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• 조언
• 경고

• 오르막 푸시 업은 다양한 근육에 도움이됩니다. 이렇게하려면 몸이 높이 기울어 지도록 낮은 테이블이나 의자에 손을 올려 놓으십시오.
• 내리막 팔 굽혀 펴기에서는 발이 손보다 30 ~ 60cm 더 높아야하며, 그런 다음 정상적으로 팔 굽혀 펴기를합니다. 머리를 들고 척추를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
• 각 연습은 8-12 회 들어 올리고 내립니다. 세 번 연습 할 수 있습니다.

어깨와 등 근육을 만들기 위해 벽을지지하는 바나나 나무를 심습니다. 메스꺼움에 걸리기 쉬운 사람들에게는 아니지만이 운동은 많은 근육 그룹에 좋습니다. 바나나를 키우는 자세를 취하려면 벽에 등을 대고 앉습니다. 손을 바닥에 대고 천천히 발을 벽에 밟습니다. 거기에서 발가락을 사용하여 균형을 잡고 천천히 머리를 땅으로 내린 다음 위로 밀어 비트를 완성하십시오. 매번 10 번의 푸시로 세 번 연습하십시오.

• 두렵다면 높은 탁자로 자신을 속일 수 있습니다. 허벅지와 몸통이 테이블 가장자리를 가로 질러 테이블 위에 발을 올려 놓고 손을 바닥에 얹을 수있을만큼 충분합니다. 그런 다음 머리를 바닥으로 똑바로 내리고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이를 종종 엉덩이 푸시 업이라고합니다.

팔 굽혀 펴기를 의자에 올려 놓으십시오. 약 30-60cm 높이의 튼튼한 의자 나 테이블이 필요합니다. 엉덩이를 공중에 맴돌고 무릎을 90도 구부린 상태에서 뒤쪽 좌석에 손을 얹습니다. 발을 땅에 단단히 대고 팔이 약 90도 구부러 질 때까지 엉덩이를 내립니다. 다시 밀어. 세 번 반복, 각 리프트, 15-20 반복.

판자를하십시오. 플랭크는 전체 코어에 적합하며 자신에게 더 많은 도전에 쉽게 적응할 수 있습니다. 푸시 업 자세를 취하십시오. 그러나 손바닥을 땅에 대지 말고 팔뚝에 기대십시오. 둔근을 조이고 척추를 곧게 펴십시오. 올바르게 수행하면 목과 엉덩이 사이에 빗자루를 놓을 수 있습니다. 이것을 1 분 동안 유지하고 휴식을 취하고 두 번 반복하십시오.

• 사이드 플랭크는 몸을 한쪽으로 돌리고 한쪽 팔뚝에 얹고 발 바깥 쪽을 그쪽에 놓는 연습입니다. 또한 엉덩이를 높게 유지하는 데 집중하여 척추를 곧게 유지해야합니다.
• 플랭크에서 팔 굽혀 펴기 : 팔은 어깨 너비로 벌리고 발은 엉덩이 너비로 벌리십시오. 팔뚝에서 몸을 낮추고 시작 판까지 다시 들어 올리십시오. 매번 12 비트를하십시오.

복부 및 코어 근육을 개발하기 위해 복부 크런치를하십시오. 크 런칭은 여전히 ​​최고의 복부 운동 중 하나입니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 양손을 사용하여 목을 잡고 어깨를 바닥에서 15-20cm 정도 들어 올리고 1 초 동안 잡고 천천히 등을 아래로 내립니다. 즉시 다시 켜고 하늘을 똑바로 바라보고 천천히 천천히 행동하십시오. 매번 8-12 번 반복하면서 3 번 연습 해보세요.

• 다리를 곧게 펴고 배꼽 굽힘 : 다리를 펴고 등을 대고 누워 팔을 천장까지 올리고 복부 굽힘을 수행하여 다리를 똑바로 유지합니다.팔을 내리고 발가락을 만진 다음 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 10 회 반복한다.

기본적인 롤링 운동을 위해 4 리터 병, 무거운 책 또는 덤벨을 사용하십시오. 신체 대부분의 운동 방법은 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않지만 상반신이 효과를 발휘하려면 저항이 필요합니다. 가중치가있는 경우 다음 운동을 시도 할 수 있습니다.

• 이두근 롤
• 삼두근 롤
• 어깨 리프트
• 바벨을 접어

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3 가지 방법 중 2 : 하체 운동하기

1. 

