근육 강화 (여성용) - 팁

동영상: 짧고 굵게⚠️ 5분만에 탄탄한 팔근육 만드는 운동 (NO쉬는시간)

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단계
조언
경고

특히 여자라면 근육을 키우는 것이 힘들 수 있습니다. 이것은 부분적으로 남성보다 여성에서 테스토스테론 수치가 낮기 때문입니다. 그러나 건강한 영양과 근육 형성 운동을 기반으로 생활 방식을 약간 바꾸면 소녀는 근육량과 근력을 키울 수 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 성인의 근육 만들기

트레이너 및 / 또는 의사와상의하십시오. 근육을 만들기 위해 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 근육 형성 운동에는 엄격한 신체 요구 사항이 있으며 특정 만성 질환 (예 : 심장 질환, 고혈압 또는 뇌졸중)이있는 사람은이 운동에 적합하지 않습니다.
- 고혈압 (고혈압)이있는 경우 먼저 의사와상의없이 무거운 무게를 들지 마십시오. 혈압이 180 / 110mmHg보다 높으면 할 수 없다 약물 사용을 통해 혈압이 정상으로 돌아올 때까지 웨이트를 들어 올리십시오.
Claudia Carberry, RD, MS
영양사 Claudia Carberry는 University of Arkansas Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 상담을 전문으로하는 자격증을 가진 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.
Claudia Carberry, RD, MS
영양사
영양사 인 Claudia Carberry는 다음과 같이 조언합니다. "여성이 마른 근육을 만드는 가장 좋은 방법은 근력 운동을하는 것입니다."
근육 강화 운동을 할 계획을 세우십시오. 근력 강화 운동은 신체의 모든 근육 그룹이 참여해야하며 특정 체중에 맞서 운동하도록합니다. 근육이 무게에 맞서 작용하게함으로써 추가 한 긴장에 근육 섬유가 반응하도록하여 근육의 크기와 날카로움을 증가시킵니다. 근육을 키우려면 주간 운동 요법에 근력 운동 (저항 운동이라고도 함)을 추가해야합니다.
- 일반적인 근력 훈련 프로그램은 웨이트 (덤벨 / 덤벨), 운동기구, 탄성 밴드 또는 체중 (푸시 업, 바 스프레이, 배꼽 스틱).
- 근육 형성을위한 포괄적이고 균형 잡힌 저항 훈련 프로그램을 수립하십시오 (섹션 3 참조).
유산소 운동을 너무 많이하지 마십시오. 근육 형성은 지방 연소가 아닙니다. 근육량을 늘리는 가장 좋은 방법은 웨이트 트레이닝을하는 것이고, 근육을 없애는 방법은 너무 많은 유산소 운동을하는 것입니다 (마라톤 선수를 본 적이 없습니다. 큰 근육이지?).
- 그러나 심장 혈관계를 개선하고 뼈 강화, 혈압 강하 및 만성 질환 최소화를 포함한 많은 건강상의 이점을 제공하므로 심장을 완전히 제거해서는 안됩니다. (당뇨병, 암, 심혈관 질환) 및 기분 개선.
- 또한, 신체의 전체 지방량을 줄이면 근육이 "더 잘 보이게"되고 신체가 더 단단하고 건강 해 보입니다.
- 근육 형성 중 유산소 운동을 계획하는 핵심은 장기간 유산소 운동 대신 전력 질주하는 것입니다. 30 ~ 60 초 동안 강렬한 스프린트 후 1 분 동안 쉬어야하는 고강도 운동에는 20 분만 투자해야합니다.
- 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 분리해야합니다. 역도 후에는 절대 유산소 운동을하지 말고,이 운동을 다른 날에하십시오.
- 유산소 운동은 20 분, 일주일에 3-5 번만해야합니다.
