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• 방법 2/6: 바벨 스쿼트
• 방법 3/6: 기타 스쿼트
• 방법 4/6: 일반 런지
• 방법 5/6: 웨이트 런지
• 방법 6/6: 다른 유형의 런지
• 팁

1 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.

• 그런 다음 작업하려는 근육에 따라 이 거리를 변경할 수 있습니다. 다리를 벌리면 햄스트링과 둔근이 단련되고 다리를 더 가까이 움직이면 대퇴사두근이 단련됩니다.
• 발의 발가락은 위치를 안정시키는 데 도움이 되므로 약간 바깥쪽을 향해야 합니다.
• 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.

2 무릎을 90도 각도가 될 때까지 천천히 구부리고 엉덩이를 뒤로 가져옵니다.

• 쪼그리고 앉지 말고 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 움직입니다.
• 허벅지 뒤쪽이 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 무릎은 발가락 끝보다 더 돌출되지 않아야 합니다.
• 체중은 발가락이 아닌 발뒤꿈치에 집중되어야 합니다. 이렇게 하면 더 깊이 스쿼트할 수 있습니다.

3 운동을 하기 전에 둔근과 햄스트링의 근육을 활성화하십시오.

4 등을 곧게 펴고 앞을 바라보십시오.

• 등을 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 척추에 불필요한 압력이 가해져 근육 긴장이나 디스크 탈출로 이어질 수 있습니다.
• 가슴과 시선을 똑바로 유지하면 등을 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 쪼그리고 앉는 동안 복부 근육을 조이십시오.

5 천천히 시작 위치로 올라갑니다.

• 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 밉니다.
• 곧게 펴면서 둔근을 단단히 조입니다.

방법 2/6: 바벨 스쿼트

1. 1 가벼운 무게로 시작하십시오.
   • 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것이므로 추가 중량 없이 완벽한 형태로 스쿼트하는 방법을 먼저 배운 다음 중량을 잡아야 합니다.
   • 20kg 바벨과 같은 가벼운 무게로 시작하여 기술이 향상되고 근육이 강해짐에 따라 점차 더 많은 무게를 수행하도록 자신을 훈련하십시오.
2. 2 바벨을 올바르게 잡습니다.
   • 바가 어깨 높이 바로 아래에 오도록 스쿼트 랙을 설정합니다. 바벨을 어깨에 얹고 풀 스쿼트를 할 수 있을 만큼 래치를 낮게 위치시킵니다.
   • 준비가 되면 바벨 아래로 "잠수"하고 손바닥이 앞을 향하도록 손으로 단단히 잡습니다. 바는 목이 아니라 등에 있어야 합니다. 불편하시다면 전용 바 패드를 사용해 보세요.
3. 3 일반 스쿼트와 동일한 기술을 사용하여 스쿼트합니다.
   • 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다. 발가락은 약간 바깥쪽으로 돌려야 합니다.
   • 엉덩이를 낮추고 허벅지 뒤쪽이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오.
   • 가슴을 낮추지 말고 어깨를 뒤로 당기고 앞을 내다보십시오.
   • 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 무거운 중량으로 쪼그리고 앉는 경우 특히 중요합니다.
   • 무릎을 움직이지 않고 발 뒤꿈치로 스쿼트에서 몸을 밀어냅니다. 이런 일이 발생하면 체중을 줄여야 할 수도 있습니다.
4. 4 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라갈 때 내쉰다.
   • 스쿼트에서 심호흡은 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 현기증, 메스꺼움 또는 기절을 경험할 수 있습니다.
   • 쪼그리고 앉는 동안 심호흡을 한 다음 곧게 펴면서 내쉬십시오. 이 호흡 리듬은 운동을 할 수 있는 에너지를 줄 것입니다.
   • 몇 번 더 반복하는 것이 어렵다면, 몇 번 심호흡을 하기 위해 반복 사이에 멈추는 것을 두려워하지 마십시오.

방법 3/6: 기타 스쿼트

1. 1 덤벨 스쿼트.
   • 각 손에 어떤 무게의 덤벨을 들고 어깨에 손을 가져오고 마치 무게를 쥐어 짜는 것처럼 덤벨을 앞으로 잡으십시오.
   • 위의 지침에 따라 쪼그리고 앉는 동안이 위치에서 덤벨을 잡으십시오.
   • 전신 운동을 하고 싶다면 스쿼트에서 일어날 때 팔을 위로 쭉 뻗어주세요. 이 운동은 다리, 코어, 등, 어깨, 가슴, 삼두근의 근육을 동시에 작동시킵니다!
2. 2 점프 스쿼트.
   • 이 운동은 추가 중량 없이 수행됩니다.
   • 팔을 머리 뒤에 두고 규칙적인 스쿼트를 합니다. 점프하여 빠르게 올라갑니다.
   • 착지하면 즉시 다시 쪼그리고 앉습니다.
3. 3 한쪽 다리에 스쿼트.
   • 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
   • 가능한 한 깊게 앉아 스쿼트를 하십시오. 발은 항상 땅에서 떨어져 있어야 합니다.
   • 천천히 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오.
4. 4 팁토 바벨 스쿼트.
   • 이 스쿼트는 일반 바벨 스쿼트와 같은 방식으로 수행됩니다. 유일한 차이점은 발끝으로 서서 전체 운동을 수행해야 한다는 것입니다. 뒤꿈치를 땅에서 최대한 높이 들어 올리십시오.
   • 이 운동을 하는 동안 균형을 유지하기 어려울 수 있으므로 시작하기 전에 바를 이용한 간단한 스쿼트 기술을 마스터해야 합니다.

