필요한 단백질 양을 결정하는 방법 : 12 단계 (사진 포함) - 팁

동영상: (ENG/CN)단백질 섭취를 올바르게 하는 방법! 근손실을 막을 수 있는 단백질 식단!

콘텐츠

단계
조언
경고

개별 세포에서 면역 체계에 이르기까지 신체의 거의 모든 기관은 단백질을 사용합니다. 단백질은 또한 새로운 근육 조직을 만드는 역할을합니다. 신체에 단백질이 필요하다는 것을 아는 것은 좋지만, 필요한 단백질의 양을 아는 것은 균형 잡힌 영양과 건강한 신체를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 신체의 단백질 요구량 결정

활동 수준을 계산하십시오. 활동 수준은 하루에 필요한 칼로리를 결정합니다. 단백질은 이러한 칼로리에서 중요한 역할을하므로 활동 수준에 따라 섭취해야하는 단백질의 양도 결정됩니다.
- 앉아있는 생활 방식은 일상적인 활동 외에는 전혀 운동을하지 않는 것입니다.
- 평균 활동에는 일일 활동과 5 ~ 6.5km / h로 하루 2.5 ~ 5km 걷기 또는 유사한 강도 운동으로 운동이 포함됩니다.
- 활동적인 사람이라면 5 ~ 6.5km / h로 하루에 최소 5km를 걷거나 동등한 강도 운동으로 운동하십시오.
- 선수들은 스포츠에서 경쟁하고 고강도 운동을 연습하기 위해 훈련합니다.
체중. 필요한 단백질의 양을 계산하는 공식은 부분적으로 체중을 기준으로합니다. 체중을 파운드 (1 파운드 = 0.453kg) 단위로 측정하고 그 숫자를 적으십시오.
체중에 활동 수준을 곱하십시오. 각 활동 수준에는 필요한 단백질의 양을 계산하기위한 승수가 있습니다. 그 결과 필요한 단백질의 양이 그램 단위로 나타납니다.
- 비활성 또는 비활성 라이프 스타일의 경우 배율은 0.4입니다. 따라서 체중이 140 파운드라면 하루에 56g의 단백질이 필요합니다.
- 매우 활동적인 라이프 스타일의 경우 배율은 0.4에서 0.6입니다. 따라서 체중이 140 파운드라면 하루에 56 ~ 84g의 단백질이 필요합니다.
- 근육 강화 운동 선수 나 젊은 운동 선수는 체중 파운드당 0.6 ~ 0.9g이 필요합니다. 체중이 140 파운드 인 경우 하루에 84 ~ 126g의 단백질이 필요합니다.
광고

