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주의하지 않으면, 특히 사회 생활이 술집 근처에 있거나 주말에 정기적으로 술을 마실 때 쉽게 알코올에 중독 될 것입니다. 습관을 계속 유지하면 상황을 통제하기 어려울 수 있으므로 지금 생활 방식을 바꾸고 알코올 섭취를 줄 이도록 계획하십시오. 이것은 정기적 인 음주와 알코올 남용 사이의 경계를 넘었다 고 생각할 때 필수적입니다. 실제로 중독되기 전에 음주 습관을 억제하기 위해 아래 단계를 배워야합니다.

단계

3 단계 중 1 : 음주 줄이기

1. 

   집에 술을 두지 마십시오. 욕구를 충족시키기 위해 와인 캐비닛이 항상 가득 찼을 때 항상 손이 닿는 곳에 보관하면 술을 마시는 것이 일상 습관이됩니다. 항상 반쯤 채워진 와인 한 병이나 6 팩의 맥주가 냉장고에 있다면 유혹을 극복하기가 어렵습니다. 따라서 알코올 중독을 예방하는 첫 번째 단계는 그날 손님을 대할 것이 아니라면 물건을 사지 않는 것입니다. 술을 아예 끊고 싶지 않고 건강한 양으로 술을 줄이고 싶다면 집에 술을 많이 두지 마십시오.
   • 편안하게 마실 것이 필요할 때마다 부엌에서 술 대신 청량 음료를 마시십시오. 차, 탄산수, 레모네이드, 청량 음료 및 탄산 음료는 알코올 대체물로 적합합니다.
   • 파티에 술이 많이 남아 있으면 친구들이 가져 가도록해야합니다. 아무도 가져 가고 싶지 않다면 모두 버리십시오. 다 마셔야한다는 생각이 없어서 버리지 않아도됩니다.

2. 

   
   
   슬플 때 술을 마시지 마십시오. 우울하거나 외롭거나 스트레스를 받거나 부정적인 감정이있을 때 술을 마시면 알코올에 의존하게되는 경향이 있습니다. 알코올은 진정제이기 때문에 상태를 악화시킬뿐입니다. 사람들이 즐거운 시간을 보내고 축하 할 이유가있는 사교적 인 행사에서만 술을 마 십니다.
   • 매일 축하하는 습관을 피하십시오. 누군가 축하 할 것이있을 때와 같이 정말 특별한 경우에만 술을 마 십니다.

3. 

   
   
   천천히 마시십시오. 삼키는 버릇이 있으면 술에 너무 많이 취하게 될 확률이 매우 높다. 천천히 마셔야하며, 마실 때마다 시간을내어 마셔야합니다. 그러기 위해서는 순수한 술을 주문해야하고, 술의 진정한 맛을 잃지 않도록 다른 음료를 섞지 말고 술을 마시지 않는다고 생각할 기회입니다. 마실 때마다 물 한 잔이나 청량 음료를 마셔야합니다.
   • 물을 마시면 배를 채우고 몸에 수분을 공급하는 데 도움이됩니다. 수분이 많고 포만감을 느끼면 술을 거의 마실 수 없습니다.
   • 맥주 대회 나 단시간에 많은 양의 맥주를 소비하는 활동에 참여하지 마십시오.

4. 

   
   
   술집에 자주 가지 마십시오. 이 술집의 목적은 술을 판매하는 것이므로 병을 사야한다는 느낌이 자동적으로 발생합니다.희미한 조명, 향수의 향기, 주변 사람들이 만들어내는 흔들림은 모두 당신을 거부 할 수없는 분위기의 요소입니다. 술집 환경은 항상 사람들이 더 많이 마시는 경향이 있으므로 줄이려면 모든 술집을 피하는 것이 가장 좋습니다.
   • 상사와 동료들과 함께하는 재미있는 행사와 같은 펍 이벤트에 초대되면 탄산 음료 또는 무 알코올 음료를 주문하십시오. 식당에서 음식을 제공하는 경우 한 모금을 주문하면 맥주를 마시지 않아도 자신을 만족시키는 느낌이 듭니다.
   • 식당에 들어갈 때는 맥주 만 마시는 곳이 아닌 운동을 많이 할 수있는 곳을 선택해야한다. 맥주를 많이 마시는 재미에 초점을 맞춘 테이블을 선택해서는 안됩니다.

