근육을 빨리 만드는 방법

동영상: 근육을 만드는데 ’걸리는 시간’과 근육량 증가에 효과적인 ’운동 프로그램’

콘텐츠

단계
방법 1/3: 근육을 만들기 위한 근력 운동
방법 2/3: 근육량을 늘리기 위한 영양
방법 3/3: 근육량 구축에 중점
팁
경고

신진대사가 빠르고 마른 체형이라면 근육을 키우는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 근육을 빨리 만들고 싶다면 근육량 외에 체지방량을 늘리고 다른 신체 활동(예: 달리기)을 피하는 등 여러 가지 타협을 해야 몸이 근육량을 얻는 데 집중할 수 있습니다. 더 많이 먹고, 올바른 근력 훈련 전략을 사용하고, 근육 형성 운동을 해야 합니다.계속 읽으시면 몇 주 안에 어떻게 운동선수가 될 수 있는지 알게 될 것입니다.

단계

방법 1/3: 근육을 만들기 위한 근력 운동

1 기초 근력 운동부터 시작합니다. 대부분의 코어 바디 운동은 가슴 근육을 위한 벤치 프레스, 삼각근을 위한 오버헤드 프레스, 등 근육을 위한 벤트 오버 로우, 다리를 위한 스쿼트를 포함하여 더 많은 총 중량을 들어 올릴 수 있는 기본적인 다관절 근력 훈련으로 시작해야 합니다. 이렇게 하면 운동하는 동안 더 많은 무게를 들어올릴 수 있으며 여전히 상쾌하고 근육 성장을 더 잘 자극할 수 있는 충분한 에너지를 가질 수 있습니다. 전문가의 조언
미셸 돌란

공인 피트니스 트레이너 Michelle Dolan은 브리티시 컬럼비아 휴양 공원 협회(BCRPA)의 인증을 받은 브리티시 컬럼비아에 기반을 둔 개인 트레이너입니다. 2002년부터 개인 트레이너 및 피트니스 강사로 활동하고 있습니다.
미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너
다른 운동을 사용하는 것을 기억하십시오. 공인 개인 트레이너인 Michelle Dolan은 이렇게 조언합니다. 스트라이딩(팔과 다리의 위치를 변경하면서 제자리 점프)과 버피와 같은 플라이오메트릭 운동의 도움으로 동일한 결과를 얻을 수 있습니다."
2 당신의 모든 것을 제공합니다. 근육을 만드는 열쇠는 고강도 운동을 하는 것입니다. 낮은 강도의 운동은 장기간 수행하더라도 근육이 파괴되고 회복되는 조건을 달성하는 데 가까워지지 않습니다. 일주일에 3-4번(격일) 30-45분 운동을 계획하십시오. 이것은 놀라울 정도로 가능하게 들릴지 모르지만 각 운동 중에 가능한 한 열심히 일하는 것을 기억하십시오. 걱정하지 마십시오. 확실히 근육통이 느껴지고 곧 결과가 나타나고 통증이 사라집니다.
- 각 운동에서 올바른 형태를 사용하여 가능한 한 많은 무게를 들어 올리십시오. 다양한 세트 하중으로 들어야 하는 무게를 알아내기 위해 실험합니다. 덤벨이나 바벨을 내리지 않고 8-12회씩 3-4세트를 할 수 있어야 합니다. 그렇지 않으면 무게를 줄이십시오. 일반적으로 6-12회 반복 세트는 체적 근육 성장을 촉진하는 반면, 적은 반복 횟수는 근육량을 희생시키면서 지구력을 향상시킵니다.
