니다. 이 지방은 오메가 -3가 풍부한 식품에서 쉽게 발견됩니다. 오메가 -3의 좋은 공급원은 연어, 참치, 정어리와 같은 냉수 생선입니다.
- 일일 지방의 정확한 양을 계산하려면 그날 흡수 된 총 칼로리를 기준으로하여 트랜스 지방의 경우 최대 0.001을 계산해야합니다. 포화 지방의 경우 0.008; 건강한 지방의 경우 0.03입니다. 예를 들어, 2,500 칼로리 제공의 경우 트랜스 지방의 한계는 3g 미만, 포화 지방은 20g 미만, 단일 불포화 및 사슬 지방의 경우 75g 이상입니다.
비타민 보충하기. 균형 잡힌 식단과 함께 각 식사에 다양한 비타민을 포함시켜야합니다. 이것은 신체가 건강을 유지하는 데 충분한 영양소와 미네랄을 확보 할 수있는 방법입니다. 나이, 성별, 위치 및 식단에 따라 선택할 수있는 많은 옵션이 있습니다. 자신에게 적합한 옵션을 선택하십시오. 광고

3 단계 중 2 : 운동 가이드

영양가있는 식단은 신체가 잠재력을 최대한 개발하는 데 필수적이지만, 운동을 시작하고 오래된 근육을 떼어 내고 전진 할 때만 완전한 잠재력이 방출됩니다. 양파는 새롭고, 더 뻣뻣하고, 더 강한 근육을 만듭니다.
시작합니다. 줄넘기 든 135kg의 무게를 들어 올리 든 운동을 시작하기 전에 먼저 가볍게 시작하여 운동해야하는 근육을 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 워밍업은 운동에 대한 관심을 자극 할뿐만 아니라 부상을 방지하는데도 도움이됩니다.
- 근육이 차가울 때 절대 스트레칭하지 마십시오. 연구에 따르면 대부분의 사람들이 생각하는 것과 달리 운동 전 스트레칭은 부상을 피하는 데 도움이 될뿐만 아니라 나중에 훈련하는데도 덜 효과적이라고합니다. 운동에 관해서는 스트레칭 동작이 가장 좋습니다.
덜 연습하지만 열심히 연습하십시오. 한 번의 운동에 여러 비트를 운동하는 것은 지구력을 높이는 데만 도움이되지만 근육 발달이나 근력에는 아무런 가치가 없습니다. 대신 근육 그룹당 약 3-8 회, 규칙적인 운동을 할 때는 6-12 회만하십시오. 마지막 박자에서 지치지 않으면 체중을 늘리십시오.
- 하루에 45 분 정도만 연습하십시오.
- 4-6 주 후에 운동 루틴을 변경하십시오. 신체가 특정 유형의 압력에 적응하면 근육 생성 효율이 감소하기 때문입니다. 이를 제한하려면 무게를 들어 올리고 운동을 변경하여 변경해야합니다. 1 주일 동안 웨이트를 올린 상태로 운동하고, 같은 자세로들 수있는 가장 무거운 무게로 2-4 회 반복하십시오.
모든 근육 그룹을위한 운동. 몸 전체를 단련 할 때만 효과를 얻을 수 있습니다. 더 많은 그룹이 훈련을받을수록 더 많은 호르몬 (에피네프린 및 노르 에피네프린 포함)이 생성되며, 두 호르몬 모두 운동하는 동안과 운동하는 동안 근육 성장을 자극합니다. 쉬었다.
- 예를 들어, 근육 그룹 간의 운동 균형은 5 세트의 가슴 밀기 후에 3 세트의 어깨 근육을 수행합니다. 이러한 방법은 근육 그룹 간의 균형에서 운동, 성장 및 유연성을 장려합니다.
- 허벅지 하중 운동, 데드 리프트, 가슴 밀기, 케이블 당기기 및 래프팅과 같은 조합 운동은 한 번에 많은 근육 그룹을 동원합니다.
- 예를 들어 오늘은 상체를하고 내일은 하체를합니다.
- 서두르지 마십시오. 오랜 기간 보디 빌더는 종종 다음과 같은 기술을 기반으로 운동 루틴을 구축합니다. 최대 리프트즉, 짧은 시간에 끔찍한 무게를 들어 올리는 것입니다. 이 방법은 많은 이점이 있지만 초보자는 부상 률이 높기 때문에이 방법을 따르지 않아야합니다. 오랜 시간 연습 한 선수들에게만 추천하는 방법입니다.
저항 운동을 제한하십시오. 지구력 운동 (심장 운동)은 지방 연소에 매우 효과적이지만 글리코 겔과 아미노산을 모두 연소시켜 근육 성장을 제한 할 수 있습니다. 운동 계획에서 유산소 운동을 없앨 수 없다면 짧은 스프린트를하세요. 처음 1 분 동안 열심히 뛰고 2 분 동안 천천히 걸 으세요. 이 운동을 30 분 이상 반복하지 말고 일주일에 3 번 반복해야합니다. 다른 스포츠를하는 경우 섭취량을 보충하기 위해 더 많은 칼로리를 섭취하십시오.
쉬었다. 신체는 근육을 복구하고 복구 (재건)하는 데 시간이 필요합니다.이를 위해서는 밤에 7 ~ 8 시간의 수면이 필요합니다. 깊은 수면을 위해 카페인과 알코올이 포함 된 음료를 제한하십시오.
- 충분한 수면을 취하는 것과 함께 몸이 너무 강하게 운동하도록 강요해서는 안됩니다. 현실은 생각을 보여 주었다 가능한 한 많이 연습하십시오 실수입니다. 훈련이 임계 값에 도달하면 Overwhelme능력을 잃게됩니다 펌프 (산소가 풍부한 혈액은 밀어 낼 수없는 근육에 저장됩니다), 결과적으로 근육 손실이 발생합니다. 이는 초기 훈련 목표와 완전히 반대입니다.다음은 당신이 과도하게 훈련하고 있다는 징후입니다.
  - 극도로 피곤하다
  - 소진
  - 식욕 부진
  - 잠 잘 수 없음
  - 가늘게 하다
  - 성욕 감소
  - 심한 근육통
  - 근육 부상을 입기 쉽다.
- 과도한 훈련을 피하려면 자신을위한 일정을 짜고 목표를 설정해야합니다. 다음은 많은 기회를 가질 수 있도록 운동을 나누는 방법을 알아내는 데 도움이되는 예입니다. 황폐 한 여전히 충분한 휴식 시간이있는 근육은 이전보다 훨씬 더 효과적입니다.
  - 1 일차 : 먼저 가슴과 팔 근육을 운동 한 다음 30 분 동안 강렬한 유산소 운동을합니다.
  - 2 일차 : 다리 근육, 삼두근 및 복근 운동 후 30 분 동안 고강도 유산소 운동을합니다.
  - 3 일 : 어깨와 등 근육을 운동 한 다음 30 분 동안 강렬한 유산소 운동을합니다.
  - 4 일 : 가슴 근육, 팔뚝 근육 및 복근을 운동합니다.
  - 5 일차-7 일차 : 휴식.
불안과 스트레스를 줄이십시오. 직장, 집에서 오는 압박감, 지나치게 흥분되는 느낌 등을 없애거나 최소화해야합니다. 건강에 해로울뿐만 아니라 호르몬 코티솔을 증가시켜 지방 축적과 근육 연소를 유발합니다. 광고