5. 

   알코올과 관련이없는 활동에 참여하십시오. 사람들은 즐겁고 즐겁게 할 것이 남지 않았을 때만 오랫동안 식당에 앉아 있습니다. 다음에 만날 때 산책, 영화 감상, 연극 감상, 음악 및 그림 그리기 등 모두가 참여할 수있는 스포츠를하도록 제안하십시오. 일반적으로 술을 판매하지 않거나 맥주 나 술을 마시는 활동이없는 곳을 선택해야합니다.
   • 이렇게하면 알코올 섭취를 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 전반적인 건강에 도움이되어 신체가 더 활동적으로 만들어집니다.

6. 

   술을 안 마시는 사람과 놀아보세요. 어떤 사람들은 술집 밖의 활동에 초대하더라도 술을 마시려고합니다. 와인을 가방에 담아 영화관에 가져 오거나 외출 할 때 캔 몇 개를 가져옵니다. 정말로 술을 끊고 싶다면 그들과 어울리지 말고 마음을 공유하는 사람을 선택하십시오. 이렇게하면 재미있게 즐기고 싶을 때마다 술을 다룰 필요가 없습니다.
   • 이것은 그들이 성가 시다면 당신의 삶에서 그들을 제거해야 함을 의미합니다. 그가 술을 많이 마신 사람을 정말 좋아한다면 함께있을 때 거절하는 법을 배워야합니다. 그가 술을 좋아해서 당신도 술을 마셔야하기 때문일 수 없습니다. 그들은 당신을 따르고 그들의 음주를 줄이기 위해 노력할 것입니다.

7. 

   운동을. 운동은 술을 끊는 좋은 방법입니다. 맥주를 마시는 습관은 많은 사람들이 몸이 부풀어 오르고 살이 찌게 만듭니다. 신체적 향상을 목표로한다면 알코올의 효과는 당신의 발전에 중요한 관심사입니다.
   • 조깅 토너먼트에 등록하거나 축구 클럽에 가입하십시오. 목표를 정한 후에는 최고의 몸매를 유지하기 위해 대회 전날 밤 술을 포기해야합니다.
   • 운동 외에도 잘 먹고, 충분한 수면을 취하고, 더 이상 알코올에 끌리지 않도록 몸을 잘 관리해야합니다.

8. 

   금단 증상 알아보기. 알코올을 대폭 줄이면 신체가 금단 증상을 경험하기 시작합니다. 악수, 과민 반응, 피곤하고 약한 느낌, 수면 곤란, 집중력 저하, 나쁜 꿈 등 신체적, 정신적 특성의 징후를 발견합니다.
   • 중독이 심한 경우 발한, 메스꺼움, 두통, 식욕 부진, 구토 및 심계항진과 같은 다른 증상이 나타날 수 있습니다.
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3 단계 중 2 : 심각한 중단 계획

1. 

   얼마나 많은 전화. 사람마다 술이나 맥주를 끊는 것에 대해 다르게 느낍니다. 어떤 사람들은 부정적인 영향없이 매일 맥주를 마실 수 있습니다. 계속해서 맥주와 술을 마시면서 알코올 섭취량이 너무 많아서 하루에 한 병만 마시면 참을 수 없어 결국 알코올 중독으로 이어졌습니다. 매일 적당한 수준의 음주를 유지해야합니다.
   • 미국 농무부에 따르면 적당한 음주는 여성의 경우 맥주 350ml (알코올 150ml) / 일, 남성의 경우 맥주 700ml (알코올 300ml) / 일로 정의됩니다. % 알코올 및 12 % 알코올). 장기간 너무 많이 마시면 ​​알코올 남용 위험이 높아집니다.
   • 여성의 경우 주당 2.5 리터 이상의 맥주를 마시고 남성의 경우 주당 5 리터 이상의 맥주를 마시는 것은 너무 많이 마시는 것으로 간주됩니다. 이 제한보다 적게 마셔야합니다.
   • 다음 상황 중 하나에 해당하는 경우 : 알코올에 중독 된 가족 구성원, 약물로 술을 마시는 습관이 있거나 우울한 경우 알코올 중독 경향이 더 높습니다.

