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• 단계

모든 사람은 삶에서 몇 번 죄책감을 경험합니다. 죄책감은 나쁘거나 잘못된 행동에 대한 책임감입니다. 죄책감은 여러 가지 원인에서 비롯됩니다. 예를 들어, 자신이 뭔가 잘못했거나 누군가에게 해를 끼쳤다 고 생각하거나 스스로 행동해야 할 때 아무것도하지 않았기 때문에 죄책감을 느낄 수 있습니다. 그리고 때로는 그 이유는 당신이 살아남고 죄책감을 느끼는 유일한 사람인 경우처럼 당신은 성공하고 다른 사람들은 실패한다는 생각 때문입니다. 죄책감은 사람들이 회개하고 미래의 행동을 바꾸고 공감하는 데 도움이되기 때문에 항상 나쁜 것은 아닙니다. 그러나 동시에 죄책감은 긍정적 인 영향을주지 않고 행동을 바꾸지 않고 대신 죄책감과 수치심의 순환을 만들 때 문제가 될 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 죄책감 이해하기

1. 

   
   
   긍정적 인 죄책감 이해하기. 죄책감은 건강한 감정이 될 수 있습니다. 그것은 우리가 더 진보적이고 성숙해 지도록 도와 주며, 가장 중요한 것은 우리가 다른 사람이나 우리 자신을 화나게하거나 해칠 때 우리 자신의 행동에서 교훈을 얻을 수 있도록 도와줍니다. 이러한 감정은 우리가 윤리적 행동 및 / 또는 행동 지향성을 조정하도록 장려하는 역할을합니다.
   • 예를 들어, 가장 친한 친구를 불쾌하게하고 친구를 슬프게 한 것에 대해 죄책감을 느끼는 말을한다면, 모든 것을 잃어 버릴 위험을 감수하고 싶지 않다면 그런 말을하면 안된다는 것을 배울 수 있습니다. 친구. 즉, 실수로부터 배우게됩니다. 이런 의미에서 죄책감은 결국 당신의 행동을 바꾸는 데 긍정적 인 역할을 할 수 있습니다.
   • 또 다른 예로, 감자 칩 한 봉지를 다 먹었다 고 죄책감을 느낀다면, 이것이 당신의 뇌가 건강에 부정적인 영향을 미칠 수있는 건강하지 못한 행동을 상기시키는 방법입니다. 이미 알고있을 것입니다. 결과적으로 올바른 죄책감은 자신을 반성하고 더 나은 방향으로 행동을 바꾸도록 동기를 부여합니다.

2. 

   
   
   부정적인 죄책감 이해하기. 죄책감은 자신을 반성하거나 바꿀 필요가 없더라도 죄책감을 느낄 때 부정적인 감정이 될 수도 있습니다. 이것은 비합리적인 죄책감으로, 정말 할 일이 없을 때 항상 죄책감을 느끼고 다시 죄책감을 느끼는 순환에 빠질 수 있습니다.
   • 예를 들어, 처음으로 자녀를 둔 많은 부모들은 할머니 / 할머니 또는 탁아소를 위해 자녀를 집에 남겨두면 발달에 부정적인 영향을 미칠 것이라고 생각하기 때문에 직장에 복귀하는 것에 대해 걱정합니다. 어린이의 정신적 육체적 발달. 그러나 실제로이 경우에는 문제가 없습니다. 사실 대부분의 아이들은 부모가 있든 두 부모가 밖에서 일하든 상관없이 정상적으로 발달합니다. 이 상황에서 정말 죄책감을 느낄 것은 없지만, 죄책감을 느끼는 사람들이 많다. 다시 말해,이 죄책감은 도움이되지 않고 자신을 부당하게 화나게하고 죄책감을 느끼게합니다.
   • 부정적인 죄책감은인지 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 너무 힘들어지고, 자존감을 낮추고, 자존감에 의문을 가질 수 있습니다.

3. 

