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• 단계
• 방법 1/3: 운동으로 PCOS 완화
• 방법 2/3: 식이요법으로 PCOS 조절
• 방법 3/3: 약초 요법으로 PCOS 치료
• 팁
• 경고

다낭성 난소 증후군(PCOS)은 가임기 여성의 5~10%에 영향을 미치는 호르몬 장애입니다. PCOS의 가장 흔한 증상으로는 체중 증가 또는 체중 증가, 여드름, 무월경(월경 주기 없음), 불규칙한 월경 주기, 다모증(체모 증가), 인슐린 저항성 및 높은 콜레스테롤 수치가 있습니다.일반적으로 이 증후군과 관련된 호르몬 불균형 및 기타 합병증에 대처하기 위해 PCOS에 약물을 복용합니다. 그러나 PCOS가 있는 많은 여성들은 증상을 완화하기 위해 대체 방법과 전통 약품을 사용합니다. 약초 요법 외에도 적절한 영양 섭취와 운동은 PCOS 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

주목:이 문서의 정보는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다. 어떤 방법을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.

단계

방법 1/3: 운동으로 PCOS 완화

1. 1 신체 활동 수준을 높이십시오. PCOS를 성공적으로 조절하려면 규칙적인 유산소 운동을 해야 합니다. 체중 감량, 인슐린 감수성 개선, 기분 조절에 도움이 됩니다.
   • 일주일에 150분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이것은 건강한 성인을 위한 표준 권장 사항이며 PCOS가 있는 사람들에게도 적용됩니다.
   • 전문가들은 한 번에 적어도 20-30분 동안 스포츠를 할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 일정 기간 동안 심박수가 증가합니다.
   • 운동은 PCOS에서 흔한 인슐린 저항성을 낮춥니다. 유산소 운동은 신체가 포도당과 인슐린을 보다 효율적으로 사용하도록 도와줍니다.
2. 2 훈련 계획에 근력 훈련을 포함하십시오. 연구에 따르면 유산소 운동과 근력 운동 모두 PCOS에서 인슐린 저항성을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 일주일에 2번 근력 운동을 해보세요. 각 운동은 약 20-30분 동안 지속되어야 하며 모든 주요 근육 그룹이 참여해야 합니다.
   • 기본적인 근력 운동에는 역기를 들어올리거나 근력 운동을 하는 것, 근력 운동에 참여하는 것, 또는 팔굽혀펴기, 삼두근 딥, 풀업과 같은 체중 운동이 포함됩니다.
   • 요가와 필라테스에는 근력 운동이 포함되어 있어 근육을 강화할 뿐만 아니라 스트레스를 처리하는 데에도 도움이 됩니다.
3. 3 개인 트레이너와 함께 훈련을 고려하십시오. 피트니스 전문가가 운동을 계속하고 개선하여 더 나은 결과를 얻을 수 있도록 도와드립니다.
   • 많은 체육관에서 초보자를 위한 무료 개인 운동을 제공합니다. 또한 체육관은 외부 개인 트레이너와 달리 트레이너 서비스에 대한 할인을 제공할 수 있습니다.
   • 마스터 클래스에 참석할 수도 있습니다. 많은 체육관과 피트니스 센터에서는 전문 트레이너의 지도 하에 기초를 배울 수 있는 근력 트레이닝 세션을 제공합니다.
4. 4 일상 활동 수준을 높입니다. 운동을 늘리고 추가 칼로리를 소모하는 또 다른 방법은 하루 종일 더 많이 움직이는 것입니다.
   • 매일 또는 기본 활동에는 하루 종일 수행하는 활동이 포함됩니다. 직장에서 걷거나 계단을 오를 수 있습니다. 각 행동으로 적은 양의 칼로리가 태워지지만, 낮에는 꽤 가시적일 수 있습니다.
   • 매일의 신체 활동을 늘리는 것이 목표라면 과체중과 싸우고 계속해서 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
   • 낮에 평소에 무엇을 하는지 생각하고 어떻게 걷고 더 많이 움직일지 생각하십시오.