2. 

   당신의 약속을 종이에 적으십시오. 주당 최대 1 리터의 맥주 만 마시기로 결정한 경우 "주당 1 리터 이상의 맥주를 마시지 않겠습니다"라고 적으십시오. 당신은 당신이 쓴 것을 따라야한다고 스스로 약속해야합니다. 그런 다음 종이 조각을 거울에 붙이거나 지갑에 넣어 알코올을 줄이거 나 완전히 끊기로 결정한 것을 항상 기억하십시오.
   • 또는 "나는 더 건강 해지고 싶다"또는 "나는 가족 및 친구와 더 많이 함께 있고 싶다"와 같이 음주를 줄이고 싶은 이유를 적으십시오.
   • 쉽지는 않지만 종이에 약속을하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

3. 

   마시는 맥주와 술의 양을 기록하십시오. 얼마나 많이 마시는 지 아는 가장 좋은 방법은 기록을 유지하는 것입니다. 주중에 맥주를 마시는 것을 추적하기 위해 후속 카드를 가져 오거나 달력 또는 실내 메모장을 보관해야합니다. 술을 마시 러 정기적으로 외출하는 경우에는 휴대 전화의 메모장이나 소프트웨어를 사용하여 마시는 술의 양을 기록해야합니다. 매주 시험을 치러야하는데이 방법의 효과에 놀랄 것입니다.
   • 술을 마실 때마다 책임감있는 태도를 취하면 음주 한 알코올의 양을 더 잘 알 수 있으므로보다 효과적으로 술을 끊을 수 있습니다.
   • 한도를 초과하여 술을 마신 경우, 왜 술을 마 셨는지, 무엇을 마시기로 결정했는지, 술을 마시기 전과 마친 후에 어떻게 느끼는지 일기를 쓰십시오. 이것은 알코올로 인한 정서적 변화 동안의 생각을 기록하는 방법입니다.
   • 술을 마시지 않게하는 상황이나 이유를 적어보십시오. 잠시 후 음주의 상황이나 원인을 피해야한다는 사실을 깨닫기 시작합니다.

4. 

   가끔 술을 잠시 쉬십시오. 당신은 1 ~ 2 주 동안 술을 끊기로 결심을하는데, 이것은 일상적인 음주 습관과 완전히 고립 된 상태에서 몸이 쉴 수있는 기회입니다. 또는 완전히 알코올이없는 요일을 선택하여 간단히 줄일 수 있습니다.
   • 예를 들어, 밤에 술 한 잔을 마시는 습관이 생기면 갑자기 멈 추면 상황이 뒤집어 질 수 있으며, 더 이상 매일 음료가 필요하지 않은 것처럼 느껴질 수 있습니다.
   • 중독이 심한 경우 갑자기 음주를 중단하면 전형적인 금단 증상이 나타납니다. 감정과 신체가 이러한 변화에 어떻게 반응하는지 세심한주의를 기울이십시오. 반응이 너무 심하면 가능한 한 빨리 의사를 만나야합니다.

5. 

   진행 상황을 추적하십시오. 술을 끊는 과정에서 매주 진행 상황을 기록하고, 음주 습관을 조절할 수 있는지, 알코올 섭취를 원하는 수준으로 줄 였는지, 또는 음주 습관에 저항 할 수 있는지 평가해야합니다. 몸의 정욕은 그렇습니다. 최선을 다해도 음주 습관이 통제 불능이라고 느낀다면 외부 도움을 구할 때입니다.
   • 알코올 섭취를 줄이는 과정에서 신체에 심각한 금단 증상이 나타나거나 자기 욕망, 기억력 상실 또는 기타 알코올 중독 증상과 싸울 수없는 경우 의사의 조언을 구해야합니다. 즉시 도와주세요.
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3/3 부 : 외부 지원 받기

1. 

