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정서적 민감성은 건강하지만 해로울 수있는 때가 있습니다. 당신의 강한 감정을 길들여 그들이 당신의 적이 아니라 당신의 동맹이 될 수 있도록해야합니다. 지나치게 예민하면 상상 속에 만있는 나쁜 일이나 의도하지 않은 일에 대해 생각하게 될 수 있습니다. 건설적인 것을 오해 할 때 일상적인 상호 작용은 행복하고 건강한 삶을 사는 데 방해가 될 수 있습니다. 일관된 판단력, 자신감, 나쁜 일로부터 회복 할 수있는 능력과 민감 함의 균형을 맞춰 일상적인 상황에서 과잉 반응하지 않도록하십시오.

단계

3 단계 중 1 : 감정 탐색

1. 

   당신의 높은 감수성은 선천적이라는 것을 인식하십시오. 신경 과학자들은 우리의 감수성의 일부가 우리 게놈과 관련이 있음을 발견했습니다. 인구의 약 20 %가 "매우 민감한"범주에 속할 수 있습니다. 즉, 대부분의 사람들은 그렇지 않은 반면 사소한 자극을인지 할 수있는 능력이 있음을 의미합니다. 또한 이러한 트리거에 더 많이 노출됩니다. 이 높은 민감도는 "스트레스"호르몬 인 노르 에피네프린 호르몬에 영향을 미치는 유전자와 뇌의 전달 물질과 관련이 있습니다. 관심과 피드백을 자극하는 효과가 있습니다.
   • 가장 과도하게 민감한 감정 반응 중 일부는 사랑을 느끼고 동료 인간과의 유대감을 느끼는 호르몬 인 옥시토신과도 관련이 있습니다. 옥시토신은 또한 정서적 민감성을 자극 할 수 있습니다. 옥시토신 수치가 높으면 "선천적 사회적 추론"이 높아져서 가장 작은 신호 수신 (및 효도)에도 더 민감해질 수 있습니다.
   • 사회마다 매우 민감한 사람들에게 다르게 반응 할 것입니다. 많은 서양 문화에서 매우 민감한 사람들은 종종 약점이나 편협함으로 오인되고 종종 괴롭힘을 당합니다. 하지만이 세상 어디에도 없습니다. 다른 많은 곳에서는 민감도가 다른 사람을 수용하고 이해할 수 있기 때문에 매우 민감한 사람들은 종종 영재로 간주됩니다. 당신의 성격의 특성으로 간주되는 것들은 당신이 살고있는 문화와 성별, 가정 환경, 학교 패턴과 같은 다른 요인에 따라 다르게 판단 될 수 있습니다. 학교 가다.
   • 효과적인 정서적 조정이 가능하고 중요하지만 이미 민감하다면 그것을 받아들이는 법을 배워야합니다. 과잉 반응을 덜 연습 할 수는 있지만 완전히 다른 사람이 될 수 없으며 그렇게하려고해서는 안됩니다. 최고의 버전이 되십시오.

2. 

   
   
   자기 평가. 자신이 너무 민감한 지 확실하지 않은 경우 몇 단계를 거쳐 자체 평가를 수행하십시오. 한 가지 방법은 PsychCentral의 "감정에 민감한 사람"과 같은 시험을 보는 것입니다. 이러한 질문은 자신의 감정과 경험을 되돌아 보는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 이러한 질문에 답할 때 자신을 판단하지 마십시오.정직하게 대답하십시오. 민감도 수준을 알고 나면 더 효과적으로 제어하는 ​​데 집중할 수 있습니다.
   • 당신이 당신을 생각한다는 것을 기억하십시오 누가되어야 중요하지 않습니다. 당신이 민감하거나 당신이 실제보다 더 민감하다고 생각하든, 당신의 대답에 정직하십시오.

3. 

   
   
