콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: 저항 밴드를 안전하게 사용하기
• 방법 2/3: 상체 운동
• 방법 3/3: 하체 운동
• 경고

익스팬더 밴드는 언제 어디서나 규칙적인 운동에 가벼운 힘을 더해 줄 수 있는 신축성 있는 밴드입니다. 근력 운동과 유사하게, 저항 밴드는 긴장된 움직임의 전체 범위를 허용하여 워밍업 및 근육 형성을 가능하게 합니다. 그러나 근력 운동과의 차이점은 그러한 확장기가 자신에게 적응하고 가지고 갈 수있는 훈련 장치라는 것입니다.

단계

방법 1/3: 저항 밴드를 안전하게 사용하기

1. 1 낮은 저항을 사용하는 방법을 알아보세요. 익스팬더가 인기 있는 이유 중 하나는 운동의 거의 모든 부분에 저항을 추가하는 기능입니다. 익스팬더 테이프의 작동 원리는 웨이트와 비슷하지만, 후자의 경우 중력에 의해 근육에 가해지는 압력이 가해지고, 익스팬더의 경우 테이프를 당겨도 마찬가지입니다. 확장기를 사용하면 아래쪽뿐만 아니라 모든 방향으로 장력을 생성할 수 있으므로 근육이 다양한 방식으로 작동할 수 있습니다.
   • 저항 훈련은 이런저런 이유로 체육관에 갈 수 없거나, 체중을 유지하는 것이 불편하게 만드는 관절 통증이 있거나, 운동을 다양화하려는 경우 훌륭한 옵션입니다.
   • 고무 확장기 튜브는 편안함을 더하기 위해 끝에 손잡이가 있는 건너뛰는 밧줄과 같습니다.
   • 일반 확장기는 손잡이가 없는 긴 직사각형 고무 밴드입니다.훈련하는 동안 끝을 묶거나 잡아야합니다.
2. 2 색상으로 확장기의 저항 정도를 결정하십시오. 대부분의 저항 밴드는 저항에 따라 다양한 색상으로 제공되어 운동에 적합한 도구를 더 쉽게 선택할 수 있습니다. 일반적으로 피트니스 운동에서는 중간 경도의 밴드가 사용되며 필요에 따라 더 단단한 밴드로 교체됩니다. 이것이 모든 저항 밴드에 해당되는 것은 아니지만 일반적으로 더 어두운 색상은 더 높은 테이프 저항을 의미합니다.
   • 약한 저항: 1.5-3kg.
   • 평균 저항: 3.5-4.5kg. 이러한 저항 값은 좋은 시작입니다.
   • 높은 저항: 4.5-6.5kg.
   • 매우 높은 저항: 7kg 이상.
3. 3 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들기 위해 익스팬더의 위치를 ​​조정하십시오. 테이프가 길수록 운동이 더 쉬워집니다. 더 늘어날 수 있기 때문입니다. 테이프는 신축성이 거의 없을 때 저항이 가장 큽니다. 이것은 탄성 밴드와 같습니다. 늘리기가 어려울수록 더 팽팽하게 늘어납니다. 저항이 너무 가벼운 경우 확장기를 더 효과적으로 만드는 몇 가지 방법이 있습니다.
   • 매듭을 묶거나 고리로 꼬아서 테이프를 줄이고 저항을 높이십시오.
   • 끝을 잡기 전에 테이프를 밟으십시오.
   • 테이프가 있는 곳(테이프가 묶여 있거나 부착되어 있는 물체)에서 멀리 이동합니다.
4. 4 이상적인 실행 속도는 느리고 통제된 움직임입니다. 서두르거나 힘차게 운동을 하려고 하지 마십시오. 몸은 경련이나 빠른 움직임 없이 천천히 부드럽게 움직여야 합니다. 각 반복 후에는 침착하게 시작 위치로 돌아갑니다. 근육을 만들기 위해서는 초기 동작만큼 제어된 복귀가 중요합니다.
   • 더 많은 저항이 아닌 좋은 기술에 집중하십시오. 좋은 상태를 유지하는 것은 많은 체중을 처리하는 것보다 훨씬 빠르게 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
5. 5 저강도, 시간 제한 세트로 작업하십시오. 무게는 종종 체육관에서만큼 무겁지 않기 때문에 주어진 간격 동안 저항 밴드를 사용하여 지속적인 작업을 위해 노력해야 합니다. 테이프가 느슨해지지 않도록 20-60초 세트를 준비하십시오. 마지막 2-3회 반복할 때 근육이 타는 듯한 느낌이 들지만 세트를 완료할 수 있을 만큼 충분한 힘이 있어야 합니다.
   • "고통 없이 결과는 없다"는 표현은 신화입니다. 심한 통증이나 관절 문제가 발생하면 즉시 운동을 중단하고 스포츠 의사와 상담하십시오.
6. 6 기본 낚시 총검(닻 매듭)을 묶는 방법을 배웁니다. 많은 운동의 경우 스트랩이 당기지 않도록 지지대에 스트랩을 고정해야 합니다. 운동하는 동안 막대기, 얇은 나무 또는 문 손잡이를 사용하여 확장기의 한쪽 끝을 고정할 수 있습니다. 지지하는 장소가 체중을 지탱할 수 있는지, 매듭 자체가 부상을 방지하기 위해 단단히 묶여 있는지 확인하기만 하면 됩니다.
   • 운동하기 전에 스트랩을 당겨 압력을 높입니다.
   • 스트랩을 당길 때 받침점이 움직이지 않도록 하십시오.
   • 받침점에 더 많은 압력을 가하기 전에 벨트를 줄여 장력을 높이십시오.