3/3 부 : 전문 운동

가슴을 많이 누르십시오. 가슴 밀기는 모든 가슴 근육 중에서 가장 효과적인 가슴 발달 운동입니다.
- 푸쉬 업. 팔 굽혀 펴기와 가슴 운동을 결합하거나 팔 굽혀 펴기를 단독으로 할 수 있습니다. 하강 할 때 손을 어깨와 평행하게 유지하십시오. 손을 많이 닫을수록 등 근육을 더 많이 조작해야합니다.
- 숙제를 위해 가슴 밀기쉽게 들어 올릴 수있는 웨이트부터 시작해야합니다. 초보자라면 양쪽에서 2kg 또는 4.5kg의 웨이트 리프팅을 시작해야합니다. 어깨 너비로 팔을 벌리고 가슴에 닿을 때까지 바를 천천히 내립니다. 팔이 완전히 펴지는 느낌이들 때까지 힘을 최대한 사용하여 덤벨을 위로 올리십시오. 각각 8-10 회씩 3 세트를 수행하고 각 세트 후에 체중을 늘립니다.
- 경사로에 가슴을 밀어. 경 사진 운동 의자는 일반 의자에서 40도 기울어집니다. 3 세트, 각 8 회 연습하십시오. 가파른 의자를 할 때, 가파른 벤치는 평상시보다 역기를 들어 올리는 것을 더 어렵게 만들기 때문에 웨이트를 약간 들어 올리십시오.
근육 운동으로 손 근육을 단련하십시오. 딥 운동은 팔뚝 근육 아래에 위치한 근육 군인 삼두근에 좋습니다. 등 근육이 정말 강해야하기 때문에 큰 질량으로 가슴을 밀 수 있습니다.
- 이 포즈를 담그다 다음과 같이 펴고 다리를 벤치 앞에서 교차하고 벤치에 손을 대고 어깨 너비로 벌립니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 손으로 몸을 원래 위치로 되돌리고 3 세트를 각각 20 회 반복합니다.
- 변경하려면 운동을 할 수 있습니다. 가슴 딥 디퍼를 사용하여 두 개의 막대를 단단히 잡고 발이 땅에 닿지 않도록 두 다리를 위로 당기고 무릎이 땅에 거의 닿도록 몸을 낮추십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 들어 올리십시오.
- 운동 이마 근처에 덤벨을 두다. 평평한 바닥이나 체육관 의자에 눕습니다. 바가 이마에서 몇 인치 떨어져 있도록 팔꿈치를 접으십시오. 바를 시작 위치로 되돌리려면 팔꿈치를 천천히 펴십시오. 항상 팔꿈치를 함께 유지하십시오. 3 세트를 각각 8 회 수행합니다.
- 운동 어깨로 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오.. 덤벨을 잡고 조심스럽게 머리 위로 들어 올려 덤벨을 단단히 잡고있는 팔뚝이 머리 뒤로 오도록합니다. 팔을 쭉 뻗고 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 덤벨이 머리에 닿지 않도록주의하십시오. 팔꿈치를 모으십시오. 3 세트 x 8 회 수행합니다.
손 운동으로 팔뚝에 집중하십시오. 플렉스 덤벨을 사용한 손 훈련은 전완 근육에 가장 효과적인 근력 강화 운동입니다. 다른 운동과 마찬가지로 체중 증가를 균등하게 올려야합니다.
- 연습 손 굽힘 아령을 들어 올리십시오. 손에 덤벨을 들고 허벅지 사이에 놓은 트레이닝 의자에 앉으십시오. 지지를 위해 팔꿈치에 덤벨을 잡고 손을 굴려 덤벨을 위쪽 가슴 근육까지 들어 올립니다. 손을 바꾸고 각면을 3 세트 x 8 회 수행합니다.
- 운동 손 굽힘 바벨을 들어 올리십시오. 바벨을 양손으로 잡고 똑바로 서십시오. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 허벅지까지 내립니다. 팔 근육 만 사용하여 손을 구부리고 무게를 가슴쪽으로 들어 올립니다. 3 세트 x 8 회 반복합니다.