   일기를 통해 감정을 탐구하십시오. "감성 일기"를 작성하면 자신의 감정과 반응을 추적하고 탐색하는 데 도움이됩니다. 지나치게 감정적 인 반응을 유발할 수있는 것들을 식별하는 데 도움이됩니다. 또한 귀하의 반응이 적절한 지 알아내는 데 도움이됩니다.
   • 지금 느끼는 감정을 적어보고이 감정을 불러 일으킨 원인을 확인하십시오. 예를 들어, 안절부절 못합니까? 낮 동안 어떤 일이 있었나요? 작은 사건조차도 당신에게 강한 감정적 반응을 일으킬 수 있음을 알 수 있습니다.
   • 다음과 같이 각 항목에 대해 몇 가지 질문을 할 수 있습니다.
     • 지금 내 기분이 어때?
     • 이 반응의 원인은 무엇이라고 생각합니까?
     • 이런 기분이들 때 무엇이 ​​필요합니까?
     • 나는 전에 이런 식으로 느낀 적이 있습니까?
   • 타이머를 녹화 해 볼 수도 있습니다. "슬프다"또는 "화난 느낌"과 같은 문장을 작성합니다. 약 2 분 동안 시간을 ​​정하고 감정과 관련된 삶의 모든 것에 대해 적어 보자. 자신의 연락처를 편집하거나 판단하기 위해 멈추지 마십시오. 적어두기 만하면됩니다.
   • 완료되면 방금 작성한 내용을 살펴보십시오. 패턴이 보이십니까? 각 반응 후 감정? 예를 들어, 불안은 종종 두려움, 상실로 인한 슬픔, 폭행에 따른 분노 등에서 비롯됩니다.
   • 특정 이벤트를 탐색 해 볼 수도 있습니다. 예를 들어, 버스에있는 누군가가 당신을보고 당신의 외모를 비판하고 있다고 생각할 수 있습니다. 당신에게 상처를 주었거나 슬프거나 화가 났을 수도 있습니다. 두 가지를 상기하십시오. 1) 상대방의 마음에서 무슨 일이 벌어지고 있는지 잘 모르고 있고, 2) 당신에 대한 상대방의 판단은 전혀 의미가 없습니다. 그 "더러운"표정은 완전히 다른 것에 대한 반응 일 수 있습니다. 그리고 그것이 판단적인 응시라고하더라도 그 사람은 당신을 모르고 당신에 대한 위대한 것들을 알지 못합니다.
   • 일기에 자기 연민을 연습하는 것을 잊지 마십시오. 자신의 감정을 판단하지 마십시오. 처음에는 감정을 통제 할 수 없지만 그러한 감정에 대한 반응을 통제 할 수 있다는 것을 기억하십시오.

4. 

   
   
   자신에게 라벨을 붙이지 마십시오. 불행히도, 매우 민감한 사람들은 종종 불쾌감을 느끼고 "젖은 잭 프루트"또는 "가마솥"과 같은 나쁜 이름으로 분류됩니다. 더 나쁜 것은, 그러한 모욕은 종종 다른 사람들이 그들을 부를 수있는 "라벨"로 바뀝니다. 또한 가끔 울고있을 때 자신을 민감한 사람이 아니라고 생각하기 쉽지만 99.5 %는 그렇지 않다. 그렇게한다면, 자신의 한 측면 (문제를 일으키는 측면)에 완전히 집중하여 자신이 누구인지 정의 할 수 있습니다.
   • 상태를 변경하여 이러한 "태그"를 제거하십시오. 이것은 당신이 그 "태그"를 벗고 버리고 더 넓은 맥락에서 상황을 보는 것을 의미합니다.
   • 예를 들어, 사소한 사람이 좌절감을 느끼고 울고 근처의 지인이 "젖은 잭 프루트"라고 속삭이고 떠납니다. 이 모욕을 불러 일으키는 대신 그녀는 "나는 대박이 아니다. 네, 어떤 상황에서는 감정적으로 반응합니다. 가끔은 덜 민감한 사람들은 울지 않는 반면 나는 운다."라고 생각했습니다. "나는 사회적으로 적절 해지기 위해 어떻게 반응하는지 배우려고 노력하고있다. 그러나 우는 사람을 모욕하는 것은 매우 나쁘다. 나는 돌보는 사람이고 다른 사람들에게 그렇게하지 않을 것이다."

5. 

   감수성을 유발하는 요인 파악하기. 과도하게 민감한 반응을 일으키는 원인이 무엇인지 이미 정확히 알고있을 것입니다. 당신의 뇌는 스트레스가 많은 경험과 같은 특정 트리거에 대해 일종의 "자동 반응"을 개발했을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 반응은 습관적이되어 사고 할 필요없이 사건에 즉시 반응 할 수 있습니다. 감사하게도 두뇌를 재 훈련하는 방법을 배울 수 있습니다. 새로운 반응 패턴을 형성합니다.
   • 다음에 두려움, 불안 또는 분노와 같은 감정을 접할 때하고있는 일을 중단하고 감각 경험으로 초점을 전환하십시오. 당신의 오감은 무엇을하고 있습니까? 당신의 경험을 판단하지 말고 인정하십시오.
   • 이것이 당신이 "자기 관찰"을 수행하는 방법이며, 이것은 경험을 가져 오는 많은 "정보의 흐름"을 분리하는 데 도움이 될 것입니다. 종종 우리는 감정에 압도되거나 압도당하는 느낌을 받고 동시에 감정과 혼돈의 더미를 구분할 수 없습니다. 속도를 늦추고 개별 감각에 집중하고 정보 흐름을 분리하면 두뇌의 "자동"습관을 재구성하는 것이 더 쉬워집니다.
   • 예를 들어, 뇌는 심장 박동을 더 빠르게하여 스트레스에 반응 할 수 있으며, 더 불안하고 불안해 할 것입니다. 이것이 신체의 기본 반응임을 알면 자신의 반응을 다르게 판단하기가 더 쉬워집니다.
   • 저널링이 도움이 될 수 있습니다. 감정적 인 반응을 보일 때마다 감동을받은 순간, 감정, 감각 경험, 생각 및 상황에 대한 세부 사항을 기록하십시오. . 이 지식을 통해 뇌가 다르게 반응하도록 훈련 할 수 있습니다.
   • 때로는 특정 공간에 있거나 익숙한 냄새를 맡는 것과 같은 감각적 경험이 감정적 반응을 유발할 수 있습니다. 때때로 이것은 "과도하게 민감하지"않습니다. 예를 들어, 사과 파이의 향기는 당신과 죽은 할머니가 함께 사과 파이를 만들었 기 때문에 슬픈 반응을 유발할 수 있습니다. 이 반응을 주목하는 것이 좋습니다. 잠시 슬퍼하고 당신의 반응이 왜 이런지 깨달아야합니다. "나는 그녀와 함께 베이킹을해서 슬퍼요. 그녀가 그리워요." 그런 다음, 자신의 감정을 기록한 후에는 좀 더 낙관적 인 것으로 넘어갈 수 있습니다. "오늘 나는 그녀의 기억 속에 사과 파이를 만들 것입니다."