충분히 쉬어 라. 사실, 웨이트 트레이닝은 근육을 이화 상태 (근육 단백질 분해)로 만듭니다. 이 과정에 대한 반응으로 여러분의 몸은 근육 조직을 재생해야하며이 시간 동안 여러분은 근육을 "만들고"있습니다. 따라서 근육 훈련과 적절한 휴식 사이의 균형이 필요합니다.
- 당신은 일주일에 3-4 일 동안 만 저항 훈련을해야하며, 며칠 동안 같은 근육 그룹을 운동하지 않아야합니다.
- 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오. 성인은 매일 밤 최소 7-9 시간의 수면이 필요합니다.
올바른 기술에 대해 배우고 위험을 이해하십시오. 웨이트 리프팅은 근육뿐만 아니라 관절과 뼈에도 스트레스를가합니다. 운동을 제대로하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 체중을 늘리기 전에 항상 트레이너와 상담하고 각 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것을 잊지 마십시오.
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4 가지 방법 중 2 : 어린이와 청소년을위한 근육 만들기

소아과 의사와 상담하십시오. 강도 훈련 활동에 어린이 또는 청소년을 참여시키기 전에 먼저 의사와 상담해야합니다. 이 연령대의 아이들을위한 근육 강화 프로그램은 신체가 계속 성장하고 있기 때문에 약간 다를 것입니다. 운동을 너무 많이하거나 너무 세게하면 젊은 사람의 신체에 상해를 입히고 장기적인 손상을 입힐 수 있습니다. 기존 건강 진단을 받으면 귀하와 아기가 다음을 결정하는 데 도움이됩니다.
- 훈련 목표.
- 적절한 기술을 이해하십시오.
- 부상 및 스테로이드 또는 기타 보충제의 사용과 같은 위험 요소.
- 근력 훈련의 주된 목표는 근육 크기를 늘리는 것이므로 특히 자녀가 관여하는 경우 소아과 의사와 스테로이드 사용에 대해 논의하는 것이 중요합니다. 경쟁을위한 훈련 프로그램.
근력 운동을한다. 이 유형의 운동은 웨이트 리프팅에 초점을 맞추지 만 자신의 체중 (크런치, 푸시 업 등)을 사용하며 저항력과 민첩성 훈련을 추가하여 근력을 높일 수 있습니다. 근육의 크기뿐만 아니라.
- 역도는 스포츠 및 기본 운동에 사용되는 가장 일반적인 근력 운동 기술입니다.
- 시작하려면 귀하 또는 귀하의 자녀가 각 운동 유형과 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대해 배울 수 있도록 도와 줄 피트니스 트레이너와상의해야합니다.
- 유산소 운동에 최소 5 ~ 10 분을 투자하여 부상 위험을 줄이려면 항상 먼저 워밍업하십시오.
- 운동 전후에 근육을 부드럽게 스트레칭하여 근육 탄력을 개선하십시오.
가벼운 무게로 시작하여 몸이 강해짐에 따라 점차 무거운 무게로 전환하십시오. 너무 무거운 무게를 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 동시에 체중을 늘리기 전에 각 운동에 대해 올바르게 배워야합니다.
- 각 움직임 중에 신체 움직임을 유지하십시오. 천천히 움직이고, 호흡하며, 움직임 범위를 이해하십시오. 운동을 너무 성급하게하거나 잘못된 동작을하면 부상을 입게됩니다.
- 몸에 귀를 기울이십시오. 운동의 강도는 반복 횟수, 체중, 각 세트 전 휴식 시간에 따라 달라집니다. 과용하지 마십시오.
- 그러나 여전히 자신을 밀 수 있습니다. 근육에 도전하지 않고 더 무거운 무게로 움직이기 시작하면 근육이 성장하지 않습니다.
파워 리프팅이나 경쟁적인 역도를 멀리하십시오. 청소년과 어린이는 경쟁적인 역도, 파워 리프팅 또는 보디 빌딩에 참여해서는 안됩니다. 그들은 많은 근육 그룹을 만들어야하며 어린 아이들에게 적합하지 않으며 부상 위험이 높습니다.