   
   
   때때로 우리는 통제 불능에 대해 죄책감을 느낀다는 것을 이해하십시오. 교통 사고 나 누군가에게 작별 인사를 할 시간이없는 등 우리가 통제 할 수없는 일에 대해 죄책감을 느끼는 경우가 있음을 깨닫는 것이 중요합니다. 죽기 전에 몸. 때때로 그러한 충격적인 상황이나 충격에 노출 된 사람들은 자신이 할 수있는 일을 과대 평가하는 경향이 있습니다. 즉,이 사람들은 무언가를 할 수 있거나해야한다고 생각했지만 실제로는 할 수 없었습니다. 너무 큰 죄책감은 무력감과 통제력 상실을 유발할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 자동차 사고에서 살아남 았지만 친구들은 살아남지 못했다는 죄책감을 느낄 수 있습니다. 이것은 생존자의 죄책감으로 알려져 있으며, 우리가 방금 경험 한 충격적인 사건을 설명하고 만들려고 할 때 종종 나타납니다. 극도의 죄책감이있는 경우 치료사에게 도움을 구하여 죄책감을 극복하십시오.

4. 

   자신의 감정과 경험을 곰곰이 생각해보십시오. 자신의 감정을 포착하고 다른 감정에 대해 죄책감을 느끼고 있는지 확인하기 위해 자신을 탐색하십시오. 뇌 MRI를 사용한 연구에 따르면 죄책감은 수치심이나 슬픔과는 다른 뚜렷한 감정이라는 사실이 밝혀졌습니다. 동시에, 많은 연구에 따르면 수치심과 슬픔의 감정은 종종 죄책감과 관련이 있습니다. 따라서 정확히 무엇을 다루어야할지 결정하기 위해 자신의 감정을 조사하는 데 시간을 할애하는 것이 중요합니다.
   • 당신의 생각, 감정, 주변 및 신체 감각을 정의하십시오. 마음 챙김 명상을 통해 자각으로 이것을 할 수 있습니다. 즉, 판단이나 반응없이 그 순간에 느끼는 것에 집중하면됩니다.
   • 또는 자신의 감정을 일기에 적을 수도 있습니다. 겪고있는 일을 적어두면 단어를 말로 표현할 때 감정을 명확히하는 데 도움이됩니다.
   • 예를 들면 : 나는 오늘 죄책감을 느끼고 나도 슬프다. 나는 그것에 대해 생각하는 것을 멈출 수 없다. 두통, 어깨 결림, 배의 긴장감에 지친 것 같아요.

5. 

   당신이 무엇을 유죄인지 결정하십시오. 죄책감의 원인이 무엇인지 생각해보십시오. 다시 말하지만 모든 것을 적어 죄에 대한 여정을 시작하십시오. 여기 몇 가지 예가 있어요.
   • "나는 Fido를 집 밖으로 내 보냈고 그는 차에 치였습니다. 나는 Fido가 영원히 사라졌고 우리 가족이 그를 사랑하기 때문에 죄책감을 느낍니다."
   • "저는 시험을 준비하지 않았고 F를 받았습니다. 부모님을 실망 시켜서 죄책감을 느낍니다. 부모님은 제가 학교에 가기 위해 너무 많은 돈을 지불해야했기 때문입니다."
   • "나는 바비와 헤어졌다. 그를 너무 아프게해서 죄책감을 느낀다."
   • "친구의 엄마가 돌아가 셨고, 엄마가 아직 건강해서 정말 다행이에요. 친구의 삶이 저만큼 완전하지 못해서 미안 해요."

6. 

   죄책감을 받아들이십시오. 과거 나 일어난 일을 바꿀 수 없다는 것을 받아 들여야합니다. 수용에는 어려움을 이해하고 현재의 고통에 대처할 수 있음을 깨닫는 것이 포함됩니다. 이것은 당신의 죄책감에 적절히 대처하고 앞으로 나아 가기위한 첫 번째 단계입니다. 인정과 관용에 대해 스트레스를 많이받는 확인을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
   • "죄책감에 대처하기가 어렵다는 것을 알고 있지만 이제는 견딜 수 있다는 것을 압니다."
   • "어려운 일이지만,이 감정에 반대하거나 회피하지 않고 일어난 일을 받아 들일 수 있습니다. 이것이 진짜 감정입니다."
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2/3 부 : 오류 보상

1. 

