다리 근육을 만드는 방법

콘텐츠

방법 2/3: 근력 운동
방법 3/3: 올바른 근육 형성 영양 섭취
팁
경고

1 일주일에 최소 3번 훈련하십시오. 많은 사람들이 근육을 키우려면 매일 운동을 해야 한다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 근육은 운동 사이에 약간의 휴식 시간이 있을 때 가장 잘 자라며 휴식 시간에 회복하면 더 강해집니다. 따라서 이틀 연속 같은 근육 그룹으로 운동하지 마십시오. 다리 근육을 단련하지 않는 날에는 팔, 등, 가슴 등을 훈련할 수 있도록 다른 그룹을 로드하십시오.

다리 외에 다른 근육 그룹을 훈련하는 것을 기억하는 것이 매우 중요합니다. 신체의 다른 부분을 소홀히하지 마십시오!

전문가의 조언

미셸 돌란

공인 피트니스 트레이너 Michelle Dolan은 브리티시 컬럼비아 휴양 공원 협회(BCRPA)의 인증을 받은 브리티시 컬럼비아에 기반을 둔 개인 트레이너입니다. 2002년부터 개인 트레이너 및 피트니스 강사로 활동하고 있습니다.

미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너

공인 개인 트레이너인 Michelle Dolan은 다음과 같이 조언합니다. “일주일에 3~5회 30분 이상 다리를 훈련하세요. 달리기, 암벽 등반, 자전거 타기, 스키, 스케이트를 타거나 런지나 스쿼트와 같은 운동을 할 수 있습니다.”

2 최대한 운동하십시오. 당신의 운동을 진정으로 효과적으로 만드십시오. 한 운동에 30분이면 충분하지만 이 30분은 집중적으로 해야 합니다. 최선을 다하고 근육을 최대한 긴장시켜 과부하가 되어야만 더 강해질 수 있습니다

각 운동마다 10회 정도 들어올릴 수 있는 중량을 선택해야 강제로 멈출 수 있습니다. 전체 15회를 멈추지 않고 들어올릴 수 있다면 너무 쉽습니다. 그리고 쉬지 않고 5개만 할 수 있다면 너무 무거워요.
일부 코치는 실패할 때까지 훈련할 것을 권장합니다. 즉, 신체적으로 최소한 한 번 더 반복할 수 없을 때까지입니다. 이렇게 하면 근육을 더 빨리 만들 수 있지만 운동을 잘못하면 부상을 입을 수도 있다고 합니다. 트레이너와 협력하여 자신에게 적합한 기술을 찾으십시오.

3 폭발적인 속도로 반복 횟수를 수행하십시오. 각 반복은 강력하고 강력하게 수행되어야 합니다. 많은 보디빌더들이 "폭발적인" 접근 방식을 사용하지만, 지나치게 스트레칭하거나 잘못된 기술을 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 그러한 운동에 관심이 있다면 먼저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오.

평소보다 적은 무게로 시작하십시오.
항상 운동의 편심 부분을 천천히하십시오 (근육이 길어지는 것 - 낮추고 측면으로 확장하는 것).
움직임의 "하단" 지점에서 일시 중지하고 근육을 조입니다.
"폭발적인" 동작을 사용하여 들어 올리거나 누르십시오. 작은 범위의 동작으로 시작하여 운동하면서 점차적으로 스윙을 늘립니다.
결합 조직의 손상을 방지하기 위해 운동의 정점에서 관절을 약간 구부린 상태로 두십시오.

4 운동 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. 근육은 근육 섬유가 복구되고 강화되면서 운동 사이에 더 강해집니다. 그렇기 때문에 힘든 운동 후에는 숙면을 취해야 합니다. 운동하지 않는 날에는 진정한 휴식을 취하십시오. 15km를 하이킹하거나 하루 종일 자전거를 탈 필요가 없습니다. 그저 긴장을 풀고 발을 쉬는 것만으로도 완벽합니다.