방법 2/3: 상체 운동

1. 1 이두근 컬. 테이프의 중앙을 왼쪽 다리 발등 아래에 놓고 오른쪽 다리를 약 50cm 뒤로 당긴 다음 리버스 그립(손바닥이 위로 향하게)으로 핸들을 잡습니다. 팔뚝을 들어 올리려면 팔을 어깨로 번갈아 당깁니다. 팔은 팔꿈치에서만 구부려야 합니다. 각 손으로 15-20회 반복합니다.
   • 운동을 다양하게 하고 싶다면 짧은 런지와 함께 하체 근육을 동시에 단련하는 운동을 해보세요.
2. 2 팔을 옆으로 뻗어 가슴 근육을 단련합니다. 발은 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 바깥쪽으로 둡니다. 뒤에 있는 기둥이나 나무에 테이프를 감습니다. 약간 구부린 팔을 옆으로 펴고 손잡이 바로 너머로 확장기를 잡습니다.팔꿈치를 펴지 않은 상태에서 두 손을 가슴 앞으로 모으십시오. 당신과 당신의 팔 사이에는 누군가를 안고 있는 것처럼 공간이 형성됩니다. 15~20회 반복합니다.
   • 익스팬더를 잡은 끝에서 멀어질수록 운동이 더 어려워집니다.
   • 변형된 스탠딩 체스트 프레스를 수행하려면 팔을 몸에서 곧게 펴고 유지하십시오.
3. 3 삼각근을 단련하기 위해 사육 손. 발을 어깨너비로 벌리고 익스팬더 중앙으로 들어갑니다. 테이프의 끝을 손으로 쥐고 몸을 따라 내립니다. 팔을 똑바로 유지하고 비행기를 그리는 것처럼 측면을 바라볼 때까지 몸에 수직으로 들어 올립니다. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌리고 15~20회 반복합니다.
4. 4 스탠딩 프레스는 상부 어깨 근육을 작동시킵니다. 발을 함께 확장기의 중앙을 밟습니다. 손으로 테이프의 끝 부분을 잡고 손바닥은 대략 가슴 높이에서 잡습니다. 포기하듯이 손을 들어주세요. 천천히 가슴 높이로 되돌리고 12~15회 반복합니다.
   • 운동하는 동안 등은 곧게 펴고 손바닥은 위를 향하게 합니다.
5. 5 팔의 어깨 근육을 강화하기 위한 팔의 확장. 확장기의 한쪽 끝에 발을 모으십시오. 척추(등 뒤)를 따라 다른 쪽 끝을 스트레칭하여 대략 머리 뒤쪽에 닿도록 합니다. 두 손으로 머리 뒤에서 테이프 끝을 잡고 팔꿈치가 위로 향하게 하여 머리 위로 올립니다. 팔꿈치에서만 팔을 구부리고 머리 위로 팔을 뻗습니다. 15~20회 반복합니다.
   • 익스팬더를 더 밟을수록 저항이 커지고 운동이 어려워집니다.
6. 6 등 근육을 단련하는 수평 조정. 테이프의 중간을 나무나 기둥에 감고 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 양쪽 끝을 잡습니다. 확장기는 대략 가슴 높이에 있어야 합니다. 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 등을 곧게 펴십시오. 손바닥이 당신을 향하게 한 상태에서 노를 젓는 것처럼 리본을 다시 가슴으로 당깁니다. 천천히 손을 시작 위치로 되돌리고 15-20회 반복합니다.
   • 나무에서 멀어질수록 운동은 더 어려워집니다.
7. 7 복부 근육을 위해 무릎을 꿇은 자세에서 몸을 비틀기. 무릎과 정강이에 서서 등을 똑바로 유지하십시오. 머리 바로 위의 기둥이나 나무 주위에 익스팬더의 중앙을 감습니다. 가슴에서 몇 센티미터 떨어진 곳에서 양손으로 테이프를 잡고 바닥을 향해 구부립니다. 90도로 구부리면 체크 표시를 하고 천천히 시작자세로 돌아옵니다.
   • 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 허리를 굽히지 말고 허리를 구부려야 합니다.