   도움이 필요한지 알아보십시오. 음주 습관이 통제 불능이라고 판단되면 즉시 도움을 받으십시오. 학대의 징후 중 일부를 인식하고 알코올 중독의 위험에 처해야합니다. 알코올 중독 경향의 징후입니다. 일단 술을 마시고, 많이 마시고, 운전 중에 마시거나, 작업이 불법이며 매우 위험하다는 것을 알고 있음에도 불구하고 기계를 작동합니다. .
   • 아침과 밤에 대한 갈망, 과민 반응, 기분 변화, 혼자 마시거나 은밀하게 마시고, 성급하게 마시고, 우울하거나 손과 발을 흔드는 경우 누군가에게 요청하십시오. 기타 즉각적인 지원.
   • 음주 때문에 임무를 게을리하는 경우에도 도움을 구해야합니다. 직업을 소홀히하는 이유는 술을 마시고, 두통을 겪고, 직장이나 수업에 갈 수 없다는 것입니다.
   • 술 때문에 당신은 공공 장소에서 술에 취해 체포되거나, 술에 취해 싸우고, 술에 취해 운전하는 등 법에 어긋나게됩니다.
   • 주변 사람들의 조언에도 불구하고 술을 계속 마시면 문제도 걱정이다. 음주 습관이 너무 짜증나서 다른 사람들이 경고해야합니다. 이런 일이 발생하면 도움이 필요합니다.
   • 대처 전략으로 술을 마시면 안됩니다. 스트레스, 우울증 또는 기타 문제에 대처하기 위해 알코올을 사용할 계획이라면 이것은 건강에 해로운 접근 방식입니다. 이런 목적으로 술을 마시고 있다면, 문제를 해결하는 대신 도움을 구해야합니다.

2. 

   알코올 중독자 익명 (AA) 웹 사이트를 참조하십시오. AA에서 운영하는 12 단계 프로그램을 사용하여 더 많은 사람들이 알코올 중독을 극복 할 수있는 방법을 찾을 수 있습니다. 완전한 알코올 중독자가 아니더라도 프로그램에 설명 된 조치를 취하면 음주 습관이 악화되는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 몇 가지 조사를 한 후 현재의 습관에 따라 계속 마시는 것이 더 이상 안전하지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 따라서 현실에 대처할 수 있도록 준비된 조직을 갖추는 것이 매우 중요하여 삶에서 알코올의 모든 부정적인 영향을 제거하도록 안내합니다.
   • 가까운 AA 활동 그룹을 온라인으로 검색 할 수 있습니다.
   • AA는 종교적 신념에 기반한 조직이므로 이러한 조직에 적합하다고 판단되는 경우에만이 방법을 적용해야합니다. 그들은 주최자와 모임에 따라 그들이 가르치는 내용을 강화하기 위해 종교적 메시지와 경로를 사용하여 회복을 돕습니다.

3. 

   SMART Recovery 프로그램에 가입하십시오. AA 활동에 관심이 없다면 SMART Recovery 프로그램에 참여할 수 있습니다. 이 프로그램은인지 행동 치료를 사용하여 알코올 중독으로 이어지는 환경 및 정서적 요인을 구체적으로 식별하고 새롭고 효과적인 방식으로 상호 작용하도록 돕습니다. . 이 프로그램은 학생들이 술을 끊도록 안내하는 데 초점을 맞추지 만 학습자가 자신을 환자라고 생각하게 만들지는 않습니다.
   • 이 프로그램은 학습자의 인내심이 필요하며 삶에서 알코올을 완전히 포기할 수 있도록 도와줍니다. 그러나 SMART Recovery는 금주에 대한 확실한 태도가없는 사람들을 환영합니다.
   • 이 프로그램은 많은 형태가 필요하지 않고 연습 중에 스스로 동기를 부여 할 수있는 사람들에게 적합합니다. 인지 행동 치료는 AA와 같은 그룹 활동이나 주최자에게 도움을 요청하는 대신 자신을 표현해야합니다. 그것은 당신 자신의 결정에 크게 달려 있습니다.

