작가:
William Ramirez
창조 날짜:
15 구월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
사람이 화를 내면 온 세상으로 나가고 싶은 욕망이 있습니다. 이럴 때면 마음이 아픕니다. 때때로 당신은 의도적으로 다른 사람을 다치게 할 수 있습니다. 분노를 억제하거나 다른 사람에게 분출하는 대신 평화롭게 분노를 표출할 수 있습니다. 진정하고 화난 감정을 이해하려고 노력하십시오. 그러면 다른 사람들에게 해를 끼치지 않고 통제된 방식으로 분노를 풀 수 있습니다.
단계
파트 1/4: 진정하세요
1 분노의 물리적 징후. 화가 났을 때 신체는 신체적 징후로 반응합니다. 분노와 스트레스를 받을 때 신체의 이러한 반응을 인식하면 위기의 순간을 정확하게 식별하는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 증상일 수 있습니다. - 턱이 굳고 근육이 긴장됩니다.
- 머리나 배가 아프기 시작합니다.
- 심장 박동수가 증가합니다.
- 땀이 나기 시작합니다(손바닥까지).
- 얼굴은 페인트로 덮여 있습니다.
- 손이나 몸 전체가 떨리기 시작합니다.
- 현기증이 시작됩니다.
2 분노의 감정적 징후. 당신의 감정은 당신을 화나게 할 수 있는 파도를 타기 시작합니다. 다음과 같은 감정적 징후를 경험할 수 있습니다. - 짜증나게 하는 것
- 비애
- 우울증
- 죄
- 방해
- 불안
- 방어기제 악화
3 깊게 호흡하십시오. 누군가와 이야기를 시작하기 전에 화를 다스리십시오. 그렇지 않으면 나중에 후회할 말을 할 수 있습니다. 심호흡을 하여 생각을 정리하고 몸의 진정 반응을 유도합니다. 다음은 몇 가지 방법입니다. - 숨을 들이마시면서 넷을 센 다음 같은 시간 동안 숨을 참았다가 다시 넷을 세도록 내쉰다.
- 가슴이 아닌 횡격막으로 호흡하십시오. 횡격막을 사용하면 배가 팽창합니다(손으로 느낄 수 있음).
- 진정되기 시작할 때까지 이런 식으로 호흡하십시오.
4 열까지 세다. 분노가 내면에 쌓이고 분노의 신체적, 정서적 증상이 나타나면 그 반응을 늦추도록 자신을 설득하십시오. 열까지 세어 마음을 진정시키고 감정을 분석하여 시간을 벌어보세요. 
5 주변 환경을 바꾸세요. 피가 끓기 시작하면 장면을 바꾸십시오. 조금 걸으세요. 화를 일으킨 원인이 없다면 더 빨리 자신을 모을 수 있습니다. 
6 당신의 문제에 대해 이야기하십시오. 화가 나기 시작하면 진정하고 자신과 이성적으로 문제를 논의하십시오. 당신의 몸이 화를 내지 않도록 합리적으로 설득하십시오. 분노가 마음을 지배하기 전에 자신을 진정시키십시오. 자신을 참을 수 없다고 느끼더라도 내면의 긍정적인 대화를 계속하여 분노를 다른 방식으로 다루도록 노력하십시오. - 예를 들어, 다음과 같이 자신에게 말하십시오. 이것은 짜증나고 화가 난다. 화를 낼 수는 있지만 이 감정이 내 삶을 지배하거나 하루 종일 망치게 할 수는 없습니다. 상사의 행동에도 불구하고 나는 상사와 잘 지낼 수 있다. 다른 직업을 구하고 있는데 지금은 그가 소리칠 때마다 그런 상황에서 그를 이해하기 어렵다는 말을 할 것이다. 문제가 있으면 항상 논의하고 원하는 솔루션에 도달할 수 있습니다. 내가 뭔가를 해야 한다면 소리지르지 않고 이렇게 말하는 것이 더 논리적일 것이다. 그래야 내가 모든 것을 올바르게 이해할 수 있기 때문이다. 이제 진정하고 이 상황에 대해 이야기할 수 있을 것"이라고 말했다.
2/4부: 분노의 본질 이해하기
1 당신의 분노를 평가하십시오. 자신의 분노를 평가하면 어떤 사건이 당신을 화나게 하는지 그리고 어느 정도인지 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 일부 이벤트는 약간만 귀찮게 하지만 다른 이벤트는 전면적인 폭발을 유발할 수 있습니다. - 공식 분노 척도를 사용할 필요가 없습니다. 당신은 당신의 자신을 생각해 낼 수 있습니다. 예를 들어, 분노를 1에서 10까지 또는 0에서 100까지의 척도로 평가할 수 있습니다.