   당신에게 상처를 입은 사람을 보상하십시오. 죄책감이 누군가에게 부정적인 영향을 미쳤다면 첫 번째 단계는 그 사람과의 실수를 보상하는 것입니다. 진심으로 사과한다고해서 죄책감이 사라지지는 않을 수 있지만 회개 과정을 계속하는 출발점이 될 수 있습니다.
   • 사과해야 할 사람과 이야기 할 시간을 정하고 잘못된 행동이나 행동하지 않았기 때문에 진심으로 사과하십시오. 가능한 한 빨리 실수를 보충하십시오.
   • 상대방이 그것을 받아 들여야하는 것은 당신이 사과를했기 때문이 아니라는 것을 기억하십시오. 당신은 그 사람이 어떻게 반응할지 또는 당신이 말한 후에 무엇을할지에 대한 통제권이 없습니다. 그러나 이것을 당신의 죄책감에서 벗어나는 과정의 첫 번째 단계라고 생각하십시오. 상대방이 당신의 사과를 받아들이지 않더라도 당신은 당신의 실수를 인정하고 책임을지고 후회와 동정심을 보이기 위해 솔선 할 수 있었다는 사실에 자부심을 느낄 수 있습니다.

2. 

   행동을 바꿀 수있는 능력을 고려하십시오. 죄책감이 긍정적 인 의미를 갖는 경우, 같은 실수를 반복하지 않고 죄책감을 피하기 위해 행동을 바꾸 겠다는 약속을하십시오. 예를 들어, Fido를 되 찾을 수는 없지만 앞으로 가져 가기 위해 사슬로 묶지 않는 한 애완 동물을 집 밖으로 내 보내지 않을 것이라고 확신 할 수 있습니다. 또는 시험에 불합격 할 경우 부모의 돈을 낭비하지 않도록 공부에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
   • 어떤 경우에는 행동을 바꿀 필요가 없을 수도 있지만 더 적합하도록 태도를 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 암으로 돌아가신 어머니를 친구에게 데려 올 수는 없지만, 화가 났을 때 지원을 제공하고 당연히 그녀가 진심이라는 것을 알려주십시오. 당신에게 큰 의미.

3. 

   너 자신을 용서해. 사람들은 종종 무엇이 잘못되었고 무엇을해야했지만하지 않았는 지에 대해 부끄러워합니다. 다른 사람들과의 실수를 만회하더라도 여전히 내면에서 죄책감을 느끼고 자신을 깊이 생각할 수 있습니다. 그래서, 당신도 스스로를 보상해야합니다. 자신을 용서하는 법을 배우는 것은 죄책감과 수치심에 의해 망가 졌기 때문에 자존감을 회복하는 한 가지 방법입니다.
   • 자신에게 글을 써보세요. 어릴 때나 과거에 친구에게 편지를 쓰는 것은 자신을 용서하는 여정을 시작하는 강력한 정서적인지 적 도구가 될 것입니다. 당신의 과거가 종종 귀중한 교훈을 제공하고 다른 사람들과 공감하는 데 도움이된다는 것을 다른 사람에게 상기시키기 위해 친절하고 사랑스러운 어조를 사용하십시오. 당신이 한 일과 그 일을 어떻게했는지는 당신이 아는 전부이고 그 순간에 할 수있는 전부라는 것을 기억하세요. 편지를 비밀로 할 것인지 아니면 이야기의 끝을 상징하는 형식을 고백 할 것인지 고려하십시오. 당신이 그것을 받아 들였다면, 그것에 맞서고 잘못을 보충하십시오. 사물이 망각으로 흘러 갈 때가 왔습니다.
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3/3 부 :인지 조정

1. 

