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• 조언
• 경고

• 오른쪽 다리를 구부릴 때 오른발이 엉덩이에 닿지 않도록 가까이 있어야합니다.

오른쪽 무릎을 천천히 왼쪽으로 이동하고 바닥으로 내려갑니다. 오른쪽 무릎이 왼쪽 다리를 교차합니다. 가능하면 오른쪽 무릎이 왼쪽 다리 바깥 쪽 바닥에 닿을 때까지 몸을 비틀십시오.

• 통증을 유발하는 위치로 회전 할 때 정지하고 원래 위치로 돌아 가야합니다. 불편한 지점을 넘어서 스트레칭하지 마십시오.
• 오른발을 제자리에 유지하지만 비틀기 동작을 계속하면 발바닥이 바닥에서 떨어질 수 있습니다.

머리를 오른쪽으로 돌리고 상체를 같은 방향으로 살짝 돌립니다. 이것은 일반적으로 작동하지만 나사가 회전으로 인해 실패하는 경우가 있습니다. 어쨌든 스트레칭은 고통스럽지 않고 항상 즐겁습니다.

등에 균열이 느껴질 때까지 당기거나 불편 함없이 최대한 늘어납니다. 시작 위치로 다시 똑 바르게하기 전에 무릎을 천장쪽으로 뒤로 이동합니다.

왼쪽 다리를 구부리고 뻗은 오른쪽 다리를 가로 질러 왼쪽 무릎을 움직여이 과정을 반복합니다. 옆으로 돌린 후 등의 짹짹 거리는 소리를 듣거나 느낄 수 있지만, 반대쪽에서 동작을 반복하면 여전히 척추를 다른쪽으로 돌릴 수 있습니다. 광고

5 가지 방법 중 2 : 지원자와 함께 등을 펴세요

1. 

   팔을 옆으로 향하게하고 딱딱한 표면에 얼굴을 아래로 눕습니다. 카펫이 깔린 표면을 선택하거나 수건에 누워 있으면 좀 더 부드러워집니다. 두꺼운 매트리스 나 매트리스와 같이 체중에 의해 움푹 패인 표면에 눕지 마십시오.
   • 머리를 돌리고 한쪽으로 편하게 쉬십시오. 그러나 베개 나 다른 재료를 사용하여 머리를 들거나 목에 무리를주지 마십시오. 목 부상의 위험이 있습니다.

2. 

   
   
   지원 담당자에게 자신의 우세한 발을 허리에 놓도록 지시하십시오. 허리에 약간의 압력을가하면서 몸의 질량을 발로 옮기도록 요청하십시오.
   • 지지대의 발은 허리를 안정시키는 데 도움이됩니다. 압력은 단단해야하지만 몸 전체가 아니어야합니다. 항상 다른 발이 바닥에 닿도록하십시오.
   • 압력은 등 뒤틀림 과정의 일부이지만 날카로운 통증이나 불편 함을 경험하는 경우 즉시 지원 담당자에게 말하여 다리를 들어 올릴 수 있도록하십시오.

3. 

   그들에게 몸을 구부리고 부드럽게 손을 잡고 천천히 팔을 들어 올리라고 요청하십시오. 팔을 곧게 펴고 단단하게 유지하되 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 불필요한 긴장은 관절 부상을 유발할 수 있습니다.

4. 

   지원 담당자에게 엉덩이의 상단 가장자리와 허리 사이에 발을 단단히 잡고 팔을 천천히 들어 올리도록 요청하십시오. 등이 당겨지면 등이 휘어 지지만 최대한의 유연성에 도달하면 말해야합니다. 어떤 사람들은 쉽게 되돌릴 수 있지만 다른 많은 사람들은 근육이 발달하지 않고 다양한 운동 범위를 가지고 있습니다.

5. 

   등이 딱딱 거리는 소리를 듣거나 느끼십시오! 등이 많은 소리를 낼 수 있지만 관절이나 근육에 부담을 줄 수 있으므로 몸을 누르지 마십시오. 광고

5 가지 방법 중 3 : 폼 롤러의 등 스트레칭

1. 

   롤러를 튼튼하고 딱딱한 표면에 놓고 엉덩이 위쪽 가장자리와 허리 아래쪽 사이에 놓습니다. 처음에는 엉덩이의 상단 가장자리와 허리 아래 사이에 롤러를 놓습니다. 무릎을 구부리고 손이 무릎 옆에 달라 붙은 상태로 다리를 조입니다. 머리를 부드럽게 들어 코어 근육을 활성화하십시오.
   • 폼 롤러는 벨트를 뒤로 펴는 훌륭한 도구이지만 (등을 늘릴 수도 있음),없는 경우 즉석에서 만들 수 있습니다. 어떤 사람들은 요가 매트리스가 덮힌 PVC 파이프를 사용합니다. 이 표면은 폼 롤러보다 훨씬 더 단단하기 때문에 더 고통 스럽습니다 (종종 초보자에게 좋지 않음).

