남성의 가슴을 없애는 방법

동영상: 가슴지방을 제거하는 가장 효과적인 방법 4가지!? (feat. 남자 ’여유증’ 원인)

콘텐츠

단계
파트 1/3: 가슴 발달을 위한 근력 운동
3/2부: 유산소 운동
3/3부: 건강한 생활 방식 구성하기
뭐가 필요하세요

남성의 경우 유방이 커지고 지방 조직이 과도하게 성장하여 소위 남성 유방이 형성되는 경우가 있습니다. 이것은 과도한 체중 증가 또는 기타 요인 때문일 수 있습니다. 유방 확대술 문제에 직면하면이 문제의 가능한 병리학 적 원인을 배제하기 위해 의사를 만나는 것이 매우 중요합니다. 체중 증가나 경미한 여성형 유방으로 인해 가슴이 커졌다면 근력 운동, 유산소 운동, 적절한 영양 섭취를 통해 가슴 근육을 발달시키면 가슴을 없앨 수 있습니다.

단계

파트 1/3: 가슴 발달을 위한 근력 운동

1 가슴 근육을 발달시키십시오. 가슴 근육을 키우는 데 도움이 되는 근력 운동에 참여하십시오. 근육량의 증가는 신진대사를 가속화하고 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 되어 가슴 부위의 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가슴 근육을 만들고 과도한 칼로리와 지방을 태우려면 프리 웨이트 근력 운동(예: 구부린 덤벨 로우)을 하거나 운동에 자신의 체중을 사용할 수 있습니다(예: 팔굽혀펴기).
- 각 운동을 시작하려면 8-12회 한 세트를 수행하십시오.점차적으로(자신의 힘이 커짐에 따라) 부하를 세 가지 접근 방식으로 늘립니다.
2 팔 굽혀 펴기를하십시오. 다양한 변형의 푸시업은 가슴 근육을 펌프질하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴뿐만 아니라 근처의 작은 근육도 발달시킵니다. 플로어 프레스는 또한 등과 복부 근육을 강화하는 데 도움이 되어 전체적인 날씬함을 얻는 데 도움이 됩니다.
- 플랭크 자세를 취합니다. 팔을 똑바로 유지하고 어깨보다 약간 넓게 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 이 작업을 수행하는 동안 다리와 복근의 근육이 긴장을 유지해야 함을 기억하십시오.
- 플랭크 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 하프 플랭크(무릎 팔굽혀펴기)를 시도하십시오. 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 사타구니, 가슴, 턱이 거의 동시에 바닥에 닿도록 하십시오.
- 운동 3-4주 후에는 밀리터리 푸시업, 덤벨 푸시업, 좌우 푸시업과 같은 다양한 푸시업 변형을 통해 근육을 새로운 도전에 도전해 보십시오.
3 가슴을 펌핑하십시오. 가슴에서 무게를 들어 올리면 가슴 근육이 강화됩니다. 벤치 프레스에서 벤치 프레스에 이르기까지 다양한 운동을 하면 가슴의 과도한 지방을 빼는 데 도움이 됩니다.
- 바벨 랙이 있는 벤치에 등을 대고 눕거나 덤벨을 잡습니다. 아래쪽 갈비뼈에서 구부러진 팔에 무게를 유지하고 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올립니다. 이 자세를 1초 동안 유지한 다음 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 2kg으로 작업을 시작하고 근육이 발달함에 따라 점차적으로 부하를 증가시켜 운동을 안전하게 유지하십시오.
- 근육 발달을 유지하기 위해 3-4주마다 새로운 벤치 프레스를 시작하십시오. 다운 또는 업 인클라인 프레스, 넥 프레스, 네로우 그립 바벨 프레스, 클로즈 그립 덤벨 프레스, 덤벨 원형 암 등 다양한 운동 옵션을 시도할 수 있습니다.
4 부하를 사용하여 팔 스윙을 수행합니다. 팔을 스트레칭하는 것은 가슴 근육을 발달시켜 체중을 줄이고 과도한 지방을 빼는 데 도움이 되는 또 다른 좋은 방법입니다. 덤벨 스윙부터 머신 스윙에 이르기까지 모든 종류의 팔 스윙은 가슴에서 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 등을 대고 눕거나 약간의 기울기로 서십시오. 같은 저항을 가진 2kg의 덤벨이나 체육관 케이블을 들어 올리십시오. 손바닥이 서로 마주보게 하십시오. 천천히 팔을 옆으로 벌립니다. 그런 다음 조심스럽게 원래 위치로 되돌립니다.
- 가슴 근육이 계속 발달하도록 3-4주마다 스윙을 변경하십시오. 위아래로 휘두르거나, 기계 안에서 휘두르거나, 한 손으로 휘두르는 것도 시도해 보세요.