   감사로 변했습니다. 죄책감은 행동을 바꾸고 공감을 형성하는 데 효과적인 도구가 될 수 있으므로 죄책감에서 감사로 전환하면 가치를 더하고 그 과정에서 당신의 견해를 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 과거. 그것은 또한 죄책감으로부터의 회복을 돕고 긍정적 인 죄책감을 당신의 삶을 향상시킬 수있는 의미 있고 가시적 인 것으로 전환시킵니다.
   • 당신이 가지고있는 죄책감 / 생각을 적고 각각을 감사하는 표현으로 바꾸십시오. 설명문은 일반적으로 "나는 ...", "나는 ...을 가질 수있다", "나는 믿을 수 없어 ..."및 "왜 내가 ..."로 시작합니다. . 이 문장들을 당신이 감사하는 것을 강조하는 문구로 바꾸십시오.
   • 예 : 문장 변경 "같이있을 때 남편에게 너무 가혹하지 말았어야했는데"포트"다가오는 관계에서 덜 비판으로부터 배움에 감사드립니다’.
   • 예 : 문장 바꾸기 "술을 끊지 않는 이유는 무엇입니까? 술을 마시는 것이 우리 가족의 붕괴의 원인이었습니다."포트"술을 끊으면 가족을 보충 할 수 있다는 사실을 알게되어 감사합니다’.

2. 

   매일 헌신하십시오. 헌신은 고양되고 고양되는 것을 의미하는 긍정적 인 진술입니다. 이 방법을 사용하면 수치심과 죄책감으로 지친 자존감과 자존감을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 꾸준히 말하고, 쓰고, 생각함으로써 매일의 자기애를 키워라. 약속의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
   • "나는 좋은 사람이고 과거의 행동에 관계없이 최고를받을 자격이있다."
   • "나는 완벽하지 않다. 실수를했지만 과거로부터 배울 수있다."
   • "나는 다른 사람들과 마찬가지로 인간 일 뿐이다."

3. 

   죄책감을 대체 할 의미를 찾으십시오. 다음 진술은 죄책감을 없애는 데 도움이 될 수있는 과거 행동과 일부 경험에 대한 대체 의미를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 과정은 죄책감을 없애기위한 조치를 취할 수 있도록 마음을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 부정적인 생각에 빠지거나 과거의 행동을 묵상 할 때 다음을 기억하십시오.
   • 죄책감은 미래를위한 유용한 학습 도구가 될 수 있습니다. 배운 교훈을 탐색하고 삶의 교훈이 당신을 더 똑똑하게 만든다는 것을 알아 두십시오. 예를 들어, 배우자의 존엄성을 낮추는 것이 결혼 생활에 심각한 해를 끼칠 수 있다는 것을 직접적으로 인식하여 배우자를 무시한 것을 후회한다면이 지식이 도움이 될 것입니다. 어려운 수업을 마치고 미래에 더 현명한 배우자가됩니다.
   • 과거의 행동에 대해 죄책감을 느끼는 것은 과거의 행동이 초래 한 피해를 알고 있기 때문에 공감을 키우는 데 도움이 될 수 있으며, 다른 사람에게 영향을 미쳤다는 것을 깨닫는 데 도움이됩니다. 어떻게. 다른 사람의 감정을 더 잘 이해하는 데 도움이되는 공감을 이해하는 몇 가지 기술이 있음을 기억하십시오. 예를 들어 술에 취한 후 친구에게 소리를 지르는 것에 대해 죄책감을 느낀다면 그 행동이 친구에게 어떤 영향을 미쳤는지 더 잘 알 수 있습니다.
   • 과거에 일어난 일을 바꿀 수는 없지만 과거가 현재와 미래에 어떤 영향을 미치는지 결정할 수 있습니다.. 예를 들어, 시험에 실패했다는 사실을 변경할 수는 없지만 앞으로 같은 실수를하지 않도록 더 현명한 선택을 할 수 있습니다.

4. 

   완벽 함의 함정을 깨달으십시오. 인생의 모든 것을 완벽하게 만드는 것은 비현실적인 기대입니다. 실수는 우리가 많은 교훈을 얻는 데 도움이되는 삶의 일부입니다. 스스로 잘할 수 있도록 활동적이고 일관된 활동에 참여하십시오. 당신이 괴롭혔던 똑같은 실수가 이제 더 나은, 더 사려 깊은 사람으로 이어진다는 것을 스스로에게 보여주세요.
   • 죄책감에 대한 부정적인 감정을 반추하는 것은 부적절한 수준의 자기 수치심과 자기 혐오감을 유발할 수 있습니다. 정신 건강과 일상 활동에 영향을 미칠 정도로 죄책감을 느낀다면, 전략을 논의 할 정신 건강 전문가와상의하십시오. 인지 교정.
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