2. 

   등은 약간 올려지고 발은 땅에 단단히 고정되어 롤러에서 구르기 시작합니다. 발을 땅에 단단히 유지하면서 다리를 펴고 구부리면 구를 수 있습니다. 이 움직임은 흔들리는 움직임처럼 느껴집니다. 허리로 롤러를 미끄러질 수 있습니다.
   • 등 윗부분을 당기려면 허리 아래쪽에서 어깨 가장자리까지 롤러를 굴립니다. 올바르게 수행하면 등 상부에서 갈라지는 소리가 많이 들릴 것입니다.

3. 

   허리가 갈라질 때까지 롤러를 계속 편안하게 굴립니다. 한동안 등을 돌리지 않으면 크래킹 소리가 많이 들릴 것입니다. 롤러에 등을 대면서 다음을 기억하십시오.
   • 중앙 모터를 움직이고 상체를 약간 들어 올리십시오. 슬럼프하지 마십시오.
   • 발이 땅에 달라 붙습니다. 롤러를 미끄러질 때 발을 너무 많이 움직이지 마십시오.
   • 신체의 편안함과 이완을 유지하십시오. 근육이 더 이완 될수록 성공적으로 등을 돌릴 가능성이 높아집니다.

4. 

   폼 롤러를 사용하여 다른 백 트위스트를 시도하십시오. 롤러에 등을 대고 눕습니다. 한쪽 허벅지를 위로 올려 몸통과 90 ° 각도를 만듭니다. 그러나 아래 다리는 몸통과 평행해야합니다. 반대쪽 손을 사용하여 무릎 뒤 부분을 잡습니다 (왼쪽 허벅지를 들어 올리는 경우 손을 사용) 권리 무릎 뒤 그립). 자유로운 손과 발을 바닥에 단단히 고정하고 허리를 롤러에 밀어 넣습니다.
   • 허리에 균열이 느껴지면 긴장을 풀고 옆으로 전환하십시오. 허리가 딸깍 소리가 날 때까지 똑같이 스트레칭하십시오.

5. 

   또는 공중에서 다리를 완전히 펴고 등을 롤러에 밀어 넣을 수 있습니다. 롤러에 등을 대고 눕습니다. 허벅지와 다리를 모두 들어 상체에 90 ° 각도를 만듭니다. 허벅지와 아랫 다리는 공중으로 뻗어 야합니다. 자유로운 손과 발을 바닥에 단단히 고정하고 허리를 롤러에 밀어 넣습니다. 광고

5 가지 방법 중 4 : 등받이로 앉기

1. 

   팔걸이가없는 편안한 의자에 앉으십시오. 팔걸이가없는 의자는 팔을 자유롭게 움직일 때 가장 좋습니다.

2. 

   한쪽 팔꿈치를 구부리고 반대쪽 무릎 바깥쪽으로 내립니다. 오른쪽 팔꿈치로 작업하는 경우 팔꿈치를 구부려 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다.

3. 

   지지대로 사용하는 무릎 방향으로 몸통을 돌립니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 얹고 있다면 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 얹고 있다면 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
   • 본체를 회전시킬 때주의하십시오. 갑작스러운 움직임이나 갑작스런 움직임이 없습니다. 안정적이고 편안한 회전을 만드는 것이 등을 돌리는 가장 좋은 방법입니다.

4. 

   균열이 느껴지면 팔을 바꾸고 몸통을 반대쪽으로 돌립니다.

5. 

   또 다른 방법은 바닥에 앉아 기본 스윙을 수행하는 것입니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 땅에 뻗은 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리를 가져옵니다. 왼쪽 팔꿈치를 사용하여 수축되는 오른쪽 다리의 바깥쪽에 위치합니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 얹고 몸통을 오른쪽으로 이동합니다.
   • 이것은 등받이가있는 의자와 비슷한 스트레칭입니다. 둘 다 반대쪽 무릎의 팔꿈치를 지지대로 사용합니다. 허리에 균열이 느껴지면 다리와 팔꿈치를 반대 방향으로 반복하십시오.
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5/5 방법 : 건강 문제 및 기타 정보

1. 