4. 

   재활 프로그램에 참여하십시오 (종교적 경향이 아님). AA 12 단계 접근 방식이 마음에 들지 않으면 다른 프로그램에 참여할 수 있습니다. SOS (Secular Organizations for Sobriety)는 음주를 포기하는 데 도움이되는 지침을 제공하는 비 종교 프로그램으로, 주로 학습자가 음주 습관과 연민에 대해 책임을 져야합니다. 알코올을 완전히 포기하십시오. SMART Recovery와 마찬가지로 주로 학습자 결정을 기반으로합니다.
   • 또한 평온함, 불신, 자립이라는 세 가지 철학을 기반으로하는 비 종교 조직인 LifeRing Secular Recovery (LSR)와 같은 다른 프로그램도 있습니다. 그들은 각 개인의 내적 동기가 술을 멀리하는 가장 좋은 도구라고 믿고 그들의 결심이 충분하지 않을 때 격려와 지원을위한 모임을 개최합니다. AA와 비슷하게 모임이 있지만 그들의 신념은 기독교인이 아닙니다.
   • 활동 그룹에 대한 자세한 정보를 찾으려면 Faces and Voices of Recovery 페이지를 방문하십시오. 성별, 종교, 중독 유형 및 연령에 따라 선택할 수있는 다양한 활동 그룹이 있습니다. 이 사이트는 대면 그룹, 의료 지원 그룹, 온라인 모임 또는 가족 및 친구 중심 그룹 목록을 제공합니다.

5. 

   치료사를 만나십시오. 알코올 의존에 문제가있는 경우 치료사에게 상태를 모니터링하도록 요청하십시오. 음주 습관에는 성공적으로 금연하기 전에 해결해야하는 근본 원인이있을 수 있습니다. 과도한 스트레스, 신경 학적 문제 또는 치료사가 처리 할 수있는 다른 원인으로 인해 외상성 에피소드 후 알코올을 많이 마시기 시작하면 도움을 구해야합니다. 그들의 전문 조수.
   • 또한 치료사는 알코올을 마시 게하는 사회적 스트레스 요인에 대처하는 방법, 알코올의 원인을 피하는 방법 또는 죄책감에 대처하는 방법에 대한 조언을 제공 할 수 있습니다. 술을 끊겠다는 약속을 어기는 것. 그들은 당신이 그러한 상황을 극복하고 회복 과정에서 당신을 더 강한 사람으로 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.

6. 

   친척과 친구들에게 도움을 요청하십시오. 혼자서 술을 끊는 것은 매우 어렵 기 때문에 친구와 가족에게 끊는 과정을 도와달라고 요청하십시오. 당신은 술집에 초대하거나 어떤 경우에도 맥주를주지 않도록 그들에게 요청해야합니다. 주위의 모든 사람들이 유혹을 일으키지 않도록주의를 기울여야하기 때문에 결심을 행사하는 방법입니다.
   • 만남의 기회가 있다면 술을 마시지 말고 정리해달라고 부탁하세요.
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조언

• 물을 더 많이 마셔야합니다. 물은 몸에 유익 할뿐만 아니라 맥주를 적게 마시도록 제한하기 때문입니다. 포만감을 느끼면 맥주를 거의 마실 수 없습니다.
• 알코올은 억제력을 방출하는 자극제이므로 술에 취하면 평소에는 결코 할 수없는 일을 할 수 있다는 것을 명심하십시오.
• 알코올은 독성이 있으며 인간에게 필수적인 것은 아닙니다. 하나는 완전히 포기하는 것이고 다른 하나는 시장에 나와있는 다른 무 알코올 음료를 선택하는 것이지만 다른 많은 음료에도 약간의 알코올이 들어 있다는 것을 알아야합니다.