   
   
   빠른 다리 근육 발달을 위해 고강도 심장 강화 중단을하십시오. 대부분의 사람들은 유산소 운동이 근육 발달과 관련이 있다고 생각하지 않지만 함께 결합하여 강하고 탄력있는 다리 근육을 얻을 수있는 운동이 있습니다. 5 ~ 6 개의 운동을 선택하고 각 운동을 60 초 동안 수행합니다. 30 초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다. 6 가지 운동을 모두 마친 후 4 ~ 5 분 동안 휴식을 취한 다음 2 ~ 3 회 반복합니다. 발이 뜨거워 지지만 곧 건강한 발을 갖게됩니다.
   • 팔과 다리 춤
   • 앞으로 단계
   • Burpee-팔과 다리를 벌리고 점프 한 다음 푸시 업 자세로 놓습니다. 반복.
   • 무릎 들어 올리기-각 바운스마다 다리에서 발로 바운스하고 가능한 한 무릎을 올립니다. 발은 가능한 한 바닥에 닿지 않습니다.
   • 측면 점프-측면으로 점프하고 한쪽 다리에 착지하고 무릎을 구부린 다음 뒤로 튀어 나와 다른 다리에 착지합니다.
   • 뒤틀린 허리
   • 상자 또는 간단한 플라이 오 메트릭 점프.

2. 

   벽에 앉아. 균형을 위해 벽에 등을 기대고 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 "앉아", 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 공중에 눕 힙니다. 이 자세를 잠시 유지하십시오. 30 초 동안 쉬고 2 번 더 반복합니다.

3. 

   스쿼트를한다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 등을 똑바로 세우고 머리를 높이 들고 중앙 근육을 펴십시오. 손을 엉덩이에 올리거나 얼굴 앞에서 팔을 쭉 펴십시오. 의자에 앉으려는 것처럼 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오. 등은 똑바로 유지하고 무릎은 앞으로 기울이지 말고 발가락에 똑바로 유지해야합니다. 엉덩이를 낮추는 데 집중하십시오. 10 회 반복 한 다음 잠시 휴식을 취한 후 2 회 더 반복합니다.
   • 한쪽 다리를 위로 세우기 : 한쪽 발을 앞에 놓고 다른 쪽 다리는 테이블이나 소파와 같은 평평한 표면에 다시 놓습니다. 쪼그리고 앉는 자세로 등을 낮추고 원래 위치로 다시 들어 올리십시오. 균형을 잡기 위해 팔을 벌리거나 손을 엉덩이에 올릴 수 있습니다. 각 다리에 대해 12 비트를하십시오.

4. 

   다리 차기 운동을한다. 무릎을 꿇은 자세로 한쪽 다리를 뒤로 차고 다리를 90도 각도로 유지합니다. 각 다리에 대해 12 비트를하십시오.

5. 

   힙 푸셔를하십시오. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 다리를 만들기 위해 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 오른쪽 다리로 똑같은 일을하기 전에 왼쪽 다리를 들어 올리고 엉덩이를 높이 들고 왼쪽 다리를 내립니다. 각 다리에 대해 10 회 반복합니다.

6. 

   첫 번째 단계를 연습하십시오. 앞 단계는 둔근, 엉덩이 및 햄스트링을 만드는 좋은 방법입니다. 방법 : 1 ~ 1.3 미터 앞으로 한 발을 내 디디십시오. 무릎은 약 90도 구부러집니다. 엉덩이를 바닥에 똑바로 내리고 앞쪽 무릎을 발가락 바로 위에 유지하고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 구부립니다. 뒤로 밀고 다리를 바꿔 비트를 완성합니다. 양쪽에 10 회 반복 한 다음 2 회 더 반복하기 전에 휴식을 취하십시오.
   • 체중이있는 경우 운동을 더 무겁게 수정하여 더 빨리 건강을 개선 할 수 있습니다. 양손에 몇 리터의 병을 들고있는 것은 덤벨과 비슷합니다.
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3 가지 방법 중 3 : 연습 루틴 만들기

1. 

   일주일에 두 번 각 근육 그룹을 목표로하는 운동 계획을 계획하십시오. 효과적인 훈련 계획을 세우는 데 코치가 필요하지는 않습니다. 빠르고 안전한 근육 형성 및 훈련 계획을 최대한 활용할 수있는 간단하고 기억하기 쉬운 지침이 많이 있습니다.
   • 유사한 훈련 기간 사이에 1-2 일 휴식을 취하십시오. 화요일에 가슴 근육을한다면 5, 6 일까지는하지 마십시오.
   • 동일한 세션에서 동일한 근육 그룹을 운동하십시오. 예를 들어, 가슴 근육의 많은 운동도 이두근을 움직이기 때문에 같은 날 그룹화합니다.
   • 짧은 조깅을하거나 무거운 활동을 피할 수있는 1 ~ 2 일의 휴식을 취하십시오. 신체는 근육을 만들기 위해 휴식과 회복 시간이 필요합니다.

2. 

   여러 번하지 않고 올바른 자세를 유지하는 데 집중하는 것이 좋습니다. 올바른 자세로 팔 굽혀 펴기를 10 번하는 것이 15 번하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다. 서두르지 않고 규칙없이 매끄럽고 부드럽고 천천히 각 작업을 수행해야합니다. 각 운동은 다르지만 일반적인 조언은 다음과 같습니다.
   • 힘을 끌거나 긴장을 풀면서 숨을들이 마 십니다. 힘을 낼 때 내쉬십시오.
   • 허리를 구부리거나 처지지 않도록 최대한 똑바로 유지하십시오.
   • 가장 힘든 자세로 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 다시 휴식을 취합니다.