6. 

   상호 의존성이 있는지 확인하십시오. 상호 의존 관계는 자신의 가치와 정체성이 다른 사람의 행동과 반응에 달려 있다고 느낄 때 발생합니다. 인생의 목적이 배우자를위한 희생이라고 느낄 수 있습니다. 전 애인이 당신이하는 일이나 감정에 반대 할 때 당신은 짓 눌린 느낌을받을 수 있습니다. 상호 의존은 낭만적 인 관계에서 일반적이지만 다른 관계에서도 발생할 수 있습니다. 다음은 상호 의존 관계의 징후입니다.
   • 삶의 만족은 특정 사람에게 달려 있다고 느낍니다.
   • 당신은 그 사람의 건강에 해로운 행동을 인식하지만 그들과 함께 있습니다.
   • 자신의 필요와 건강을 희생해야 할지라도 전 애인을 지원하기 위해 최선을 다합니다.
   • 당신은 항상 관계 상태에 대해 불안감을 느낍니다.
   • 당신은 프라이버시가 좋지 않습니다.
   • 무언가 또는 누군가를 거절해야 할 때 기분이 나쁩니다.
   • 당신은 사람들의 생각과 감정에 동의하거나 즉시 방어를함으로써 반응합니다.
   • 상호 의존성을 다룰 수 있습니다. 전문 심리 상담이 가장 좋은 방법이지만 Co-Dependents Anonymous와 같은 그룹 지원 프로그램에 참여할 수도 있습니다.

7. 

   천천히하세요. 특히 민감한 문제에서 자신의 감정을 발견하는 것은 어려울 수 있습니다. 한 번에 너무 많은 에너지를 넣지 마십시오. 심리적으로 안전 지대에서 벗어나는 것은 성숙에 필수적이지만 너무 빠르고 너무 많이하면 좌절하게됩니다.
   • 자신의 민감성을 확인하기 위해 약속을 잡으십시오. 하루에 30 분 동안 감정을 탐색 할 수 있습니다.그런 다음 오늘의 감성 발견 퀘스트를 마치면 편안하거나 재미있는 일을하십시오.
   • 너무 어렵거나 불편 함을 느끼기 때문에 감수성에 대해 생각하지 않을 때 기록하십시오. 미루는 것은 종종 두려움에 뿌리를두고 있습니다. 우리는 그 경험이 불쾌 할 것이기 때문에 그렇게하고 싶지 않을까 두려워합니다. 당신이이 일을 할 수있을만큼 강하다는 것을 자신에게 상기시키고 시도해보십시오.
   • 감정에 대처하는 데 정말로 어려움이 있다면, 스스로 달성 할 수있는 목표를 설정해보십시오. 원하는 경우 30 초부터 시작하십시오. 당신은 30 초 동안 당신의 감성을 마주하면됩니다. 넌 할 수있어. 완료되면 30 초 동안 설정하십시오. 당신은 당신을 용감하게 만드는이 작은 성과를 발견 할 것입니다.

8. 

   자신의 감정을 느끼도록하십시오. 지나치게 감정적 인 감수성을 극복한다고해서 모든 감정을 동시에 느끼는 것을 멈출 필요는 없습니다. 반대로 감정을 억 누르거나 부정하면 해를 끼칠 수 있습니다. 대신 분노, 슬픔, 두려움, 슬픔과 같은 "불쾌한"감정을 인식하는 것이 목표 여야합니다. 이러한 감정은 감정만큼이나 정신 건강에 중요합니다. "긍정적"(행복, 행복 ...)-그들이 지배하게하지 마십시오. 정서적 균형을 위해 노력하십시오.
   • 모든 감정을 표현할 수있는 "안전한 장소"를 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 방금 세상을 떠난 사람에 대해 슬픔을 느낀다면, 매일 자신의 감정을 털어 놓을 시간을 조금씩 가져라. 시간을 정하고 자신의 감정을 기록하고, 울고, 자신의 감정에 대해 이야기하십시오.해야한다고 느끼는 일을하십시오. 시간이되면 나머지 시간으로 돌아갑니다. 자신의 감정을 인정하면 기분이 나아질 것입니다. 당신은 또한 하루 종일 하나의 감정에 빠지지 않을 것입니다. 그것은 매우 해 롭습니다. 감정을 풀어줄 "안전한 장소"가 있다는 것을 알게되면 일상적인 작업을 계속하는 것이 더 쉬울 것입니다.
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3 단계 중 2 : 생각 테스트

1. 

