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미국 정부는 성인이 하루에 2,300mg의 나트륨 (1 티스푼) 만 섭취하도록 권장합니다. 한편, 미국 심장 협회와 같은 다른 기관의 권장 복용량은 하루 1,500 밀리그램 (2/3 티스푼)에 불과합니다. 한도를 초과 한 경우 소금 섭취량을 줄여야 할 수 있습니다. 조직은 저염식이 요법의 정의가 다양하지만 전체적으로 하루 1,500mg에서 3,000mg까지 다양합니다. 나트륨이 많은 음식에 존재한다는 것은 놀라운 일이지만, 저염 식단을 원하거나 따라야 할 때 무수한 저염 대안을 찾을 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 생활 방식 변화

1. 

   
   
   서두르지 마십시오. 모든 고 나트륨 음식을 즉시 제거하는 것이 좋습니다. 그러나 미뢰는 적응하는 데 시간이 걸립니다. 천천히 변경하십시오.
   • 예를 들어 평소의 소금 섭취량의 절반으로 좋아하는 레시피를 시도해 볼 수 있습니다. 갑자기 나트륨 사용을 중단하면 저염식이 요법을 아예 포기하는 것이 좋습니다.

2. 

   
   
   혼자 요리하십시오. 파스타와 같은 가정 간식과 유사하게 패스트 푸드는 일반적으로 나트륨 함량이 높습니다. 패스트 푸드 점 만이 범인이 아닙니다. 대부분의 고급 레스토랑은 요리에 풍미를 더하기 위해 많은 양의 소금을 사용합니다. 과자를 포함하여 접시의 거의 모든 재료에 소금이 첨가됩니다! 처음부터 식사를 직접 준비하면 나트륨 섭취량을 조절할 수 있습니다.

3. 

   
   
   신선한 음식을 사십시오. 바로 먹을 수있는 고기 대신 생고기 (신선 또는 냉동)와 신선 또는 냉동 야채 및 과일을 구입하십시오. 특수 가공 된 제품을 제외하고 통조림 야채는 종종 소금으로 강화됩니다. 그러나 통조림 과일은 일반적으로 소금을 사용하지 않기 때문에 완벽합니다.

4. 

   미리 포장 된 베이컨, 베이컨 또는 소금이 첨가 된 제품을 사용하지 마십시오. 즉, 통조림 고기, 소시지, 뜨거운 살라미 소시지, 말린 쇠고기는 모두 소금 함량이 높기 때문에 무시하십시오.
   • 샌드위치를 ​​좋아한다면 1 주일 동안 닭고기 나 소고기를 굽고 빵과 함께 썰어주세요.

5. 

   절인 음식을 피하십시오. 올리브 나 피클과 같은 음식은 소금물에 저장됩니다. 저염식이 요법을 할 때는 피하십시오.

6. 

   양념과 샐러드 드레싱은 건너 뛰십시오. 대부분의 조미료와 샐러드 드레싱은 소금 함량이 높기 때문에 포장에 "저염"이라고 표시되어 있지 않는 한 피해야합니다.
   • 일부 조미료에는 저염 대안이 있으므로 조미료 섹션을 확인하십시오.
   • 미리 포장 된 제품에서 나트륨을 피하기 위해 자신의 샐러드 드레싱을 만드는 것을 고려하십시오. 오일과 산 (예 : 레몬 주스)의 간단한 혼합물이 맛있는 소스를 만듭니다. 소금은 정말 불필요한 조미료입니다.
   • 간단한 집에서 만든 식초 소스를 만들어보세요. 올리브 오일 한 부분과 발사믹 식초 한 부분을 섞습니다. 그렇게 간단하게 만들거나 이탈리아 조미료와 같은 허브를 추가 할 수 있습니다. 과일 맛을 내려면 한 숟가락의 잼을 넣고 잘 섞으십시오.

7. 