- 귀하 또는 귀하의 자녀가 어떤 유형의 역도 또는 근력 운동을해야하는지 잘 모르겠 으면 의사와상의하십시오.
- 청소년과 어린이의 신체는 여전히 발달 중이므로 부상 위험이 더 높습니다.
주간 운동 프로그램에 유산소 운동을 추가하십시오. 유산소 운동 (또는 유산소 운동)은 심박수를 높이고 호흡기와 함께 작동하는 신체 활동입니다. 규칙적인 유산소 운동은 체중 유지, 스트레스 감소, 심혈 관계 개선, 만성 질환 (당뇨병, 암) 위험 감소, 기분을 향상시키는 엔돌핀을 방출합니다.
- 걷기, 춤, 테니스, 조깅과 같은 체중 부하 운동이 포함 된 유산소 운동도 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다.
- 주간 루틴에 유산소 운동을 추가하면 근력 운동의 균형을 맞추고 나중을위한 더 나은 기초를 얻을 수 있습니다.
위험을 파악하십시오. 모든 신체 활동에는 위험이 있으며, 이는 특히 근력 운동에 해당됩니다. National Injury Surveillance System에 따르면, 21 세 미만의 사람들에게서 20,000 ~ 26,000 건의 근력 훈련 관련 부상이 발생했습니다. 부상의 40-70 %는 주로 요추 부분의 근육 긴장으로 인해 발생합니다.
- 근력 훈련 프로그램은 부상 위험을 최소화하기 위해 신중하게 계획하고 실행해야합니다. 다음과 같은 방법으로이를 달성 할 수 있습니다.
  - 웨이트를 들어 올리는 동안 누군가 당신을 지켜 보거나 감독하게하십시오.
  - 부상을 방지하기 위해 운동 지침을 이해하십시오.
  - 운동기구 사용 방법을 알아 두십시오.
  - 훈련장을 청소하여 위험한 물질을 제거하십시오.
  - 워밍업 및 쿨 다운 운동이 포함됩니다.
너무 많이 운동하지 마십시오. 과도한 운동은 신체에 해를 끼치고 이화 작용 (근육 단백질 분해)으로 이어질 수 있습니다. 십대 시절에도 신체는 여전히 성장하고 있으므로 과도한 저항 훈련이나 너무 많은 칼로리를 태우면 신체 문제가 발생할 수 있습니다.
- 훈련 세션은 1 시간 이내 여야하며 근육이 재건 될 시간을주기 위해 운동 사이에 하루 (또는 이틀) 휴식을 취해야합니다.
- 주의해야 할 과잉 훈련의 징후에는 몸이 쉬는 동안 심박수가 급격히 증가하고 수면 장애, 피로가 있습니다.
- 귀하 또는 귀하의 자녀에게 이러한 증상이 있으면 운동 시간이나 강도를 줄이고 의사와 상담하십시오.
- 부모를위한 참고 사항 : 과도한 운동은 섭식 장애의 징후 일 수 있습니다. 자녀가 과도하게 훈련하고 있다고 생각되면 다음과 같은 증상을 살펴보십시오. 세션을 놓쳐서 좌절, 아플 때에도 운동을하고, 화상을 입을 수 없어 가만히 앉아있는 것이 좌절감 하루 동안 운동하지 않고 체중이 증가한다고 생각합니다.
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4 가지 방법 중 3 : 올바른 근육 그룹에 집중하기

근육 조정 운동을 활용하십시오. 주요 근육 군에 작용하는 운동 (근육 조정 운동)은 근육량을 크게 늘리고 대사율을 높이는 데 도움이됩니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기는 한 번의 운동으로 가슴 근육, 삼두근 및 삼각근을 작동시킵니다. 삼두근과 같은 별도의 운동은 삼두근에서만 작동합니다.