3. 

   전신 운동을하는 동안 근육을 ​​스트레칭하기 위해 요가를하십시오. 요가는 근력과 지구력을 향상시키기 때문에 큰 근육 그룹을 훈련하는 옵션이기도합니다. 부드럽고 부드러운 운동은 하루 종일 좋은 일이며, 일상을 방해하기 위해 더 열심히 일함으로써 열심히 일할 수 있습니다. 전문 장비가 필요하지 않은 좋아하는 운동을 찾고 있다면 요가가 가장 간단한 대답입니다.
   • Youtube에는 여러 수준의 요가에 대한 많은 비디오 자습서가 포함되어 있으므로 요가에 익숙하다면 걱정할 필요가 없습니다. 간단한 장비로 집에서 연습 할 수 있습니다.

4. 

   더 어렵지만 너무 극단적 인 자세는 아니지만 세션의 마지막 2-3 회를 더 열심히하세요. 근육을 키우려면 많은 노력이 필요합니다. 신체는 운동 중 가장 좋은 신호 시계이므로 피곤할 때까지 계속 연습하십시오. 각 운동이 끝날 때 조금 더 열심히 노력하고, 집중력과 노력으로 마지막 2-3 회를 반복하십시오.
   • 미리 목표를 설정하십시오. 처음에 세 번, 한 번에 20 회씩하기로 결정하면 몸이 이미 땀을 흘리고 있어도 그 목표를 더 쉽게 달성 할 수 있습니다. 그런 다음 너무 간단하다고 생각되면 계속 개선합니다.
   • 격렬하다고해서 부상을 입는 것은 아닙니다. 피로감이나 근육통과 달리 관절, 뼈 또는 근육이 통증을 느끼면 운동을 중단하고 휴식을 취하십시오.

5. 

   단백질은 풍부하지만 지방은 적은 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 그렇다고 매일 많은 양의 단백질을 섭취하거나 디저트를 모두 제거해야한다는 의미는 아닙니다. 균형 잡힌 식단은 통 곡물, 과일, 채소 및 닭고기, 생선, 계란, 콩과 같은 지방이 적은 단백질에 중점을 둡니다.
   • 저지방 초콜릿 우유 한 잔은 운동 후 훌륭한 간식입니다.
   • 흰 빵과 파스타를 통 곡물로 대체하는 것은 건강한 식단으로의 건강한 전환입니다.
   • 아보카도, 견과류, 올리브 오일 및 계란에는 모두 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 피해야 할 음식은 버터, 크림, 라드 등이며 항상 건강에 해 롭습니다.

6. 

   운동에 대해 진지하게 생각한다면 기본적인 운동기구를 구입하는 것이 좋습니다. 새로운 운동을 수행하고 자신에게 더 많은 도전을 할 수있는 장치가 많이 있지만 값 비싼 제품을 구입할 필요는 없습니다.
   • 탄성 줄은 다양한 "무게"로 제조 된 많은 운동에 사용될 수 있습니다.
   • 기본 덤벨 세트는 운동에 무게를 더하는 경제적 인 방법입니다.
   • 단일 빔은 거의 모든 도어 프레임에 맞도록 설계되었으며 오르막 푸시 업 및 백 푸시 푸셔에도 사용할 수있는 다양한 스타일이 있습니다.
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조언

• 열심히 훈련하고, 건강하게 먹고, 충분한 휴식을 취하고, 근육을 즐기십시오!
• 살코기, 계란 또는 생선의 형태로 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이면 근육 성장에 도움이됩니다.
• 희망을 포기하지 마십시오!
• 공원이나 스윙에서 스니핑을 연습 해보십시오.
• 근육을 최대한 활용하기 위해 유산소 운동을하기 전에 항상 열심히 운동하십시오.
• 운동 전에 항상 가볍게 조깅하거나 5-10 분 동안 워밍업하십시오. 세션이 끝나면 동일한 작업을 수행하십시오.
• 운동을 마친 후에는 항상 근육을 스트레칭하여 결합 조직과 근육 유연성을 보장하십시오.
• 지방을 태우고 근육을 노출시키기 위해 유산소 운동을하십시오.
• 열심히 일하고, 건강하게 먹고, 제대로 휴식을 취하고, 진보를 즐기십시오!
• 다른 운동과 함께 등척성 운동을하면 장비 없이도보다 효율적인 근육을 개발할 수 있습니다.

경고

• 부상을 방지하기 위해 항상 가열 및 냉각하십시오.
• 운동을 마친 후에는 항상 스트레칭을하십시오.
• 부상이나 건강 문제가있는 경우 의사와상의없이 운동 프로그램을 시도하지 마십시오.
• 관절, 등, 목 등의 통증을 유발하는 운동이 있으면 즉시 중단하고 의사와상의 할 때까지 반복하지 마십시오.