   바꾸다. 예를 들어 햄 대신 돼지 고기 등심을 사용해보세요. 햄만큼 짠맛은 아니지만, 세이지나 로즈마리와 같이 적절하게 양념하면 돼지 고기 안심은 여전히 ​​매우 맛있습니다.
   • 흥미로운 대안을 시도하십시오. 예를 들어, 빵가루 대신 브로콜리 가루를 사용하여 접시에 뿌린다. 소금에 절인 버터와 빵으로 계란을 튀기는 대신 양파 나 피망 몇 조각과 함께 무염 버터를 사용해보십시오.

8. 

   소금을 다른 향신료와 향료로 대체하십시오. 카레나 베이킹과 같은 새로운 (무염) 조미료 조합을 시도해보십시오. 소금 대체 맛을 위해 발사믹 식초 한 꼬 집을 추가하십시오. 테이블에 소금을 사용하지 말고 대신 후추와 함께 사용하십시오. 소금을 넣지 않고 요리에 풍미를 더하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

9. 

   고기와 야채를 마리나 소스로 재워보세요. 레몬, 마늘, 양파 및 약간의 올리브 오일과 같은 맛을 사용하여 요리하기 전에 고기와 야채를 담그십시오. 먼저 양념하면 풍미가 더 해지고 소금이 떠오르지 않습니다.

10. 

    테이블에서 소금 병을 꺼냅니다. 테이블에 닿지 않으면 음식에 소금을 넣지 않습니다. 때때로 소금을 첨가하는 것은 의도하지 않은 행동입니다. 따라서 테이블에서 소금을 제거하는 것만으로도이를 쉽게 알 수 있습니다.

11. 

    나트륨이 풍부한 식품을 실내에 보관하지 마십시오. 나트륨 함량이 높은 식품과 그렇지 않은 식품을 알고 나면 나트륨이 풍부한 식품 저장을 중단하십시오. 이렇게하면 사용하려는 유혹을받지 않습니다. 놀랍게도 크림없는 치즈는 나트륨 함량이 상당히 높습니다. 다른 가족 구성원을 위해 나트륨이 풍부한 식품을 보관해야하는 경우 별도의 서랍이나 선반에 보관하십시오. 광고

3 가지 방법 중 2 : 스티커 확인 및 성분 확인

1. 

   "저염"스티커를 찾으십시오. 1 회 제공량 ​​당 나트륨이 140 밀리그램 이하인 음식을 보여줍니다.
   • 또한 "나트륨이없는"제품 (1 회 제공량 ​​당 5 밀리그램 미만) 및 "매우 낮은 나트륨"(1 회 제공량 ​​당 35 밀리그램 미만)을 찾을 수 있습니다. 또는 "무염"제품을 찾을 수도 있습니다.

2. 

   스티커를 직접 확인하십시오. "저염"이라고 표시되어 있지 않더라도 몇 가지 브랜드 중에서 가장 좋은 옵션을 결정해야 할 수도 있습니다. 1 인분에 권장되는 일일 나트륨 섭취량의 약 5 % 만 포함 된 제품을 찾으십시오. 낮은 나트륨은 여전히 ​​일일 권장 나트륨 양보다 많을 수 있습니다. 그것들은 매우 일반적인 지침에 기초하고 있으며 섭취량이 더 특별하고 구체적 일 수 있음을 잊지 마십시오.

3. 

   서빙 크기에 유의하십시오. 수프 캔에 "저염"이라고 표시되어 있고 2 인분으로 구성되어있는 경우 한 번에 두 부분이 모두 떨어지면 라벨에 두 배의 나트륨이 있습니다.

4. 

   메뉴를 확인하세요. 오늘날 많은 레스토랑에서 유용한 정보가 담긴 메뉴를 제공합니다. 간혹 레스토랑에 가기 전에 온라인 메뉴를 찾거나 웨이터에게 메뉴 영양 정보를 요청해야 할 수도 있습니다. 또는 저염 옵션을 요청하거나 특정 요리를 더 적은 양의 소금으로 준비 할 수 있는지 물어볼 수 있습니다.
   • 이 팁은 패스트 푸드 점에서도 사용할 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 많은 패스트 푸드 점에서 요청시 무염 튀김을 제공합니다.

5. 