   일반적으로 허리는 안전한 것으로 간주됩니다. 카이로 프랙 터와 치료사 만이이 작업을해야한다고 생각하는 경우가 많지만, 꼬임이 완전히 고통스럽지 않거나 불편한 경우 집에서도 안전하게 할 수 있습니다. 등을 비틀면서 통증을 느끼기 시작하면 즉시 중단하십시오.
   • 척추를 비틀면 어떻게 되나요? 기포의 뒷면에는 질소와 이산화탄소가 주변 조직에서 관절로 빠르게 이동합니다. 이 급속한 팽창은 즉각적인 진공을 생성하고 우리가 종종 듣는 딱딱 거리는 소음으로 이어집니다.

2. 

   그러나 등을 돌리는 것은 척추를 조정하는 것과 같지 않다는 것을 알아야합니다. 스트레칭은 확실히 더 편안하지만 허리 통증을 자주 경험하면 근본 문제를 치료하지 않습니다. 그 행동은 일시적으로 더 심각한 문제를 숨기고 때로는 건강을 악화시킬 수 있습니다.
   • 등 뒤틀림이 통증과 안도 사이의 교대 주기로 이어진다는 사실을 알고 계셨습니까? 기분 좋은 느낌을 찾기 위해 등을 비틀었지만 다음날 등이 피곤해 계속해서 등을 비틀어 야합니다. 이 피로와 피로주기는 골관절염을 조작하여 해결할 수 있습니다.
   • 정골 조작 과정은 어떻게? 카이로 프랙 터는 묶여 있거나 붙어있는 척추를 다시 올바른 위치로 조작하여 더 이상 누르거나 눌리지 않도록합니다. 안타깝게도 혼자서 할 수는 없습니다. 당신은 다른 사람이 그것을하도록해야합니다. 심지어 척추 지압사조차도 그것을 스스로 고칠 수는 없습니다.

3. 

   추가 스트레칭 운동을하거나 등 뒤틀림에 대한 대안을하십시오. 허리 꼬임 대신 할 수있는 좋은 운동이 많이 있습니다. 그들은 또한 편안하고 위험이 적습니다. 고려해야 할 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
   • 고양이, 개 얼굴을 아래로, 비둘기와 의자 포즈와 같은 요가 포즈
   • 기본적인 허리 스트레칭

4. 

   등을 비틀은 직후 운동 할 때는주의하십시오. 등을 비틀고 너무 빨리 운동하면 추간판 탈출증과 같은 부상을 입을 수 있습니다. 이를 피하려면 등을 비틀 지 말고 스트레칭을해야합니다 후 교육 세션을 마쳤습니다. 광고

조언

• 등을 비틀 지 않고 등 근육을 스트레칭하는 운동을 할 수 있습니다.
• 각 사람의 등은 동일한 방법에 대해 다르게 반응 할 수 있습니다. 다양한 방법으로 실험하여 신체 유형 또는 유형에 가장 적합한 기술을 찾으십시오.
• 이를 수행하는 또 다른 방법은 팔을 몸에 수직으로 (십자처럼) 등을 대고 눕는 것입니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하고 가능한 한 똑바로 펴십시오. 견갑골이 바닥에서 들어 올려지는 것을 느껴야합니다. 그런 다음 오른쪽 다리가 다시 나오지 않도록 어깨 뼈를 바닥으로 다시 밀어 넣으십시오. 왼발로 반복하십시오.
• 아마도 당신은 바닥에 평평하게 누워 무릎을 가슴에 가깝게 구부리고 흔들 의자처럼 앞뒤로 밀어내는 것이 편안 할 것입니다. 편안함 수준을 넘어서는 안된다는 것을 기억하십시오.
• 아주 좋은 방법은 엄지 손가락을 사용하는 것입니다. 두 엄지 손가락을 사용하여 허리 척추의 측면을 단단히 누른 다음 팔을 뒤로 밀고 갈라지는 소리가 날 때까지 힘을 높입니다.
• 침대에서 수면의 고통을 덜어주기 위해 베개를 등 아래에 놓을 수 있습니다. 목에도 똑같이하십시오.

경고

• 할 수 없습니다 과도하게 스트레칭하거나 편안한 움직임의 경계를 넘어서 움직 이도록 강요합니다. 이것은 허리 탈구를 일으킬 수 있습니다.
• 허리 통증이 지속되거나 일상 생활에 지장을주는 경우 의료 전문가와 상담해야합니다. 골관절염 전문가는 카이로 프랙틱 및 골격 위치에 대한 전문 지식을 갖추고 있으며 심층적 인 지식을 보유하고 있거나 개별 권장 사항을 만들 수 있습니다.