2 분노 일기를 쓰십시오. 당신이 종종 분노에 휩싸인다면 당신을 화나게 하는 상황을 추적해 보십시오. 또한 분노와 관련된 사건의 정도를 고려하십시오. 화가 났을 때 어떻게 반응하는지, 사람들이 어떻게 반응하는지 기록하십시오. 분노 일지에 사건을 기록할 때 다음 질문을 고려하십시오. - 무엇이 당신의 분노를 불러일으켰습니까?
- 당신의 분노를 평가하십시오.
- 화가 났을 때 어떤 생각이 듭니까?
- 당신은 어떻게 반응합니까? 다른 사람들은 당신에게 어떻게 반응합니까?
- 분노가 터지기 전의 기분은 어땠나요?
- 분노의 어떤 증상을 경험했습니까?
- 당신의 반응은 어땠나요? 떠나고 싶거나, 화를 표출하거나(문을 쾅 닫거나 무언가를/누군가를 때림) 비꼬는 말을 하고 싶습니까?
- 사건 직후의 감정을 기술하십시오.
- 몇 시간 안에 당신의 감정을 묘사하십시오.
- 이 상황은 어떻게 해결되었습니까?
- 이 정보를 염두에 두는 것은 분노의 상황과 메커니즘을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 그러한 상황을 피하려고 노력하거나 예방할 수 없는 경우 예상할 수 있습니다. 또한 일기는 이 문제를 해결하는 과정을 추적하는 데 도움이 됩니다.
3 화를 유발하는 요인을 식별합니다. 방아쇠는 감정이나 기억을 생성하는 사건이나 느낌입니다. 일반적인 분노 유발 요인은 다음과 같습니다. - 다른 사람의 행동을 통제할 수 없습니다.
- 사람들이 당신의 기대에 부응하지 못한다는 사실에 실망했습니다.
- 교통 체증과 같은 일상적인 사건에 영향을 미칠 수 없음.
- 당신을 조종하려는 사람들의 시도.
- 실수를 한 자신에 대한 분노.
4 분노의 결과를 깨달으십시오. 당신이 다른 사람에게 당신의 분노를 표출하도록 강요한다면 분노는 큰 문제가 될 수 있습니다. 분노가 일상의 사건과 주변 사람들에 대한 끊임없는 반응이된다면 인생의 모든 기쁨을 잃을 수 있습니다. 분노는 정상적인 업무, 관계 및 사회 생활을 방해합니다. 다른 사람에 대한 분노를 표출하면 감옥에 갈 수도 있습니다. 분노는 그 결과를 예방할 수 있도록 명확하게 이해해야 하는 매우 강력한 감정입니다. - 분노는 사람들에게 사회적으로 무책임한 행동에 대한 정당성을 부여합니다. 예를 들어, 도로에서 공격적인 행동을 하는 경우 실수로 도로에서 자신을 차단한 운전자를 강제로 쫓아낼 권리가 있다고 느낄 수 있습니다.
5 분노의 원인을 찾으십시오. 어떤 사람들은 고통스러운 감정을 억제하기 위해 분노를 사용합니다. 이를 통해 일시적으로 자존감을 높일 수 있습니다. 화를 내는 진짜 이유가 있는 사람들에게도 발생합니다. 그러나 분노로 감정을 억누를 때 고통은 사라지지 않고 일시적인 완화 일뿐입니다. - 고통에서 벗어나기 위해 분노를 사용하는 데 익숙해질 수 있습니다. 화를 옮기기가 더 쉽습니다. 그는 상황에 대한 통제력을 제공합니다. 따라서 분노는 취약성과 두려움을 다루는 만성적인 방법이 됩니다.
- 종종 사건에 대한 우리의 자동 반응은 과거의 고통스러운 기억입니다.부모님이나 보호자로부터 자동적인 화난 반응을 배웠을 수 있습니다. 부모 중 한 명이 모든 것에 끊임없이 화를 내고 두 번째가 첫 번째를 진정시키려고 한다면, 분노에 대처할 수 있는 두 가지 옵션이 있습니다. 바로 수동적이며 공격적입니다. 둘 다 비생산적이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
- 어린 시절 학대와 방치의 피해자였다면 분노에 비효율적으로(공격적으로) 반응할 것입니다. 이러한 감정을 이해하려고 하면 상처를 받을 수 있지만 어린 시절의 경험과 트라우마를 이해하면 스트레스, 어려운 상황 및 슬픔, 두려움, 분노와 같은 감정에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 가정 폭력과 같은 아동기 트라우마의 경우 전문가의 도움을 받아야 합니다. 때때로 사람들은 자신도 모르는 사이에 트라우마의 결과를 다시 떠올리며 고통스러운 기억에 탐닉하는 경향이 있습니다.