3/2부: 유산소 운동

1 앉아있는 생활 방식을 바꾸십시오. 근력 운동은 가슴의 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 전체 체중도 줄여야 합니다. 이렇게 하려면 낮 동안 활동을 해야 하고 일종의 유산소 운동을 해야 합니다. 엘리베이터를 사용하지 않고 계단을 오르거나 운전 대신 걷는 것과 같은 습관의 간단한 변화는 여분의 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 만보계를 휴대하는 것을 고려하고 체중 감량을 시작하기 위해 하루에 최소 10,000보를 걷는 것을 목표로 하십시오.
2 거의 매일 유산소 운동을 하십시오. 근력 운동과 유산소 운동 및 적절한 영양 섭취를 결합하면 가슴 부위를 포함하여 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 약 0.5-1kg의 체중을 줄이는 것이 합리적입니다.체중 감량 목표를 달성하고 가슴 지방을 더 빨리 빼려면 유산소 운동을 하고 일주일에 5-6일 활동을 유지하십시오.
- 매주 최소 150분의 적당한 강도의 활동 또는 최소 75분의 격렬한 운동을 해야 합니다. 확대된 유방이 더 빨리 줄어들려면 매일 30분의 활동을 목표로 하세요. 신체 활동을 막 시작했다면 운동을 여러 개의 작은 부분으로 나누십시오(예: 각각 2-15분).
- 당신이 즐기는 활동의 종류를 스스로 선택하고 동시에 신체 활동 측면에서 신체에 어려운 작업을 제공합니다. 자신에게 맞는 활동을 찾는 데는 많은 시행착오가 필요합니다. 걷기, 조깅, 전력 질주, 수영, 자전거 타기와 같은 활동에 대해 생각해 보십시오. 타원체, 스테퍼 또는 로잉 머신과 같은 장비로 운동할 수도 있습니다. 팀 스포츠, 아이들과 함께 하는 야외 활동, 줄넘기나 트램펄린도 주간 작업량에 포함된다는 점에 유의하십시오.
3 섹션에 가입하십시오. 프리 웨이트 및 기타 장비를 사용하는 집단 피트니스 수업, 요가 및 심장 강화 운동 수업은 전신의 근육을 강화하고 지방을 줄이는 좋은 방법입니다. 당신이 혼자 운동을 하는 것이 어렵다면 그들은 또한 당신에게 더 많은 동기를 부여할 것입니다. 일주일에 3-4번 진행되며 중간에 하루는 쉬는 수업에 등록하십시오. 이러한 활동은 집이나 다른 곳에서 스스로 할 때 사용할 수 있는 운동을 올바르게 수행하는 방법을 가르쳐주기 때문에 추가적인 이점이 있습니다.