- 타지 않고 10회 이상 반복할 수 있다면 중량을 추가하세요. 최선을 다하지 않으면 근육이 생기지 않습니다.
3 폭발적인 리프트를 합니다. 무게를 빠르게 올리되 천천히 내리십시오.
4 운동을 올바르게 수행하십시오. 정확한 기술을 개발하려면 올바른 형태로 각 반복을 수행하십시오. 초심자들은 목표 담당자를 근력 범위 내에서 유지하도록 노력하십시오. 각 운동의 리듬을 찾으십시오. 처음부터 잘못된 기술을 강화하지 마십시오.
- 몸을 구부리거나 자세를 바꿀 필요를 느끼지 않고 각 동작을 완료해야 합니다. 성공하지 못하면 더 적은 무게를 사용해야 합니다.
- 대부분의 경우 팔과 다리를 뻗은 상태에서 운동을 시작해야 합니다.
- 혼자서 운동하기 전에 트레이너와 여러 번 연습하고 다양한 운동의 올바른 형태를 배우십시오.
5 대체 근육 그룹. 매 운동마다 같은 근육 그룹을 훈련할 필요는 없습니다. 그렇지 않으면 결국 근육이 손상될 것입니다. 각 운동마다 한 시간 동안 각 그룹에 대해 작업할 교대 근육 그룹. 일주일에 세 번 훈련하는 경우 다음과 같이 시도하십시오.
- 첫 번째 운동: 가슴, 삼두근 및 이두근을 위한 운동을 하십시오.
- 두 번째 운동: 다리에 집중하십시오.
- 세 번째 운동: 복근을 흔들고 다시 가슴 근육을 휘두릅니다.
6 소위 고원 기간을 피하십시오. 같은 운동을 장기간 하면 별 진전이 없습니다. 웨이트를 추가해야 하며, 새로운 웨이트에 안정되면 다른 운동으로 전환해야 합니다. 진행 상황을 추적하고 근육이 한동안 변하지 않은 것처럼 느껴질 때 알아차립니다. 이것은 더 많은 무게를 추가해야 한다는 신호일 수 있습니다.
7 운동 사이에는 휴식을 취하십시오. 신진대사가 빠른 사람에게 휴식시간은 운동 자체 못지않게 중요하다. 다른 활동을 하는 동안 엄청난 칼로리를 태우지 않고 근육 조직을 만드는 데 신체 시간이 걸립니다. 조깅 및 기타 유산소 운동은 근육 성장을 늦출 수 있습니다. 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 다음 체육관을 시작하기 전에 상쾌한 상태를 유지하기 위해 숙면을 취하십시오.
8 생각과 근육 사이의 연결을 설정하십시오. 연구에 따르면 마음-근육 연결을 개발하면 체육관에서 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 성취를 향상시키기 위해 당신의 하루 또는 당신의 옆에 있는 금발에 대해 생각하는 대신 근육을 만드는 데 집중하십시오. 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 각 반복을 완료할 때 앞에서 펌프질하고 있는 근육 그룹을 시각화하십시오.
- 한손 세트를 하는 경우 다른 손을 원하는 근육에 대십시오. 이렇게 하면 근육이 특별히 조여지는 위치를 파악하고 노력을 다시 집중하는 데 도움이 됩니다.
- 중요한 것은 들어 올리는 무게가 아니라 그 무게가 근육에 미치는 영향으로 크기와 힘이 증가한다는 것을 기억하십시오. 이것은 당신이 생각하는 것과 집중하는 것과 많은 관련이 있습니다.