3 단계 중 2 : 신체 단백질 섭취

고기를 먹다. 육류는 완전한 단백질이기 때문에 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다. 즉, 한 공급원에서 신체에 필요한 모든 아미노산을 제공합니다. 고기 1 온스에 7g의 단백질이 있습니다. 다양한 영양소와 풍미를 얻을 수 있도록 다양한 고기를 섭취하십시오. 단조 로움을 피하고 식사를 풍부하게하십시오.
- 식단에 너무 많은 지방이 있으면 건강에 좋지 않기 때문에 닭고기 나 생선과 같은 살코기를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 닭고기를 먹을 때 지방을 줄이기 위해 껍질을 벗기십시오.
달걀 먹기. 계란은 또한 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 하나의 큰 달걀은 7g의 단백질을 제공합니다. 계란은 달콤하거나 짭짤한 요리에 사용할 수 있습니다! 계란은 매우 유연하게 사용됩니다. 채소와 탈지 체다 치즈로 스크램블 된 계란 또는 다진 귀리를 곁들인 계란 흰자에 계피 향이 나는 빠른 고단백 팬케이크! 다양한 옵션이 있습니다.
- 빠르고 쉽고 단백질이 풍부한 간식을 원하시면 주 초에 계란 몇 개를 끓이십시오. 껍질을 벗기고 냉장고에 보관하여 필요에 따라 빨리 드세요.
단백질 섭취하기. 우유 한 컵에는 8g의 단백질이 들어 있습니다. 우유는 또한 전분을 제공하기 때문에 일부 사람들은 열심히 일한 후에 회복 음료로 우유를 마 십니다. 추가 효과를 위해 단백질 파우더 1 티스푼 (설탕 5g 미만)을 추가하면 단백질이 풍부한 우유 한 잔을 얻을 수 있습니다.
- 우유가 마음에 들지 않으면 스무디에 요거트를 추가해보세요. 스무디가 두꺼워지고 두꺼워 지지만 과일이나 채소로 풍미를 채울 수 있습니다. 요구르트는 실제로 우유보다 한 컵에 약 11g의 단백질을 제공합니다.
야채를 사용하십시오. 식물에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 주요 출처는 렌즈 콩 및 기타 콩과 식물입니다. 예를 들어, 콩 한 컵에는 약 16g의 단백질이 들어 있습니다. 같은 양의 단백질을 위해 렌즈 콩이나 다른 콩류를 먹을 수도 있습니다.
- 이 두 음식을 결합하면 완전한 단백질이 생성되므로 콩과 쌀을 함께 먹어보십시오. 그것이 가장 좋아하는 요리가 아니라면 채식주의 자에게 필요한 모든 아미노산을 얻기 위해 다양한 곡물, 견과류 및 콩을 섭취하는 데주의를 기울여야합니다.
땅콩 버터와 같은 견과류의 아보카도도 식단에 단백질을 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 땅콩 버터 한 스푼에는 4.5g의 단백질이 들어 있습니다.
- 땅콩 버터를 식단에 포함 시키려면 통밀 토스트에 땅콩 버터를 바르거나 스무디에 땅콩 버터 한 스푼을 넣으십시오.
광고

3/3 부 : 단백질 모니터링

서빙 크기를 계산하십시오. 단백질 섭취를 모니터링하는 첫 번째 단계는 부분 크기를 이해하는 것입니다. 부분 크기를 계산하는 가장 쉬운 방법은 식사를 측정하는 것입니다. 계량컵으로 고기의 무게를 재거나 콩과 같은 음식을 측정해야합니다.
- 고기의 무게를 온스 (1 온스 = 28.3g)로 측정하고 각 온스의 단백질 양을 곱합니다. 예를 들어, 3 온스의 고기에는 21g의 단백질이 있습니다. 왜냐하면 고기 1 온스에는 7g의 단백질이 있기 때문입니다. 단백질을 모니터링 할 때는 살아있는 형태로 무게를 재고 그 방법을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
- 측정 컵으로 콩의 양을 측정하고 컵 수에 각 컵의 그램 수를 곱하십시오. 예를 들어, 콩 1/4 컵은 단백질이 12 그램입니다. 0.75 곱하기 16은 12이기 때문입니다.
- 측정 시간을 낭비하고 싶지 않다면 시각적으로 측정하는 방법을 배울 수 있습니다. 예를 들어, 3 온스의 고기는 카드 한 벌의 크기입니다. 수표 책 크기의 생선 3 온스. 콩 반 컵은 전구 크기 정도이고 땅콩 버터 2 큰술은 골프 공 크기 정도입니다.
음식 일기를 쓰십시오. 음식 일기는 하루 동안 무엇을 먹었는지 확인하는 데 도움이됩니다. 그것은 당신이 먹는 모든 물기에주의를 기울이게합니다. 단백질 섭취량을 포함하여 매일 음식과 모든 서빙을 기록하면됩니다.
- 과식이 문제라면 "슬픔을 느끼고 TV를 보는 것"과 같은 음식 관련 활동과 감정을 기록 할 수도 있습니다. 이렇게하면 어떤 트렌드가 더 많이 먹는지 알 수 있습니다.
하루 동안 모든 단백질을 추가하십시오. 일일 단백질 섭취량을 기록한 후 총량을 더하십시오. 어느 정도 조절하기 위해 섭취해야하는 단백질의 양과 비교하십시오.
너무 많은 단백질을 먹지 마십시오. 근육을 더 크게 만들기 위해 더 많은 단백질을 섭취한다는 생각은 유혹적으로 들리지만 실제로 신체에는 과도한 단백질이 필요하지 않습니다. 실제로 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 일반적으로 단백질이 지방으로 전환됩니다. 더 나쁜 것은 신장에 압력을가합니다. 광고