방법 2/3: 식이요법으로 PCOS 조절

1. 1 전문 영양사와 상담하세요. 식이요법을 통해 PCOS를 관리하는 방법에 초점을 맞춘 많은 문헌이 있습니다. 영양사는 어떤 조언이 귀하에게 적합한지 결정하고 무엇을 얼마만큼 먹어야 하는지에 대한 조언을 제공할 것입니다.
   • PCOS로 증상을 관리하거나 체중을 줄이려는 사람들에게는 영양사와 상담하는 것이 필수적입니다.병력, 겪고 있는 증상, 달성하고자 하는 목표에 대해 영양사와 상담하십시오.
   • 영양사를 방문할 때 의료 기록 사본, 체중을 기록한 메모(보관하는 경우), 복용한 약물 및 건강 보조 식품 목록을 가져오는 것이 좋습니다. 이것은 의사에게 필요한 모든 정보를 줄 것입니다.
   • 일부 영양사는 여성 건강을 전문으로 하거나 주로 PCOS 환자와 함께 일할 수 있습니다. 의사에게 적합한 영양사를 추천해 달라고 요청하거나 직접 찾아보십시오.
2. 2 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 추적하십시오. PCOS가 항상 체중 문제와 관련이 있는 것은 아니지만, PCOS가 있는 대부분의 여성은 과체중 또는 비만입니다. 비만을 피하고 필요한 경우 체중을 줄이기 위해 섭취하는 칼로리의 양을 제한하는 것이 도움이 됩니다.
   • PCOS는 인슐린을 생산하고 효율적으로 사용하는 신체의 능력에 영향을 미치므로 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 같은 이유로 체중 감량이 어려울 수 있습니다.
   • 체중 감량이 필요한 경우 안전한 방법으로 수행하십시오. 이것은 당신이 일주일에 0.5-1kg 이상을 잃어서는 안된다는 것을 의미합니다. 이 점진적이고 일관된 체중 감량은 안전하고 장기적으로 달성한 결과를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
   • 주당 0.5~1kg을 빼려면 하루 섭취량을 약 500칼로리 줄여야 합니다. 운동을 통해서도 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 현재 체중을 유지하고/또는 추가 파운드를 늘리지 않으려면 일일 칼로리 섭취량을 제한해야 합니다. 칼로리 수는 연령, 체중 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다.
   • 인터넷에서 체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리 양을 계산하는 데 도움이 되는 계산기를 찾을 수 있습니다.
3. 3 복합 탄수화물을 섭취하십시오. PCOS는 종종 인슐린 저항성과 관련이 있으므로 이 증후군이 있는 모든 여성은 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 바람직합니다.
   • 모든 유형의 탄수화물은 혈당 수치를 높입니다. 그러나 탄수화물이 많은 음식이나 단순 탄수화물은 혈당 수치를 급상승시킬 수 있으며 이는 PCOS에서 바람직하지 않습니다.
   • 탄수화물은 과일, 곡물, 콩류, 유제품 및 녹말 채소를 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다. 따라서 탄수화물이 너무 적거나 없는 식단을 따르는 것은 권장하지 않습니다. 이 경우 너무 많은 음식을 포기해야 하기 때문입니다. 식단에서 탄수화물의 양을 줄이고 다른 영양소가 풍부한 음식을 선택하십시오.
   • 복합 탄수화물을 먹도록 노력하십시오. 복합 탄수화물이 포함된 식품에는 식이섬유와 기타 영양소도 포함되어 있어 혈당과 인슐린 수치를 급격히 증가시키지 않습니다. 여기에는 전곡 식품, 녹말 채소, 유제품 및 콩류가 포함됩니다.
   • 단순 탄수화물은 식이 섬유가 적고 인슐린과 혈당을 급등시키는 경향이 있으므로 섭취를 제한합니다. 단순 탄수화물은 정제 설탕, 흰 빵, 흰 쌀, 가공 곡물, 과자 및 단 음료에서 발견됩니다. 가능한 한 적게 사용하십시오.