- 복합 운동은 운동 할 때마다 더 많은 근육 섬유에 영향을 미치므로 체육관에서 보내는 시간이 줄어 듭니다.
- 몸에서 자주 발생하는 과로 근육을 피하기 위해 상체 / 하체를위한 4 일 또는 전신을위한 3 일 근육 조정 운동의 루틴을 구축하십시오. 개별 운동.
- 목표를 달성 한 후에는 개별 운동을 사용하여 근육의 선명도를 개선하십시오.
다리와 엉덩이에 근육을 만듭니다. 하체의 근육량을 늘리려면 허벅지, 종아리 및 엉덩이의 근육에 초점을 맞춘 운동을해야합니다. 근육을 키울 때는 체중 (또는 저항)을 늘리고 반복 횟수를 줄이는 것이 중요합니다 (지구력 향상과는 반대로).
- 허벅지에 근육 그룹을 구축하려면 햄스트링, 햄스트링, 그리고 무릎 굽힘, 허벅지 보조기, 스텝 업 (포디움 운동)과 같은 내부 엉덩이 근육에 초점을 맞춘 운동을해야합니다. ).
- 종아리 근육 (복근, 샌들, 앞다리)에 근육을 만들기 위해 다리 들어 올리기 또는 다리 들어 올리기를 할 수 있습니다.
- 일부 다리 운동 (예 : 허벅지 보조기 및 무릎 굽힘)은 엉덩이와 엉덩이의 근육 (외부 둔근, 내부 근육, 굴곡근 및 외부 스핀)에도 효과가 있지만 몇 가지 더 추가합니다. 특히 이러한 근육 그룹의 경우 엉덩이 스트레칭과 허벅지 페달 운동을 시도해야합니다.
- 또한 이러한 각 운동에 대해 최대 4-8 회만 할 수있을 정도로 무거운 장애물을 사용해야합니다. 8 회 이상을 쉽게 할 수 있다면 너무 가벼운 저항을 사용하고 있으며 근육을 만드는 대신 저항을 훈련하는 것입니다.
- 미성년자를위한 참고 사항 :이 운동을 수행하기 전에 항상 트레이너 또는 소아과 의사와상의하십시오. 당신의 몸은 여전히 성장하고 있으므로 너무 강하고 무거운 운동은 피해야합니다.
등 근육을 강화하고 만듭니다. 등 근육을 만들려면 훈련 용 버킷, 큰 둥근 근육, 어깨 근육 (상부, 하부, 중간), 어깨 리프트, 마름모, 척추 아래 근육, 작은 둥근 근육 및 견갑골 아래 근육.
- 이러한 근육 그룹을 만드는 데 사용할 수있는 몇 가지 다른 운동이 있습니다. 역도 운동 (예 : 덤벨, 덤벨, 덤벨)을 시도하거나 바 흡입, 등팔 당기기, 등 버킷, 어깨 크런치 등을 할 수 있습니다.
- 위의 운동을 위해 덤벨 / 덤벨 및 운동기구 또는 탄성 또는 체중을 사용할 수 있습니다.
- 등 근육을 강화하면 자세를 개선하는 데에도 도움이됩니다.
복부 근육을 강화하면 단단한 복부 근육을 얻을 수 있습니다. 복근을 만들기 위해서는 똑 바른 복근, 횡 복근, 늑간근, 요추, 허리 근육 훈련에 집중해야합니다.
- 복근 그룹에 관해서는 체중을 사용하여 등 굽힘, 곧은 등 크런치, 다리 들어 올리기 또는 다른 동작을 시도하고 덤벨을 사용할 수 있습니다. / 싱글, 스트링 또는 빔으로 체중을 늘리고 복근이 더 많이 작동하도록 돕습니다.
가슴 근육 만들기. 여성들은 종종 가슴 근육 훈련을 무시하지만 이것은 올바른 생각이 아닙니다. 가슴 근육을 사용하면 특히 등 근육을 구축 할 때 근육 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 몸의 한쪽에만 집중하면 몸매가 좋지 않습니다.