방법 3/3: 하체 운동

1. 1 대퇴사두근과 햄스트링을 단련하는 프론트 스쿼트. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 익스팬더의 중앙을 밟습니다. 펜을 잡거나 양손에 끝을 잡습니다. 누군가를 살짝 찌르려는 것처럼 손을 앞과 어깨 위에 두십시오. 쪼그리고 앉으려면 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 내립니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 발 위로 곧게 펴는 데 집중하십시오. 8~12회 반복합니다.
   • 리본이 너무 길면 중간에 매듭을 짓거나 끝에서 더 잡아 당기십시오.
2. 2 허벅지의 대퇴사두근 발달을 위한 다리 확장. 의자나 벤치에 앉고 등을 약간 기울이고(데크 의자에 앉아 있는 것처럼) 앉습니다. 두 손으로 익스팬더를 잡습니다. 무릎을 가슴까지 가져오고 발을 테이프 중앙에 놓습니다. 무릎을 가슴에 가깝게 유지하려고 할 때 저항을 느낄 것입니다. 다리가 완전히 펴질 때까지 스트레칭합니다. 천천히 다리를 원래 위치로 되돌리고 8~12회 반복하고 다리를 바꿉니다.
3. 3 햄스트링의 힘을 증가시키기 위해 엎드린 다리 컬. 엎드려서 익스팬더의 고리를 오른쪽 발목 위에 놓고 다른 쪽 끝을 문이나 지지대에 부착합니다(다른 쪽의 문 손잡이에 감고 문을 닫을 수 있음). 긴장을 느끼기 위해서는 테이프에서 시선을 돌리고 반대쪽 끝에서 충분히 멀리 떨어져 있어야 합니다. 코어 근육을 조입니다. 그런 다음 무릎을 구부립니다.발 뒤꿈치를 가능한 한 멀리 가져 오려고하지만 불편 함없이 엉덩이를 발 뒤꿈치로 만져야합니다. 천천히 다리를 원래 위치로 되돌리고 10-15회 반복한 다음 측면을 바꿉니다.
4. 4 엉덩이 근육 운동을 위한 둔근 다리. 다리 주위에 테이프를 묶습니다. 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 발은 바닥에 있어야 합니다. 다리를 모으고 운동을 시작하십시오. 포장된 테이프가 축을 중심으로 꼬이지 않았는지 확인하십시오. 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 둔부 근육은 전체 동작 동안 긴장해야 합니다. 15~20회 반복합니다.
   • 상승의 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 유지하고 천천히 바닥으로 몸을 내립니다.
5. 5 서 있는 자세에서 허벅지 내전근으로 운동하여 허벅지 안쪽을 운동합니다. 리본 끝을 묶습니다. 그런 다음 확장기를 무거운 가구의 기둥이나 다리에 감아 왼쪽 발목 높이의 테이프를 고정하십시오. 그런 다음 만든 원으로 들어가십시오. 익스팬더에 수직인 넓은 스포츠 자세로 서서 지지대에서 멀어져 긴장을 조성합니다. 오른쪽 다리를 옆으로 들어 왼쪽 다리를 지나고 동시에 엉덩이를 함께 조입니다. 천천히 시작자세로 돌아와 12~15회 반복한다. 완료되면 다리를 바꿉니다.
   • 운동하는 동안 다리를 곧게 펴십시오.
   • 바깥쪽 넓적다리와 넓적다리를 운동하기 위해 역순으로 시도하십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 발목을 몸에서 바깥쪽으로 뻗습니다.
6. 6 사이드 스텝으로 운동하십시오. 스트랩이 당기지 않도록 양쪽 발목에 스트랩을 묶습니다. 안정적인 운동 자세를 취하고 등을 곧게 펴고 무릎을 구부립니다. 각 방향으로 10걸음씩 옆으로 가십시오. 바깥 쪽 다리를 밀고 다른 쪽 다리를 천천히 당기는 데 집중하십시오.

경고

• 확장기의 저항을 높이기 위해 관절이나 허리 주위에 테이프를 묶지 마십시오.