4. 4 건강한 지방을 충분히 섭취하십시오. 특정 유형의 지방은 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산은 PCOS에 유익합니다.
   • 오메가-3 지방산은 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 참치), 올리브 오일, 아보카도, 씨앗, 견과류, 견과류 버터를 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
   • 건강한 지방은 다른 음식보다 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 음식의 소화를 늦추어 인슐린과 혈당 수치의 급격한 상승을 예방할 수 있습니다.
   • 튀긴 음식과 가공 식품, 지방이 많은 육류에 들어 있는 트랜스 지방과 포화 지방과 같이 건강에 좋지 않은 지방을 피하십시오.
5. 5 식단에 야채와 과일을 더 많이 포함시키십시오. 야채와 과일은 모든 식단의 건강한 일부이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하여 건강한 체중을 유지하거나 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
   • 매일 5-9인분의 야채와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 그 중 1-2인분의 과일과 나머지 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.
   • PCOS가 인슐린 저항성과 관련이 있는 경우, 당도가 낮은 과일(예: 바나나 대신 사과 및 베리)과 탄수화물이 풍부한 달콤하고 탄수화물이 풍부한 야채 및 과일보다는 녹말이 없는 야채를 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
   • 과일과 야채를 모든 식사의 절반으로 유지하십시오. 이렇게 하면 주요 식사와 가벼운 간식 중에 추가 칼로리를 섭취하는 것을 피할 수 있습니다. 이 간단한 방법으로 칼로리 수를 제한할 수 있습니다.
6. 6 지중해식 식단을 먹다. 일부 건강 전문가는 PCOS에 지중해식 식단을 권장합니다. 지중해식 식단은 건강한 체중을 유지하고 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 지중해식 식단의 주요 성분은 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방, 적당량의 동물성 단백질입니다.
   • 매일 1-2인분의 건강한 지방을 섭취하십시오. 지중해 식단에서 건강한 지방의 주요 공급원은 올리브, 올리브 오일 및 지방이 많은 생선입니다.
7. 7 물을 충분히 마셔 라. 적절한 수분 섭취는 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 또한 PCOS의 주요 증상 중 하나인 피로에 대처하는 데 도움이 됩니다.
   • 탈수는 피로를 포함한 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 체액 부족은 PCOS 관련 피로를 악화시킬 수 있습니다.
   • 많은 건강 전문가들은 매일 약 8잔(2리터)의 무설탕, 무카페인 음료를 마실 것을 권장합니다. 체중과 신체 활동 수준에 따라 더 많거나 적게 필요할 수 있습니다.
   • 하루 종일 물병을 가까이 두십시오. 이렇게 하면 음주량과 일일 수분 섭취량을 추적하는 데 도움이 됩니다.
8. 8 식사를 거르지 마십시오. 식사를 자주 건너뛰면 PCOS 증상이 악화될 수 있습니다.
   • 식사를 거르면 피로, 기분 변화, 과식의 가능성이 높아지며 이는 PCOS의 증상이기도 합니다. 불규칙한 식습관은 이러한 문제를 악화시킬 수 있습니다.
   • 또한, 식사를 거르는 것은 혈당과 인슐린 수치의 변동을 일으켜 신체가 대처하기 어렵게 만듭니다.
   • 하루에 적어도 세 끼를 먹습니다. 식사 사이에 4~5시간 이상이 지나면 혈당을 일정하게 유지하기 위해 간식을 할 수 있습니다.