- 운동 끌어 올리다. 크로스바에서 점프하면 일반적으로 바가 당신보다 약간 더 높습니다. 빔에 매달린 다리. 팔은 가슴 너비만큼 뻗고 손바닥은 몸을 향하며 팔 근육 만 사용하여 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 들어 올립니다. 8 회 x 2 세트를한다.
대퇴사 두근과 뒷다리 근육 운동하기. 역도 스쿼트는 다리 근육을 훈련하도록 설계되었습니다. 다음은 다리의 세 가지 근육을 훈련하는 세 가지 역도 운동입니다.
- 운동 허벅지 부담 바벨이있는 기본. 적당한 무게로 바를 올리고 어깨 높이 아래로 바를 조정하십시오. 무게는 근력에 도전 할 수있을만큼 무거워 야하지만 너무 무겁지 않아야합니다. 당신이 처음이라면 먼저 바벨부터 시작해야합니다. 바를 머리 위로 가져 와서 견갑골에 바를 놓습니다. 무릎을 약간 낮추십시오. 덤벨을 원래 위치에서 들어 올린 다음 몸을 원래 위치로 내립니다. 발은 어깨 너비보다 넓어야합니다.
  - 무릎을 내려 몸의 무게 중심을 천천히 낮 춥니 다. 엉덩이에 막대를 유지하십시오.
  - 등을 약간 구부려 몸체 샤프트가 바닥과 수직이되도록합니다.
  - 다리 근육에 압력을가하면서 엉덩이를 최대한 낮추십시오.
  - 심호흡을하고 허리 근육이 아닌 엉덩이와 다리 만 사용하여 바를 시작 위치로 되돌립니다. 3 세트 x 10 회 수행합니다.
- 운동 먼저 스쿼트. 덤벨 스탠드는 어깨 높이보다 약간 아래에 있고 바는 앞 어깨에 있습니다. 손을 접고 손을 교차하고 바벨을 잡고 몸을 낮추었습니다. 바로 허리와 엉덩이를 똑바로 유지하십시오. 들어 올리고, 3 세트 x 10 회 반복.
- 운동 벨기에 스타일 덤벨. 손은 가슴 앞에서 바벨을 잡습니다. 운동 의자에 등을 대고 서서 오른발을 운동 의자에 얹습니다. 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 쪼그리고 앉는 자세처럼 왼쪽 다리를 아래로 내립니다. 왼쪽 다리를 펴고 몸통을 올리십시오. 3 회 x 8 회 수행.
복부 근육과 복부 주변 근육을 사용하여 운동으로 복근 운동을합니다. 복근은 위 바로 위에 위치한 6 팩 모양의 근육 영역입니다. 복부 근육을위한 많은 운동이 있습니다. 다음은 몇 가지 유용한 연습입니다.
- 운동 복부 꼬치. 양손을 머리 뒤로하고 두 손을 서로 붙 잡지 않은 자세로 매트리스 위에 눕습니다. 허벅지를 꽉 쥐어 발이 바닥에 닿도록합니다. 등을 약간 땅에 기대고 어깨가 땅에서 몇 인치 떨어지도록 몸을 구부립니다 (상체 전체를 위로 당기지 마십시오). 사람들을 끌어 당기기 위해 관성을 사용하지 마십시오. 모든 움직임은 느리고 안정적이어야합니다.이 운동을 3 세트, 각각 20 번하십시오.
  - 비스듬한 크런치의 경우 어깨를 땅에서 들어 올리고 옆으로 구부립니다. 두들겨 맞을 때마다 변을 바꾸십시오.
- 움직임을 사용하여 복부 근육과 복부 주변 근육을 단련합니다. 널빤지. 바닥에 엎드려 눕습니다. 몸이 땅과 평행이되도록 팔과 발가락에 몸을 올려 놓으십시오. 가능한 한 똑바로 세우고이 자세를 유지하십시오.
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조언