파트 3/4: 감정에 대해 이야기하기
1 당신의 분노를 수동적으로 허용하지 마십시오. 수동적으로 분노를 표현할 때, 당신은 당신의 분노를 유발한 사람과 상호 작용하지 않습니다. 대신 복수하려는 욕망이 다르게 나타납니다. 예를 들어, 뒤에서 다른 사람들에 대해 이야기하거나 사람들을 모욕하기 시작할 수 있습니다. 
2 공격적인 행동을 피하십시오. 분노의 공격적인 표현은 폭력의 가능성과 폭발을 억제하는 것이 불가능할 때 부정적인 결과로 인해 가장 문제가 됩니다. 분노가 매일 나타나고 통제할 수 없다면 공격성은 매우 파괴적입니다. - 예를 들어, 공격적으로 분노를 표출할 때 소리를 지르며 사람들을 모욕하고 심지어 폭행을 당할 수도 있습니다.
3 분노를 긍정적인 방향으로 돌리도록 노력하십시오. 분노를 긍정적으로 표현하는 것이 상황에서 가장 건설적인 방법이 될 것입니다. 긍정적인 태도는 상호 존중을 낳습니다. 주변 사람들을 존중함으로써 다른 사람들을 비난하지 않고 여전히 분노를 풀 수 있습니다. - 긍정적인 상호 작용은 모든 사람의 필요의 중요성을 강조합니다. 긍정적인 의사 소통을 위해 사실을 제시하되 비난하지는 마십시오. 그 행동이 당신의 감정에 어떤 영향을 미쳤는지 설명하십시오. 추측이 아닌 사실에 충실하십시오. 그런 다음 다른 사람을 초대하여 상황을 논의하십시오.
- 예를 들어, “당신이 프레젠테이션 중에 웃어서 내 프로젝트를 과소평가하고 있다고 생각해서 기분이 상하고 화가 났어요. 이 상황을 논의하자?"
4 당신의 감정을 정의하십시오. 당신의 감정을 다루려고 노력하십시오. 좋은 느낌과 나쁜 느낌만으로는 충분하지 않습니다. 질투, 죄책감, 외로움, 분개 등을보다 정확하게 정의하십시오. 
5 자신에 대해 이야기하십시오. 다른 사람에 대한 판단을 표현하지 말고 자신의 감정에 대해 이야기하십시오. 이렇게 하면 상대방이 들을 확률이 높아집니다. 이것은 문제가 다른 사람에게 있는 것이 아니라 당신에게 있다는 것을 강조할 것입니다. 예를 들어 다음과 같이 말할 수 있습니다. - "친구들에게 우리가 싸웠다고 말할 때 부끄럽습니다."
- "그들이 내 생일을 잊어 버린 것에 화가 난다."
6 다른 사람의 결점이 아닌 자신에게 집중하세요. 당신은 다른 사람들의 결점이 아니라 당신의 감정을 판단할 수 있습니다. 당신을 화나게 한 행동에 대해 그 사람을 비난하는 대신 감정에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 자신이 느끼는 것을 파악했다면 고통과 같은 실제 감정을 표현하십시오. 판단을 피하십시오. 당신과 관련된 일에 대해 직접 이야기하십시오. - 예를 들어, "당신은 저녁 식사에 전혀 오지 않았습니다." 대신에 "나는 점심 시간 대화가 그리워요."라고 말하십시오.
- 여기에 또 다른 옵션이 있습니다. "당신은 신문을 읽고 내가 말하려는 것을 듣지 않기 때문에 내 감정에 신경 쓰지 않는 것 같습니다."
7 구체적인 예를 들어 주십시오. 분쟁이 발생하면 상대방이 당신의 감정을 유발한 것이 무엇인지 이해할 수 있도록 항상 구체적인 논거를 제시해야 합니다. "나는 외로워"라고 말하지 말고 왜 그렇게 느끼는지 설명하십시오. 예를 들면: “당신이 늦게까지 일할 때 나는 너무 외로워요. 내 생일인데도 일찍 올 수 없었어." 