   당신을 지나치게 민감하게 만들 수있는 왜곡 증후군을 인식하는 법을 배우십시오. 인지 왜곡은 시간이 지남에 따라 두뇌가 배운 해로운 반응 및 사고 습관입니다. 이러한 왜곡이 발생하면이를 인식하고 처리 할 수 ​​있습니다.
   • 인지 왜곡은 종종 혼자 발생하지 않습니다. 생각의 패턴을 탐색하면서 감정이나 사건에 대한 반응으로 여러 번인지 왜곡을 경험했음을 알 수 있습니다. 시간을내어 가장 친한 친구의 반응을 충분히 살펴보면 무엇이 효과가 있고 어떤 것이 해로운 지 알 수 있습니다.
   • 여러 유형의인지 왜곡이 있지만 극도의 민감성의 가장 일반적인 원인 중 일부는 이타심, 라벨링, "필수"라는 단어가 포함 된 문장, 감정에 기반한 추론 및 서둘러 결론을 내린다.

2. 

   방종을 인식하고 돌보아 라.직접 가져 가세요 과도한 정서적 감수성을 유발할 수있는 일반적인인지 왜곡입니다. 당신이 "모든 것을 취"할 때, 당신은 당신과 관련이 없거나 통제 할 수없는 것들의 원인이됩니다. 당신은 또한 당신을 위해 의도되지 않은 것들을 "자신에게 맡길"수 있습니다.
   • 예를 들어, 자녀가 자신의 행동에 대해 교사로부터 몇 가지 의견을받은 경우 해당 진술이 귀하를 겨냥한 것이라고 가정 할 수 있습니다. "선생님은 내가 나쁜 아빠라고 생각합니다. 그녀는 어떻게 자신의 육아 스타일을 비판 할 수 있습니까? " 이러한 이해는 비판을 비난으로 받아들이 기 때문에 지나치게 민감한 반응으로 이어질 수 있습니다.
   • 대신 상황을 좀 더 논리적으로 받아들이도록 노력하십시오 (이는 약간의 연습이 필요하므로 인내심을 가지십시오). 무슨 일이 일어나고 있는지 정확히 알아보십시오. 알고있다 이 상황은 어떻습니까. 교사가 가정에서 다음과 같은 의견을 보내는 경우 자녀가 수업 시간에 더 많은주의를 기울여야한다고해서 귀하가 "나쁜"아버지 또는 어머니라는 비판이 아닙니다. 이것은 귀하의 자녀가 수업에서 더 잘할 수 있도록 돕기 위해 사용할 수있는 정보입니다. 이것은 부끄러워하지 않고 성숙 할 수있는 기회입니다.

3. 

   마킹을 인식하고 처리합니다.태그 할당 "전부 또는 전무"유형의 사고입니다. 이것은 일반적으로 "모든 것을 스스로 취하는"행위로 발생합니다. 자신을 분류 할 때 자신이 무엇인지 인식하는 대신 단일 작업이나 이벤트에 대해 자신을 일반화합니다. 하다 너와는 다르다 WHO.
   • 예를 들어 에세이에 대한 비판을 받으면 자신을 "패배자"또는 "나쁨"으로 분류 할 수 있습니다. 자신을 "실패"라고 표시하는 것은 결코 진전이 없을 것 같으므로 더 이상 노력하지 않을 것임을 의미합니다. 이것은 죄책감과 수치심으로 이어질 수 있습니다. 또한 모든 비판을 "실패"의 신호로 받아들이 기 때문에 건설적인 비판을 받아들이 기 어렵게 만듭니다.
   • 대신, 당신의 실수를 인식하고 그것들이 무엇인지, 즉 나중에 성장하는 법을 배울 수있는 특정 상황에 대해 대처하십시오. 나쁜 점수를 받았을 때 자신을 "패배자"라고 표시하는 대신 실수를 기록하고 경험에서 배울 수있는 것을 생각하십시오. "좋아, 나는 이것을 잘하지 않았다. 실망 스럽지만 이것이 세상의 끝이 아닙니다. 다음 에세이에서 개선해야 할 점이 무엇인지 선생님 께 물어 보겠습니다.

4. 

