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• 단계
• 파트 1/3: 건강한 식생활
• 파트 2/3: 체중 감량
• 3/3부: 올바른 생각 얻기

주변 사람들에게 숨길 수 없는 건강한 체중 감량 방법이 있습니다. 장기적으로 사소한 생활 방식의 변화가 특별한 역할을 할 수 있습니다. 저체중이 아닌 이상 정상적인 식단을 유지하고 적당한 운동을 하며 부모님의 걱정 없이 점진적이고 안전하게 체중을 감량할 수 있어야 합니다. 안전하게 체중을 줄이는 방법에 대해 의사나 영양사에게 문의하십시오.

단계

파트 1/3: 건강한 식생활

1. 1 다양한 음식을 먹습니다. 매일 5가지 식품군의 모든 식품을 섭취하십시오. 한 음식이나 비타민 보충제를 다른 음식으로 대체하지 마십시오. 다양한 음식에서 필요한 모든 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다. 집과 학교에서 같은 음식을 먹는다면 식단에 다른 음식을 추가하십시오.
   • 신선한 야채와 과일을 많이 먹습니다. 생으로 먹고 요리하십시오.
   • 주스에는 식이섬유가 부족하여 전체 과일만큼 효과가 크지 않으므로 식사를 음료로 대체하지 마십시오.
   • 매일 단백질을 섭취하십시오. 당신이 채식주의자인 경우 식단에 쌀, 콩, 병아리콩 퓌레, 두부, 견과류와 같은 고단백 식품을 적당량 포함해야 합니다.
   • 통곡물 탄수화물에서 필요한 에너지와 미네랄을 섭취하세요.
   • 요구르트, 치즈, 코티지 치즈 및 우유는 맛이 좋을 뿐만 아니라 몸에 필요한 칼슘을 공급합니다.
2. 2 집에서 음식을 준비하십시오. 집에서 만든 음식은 거의 항상 냉동 식품이나 간편 식품보다 칼로리가 낮습니다. 학교에서 도시락을 싸고 싶다고 부모님께 말씀하십시오. 부모님이 테이크아웃 음식을 많이 사신다면 돌아가면서 저녁을 만들어도 되는지 물어보십시오.
   • 당신의 부모님은 당신이 배고프다고 생각하면 걱정하실 것입니다. 그들은 당신이 잘 먹고 요리에 관심이 있는 것을 보면 덜 걱정할 것입니다.
3. 3 규칙적으로 먹습니다. 식사를 거르면 살이 찌기 시작합니다. 아침, 점심, 저녁 식사와 식사 사이에 건강한 간식을 건너뛰지 마십시오. 극심한 배고픔 때문에 과식을 시작하게 됩니다. 배고플 때 먹을 수 있도록 항상 몇 개의 바, 견과류, 사과 및 기타 건강에 좋은 간식을 사물함이나 서류 가방에 보관하십시오.
   • 아침 식사를 전혀 건너 뛰지 마십시오! 그렇지 않으면 배고프고 지칠 것입니다. 아침 식사를 거르면 체중이 증가할 수도 있습니다.
4. 4 탄산음료, 알코올 및 과자 섭취를 줄이십시오. 그들을 완전히 포기하지 마십시오. 탄산음료와 과자를 간식처럼 취급하십시오. 특별한 경우에만 먹습니다. 끊임없이 과자를 먹는 습관을 깨면 너무 많이 먹고 싶지 않을 것입니다.
   • 알코올에는 당분이 많이 포함되어 있으므로 체중 감량을 시도하는 경우 건너 뛰는 것이 좋습니다.
5. 5 현명하게 먹으십시오. 사람이 속상하거나 긴장하면 너무 많이 먹거나 이상이 있을 수 있습니다. 먹을 때 주의하십시오. 배부른지 알 수 있도록 천천히 먹습니다. 배고플 때 식사를 시작하고 배부르면 중단하십시오.
   • 음식의 모든 물기를 맛보십시오.
   • 가족과 함께 먹습니다. 좋아하는 사람들과 함께 먹으면 올바른 식사에 도움이 됩니다.
   • 대부분의 레스토랑은 만족시키는 데 필요한 것보다 더 많은 음식을 제공합니다.
6. 6 다이어트 조심하세요. 다이어트는 심지어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 대부분의 다이어트 초기에는 살이 빠지지만 다시 살이 찌게 됩니다. 건강한 체중을 유지하려면 건강에 좋은 음식을 먹고 적당히 운동해야 하며 몸이나 습관에 대해 걱정하지 않아야 합니다.
   • 한번에 많은 체중을 감량할 수 있는 과격한 다이어트는 피하십시오.
   • 완하제를 복용하거나, 식사를 거르거나, 구토를 유도하거나, 다이어트 약을 복용하지 마십시오.
7. 7 의사나 영양사와 상담하십시오. 건강한 체중은 사람마다 다르기 때문에 계산하기가 매우 어렵습니다. 체질량지수(BMI)를 계산하여 체중과 키의 관계를 확인하십시오. BMI는 유전적 소인과 키와 같은 요인을 고려하지 않는다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 의사와 상의하십시오.
   • 어렸을 때 체중을 기록해 놓은 소아과 의사와 상의하고 체중이 나이에 비해 정상인지 물어보십시오.
   • 또한 다음과 같이 질문하십시오. “나는 체중을 줄이고 싶습니다. 어떻게 하면 안전하게 할 수 있나요?"
   • 의사는 당신을 도울 수 있는 영양사에게 당신을 추천할 수 있습니다.
8. 8 걱정 하지마. 음식에 대해 스트레스를 받을 때 잘못된 음식 선택을 하게 됩니다. 체중, 칼로리 수, "올바른" 음식 섭취에 대해 많이 걱정하면 음식 선택이 매번 악화되어 결국 섭식 장애로 발전하게 됩니다.
   • 긍정적인 균형을 유지하려면 건강에 좋은 음식을 먹도록 하고 때때로 다른 음식으로 자신을 탐닉하십시오.
   • 과식하기 시작하면 자신을 두들겨 패지 말고 그것에 많은 중요성을 부여하지 마십시오.