   나트륨 함량이 높고 풍부한 식품 목록을 작성하십시오. 자주 볼 수 있도록 냉장고에 붙이세요. 그렇게하면 간식과 관련하여 최상의 선택이 무엇인지 항상 알 수 있습니다.
   • 나트륨이 풍부한 식품 목록에는 피클, 올리브, 베이컨, 토마토 주스, 소스, 칩, 고소한 크래커, 수프, 국물 및 양념이 포함될 수 있습니다.저염 목록에는 신선한 야채, 신선한 과일, 신선 또는 냉동 육류, 견과류, 요구르트 및 통 곡물이 포함될 수 있습니다.

6. 

   식품의 잠재적 인 소금 수준에 대해 생각해보십시오. 가장 적은 양의 소금조차도 합산 될 수 있으며, 아마도 우유 나 빵과 같은 음식에 소금을 포함하는 것을 잊었을 것입니다. 둘 다 1 인분 당 130mg 이상의 소금을 포함 할 수 있습니다. 비록 그것이 "저염"범주에 속하더라도, 당신이 먹는 모든 음식을 보지 않고도 일일 나트륨 섭취량을 잘못 계산할 수 있습니다. 과자도 소금으로 강화할 수 있음을 기억하십시오. 소금은 단맛을 높이기 때문에 많은 디저트 및 기타 과자에 사용됩니다. 광고

3 가지 방법 중 3 : 나트륨의 복잡성 이해

1. 

   나트륨이 중요한 이유 이해하기. 식단에 일정량의 나트륨이 필요합니다. 나트륨은 신체 기능 유지에 중요한 역할을합니다. 그것은 근육이 작동하도록 돕고 몸 전체에 신경 자극의 전달을 돕습니다. 또한 체액을 올바른 비율로 유지하는 데 도움이됩니다.

2. 

   나트륨에 어떤 일이 일어나는지 알기. 나트륨은 신장에서 대사됩니다. 즉, 신장은 적절한 양의 나트륨이 혈류로 들어가도록하는 책임이 있습니다. 부적절하다고 느끼면 신장은 신체가 정상적으로 기능 할 수 있도록 더 많은 나트륨을 저장합니다. 너무 많이 섭취하면 일반적으로 신장이 과잉을 소변으로 배설합니다. 그러나 때로는 과도한 나트륨을 제거 할 수 없습니다. 동시에 땀을 흘리는 동안 나트륨이 손실됩니다.

3. 

   신체에 과도한 나트륨이있을 때 어떤 일이 발생하는지 이해하십시오. 의사들은 정확한 효과에 대해 아직 동의하지 않았지만 체내 나트륨이 너무 많으면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 대부분은이 상태가 신체의 혈액량을 증가시켜 신체에 혈압을 높이라는 신호를 보낸다고 믿습니다.

4. 

   질병을 알면 체내 나트륨 균형을 유지하기가 어렵습니다. 예를 들어, 울혈 성 심부전과 신장 문제는 신체가 나트륨 균형을 유지하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서 의사는 이러한 상태 중 하나가 있으면 저염식이 요법을 따르도록 요청할 것입니다. 광고

조언

• 일주일 동안 음식 일기를 쓰는 것이 도움이 될 수 있습니다. 음료와 향신료를 포함하여 사용한 모든 것을 기록하고 각 접시에 나트륨이 얼마인지 확인하십시오. 가장 풍부한 나트륨 공급원을 제거하고 나트륨이없는 또는 저염 옵션으로 대체하십시오.
• 나트륨 섭취량에 관계없이 수분을 충분히 섭취하십시오. 이것은 나트륨이 풍부한 음식을 섭취 할 때 특히 중요합니다.
• 주변에 미리 포장 된 식품 만 있다면 양념 포장을 교체해보십시오. 예를 들어 인스턴트라면이 있다면 조미료 패키지를 사용하지 말고 약간의 버터를 곁들인 신선한 야채를 넣으십시오. 저염 닭고기 국물로 요리 해 볼 수도 있습니다. 여전히 존재하지만, 국수에 들어있는 소금의 양은 조미료 패키지를 사용할 때만 큼 많지 않습니다.