   "필수"가 포함 된 문장을 식별하고 처리합니다. 이러한 진술은 귀하 (및 타인)를 불합리한 기준에 구속하기 때문에 해로울 수 있습니다. 그들은 종종 당신에게 정말로 중요한 것이 아니라 외부의 아이디어를 기반으로합니다. "반드시해야 할"일을 어기면 자신을 덜 처벌하고 변화에 대한 동기를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 생각은 죄책감, 혼란, 분노를 유발할 수 있습니다.
   • 예를 들어, "정말 다이어트를해야합니다. 게으 르면 안됩니다."라고 스스로에게 말할 수 있습니다. 우선, 당신은 그 행동에 대해 자신을 "비난"했지만 그것은 좋은 동기가 아닙니다.
   • "필수"뒤에 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 확인하여 이러한 "필수"진술을 처리 할 수 ​​있습니다. 예를 들어, 당신은 다른 사람들이 당신에게하라고하기 때문에 당신이 다이어트를 "해야한다"고 생각합니까? 외모에 대한 사회적 기준에 압박감을 느끼기 때문입니까? 그것은 당신이 무언가를하도록 동기를 부여하는 건강하거나 도움이되는 이유가 아닙니다.
   • 그러나 의사와 상담하고 이것이 건강에 좋다는 데 동의했기 때문에 다이어트를 "해야한다"고 느끼면 "필수"라는 단어를보다 건설적인 것으로 바꿀 수 있습니다. " 건강을 개선하고 싶기 때문에 신선한 음식을 더 많이 먹는 등 제 자신을 돌볼 것입니다. 이렇게하면 자신에 대해 지나치게 비판적이지 않게됩니다. 대신 긍정적 인 힘을 사용하고 있으며 장기적으로는 훨씬 더 효과적입니다.
   • "필수"를 포함하는 문장은 다른 사람에게 지시 할 때 극도의 민감성을 유발할 수도 있습니다. 예를 들어, 당신이 좋아하는 것에 반응하지 않는 사람과 이야기하는 경우 혼란 스러울 수 있습니다. "그녀는 권리 상대방이 "반드시"느껴야한다고 생각하는 감정을 상대방이 느끼지 못하면 혼란스럽고 상처를 입을 수 있습니다. 감정을 제어 할 수 없다는 것을 기억하십시오. 또는 다른 사람의 반응 다른 사람이 특정 방식으로 행동하거나 반응 할 것으로 기대하는 상황에 빠지지 마십시오.

5. 

   감정적 추론을 인식하고 처리합니다. 당신이 "느낌으로 추리"할 때, 당신은 당신의 감정이 진실이라고 가정하는 것입니다. 이러한 종류의인지 왜곡은 매우 일반적이지만 약간의 노력으로이를 인식하고 대응하는 방법을 배울 수 있습니다.
   • 예를 들어, 방금 완료 한 큰 프로젝트에서 상사가 실수를 지적했기 때문에 상처를 입을 수 있습니다. 자신의 감정을 받아 들인다면, 부정적인 감정을 갖고있어 상사가 불공평하다고 생각할 수 있습니다. 당신은 "패배자"라고 느끼기 때문에 이렇게 추론합니다. 당신은 정말 쓸모없는 직원입니다. 이러한 추론에는 논리적 증거가 전혀 없습니다.
   • 정서적 추론을 다루기 위해 부정적인 정서적 반응을 경험 한 몇 가지 상황을 적어 본 다음 자신이 가진 생각을 적어보십시오. 감정이 나타나는대로 적어 둡니다. 마지막으로 상황의 실제 결과를 확인하십시오. 그들은 당신의 감정이 당신에게 말하는 것에 진실합니까? 자신의 감정이 도움이되지 않는 증거가되는 경우가 많습니다.
6. 나가서 서둘러 결론을 처리하십시오. 행동이 감정적 추론과 거의 동일하다는 결론을 내립니다. 서둘러 결론을 내리는 것은 판단을 뒷받침 할 증거없이 상황에 대한 부정적인 리뷰에 의존하는 것입니다. 극단적 인 경우 다음을 수행 할 수 있습니다. 재앙적인 "상황은 최악의 가능성으로 이어질 때까지 생각이 잘못되어 통제 불능 상태가되는 것을 의미합니다.

   

   • "사고 읽기"는 일종의 성급한 결론이며 과도한 민감성에 기여할 수 있습니다. 당신이 당신의 마음을 읽을 때, 당신은 강력한 증거가 없더라도 사람들이 당신에 대해 부정적인 반응을 보이고 있다고 가정합니다.
   • 예를 들어, 당신의 파트너가 오늘 밤 무엇을 먹어야하는지에 대한 질문에 당신에게 문자를 보내지 않는다면 당신은 그들이 당신을 무시하고 있다고 생각할 수 있습니다. 이를 뒷받침 할 증거가 없지만 이러한 오해로 인해 상처를 받거나 화가 날 수 있습니다.
   • 미래를 예측하는 것은 또 다른 종류의 결론 러시입니다. 이것은 어떤 증거를 가지고 있더라도 상황이 나빠질 것이라고 추측 할 때 발생합니다. 예를 들어, 직장 상사가 즉시 해산 할 것이라고 생각하기 때문에 직장에서 새로운 프로젝트를 만들지 못할 수도 있습니다.
   • 극단적 인 결론 러시의 또 다른 형태는 모든 것을 "치명적으로"할 때입니다. 예를 들어, 당신이 당신의 파트너로부터 응답을받지 못한다면, 당신은 그녀가 당신에게 화가 났다고 생각할 수 있습니다. 그녀가 무언가를 숨기고 있기 때문에 그녀가 당신과의 사랑에 빠진 것과 같이 그녀가 당신과의 대화를 피하고 있다고 생각하기 위해 서둘러 할 수 있습니다. 그런 다음 관계가 끊어 졌다고 가정하고 부모님 집의 다락방에서 혼자 살아야합니다. 이것은 극단적 인 예이지만 결론을 내릴 때 발생하는 논리의 종류를 보여줍니다.
   • 다른 사람들과 솔직하고 솔직하게 이야기함으로써이 "마음 읽기"추론을 바꾸십시오. 비난이나 신성 모독으로 그들에게 접근하지 말고 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 물어보십시오. 예를 들어 파트너에게 다음과 같이 문자를 보낼 수 있습니다. "이봐, 공유 할 것이 있습니까?" 그들이 아니오라고 말하면 믿으십시오.
   • 생각하면서 논리적 증거를 검토하여 "미래를 예측"하고 "모든 것을 파괴"의 종류를 변경합니다. 이 추론을 뒷받침 할 과거의 증거가 있습니까? 현재 상황에서 자신의 생각에 대한 증거로 사용할 것을 본 적이 있습니까? 종종 시간을내어 반응을 단계별로 분석하면 뒷받침하는 증거없이 터무니없는 논리로 해석 할 수 있습니다. 연습을함으로써 추론을 중단 할 수 있습니다.
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3/3 부 : 액션