친구와 함께 연습하러 가거나 운동 중에 음악을 들어서주의가 산만 해지는 것을 방지하십시오.
호르몬 증진을 위해 보리, 저지방 단백질, 땅콩 버터 및 아마를 더 많이 섭취하십시오. 식사를 거르거나 스피커를 통해 먹지 마십시오. 주된 세 끼 식사 대신 하루에 다섯 끼 식사를하는 것이 가장 좋습니다.
더 많이 들수록 더 많은 근육이 만들어집니다.
근육 성장을위한 한 가지 방법 : 체중을 늘리고 세트당 반복 횟수를 줄이십시오.
웨이트 트레이닝, 순환계, 근력은 근육을 만드는 가장 좋은 방법입니다.
대부분의 전문 보디 빌더는 지구력 훈련 (심장 운동)이 매우 제한적입니다. 근육 증가 (근육 구축) 및 기계적 스트로크 (지방을 짜내다)
올바른 자세는 매우 중요하며, 자세가 틀리면 무거운 물건을 들어도 아무 소용이 없습니다. 잘못된 자세를 취하는 것은 통증을 유발할뿐만 아니라 때때로 근육 그룹이 운동을 촉진하지 못하게 만듭니다.
보디 빌딩 운동 선수와 같은 몸을 원한다면 가슴과 팔뚝을 훈련하는 것이 가장 중요합니다.
근육을 얻는 능력은 유전 적 요인에 따라 달라집니다.어떤 사람들은 게놈이 근육량을 매우 빠르게 증가시키는 반면 다른 사람들은 원하는 근육량을 얻기 위해 많은식이 요법과 운동을해야합니다.

경고

보디 빌딩을 처음 접한다면 가벼운 무게부터 시작하세요. 많은 양을 들어 올리려고하면 자신의 근육이 손상 될 수 있기 때문입니다.
가능한 한 많은 근육을 얻으려면 체중이 변하지 않도록 신진 대사를 조정해야합니다. 체질량을 보존하기 위해 칼슘 섭취를 늘려야 할 수도 있습니다.
다른 트레이너가 당신과 다른 무게로 작업 할 때 다른 트레이너를 흉내 내거나주의를 산만하게하지 마십시오. 그들이 무거운 리프팅 프로그램을 훈련하거나 약간 들어 올리거나 그 반대의 경우 일 가능성이 있기 때문입니다. 근육 형성은 다른 사람에 비해 얼마나 많이 들어 올리는가가 아니라 자신을 위해 얼마나 많은 도전을 만드는지에 관한 것입니다.