3/3부: 건강한 생활 방식 구성하기

1 유방 형성의 가능한 원인으로 여성형 유방을 배제하기 위해 의사와 상담하십시오. 근력 운동을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 이것은 남자가 자란 가슴을 없애고 싶을 때 특히 중요합니다. 의사는 호르몬 장애의 결과로 남성의 유방이 커지는 상태인 여성형 유방이 있는지 확인할 것입니다. 여성형 유방은 또한 남성 유방암과 같은 더 심각한 의학적 상태를 나타낼 수 있습니다.
- 의사에게 왜 그를 만나기로 결정했는지 설명하십시오. 유방 확대술을 처음 알게 된 때, 통증이 있었는지, 살이 쪘는지에 대해 이야기하십시오. 의사가 처방할 수 있는 검사 및 검사 결과에 따라 호르몬 불균형이 아니라 과도한 지방 축적의 결과인 여성형 유방 또는 가성 여성형 유방으로 진단될 수 있습니다.
- 진단된 진단의 치료에 관한 의사의 조언을 들으십시오. 대부분의 경우 중등도의 여성형 유방과 가성 여성형 유방이 있는 남성은 가슴 부위에 축적된 지방을 제거하기 위해 식이요법과 운동을 처방합니다. 의사는 3-6개월 내에 후속 방문을 예약하여 다른 가능한 건강 문제가 없는지 확인할 수 있습니다.
2 충분한 휴식을 취하세요. 휴식은 운동만큼 지방을 빼는 데 중요합니다. 실제로 충분한 휴식을 취하지 않으면 체중이 증가할 수 있습니다. 일주일에 1~2일 휴식을 취하면 체중과 불필요한 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 최소한 7시간의 규칙적인 수면을 취해야 합니다.
- 매주 최소한 하루는 신체 활동을 쉬어야 합니다. 이것은 근육 회복과 발달을 촉진할 것입니다.
- 밤에는 8-9시간(최소 7시간)의 수면을 취하도록 노력하십시오. 한낮에 피곤하다면 30분 정도 낮잠을 자는 시간을 가지세요.
3 규칙적인 건강식을 제공하십시오. 칼로리는 체중 감량에 중요한 역할을 하므로 매일 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 전체의 영양가 있는 음식을 선택하면 체중을 줄이고 점차적으로 유방 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이전에 먹었던 것보다 하루에 500-1000칼로리 적게 먹습니다. 이것은 눈에 띄게 체중을 줄이고 싶을 때 따라야 하는 좋은 경험 법칙입니다. 동시에 하루에 1200칼로리 미만을 섭취해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 웰빙이 악화될 수 있으며 결과는 훨씬 나중에 달성될 것입니다.
4 식사를 위해 5가지 식품군에서 다양한 전체 식품을 선택하십시오. 매일 식단에서 과일, 야채, 곡물, 단백질 및 유제품의 5가지 식품군을 섭취하십시오. 가장 광범위한 영양소를 섭취하려면 각 그룹의 식품을 다양하게 섭취하십시오. 건강한 식단은 일반적으로 섬유질이 풍부해야 하며, 이는 나쁜 날에 음식을 과식하는 것을 삼가는 데 도움이 됩니다.
- 딸기, 사과, 블랙베리, 시금치, 고구마를 포함한 과일과 채소를 통째로 먹어보세요. 통곡물 파스타와 빵, 현미, 통곡물 시리얼, 오트밀과 같은 통곡물을 먹습니다. 단백질 공급원의 경우 닭고기, 생선, 돼지고기 등의 살코기, 삶은 콩(버터나 계란 제외)을 먹습니다. 치즈, 코티지 치즈, 요구르트, 젖소 및 코코넛 우유를 유제품으로 먹습니다.
5 건강에 해로운 음식을 피하십시오. 패스트푸드를 먹는 것은 사람들에게 많은 편리함을 제공하지만, 사람이 살을 빼고 가슴의 지방을 줄이려고 하면 패스트푸드는 최악의 적이 된다. 패스트 푸드 및 기타 건강에 해로운 음식은 지방과 칼로리가 높기 때문에 체중 감량을 방해할 뿐입니다.
- 흰 빵, 일반 파스타, 흰 쌀, 구운 식품과 같이 정제된 탄수화물이 포함된 녹말 음식을 피하십시오. 단순히 이러한 식품을 피하거나 건강에 좋은 통곡물 대체 식품으로 대체하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 라벨의 성분을 읽고 섭취하는 식품의 설탕 함량에 주의하십시오. 설탕은 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 제품에 물엿, 자당, 포도당, 맥아당이 있는 경우 사용을 중지하세요.
6 점차적으로 식단을 변경하십시오. 체중을 감량하고 건강한 수준으로 유지하려면 건강에 좋은 음식을 꾸준히 섭취해야 합니다. 체중 감량을 위해 매우 엄격한 다이어트를 할 수 있습니다. 그러나 이것은 당신이 예전의 나쁜 식습관으로 빠르게 돌아갈 수 있게 합니다. 식단에서 점진적으로 긍정적인 변화를 주면 평생 동안 유지될 건강한 식습관을 개발하는 데 도움이 되고 가슴이 다시 커지는 것을 방지할 수 있습니다.
- 건강에 해로운 음식을 전체 음식으로 대체하는 것부터 시작하십시오. 예를 들어, 백미 대신 현미를 먹습니다. 고기나 다른 메인 코스보다 더 많은 야채를 접시에 담습니다. 감자칩 대신 무가당 팝콘을 사용해 보세요. 뭔가 아삭아삭한 느낌이 든다면 당근이나 다른 다진 야채를 사용해 보세요.
- 다른 유혹을 피하고 이전 습관으로 돌아갈 위험을 최소화하기 위해 일주일에 한 번 식단을 중단하십시오.
7 매일 음식 메뉴를 짜기 시작하십시오. 칼로리 섭취량을 추적하고 신체에 충분한 영양소를 제공하는 한 가지 방법은 식사 계획을 세우는 것입니다. 이러한 메뉴는 잘못된 식단으로 돌아가지 않도록 도와줍니다.
- 세 가지 주요 식사와 두 가지 간식을 포함하는 일일 식사 계획을 세웁니다. 이 경우 세 가지 주요 식사는 모두 다른 요리로 구성되어야 합니다.예를 들어, 아침 식사로 신선한 딸기를 곁들인 저지방 그릭 요거트 한 잔, 무가당 잼을 곁들인 통곡물 토스트, 저지방 우유를 곁들인 커피를 마실 수 있습니다. 점심으로 다양한 야채, 프라이드 치킨, 수제 비네그레트로 샐러드를 준비할 수 있습니다. 간식으로 야채 조각과 병아리콩 파스타 또는 체칠 치즈를 비축하십시오. 저녁에는 연어, 샐러드, 찐 야채 믹스를 먹습니다. 디저트로 계피를 뿌린 사과 조각을 사용하십시오.
- 방문하는 카페의 메뉴에서 제공되는 요리를 미리 공부하십시오. 메뉴를 직접 확인하거나 웨이터에게 어떤 종류의 건강 식품을 제공할 수 있는지 알아보기 위해 도움을 요청하세요. 몇 가지 건강한 식사를 선택하여 식사 계획에 추가하십시오. 간식, 빵 바구니, 육즙 및 튀긴 음식의 고칼로리 함정을 피하십시오.
8 수분 균형을 유지하기 위해 조심하십시오. 적절한 식사와 운동을 한다면 매일 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 물은 체중 감소와 전반적인 웰빙을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 활동적이라면 하루에 최소 3리터의 수분 섭취를 목표로 하십시오.
- 탄산음료, 주스 기반 칵테일, 단 커피, 알코올과 같은 고칼로리 음료를 피하십시오. 대신 다이어트 소다, 차, 플레인 커피, 탄산음료와 같은 비영양 음료를 섭취하십시오.