1. 

   꾀하다. 명상, 특히 마음 챙김 명상은 감정에 대한 반응을 제어하는 ​​데 도움이되는 활동입니다. 또한 스트레스 요인에 대한 뇌의 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음 챙김은 현재의 감정을 비판하지 않고 인정하고 받아들이는 데 초점을 맞 춥니 다. 이것은 극도의 정서적 민감성을 극복하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 수업을 듣고, 온라인 명상 기법을 사용하거나 자신의 마음 챙김으로 명상하는 법을 배울 수 있습니다.
   • 업무 나주의가 산만 해지지 않는 조용한 장소를 찾으십시오. 바닥이나 곧은 의자에 똑바로 앉으십시오. 꼽추에 앉으면 제대로 숨쉬기가 어려울 수 있습니다.
   • 예를 들어 가슴이 오르락 내리락하는 느낌 또는 각 호흡 소리와 같은 호흡의 각 요소에 집중하여 시작하십시오. 깊고 꾸준히 호흡하는 동안 몇 분 동안 집중하십시오.
   • 감각에 집중하는 범위를 넓 힙니다. 예를 들어, 당신이 듣고, 냄새를 맡고, 만지는 것에 초점을 맞추십시오. 이것은 우리가 무언가를 볼 때 쉽게주의가 산만 해지기 때문에 눈을 계속 감는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 당신이 경험하는 생각과 감정을 받아들이 되 어떤 것도 "좋은"또는 "나쁜"것으로 판단하지 마십시오. 이렇게하면 특히 처음에 나타나는 것처럼 의식적으로 느낄 수 있습니다. "발가락이 차갑다 고 느낍니다.주의가 산만하다고 생각합니다."
   • 산만 해지면 다시 호흡에 집중하십시오. 하루에 15 분씩 명상하십시오.
   • UCLA Mindfulness Awareness and Research Centers와 BuddhaNet에서 온라인 마음 챙김 명상 자습서를 찾을 수 있습니다.

2. 

   어떻게하는지 배우다 단호한 의사 소통. 때때로 우리는 다른 사람들에게 우리의 필요 나 감정을 명시 적으로 말하지 않기 때문에 지나치게 민감 해집니다. 수동적으로 의사 소통 할 때 "아니오"라고 말하는 데 어려움을 겪고 자신의 생각과 감정을 명확하고 정직하게 말할 수 없습니다. 단호하게 의사 소통하는 법을 배움으로써 자신의 필요와 감정을 다른 사람들에게 전달하는 방법을 배우게되므로 듣고 감사하는 기분이들 것입니다.
   • 감정을 표현하기 위해 말할 때 자기 대명사를 주제로 사용하십시오. 예 : "미팅에 늦어서 슬퍼요."또는 "늦을 까봐 걱정 되서 일찍 집에 가서 미팅에 가고 싶습니다." 이렇게하면 다른 사람을 비난하는 것처럼 말하는 것을 피하고 감정에 계속 집중할 수 있습니다.
   • 말하는 동안 즉각적인 질문을하십시오. 특히 대화가 감정으로 가득 차 있다면 이해를 명확히하기 위해 질문을하는 것이 과잉 반응하지 않는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 다른 사람이 말을 마치면 "방금 말한 거 보네요 ... 맞죠?"라고 말합니다. 그런 다음 그 사람이 명확히 할 기회를 갖게하십시오.
   • "명령하기"를 피하십시오. "반드시"또는 "아니오"와 같은 단어는 다른 사람의 행동에 대해 도덕적 판단을 내리고 다른 사람을 비난하거나 요구하는 것처럼 느껴집니다. "I think"또는 "I want you"로 바꾸십시오. 예를 들어, "쓰레기 버리는 것을 기억합니다."라고 말하는 대신 "내가 잊은 일을하면서 너무 피곤해서 쓰레기 버리는 것을 기억해 주셨으면합니다."라고 말합니다.
   • 추론을 분노하게하지 마십시오. 무슨 일이 일어나고 있는지 정말로 알고 있다고 추론하지 마십시오. 다른 사람들이 자신의 생각과 경험을 공유하게하십시오. "어떻게 생각하세요?"와 같은 문장을 사용하세요. 또는 "제안이 있습니까?"
   • 다른 사람들은 다른 경험을 할 것임을 인식하십시오. "올바른"사람을두고 싸우는 것은 당신을 흥분하고 화나게 만들 수 있습니다. 감정은 주관적입니다. 당신의 감정에 대한 "정답"은 없다는 것을 기억하십시오. 다른 사람들의 감정을 인정하면서 "내 경험은 나와 다르다"와 같은 문장을 사용하여 모든 사람의 경험이 인정 될 것입니다.