방법 4/6: 일반 런지

1. 1 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
   • 손을 엉덩이에 대고 등을 최대한 곧게 유지합니다. 어깨에 힘을 빼고 앞을 내다본다. 코어 근육을 조입니다.
   • 런지는 깔개가 아닌 단단하고 평평한 표면에서 해야 합니다. 그렇지 않으면 균형을 잃을 수 있습니다.
2. 2 한 발로 크게 앞으로 내디디십시오.
   • 보폭의 길이는 키에 따라 다르지만 일반적으로 60-90cm입니다.
   • 앞으로 걸을 때 엉덩이를 낮추고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
   • 앞쪽 무릎은 발가락 끝을 넘어서는 안 되며 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않아야 합니다.
3. 3 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 5초 동안 런지를 유지합니다.
   • 앞발의 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 4 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다.
   • 같은 단계를 반복하면서 다른 발로 앞으로 나아갑니다.
   • 운동하는 동안 근육을 ​​긴장 상태로 유지하는 것을 잊지 마십시오.

방법 5/6: 웨이트 런지

1. 1 원하는 무게를 선택하세요.
   • 런지는 양손에 덤벨을 들고 어깨에 바벨을 들고 할 수 있습니다.
   • 바벨 런지는 균형을 잘 잡는 고급 운동 선수가 가장 잘 수행할 수 있습니다.
   • 대부분의 근력 운동과 마찬가지로 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 구축하는 것이 가장 좋습니다.
2. 2 찌르기.
   • 덤벨을 손에 들고(측면에서) 또는 바벨을 승모근에 대고(목 뒤, 어깨 사이에 위치) 한 다리로 앞으로 내딛습니다.
   • 양쪽 무릎은 90도 각도로 구부려야 합니다. 앞쪽 무릎은 발가락 끝을 넘어서는 안 되며 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않아야 합니다.
3. 3 무릎을 곧게 펴되 뒤로 물러나지 마십시오.
   • 웨이트 런지를 할 때 한 다리의 모든 반복에서 발은 같은 위치에 있어야 합니다. 무릎을 구부렸다 펴기만 하면 됩니다.
   • 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 긴장을 풀고 턱을 들어 올리고 코어 근육을 긴장시키는 것을 잊지 마십시오.
4. 4 다리를 바꾸십시오.
   • 한 다리에 대해 원하는 횟수만큼 반복했으면 다리를 바꿔 같은 횟수만큼 반복합니다.

방법 6/6: 다른 유형의 런지

1. 1 리버스 런지.
   • 리버스 런지는 일반 런지와 동일한 기술을 사용합니다. 차이점은 앞으로가 아니라 뒤로 물러나야 한다는 것입니다.
   • 뒤로 이동하려면 더 나은 기술과 균형이 필요하므로 기술을 연마해야 합니다.
2. 2 이두박근으로 런지.
   • 양손에 덤벨을 잡고 옆으로 내립니다.
   • 런지 할 때 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴에 대십시오. 이런 식으로 이두근을 단련하게 됩니다.
   • 시작 위치로 돌아갈 때 덤벨을 내립니다.
3. 3 어드밴스 런지.
   • 런지 후 시작자세로 돌아가지 않고 다음 단계로 나아가십시오. 이것은 돌진하는 동안 당신을 방 주위로 움직일 것입니다.
   • 이 운동은 매우 좋은 균형을 필요로 하므로 먼저 제자리에서 돌진하는 방법을 배웁니다.
4. 4 사이드 런지.
   • 사이드 런지는 포워드 런지와 같은 이점이 있지만 약간 다른 방식으로 엉덩이와 둔부의 근육을 작동시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 매일의 운동에 다양성을 더할 것입니다.
   • 발(발과 무릎)을 모은 다음 오른발로 옆으로 크게 내딛습니다.
   • 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 왼쪽 다리를 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
   • 오른발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리에 대해 동일한 단계를 반복합니다.

팁

• 가능하면 거울 앞에서 연습하거나 누군가가 당신을 녹화하도록 하십시오. 이렇게 하면 자신의 단점을 확인하고 교정하여 운동에서 최상의 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.
• 서두르지 마.