파트 2/3: 체중 감량

1. 1 운동하세요. 규칙적으로 운동을 시작하여 좋은 몸매와 날씬함을 유지하십시오. 하루에 적어도 한 시간은 운동을 하십시오. 수영이나 배구 팀과 같은 단체 스포츠에 참여하는 것을 고려하십시오.
   • 경쟁적이지 않거나 팀 플레이어가 아닌 경우 사이클링, 달리기, 스케이트보드 또는 걷기와 같은 솔로 스포츠가 적합합니다.
   • 운동 친구를 만드십시오. 스포츠를 좋아하는 친구가 있다면 함께 긴 산책을 하고 싶은지, 볼룸 댄스나 컨트리 댄스에 등록하고 싶은지 물어보십시오.
   • 나이가 들면서 역기를 들기 시작하십시오. 당신은 사춘기를 지나기 전까지 근육을 키울 수 없을 것입니다.
2. 2 점차적으로 체중을 줄이십시오. 당장에 체중이 많이 빠지면 건강에 해로울 것이며 부모님도 눈치채실 것입니다. 한 달에 몇 파운드를 빼는 것은 안전한 체중 감량으로 간주될 수 있으며, 이는 다른 사람을 방해하지 않고 숨기기가 더 쉬울 것입니다. 일주일에 1kg 감량 - 더 이상 숨기기 어려울 뿐만 아니라 건강에도 해를 끼칠 수 있습니다.
   • 체중을 빨리 줄이는 것은 신진대사에 해를 주어 앞으로 체중을 조절하기 어렵게 만들 수 있습니다.
   • 억지로 운동하지 마세요. 운동을 하고 싶은 충동을 조절하기 어려워 운동을 할 때까지 긴장을 풀 수 없습니다. 이것은 당신이 섭식 장애를 일으킬 수 있다는 신호입니다.
3. 3 꿈. 매일 밤 잘 자면 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 10대라면 밤 9~11시간을 주무세요. 낮잠은 수면 부족을 대신할 수 없으므로 매일 적당한 시간에 잠자리에 드십시오.
   • 밤에 9시간 미만으로 자면 그 시간을 늘리십시오. 추가 시간마다 체중이 감소합니다(최대 11시간, 그렇지 않으면 몸만 혼란).
   • 숙면을 취하려면 수면 일정이 정확해야 합니다. 같은 시간에 잠자리에 들도록 하고, 자기 전에 책을 읽거나, 가족과 이야기를 나누거나, 코미디를 보는 등 긴장을 푸는 일을 하십시오.
4. 4 접속을 끊다. 모바일 장치에서 엔터테인먼트를 즐기다 보면 시간을 잊고 잊어버릴 수 있습니다. 온라인에서 보내는 시간을 수면이나 움직임이 포함된 활동(걷기, 요리, 미술 또는 운동)으로 대체해 보십시오.

3/3부: 올바른 생각 얻기

1. 1 몸조심하세요. 당신의 두뇌와 몸은 계속 발전한다는 것을 잊지 마십시오. 너무 많은 식사를 피하는 것은 미래의 건강과 지능을 해칠 뿐만 아니라 현재의 집중력과 자존감을 저하시킬 수 있습니다. 체중 감량에 너무 집중하면 불행하고 아플 수 있습니다.
   • 현재 체중으로 자신을 받아들이기 어렵다면 친구들과 이야기해 보십시오. 질문을 하거나 위로를 요청할 필요가 없습니다. 당신의 몸이 당신에게 부정적인 감정을 일으킨다는 것을 알려주십시오.
2. 2 부모님과 상의하세요. 적게 먹거나 운동을 너무 많이 하면 부모님을 놀라게 할 것입니다. 당신이 그들에게 정직하지 않고 당신의 식단과 당신의 경험에 대해 이야기한다면 당신은 또한 그들을 놀라게 할 것입니다. 부모가 모르는 사이에 체중을 줄이려고 한다면 그 이유를 스스로에게 물어보십시오. 정말로 위험한 일을 하고 있지 않다면 왜 그것을 비밀로 해야 합니까?
   • 문제가 당신의 모든 행동을 부모가 통제하고 있다는 것이라면 믿을 수 있는 어른에게 이야기하십시오.
   • 문제가 섭식 장애가 있는 것이라면 학교 간호사나 의사와 상의하십시오.
   • 가까운 사람들의 지지가 있다면 다이어트는 훨씬 더 유익합니다.
3. 3 섭식 장애가 있는 경우 도움을 받으십시오. 부모님 몰래 살을 빼려고 하면 섭식장애가 있을 수 있습니다. 스스로에게 물어보십시오. 나는 끊임없이 음식에 대해 생각합니까? 배부르면 먹나요? 나는 음식을 피합니까? 내가 먹는 칼로리를 구토, 설사제, 운동으로 없애려고 하는 건가?"
   • 이 중 하나라도 사실이면 가능한 한 빨리 의사의 진찰을 받으십시오.
   • 식단이나 신체에 문제가 있다고 생각되면 의사의 진찰을 받아야 합니다.