3. 

   진정 될 때까지 기다리십시오. 감정은 상황에 대한 반응 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 감정적 인 순간에 반응하면 불행한 일을 할 수 있습니다. 자극적 인 상황에 반응하기 전에 몇 분이라도 긴장을 풀 시간을주십시오.
   • "만약 ... 그렇다면"스스로에게 물어보십시오. "지금 이렇게하면 그 후에는 어떻게 되나요?" 당신은 당신의 행동에 대해 많은 원인과 결과 (긍정적이든 부정적이든)를 고려해야합니다.
   • 예를 들어, 파트너와 큰 싸움을했을 수도 있습니다. 당신은 화가 났고 상심하고 빠른 이혼을 원합니다. 시간을내어 스스로에게 "만약 ... 그때"라고 물어보십시오. 이혼을 요청하면 어떻게 되나요? 파트너는 상처를 받거나 사랑받지 못한다고 느낄 수 있습니다. 그들은 당신이 둘 다 진정되었을 때도 그것을 기억할 수 있으며, 당신이 화가 났을 때 그것이 당신이 신뢰할 수 없다는 신호라고 생각할 수 있습니다. 그들은 당신과의 논쟁 중에 화가 났을 때 당신과 이혼하는 데 동의 할 수 있습니다. 그 결과에 직면하고 싶습니까?

4. 

   친절하게 자신과 다른 사람에게 다가 가십시오. 당신은 항상 지나치게 민감하기 때문에 스트레스가 많거나 불쾌한 상황을 피할 수 있습니다.관계의 실수가 파괴적이라고 생각할 수 있으므로 다른 사람과의 관계 구축을 피하거나 피상적 일 수 있습니다. 사랑으로 다른 사람 (그리고 자신)에게 다가 가십시오. 당신은 최고의 사람들, 특히 당신을 아는 사람들에 대해 생각해야합니다. 당신의 감정이 상처를 받았다면, 그것이 의도적 인 것이라고 생각하지 마십시오. 친구와 가족을 포함한 모든 사람이 실수를 할 수 있다는 것을 용인하십시오.
   • 정말 상처를 받았다면 사랑하는 사람에게 결정적으로 전달하여 표현하십시오. 그들은 자신이 당신에게 상처를 주었다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있고, 진정으로 당신을 사랑한다면 나중에 다시는 그것을 피하는 방법을 알고 싶어 할 것입니다.
   • 다른 사람을 비판하지 마십시오. 예를 들어, 친구가 두 사람이 점심으로 데이트하는 것을 잊었다면 "넌 날 잊고 넌 날 다쳤어"라고 말하지 마세요. 대신, "당신이 우리 점심 데이트를 잊었다는 것이 슬프다. 저에게는 우리가 함께 시간을 보내는 것이 매우 중요합니다."라고 말합니다. 그 후에 그 사람이 자신의 이야기를 들려 주도록합니다. "무엇을 만났습니까? 그것에 대해 이야기하고 싶습니까?"
   • 다른 사람들이 자신의 감정이나 경험에 대해 이야기하고 싶어하지 않을 수도 있다는 점을 기억하십시오. 특히 새롭거나 경험이없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 사랑하는 사람이 즉시 공유하고 싶지 않다면 그것을 당신의 잘못으로 만들지 마십시오. 그것은 당신이 실수했다는 신호가 아니라 그들의 감정을 처리 할 시간이 필요합니다.
   • 당신이 사랑하고 아끼는 친구들을 대하는 방식으로 자신에게 다가 가십시오. 친구에게 상처를 주거나 판단하는 말을 할 수 없다면 왜 자신에게 그렇게하겠습니까?

5. 