방법 2/3: 근육량을 늘리기 위한 영양

1 고칼로리 천연 식품을 섭취하십시오. 근육을 빠르게 만들려면 몸에 연료를 공급하는 자연 식품에서 칼로리를 섭취해야 합니다. 설탕이 풍부한 음식, 고급 밀가루, 트랜스 지방 및 보충제는 칼로리는 높지만 영양소가 부족합니다. 근육 성장이 아니라 지방 성장을 촉진합니다. 근육이 성장하고 울퉁불퉁해 보이려면 모든 식품군의 식품을 섭취해야 합니다.
- 스테이크와 로스트 비프, 프라이드 치킨(껍질과 검은색 고기 포함), 송어, 계란, 돼지고기와 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹습니다. 단백질은 근육 성장에 매우 중요합니다. 베이컨, 소시지 및 기타 훈제 고기에는 다량으로 섭취하면 해로운 첨가제가 포함된 훈제 고기를 피하십시오.
- 모든 종류의 과일과 채소를 많이 먹습니다. 그들은 물뿐만 아니라 섬유질과 필수 영양소를 몸에 공급합니다.
- 흰 빵, 쿠키, 머핀, 팬케이크, 와플 등 대신 오트밀, 밀, 메밀과 같은 통곡물을 먹습니다.
- 검은콩, 핀토콩, 리마콩, 호두, 땅콩, 아몬드와 같은 콩류와 견과류를 먹습니다.
2 필요하다고 생각하는 것보다 더 많이 먹습니다. 배고프면 먹고 배부르면 그만둔다? 이것은 괜찮은 것처럼 들리지만 목표가 근육을 만드는 것인 경우에는 그렇지 않습니다. 이 경우 평소보다 훨씬 많이 먹어야 합니다. 일반 서빙에 보충제를 추가하고 처리할 수 있는 경우 더 많이 추가하십시오. 요점은 간단합니다. 몸은 근육을 만들기 위해 연료가 필요합니다.
- 근육 성장을 위한 좋은 아침 식사에는 오트밀 한 접시, 계란 4개, 로스트 비프 조각 2개 이상, 사과, 오렌지, 바나나가 포함될 수 있습니다.
- 점심으로 닭고기와 통밀 빵 샌드위치, 견과류 몇 줌, 아보카도 2개, 토마토와 양배추 샐러드를 먹을 수 있습니다.
- 저녁 식사로 큰 스테이크나 기타 단백질 식품, 감자, 야채를 요리하고 자유롭게 보충제를 섭취하십시오.
3 하루에 적어도 다섯 번 먹습니다. 근육 성장 단계에 있을 때 신체의 비축량을 지속적으로 보충해야 하기 때문에 위장이 음식을 갈망할 때까지 기다리지 마십시오. 영원히 지속되지 않을 것이므로 재미있게 보내십시오! 아침, 점심, 저녁 식사 외에 하루에 두 끼를 추가로 먹습니다.
4 영양 보조제를 섭취하되 전적으로 의존하지는 마십시오. 근육을 만드는 단백질 밀크셰이크가 당신을 위해 일할 것이라고 기대하지 마십시오. 근육을 키우려면 전체 칼로리가 높은 음식에서 가장 많은 양의 칼로리를 섭취해야 합니다. 앞서 언급했듯이, 신체에 해를 끼치지 않는 특정 보충제를 섭취하면 그 과정의 속도를 높일 수 있습니다.
- 크레아틴은 근육 형성에 도움이 되는 단백질 보충제입니다. 가루 형태로 판매하고 물과 섞어 하루에 여러 번 마신다.
- Sure와 같은 단백질 밀크쉐이크는 식사 사이에 필요한 칼로리를 섭취하는 데 문제가 있는 경우 휴대할 수 있는 보충제입니다.
5 물을 마신다. 근육을 만드는 데 필요한 힘든 작업은 탈수로 빠르게 이어질 수 있습니다. 어디를 가든지 물 한 병을 가지고 다니며 목이 마르면 마신다. 이상적으로는 하루에 약 3리터의 물을 섭취해야 합니다. 운동 전후에 물을 충분히 마시십시오.
- 설탕과 탄산 음료를 제거하십시오. 그들은 당신의 체형을 개선하는 데 도움이되지 않으며 근력 훈련에 관해서 방해가 될 수도 있습니다.
- 알코올은 또한 최고의 조력자가 아닙니다. 몸에 수분을 공급하고 피로를 느끼게 합니다.
6 당신의 몸을 검사하십시오. 작동하는 것과 작동하지 않는 것은 무엇입니까? 식단을 변경할 때 근육에 어떤 일이 일어나는지 주의하십시오. 사람은 모두 다르며, 특히 한 사람에게 영향을 미치지 않는 음식이 다른 사람에게 좋을 수 있습니다. 일주일 후에도 개선이 보이지 않으면 다음 주에 새로운 것으로 전환하십시오.

방법 3/3: 근육량 구축에 중점

1 필요 이상으로 잠을 자십시오. 수면은 근육 성장에 매우 중요합니다. 적어도 7시간은 자고 밤에 해야 하며 하루에 8-9시간은 더 잘 수 있습니다.
2 근육을 키우는 데에만 집중하세요. 다른 유산소 부하(예: 달리기)를 할 수 있지만 신체(근육, 관절)에 추가적인 스트레스를 가하고 근육 성장에 에너지를 소비해야 한다는 점을 기억하십시오. 일반적으로 말해서, 전반적인 건강을 유지하기 위해 모든 훈련 요법에 유산소 운동이 포함되어야 하지만, 일시적으로 빠르게 근육량을 늘리는 데 집중한다면 목표를 더 빨리 달성하기 위해 몇 달 동안 근력 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

팁

동기를 유지하십시오. 운동에 함께 할 친구를 찾거나 성취 기록을 기록하십시오. 당신을 계속 흥분하게 하고 싶은 일을 하세요.
벤치 프레스와 같은 어려운 운동을 할 때는 항상 친구에게 도움을 요청하십시오. 이 운동은 매우 위험하며 몇 번의 추가 프레스를 하기로 결정하면 지원이 필요하지 않을 것입니다.
현재 덤벨이나 바벨이 없고 근력 운동을 해본 적이 없다면 팔굽혀펴기나 풀업으로 시작하십시오. 처음에는 상당히 효과적일 것입니다.
역방향 푸시업: 가장 높은 위치에서 시작하여 천천히 몸을 낮춥니다. 가슴과 배가 바닥에 닿지 않도록 최대한 낮추십시오. 그런 다음 일어나서 다시 시작하십시오. 이것은 정기적인 팔굽혀펴기를 할 만큼 충분히 강하지 않다면 좋은 선택입니다.
집중하세요! 피곤할 때가 아니라 정말로 필요할 때만 휴식을 취하십시오. 이것은 체력을 키울 것입니다.