- 가슴 근육 그룹에서 작업하려면 큰 가슴 근육, 작은 가슴 근육 및 앞 톱니 근육에 초점을 맞춘 운동에 집중해야합니다.
- 팔 굽혀 펴기, 등 덤벨, 프리 웨이트, 가슴 압박 및 / 또는 가슴 압박과 같은 두세 가지 유형의 운동 중에서 선택하십시오.
팔과 어깨를 강화합니다. 많은 여성들이 날씬하고 근육질의 팔과 어깨를 원합니다. 이를 위해서는 삼각근 (전방, 내측 및 후방 근육)뿐만 아니라 척추 이두근과 삼두근, 이두근, 팔뚝, 굴곡근, 그리고 손목 들것.
- 어깨 근육을 만들기 위해 어깨 밀기 또는 수직 덤벨, 앞 어깨 들어 올리기, 수직 패들 또는 백핸드 스트레칭을 할 수 있으며, 추가 부스트를 위해 스트링, 덤벨 / 덤벨 또는 바벨을 사용할 수 있습니다. 무게.
- 팔을 위해 운동 할 때 덤벨 / 덤벨 또는 운동 기계를 사용하여 덤벨, 삼두근 훈련, 삼두근 훈련, 이두근 컬, 손목 컬 및 롤러를 사용하는 운동.
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4 가지 방법 중 4 : 영양으로 근육 만들기

귀리로 아침을 시작하십시오. 근육 형성은 당신이 먹는 것에주의를 기울이는 것에서 시작됩니다. 덜 가공되고 혈당 지수 (GI)가 낮은 올바른 탄수화물을 선택할 때 귀리보다 더 좋은 아침 식사 요리는 없습니다.
- 섬유질이 높고 칼로리가 낮을뿐만 아니라 귀리의 이점은 다음과 같습니다. 다음 식사 (두 번째 식사 효과).
- 전반적으로 귀리는 식단에 건강한 탄수화물을 추가하는 좋은 방법입니다.
- 미리 포장 된 귀리는 설탕과 인공 색소가 풍부하므로 피하십시오. 잘게 잘린 귀리를 고수하고 잘게 잘린 완두콩과 블루 베리와 같은 건강에 좋은 토핑을 포함하십시오.
살코기 먹기. 고품질의 단백질이 풍부한 살코기를 섭취하는 것은 근육을 만드는 데 중요한 부분입니다. 소화 시스템은 고기 단백질을 아미노산으로 분해합니다. 아미노산은 근육 조직의 구성 요소이며 운동 후 근육 복구 및 복구에 필수적입니다.
- 살코기 살코기 (스테이크, 최고 안심, 최고 엉덩이 등) 또는 지방이 7 % 미만인 갈은 쇠고기를 섭취하십시오. 저지방 쇠고기는 영양 성분 (아연, 철분 및 많은 B 비타민)과 고품질 단백질로 인해 보디 빌더들 사이에서 인기가 있습니다.
- 마른 단백질의 훌륭한 공급 원인 껍질이없는 닭고기 나 저지방 칠면조를 사용하십시오.
저지방 유제품과 계란을 사용하십시오. 이 음식에는 근육을 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소와 단백질도 포함되어 있습니다. 유제품은 또한 영유아의 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다.
- 저지방 코티지 치즈를 식단에 추가하십시오. 다양한 신선한 베리와 함께 사용하면 건강에 좋은 디저트가 될뿐만 아니라 천천히 소화되는 단백질을 함유하고있어 근육 유지에 이상적입니다.
- 참고 : 유당 불내성 인 경우 칼슘과 비타민 D가 풍부한 콩 제품을 섭취 할 수 있습니다.