   필요한 경우 전문가의 도움을 받으십시오. 때로는 감도를 제어하기 위해 최선을 다할 수 있지만 여전히 압도적입니다. 자격을 갖춘 심리학자와 협력하여 안전한 환경에서 자신의 감정과 반응을 탐색하고 적절한 도움을받을 수 있습니다. 훈련 된 상담 사나 치료사는 감정을 건강한 방식으로 관리하기 위해 해로운 사고 방식을 발견하도록 도와 줄 것입니다.
   • 예민한 사람들은 부정적인 감정을 관리하는 방법과 감정 상황을 다루는 기술을 배우는 데 도움이 필요할 수 있습니다. 이것은 정신 질환의 징후는 아니지만 다른 사람들과 의사 소통하는 데 유용한 기술을 개발할 것입니다.
   • 평범한 사람들은 심리학자의 도움을 구할 수도 있습니다. 당신은 필요 없어 정신병이있다 또는 상담사, 정신과 의사, 치료사 등을 만나기 전에 심각한 문제를 겪고 있습니다. 이들은 치과 의사, 안과 의사, 일반의 또는 물리 치료사와 같은 건강 전문가입니다. 심리적 치료가 때때로 문제로 간주되지만 (관절염, 충치 또는 염좌 대신) 많은 사람들이 여전히 그 혜택을받습니다.
   • 어떤 사람들은 모든 사람이 "시도하고 견디고"스스로 강하게 살아야한다고 생각할 수 있습니다. 이것은 정말로 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 감정을 제어하기 위해 할 수있는 일을해야한다는 것은 사실이지만, 다른 사람이 당신을 도와 주면 여전히 유익 할 수 있습니다. 우울증, 불안 또는 양극성 장애와 같은 일부 장애는 사람이 감정을 처리하기 어렵게 만듭니다. 심리학자를 만나는 것은 연약하지 않습니다. 그것은 당신이 자의식이 있음을 보여줍니다.
   • 대부분의 상담사와 치료사는 귀하를 위해 약을 처방 할 수 없습니다. 그러나 정신 건강 전문가는 우울증이나 불안과 같은 장애에 대한 진단 및 처방을 위해 전문가를 만나야하는시기를 알 수 있습니다.

6. 

   고감도 할 수있다 우울증 또는 기타 문제. 어떤 사람들은 타고난 감수성을 가지고 있으며, 이는 그들이 아기 였을 때부터 분명합니다. 이것은 장애, 심리적 질병 또는 "문제"가 아닙니다. 이것은 단지 그들의 성격의 특성 일뿐입니다. 그러나 사람이 보통의 예민함에서 극도로 예민 해지는 것으로 바뀌면 "쉽게 울다", "쉽게 만지다", "초조함"등이 표시가 될 수 있습니다. 뭔가 잘못 됐어요.
   • 때때로 과민성은 우울증의 결과이며 사람들을 감정 (부정적 및 때로는 긍정적)으로 압도합니다.
   • 신진 대사의 불균형은 과도한 민감성을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 임산부는 매우 감정적으로 반응 할 수 있습니다. 사춘기를 겪는 소년이거나 갑상선 문제가있는 사람입니다. 일부 약물 또는 약물 치료는 정서적 변화를 일으킬 수 있습니다.
   • 훈련 된 의사가 우울증 검사를 도와 줄 것입니다. 자가 진단은 괜찮지 만, 우울증이 있는지 또는 다른 이유에 지나치게 민감한 지 전문의를 만나는 것이 가장 좋습니다.

7. 

   기다려주십시오. 정서 발달은 신체 발달과 같으며 시간이 걸리며 불쾌한 감정을 유발할 수 있습니다. 당신은 당신의 실수로부터 배우게 될 것이며, 그것은 옳은 일입니다. 이 과정에서 모든 좌절이나 도전은 필수적입니다.
   • 성인에 비해 젊은이들은 종종 지나치게 예민해지기가 더 어렵습니다. 성숙 해지면 감정을보다 효과적으로 제어하고 귀중한 상황 처리 기술을 습득 할 수 있습니다.
   • 반응하기 전에 무언가에 대해 잘 알고 있어야한다는 것을 기억하십시오. 그렇지 않으면지도를 응시 한 후 낯선 곳에서 머리를 찌르는 것과 같습니다. 지도 사용법 이해-여행 할 장소에 대한 충분한 지식이없고 길을 잃는 것은 거의 확실합니다. 마인드 맵을 살펴보면 감수성과이를 제어하는 ​​방법을 더 잘 이해할 수 있습니다.
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조언

• 자신의 결점에 대한 관용은 수치심을 제거하고 다른 사람에 대한 공감을 증가시킬 것입니다.
• 자신의 행동이나 감정을 합리화하기 위해 항상 다른 사람들에게 자신의 불안을 설명해야한다고 생각하지 마십시오. 당신은 절대적으로 그것들을 자신에게 맡길 수 있습니다.
• 부정적인 생각을 다루십시오. 부정적인 내부 대화는 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 자신을 너무 비판하고 있다고 느끼면 "내가 그렇게 말할 때 다른 사람들이 어떻게 느끼겠습니까?"라고 생각하십시오.
• 당연히 감정적 유발 요인은 사람마다 다릅니다. 당신의 지인이 당신과 같은 문제에 대해 동일한 유발 인자를 가지고 있지만 그것이 당신에게 영향을 미치는 방식은 그 사람에게 영향을 미치는 방식과 동일하지 않을 수 있습니다. 보편적 인 현상이 아니라 우연한 일이었습니다.