방법 3/3: 약초 요법으로 PCOS 치료

1. 1 의사나 산부인과 의사와 상담하십시오. 식이 요법을 변경하거나 식이 보조제를 사용하기 전에 그 안전성과 효과에 대해 의사와 상담하십시오.
   • 많은 건강 보조 식품은 약물과 상호 작용합니다. 새로운 보충제를 사용하거나 오래된 보충제를 중단하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
   • 복용하고 있는 건강 보조 식품의 이름과 복용량을 기록하십시오. 이 정보는 의사에게 유용할 수 있습니다.
   • 항상 의사의 권고를 따르고 처방된 모든 약을 복용하십시오. 먼저 의사와 상의하지 않고 약 복용을 중단하지 마십시오.
2. 2 라벨을 주의 깊게 읽으십시오. 비타민, 미량 미네랄 또는 허브 보충제를 구입할 때 설명을 읽고 무엇을 구입하는지 알아보십시오.
   • 건강 보조 식품에는 의약품에 적용되는 것과 동일한 규칙이 적용되지 않습니다. 따라서 특정 보충제, 건강 상태 및 가능한 부작용에 대한 정보가 있어야 합니다. 시간을 할애하여 신뢰할 수 있는 출처의 보충제에 대해 알아보십시오.
   • 이 보충제가 독립적인 품질 보증 기관에서 테스트되었는지 알아보려면 라벨을 검사하십시오.
   • 성분 목록, 보충 설명 및 사용 지침을 읽으십시오. 이렇게 하면 보충제가 무엇으로 만들어지고 어떻게 사용하는지 배울 수 있습니다. 의사가 달리 조언하지 않는 한 사용 지침을 따르십시오.
   • 경고 및 가능한 부작용 목록도 반드시 읽으십시오. 그것들을 확인하고 상태가 바뀌거나 부작용이 있는지 확인하십시오.
3. 3 계피 보충제 복용을 고려하십시오. 음식에 계피를 첨가하거나 계피가 함유된 보충제를 섭취하면 PCOS 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다. 계피는 인슐린 저항성에 특히 효과적입니다.
   • 일반적으로 권장되는 일일 섭취량은 캡슐에 500-1000밀리그램 또는 계피가루 2티스푼입니다.
   • 모든 연구에서 인슐린 저항성에 대한 계피의 상당한 이점을 발견한 것은 아니지만 일부 연구에서는 인슐린 저항성이 PCOS와 관련이 있을 때 계피가 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.
4. 4 크롬 보충제를 섭취하십시오. 크롬과 같은 미량 무기질은 PCOS 관련 인슐린 저항성에도 도움이 됩니다.
   • 크롬 보충제는 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 수치를 정상화하며 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
   • 인슐린 저항성 및 PCOS의 경우 크롬 피콜리네이트를 매일 복용할 수 있습니다. 권장 복용량은 하루 200마이크로그램입니다.
5. 5 Vitex를 신성하게 여기십시오. 이 약초 요법은 월경 주기를 조절하고 유방 부드러움을 완화하며 다산을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
   • 권장 일일 복용량은 3개월 동안 20-40mg입니다.
   • 연구에서는 Vitex가 PCOS 증상을 완화하는지 여부에 대한 결정적인 결과를 얻지 못했습니다. 그러나 이 치료법은 심각한 부작용을 일으키지 않습니다.
6. 6 쏘팔메토 추출물로 보충제를 섭취하십시오. 쏘팔메토는 항안드로겐 효과가 있는 것으로 생각되며, 이는 PCOS에서 과도한 모발 성장을 유발하는 것으로 여겨지는 남성 호르몬의 생성을 감소시킨다는 것을 의미합니다.
   • 권장 복용량은 하루 1-2회 160-320mg입니다. 적절한 복용량에 대해 의사와 상담하십시오.
   • 연구에 따르면 쏘팔메토는 심각한 부작용이 거의 없습니다.
7. 7 건초와 함께 호로 파를 가져 가라. 이 향신료는 종종 동양 요리에 사용됩니다. 여러 연구에 따르면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
   • 권장 복용량은 일반적으로 하루에 5g의 씨앗 또는 1g의 호로파 추출물입니다.
   • 가벼운 부작용에는 가스, 팽만감 및 설사가 있습니다.

팁

• PCOS 증상을 가장 잘 관리하려면 의사와 상의하고, 잘 먹고, 신체 활동적인 생활 방식을 유지하십시오.
• 체중 감량은 PCOS의 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강을 해치지 않고 체중을 줄이는 방법에 대해 의사나 영양사와 상담하십시오.
• 식이 보조제를 주의해서 사용하십시오. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상의하십시오. 독립적인 품질 관리 기관에서 승인한 첨가제를 선택하십시오.
• PCOS 증상을 다루는 가장 좋은 방법은 적절한 영양 섭취, 운동 및 스트레스 감소입니다.

경고

• 운동, 다이어트 또는 식이 보조제를 복용하기 전에 의사나 영양사와 상담하십시오.
• 위에서 언급한 식이 보조제는 엄격한 테스트를 거치지 않았으며 PCOS를 치료하기 위한 것이 아닙니다. 그들 중 다수는 특정 부작용이 있으며 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
• 동시에 여러 건강 보조제를 복용하지 마십시오. 몇 가지 새로운 보조제를 사용하려는 경우 의사와 상의하여 점차적으로 복용을 시작하는 방법을 계획하십시오. 이것은 도움이 되는 보충제와 효과가 없거나 원치 않는 부작용을 일으키는 보충제를 결정하는 데 도움이 됩니다.