- 식단에 계란을 추가하면 단백질과 영양소 (필수 아미노산, 콜린 및 비타민 D 포함)로 가득 차 있습니다. 계란은 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 간주되지만 최근 많은 연구에 따르면 건강에 해롭지 않습니다.
식사에 영양이 풍부한 탄수화물을 추가하십시오. 근육은 수축하기 위해 에너지가 필요하며이 에너지는 탄수화물에서 나옵니다. 영양이 풍부한 탄수화물을 섭취하지 않으면 운동이 힘들고 피곤해질 것입니다. 운동 후 첫 식사는 탄수화물이 많아야합니다.
- 몸을 건강하게 유지하기 위해 항산화 제가 포함 된 신선한 과일과 채소를 섭취하십시오.
- 과일과 채소에는 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질도 포함되어 있습니다.
- 탄수화물과 건강한 섬유질이 풍부하기 때문에 통 곡물 (현미, 통 곡물 파스타 등)을 식사에 추가하십시오.
- 또한 현미는 성장 호르몬 수치를 개선하는 데 도움이되며, 이는 마른 근육 성장, 근력 강화 및 지방 감소에 필수적인 부분입니다.
- 정제 된 밀가루로 만든 흰 빵과 파스타를 멀리하십시오.
건강한 지방을 먹는 것을 잊지 마십시오. 지방은 종종 "나쁜 평판"으로 알려져 있지만, 신체는 여전히 에너지를 공급하고 지용성 비타민을 흡수하며 건강한 피부와 머리카락을 유지하기 위해 지방이 필요합니다. 그러나 모든 지방이 좋은 것은 아니며 건강한 지방산이 포함 된 음식 만 먹어야합니다.
- 콩, 아보카도, 씨앗, 오일 (올리브 오일, 로즈 오일, 아마씨 오일 등)과 같은 다중 불포화 및 단일 불포화 지방이 많은 음식을 섭취하십시오.
- 위의 음식은 또한 오메가 -3와 오메가 -6가 풍부합니다. 이들은 신체가 스스로 생산할 수없는 필수 지방산입니다.
- 생선을 먹다. 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부 할뿐만 아니라 좋은 단백질 공급원이기도합니다.
- 버터, 일반 우유, 쇠고기, 가공 식품 및 패스트 푸드에서 발견되는 포화 지방 및 트랜스 지방을 피하십시오.
유청 단백질 보충제. 유청 단백질은 빠르고 편리하며 저렴한 단백질 공급원이기 때문에 근육을 만들고자하는 운동 선수들에게 매우 인기가 있습니다. 과학적 연구에 따르면 유청 단백질은 성인과 어린이 모두에게 훌륭한 단백질 공급원입니다.
- 운동 직후 유청 단백질을 사용하여 근육 성장을 보충하고 촉진하십시오.
- 유청 단백질 분말뿐만 아니라 다양한 식품의 건강한 단백질을 포함해야합니다.
- 성인은 하루에 20-30g의 유청 단백질 분말을 섭취해야하며 체중 1kg 당 1.2g을 초과하지 않아야합니다. 고용량으로 복용 할 때는주의해야하며 제한된 시간 동안 만 사용해야합니다.
- 아이들은 하루에 체중 1kg 당 0.8 ~ 1g의 단백질을 섭취해야합니다. 근육을 키우고 있다면 단백질 섭취량을 늘려야하며 섭취해야하는 유청 분말의 양에 대해 의사와 상담해야합니다 (있는 경우).
- 참고 : 너무 많은 단백질은 몸에 좋지 않으며 신장 질환, 암 및 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 확실하지 않은 경우, 그리고 단백질 보충제를 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
비타민 보충제 복용하기 (필요한 경우). 건강하고 균형 잡힌 식단은 충분한 비타민과 미네랄을 섭취 할 수있는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 특정 비타민과 미네랄이 부족한 경우 보충제를 복용 할 수 있습니다.
- 식이 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 너무 많은 지용성 비타민은 신체에 매우 독성이 있습니다.
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