8 존경을 표시합니다. 의사 소통할 때 항상 존경심을 나타내십시오.이렇게 하려면 "제발"과 "감사합니다"라는 단어를 사용하십시오. 그들은 협력과 상호 존중을 촉진합니다. 필요한 것이 있으면 요구가 아닌 요청의 형태로 소원을 표현하십시오. 다음과 같이 대화를 시작할 수 있습니다. - "잠시 시간이 있을 때..."
- "만약 ... 감사합니다. 이것은 저에게 매우 중요합니다!"
9 문제 해결에 집중하세요. 자신의 감정을 인식하고 긍정적인 의사소통을 하면 해결책을 찾을 수 있을 것입니다. 적절한 솔루션을 찾기 위해 최선을 다해야 합니다. - 몇 분 동안 진정하십시오. 감정을 파악하십시오. 문제를 해결하는 방법을 찾기 시작합니다.
- 예를 들어, 자녀가 성적이 낮은 성적표를 가져오면 성적이 좋지 않아 화를 낼 수 있습니다. 이 경우 화를 내는 것보다 해결책을 찾는 것이 좋습니다. 숙제에 더 많은 시간을 할애하는 것에 대해 자녀와 이야기하거나 자녀를 위한 추가 과외를 제안하십시오.
- 때로는 문제에 대한 해결책이 없다는 것을 인정해야 합니다. 문제 자체를 제어할 수는 없지만 문제에 대한 자신의 반응은 제어할 수 있습니다.
10 항상 명확하고 요점을 말하십시오. 구체적이지 않고 일반적인 문구로 중얼 거리거나 말하면 모두가 화를 낼 것입니다. 예를 들어 직원이 전화로 매우 크게 말하여 업무를 방해하는 경우 다음과 같이 말하십시오. - "당신에게 물어볼 것이 있습니다. 전화로 좀 더 조용히 말씀해 주시겠습니까? 나는 일에 집중하는 것이 매우 어렵습니다. 친절하세요. 감사". 당신은 문제를 해결해야 하는 사람에게 직접 이야기하고, 또한 정중하게 요구하는 바를 명확하게 나타냅니다.
4/4부: 전문가 보기
1 치료적 접근. 치료는 분노를 효과적으로 방출하는 새로운 방법을 찾는 좋은 방법입니다. 당신의 치료사는 당신이 폭발하는 동안 자신을 통제하는 데 도움이 되는 이완 기술을 거의 확실히 사용할 것입니다. 또한 분노를 유발하고 사물을 다르게 보는 생각을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치료사는 긍정적 인 상호 작용뿐만 아니라 감정을 다루는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. 
2 분노 관리 과정을 수강하십시오. 분노 관리 프로그램은 매우 성공적입니다. 가장 좋은 방법은 당신의 분노를 이해하는 데 도움이 되고, 현재의 분노 문제를 처리하기 위한 임시 전략을 제공하며, 올바른 기술을 개발하는 데 도움이 됩니다. - 다양한 분노 관리 프로그램이 있습니다. 예를 들어, 십대, 정부 관리, 법 집행관 및 다양한 이유로 다양한 유형의 분노를 경험할 수 있는 기타 그룹의 사람들을 대상으로 할 수 있습니다.
3 약물 요법에 대해 알아봅니다. 분노는 종종 양극성 장애, 우울증, 불안과 같은 다양한 장애의 한 측면입니다. 분노의 경우 약물 요법은 분노를 유발하는 조건에 따라 달라집니다. 특정 장애에 대한 약을 복용하면 분노를 관리하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. - 예를 들어, 분노가 우울증을 동반하는 경우 우울증과 분노를 관리하는 데 도움이 될 수 있는 항우울제에 대해 의사에게 문의할 수 있습니다. 과민 반응이 일반 불안 증후군의 일부인 경우 클로노핀과 같은 벤조디아제핀을 처방받을 수 있습니다. 그들은 또한 과민 반응을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.
- 모든 약에는 부작용이 있습니다. 예를 들어 양극성 장애를 치료하는 데 사용되는 리튬은 종종 신장 합병증을 유발합니다. 가능한 부작용을 알면 합병증을 추적하는 데 도움이 됩니다. 이 문제는 반드시 의사와 상의하십시오.
- 중독 문제에 대해 의사에게 반드시 알리십시오. 예를 들어, 벤조디아제핀은 중독성이 있습니다. 예를 들어, 알코올 중독으로 고생하고 있다면 마지막으로 해야 할 일은 또 다른 중독에 빠지는 것입니다. 의사가 가장 적절한 약을 처방할 수 있도록 솔직하게 의사에게 말하십시오.