모니카 모리스

ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE 공인 개인 트레이너입니다. 피트니스 트레이너로서 15년 이상의 경험을 가진 그녀는 독립적인 코칭 연습을 시작했으며 2017년에 ACE 인증을 받았습니다. 그의 훈련 프로그램에서 그는 올바른 워밍업, 쿨다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다.

모니카 모리스
ACE 공인 개인 트레이너

우리 전문가는 다음과 같이 동의합니다. “하체 운동을 일주일에 이틀로 나누는 계획을 세우십시오. 이러한 날에는 둔근과 햄스트링에 집중하고 근육통에 따라 48~72시간 동안 휴식을 취하십시오. 통증이 가라앉으면 대퇴사두근과 종아리에 집중하면서 일주일에 두 번째 운동을 하세요.”

5 유산소 운동보다 근력 운동을 우선시하십시오. 유산소 운동은 근육이 크고 강력해지는 대신 길고 탄력 있는 근육이 되도록 도와줍니다. 그러나 근력 운동 결과를 약화시키려면 많은 시간을 달려야 하며 주당 150분의 적당한 유산소 운동은 여전히 건강에 좋습니다. 다리 근육이 정말 중요하다면 수영을 하거나 심혈관 운동을 위해 로잉 머신을 사용하십시오. 저항 훈련 후에 유산소 운동을 30분 세션으로 제한할 수 있지만 완전히 포기하지는 마십시오.

방법 2/3: 근력 운동

1 가볍게 시작하세요. 운동 중 잘못된 자세나 과도한 힘은 무릎 부상, 허리 부상 또는 척추 압박을 유발할 수 있습니다. 항상 먼저 각 가벼운 운동에 대해 올바른 기술을 연습하십시오. 완벽한 테크닉을 마스터한 후에야 더 진지한 중량을 들 수 있습니다.
2 바벨 스쿼트를 합니다. 이것은 허벅지 근육을 구축하는 좋은 방법입니다. 바벨의 경우 연속으로 8-10회 반복할 수 있도록 이러한 무게를 선택해야 합니다. 어깨에 양손으로 바벨을 잡습니다. 원하는 경우 바벨 대신 덤벨을 사용할 수 있습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 시작하십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이가 바닥에 떨어지도록 쪼그리고 앉습니다. 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 정강이는 똑바로 유지되어야 하고 무릎은 정확히 발 위에 있어야 합니다(앞으로 나아가지 마십시오).
- 시작 위치로 돌아갑니다. 10~12회씩 3세트 실시합니다.
3 똑바로 다리로 데드리프트를 수행하십시오. 이 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 10번 들 수 있는 무게를 바에 올려 앞쪽 바닥에 놓습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌립니다.
- 허리를 구부리고 허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태로 앞으로 기대십시오. 양손으로 바벨을 잡습니다.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 바를 엉덩이 높이까지 올렸다가 다시 바닥으로 내립니다.
- 10~12회씩 3세트 실시합니다.
- 경고: 웨이트 트레이닝을 처음 접하는 사람이 아니더라도 무릎을 완전히 펴기 위해 무리한 힘을 가하면 부상의 위험이 크게 증가합니다. 가장 극단적인 보디빌더만이 수년간의 훈련 후에 이 기술을 사용합니다.
4 한 번에 대부분의 다리 근육에 이 운동을 하십시오. 벽에서 팔 길이만큼 서서 다음 운동을 수행하십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 구부립니다. 지지를 위해 오른쪽 손바닥을 벽에 대십시오.
- 이제 왼발 발가락으로 서십시오. 몸을 똑바로 유지하십시오.
- 높이 뛰려는 것처럼 왼쪽 다리를 구부립니다.
- 다리가 구부러진 상태에서도 발가락으로 서십시오.
- 적당한 속도로 다리를 곧게 펴서 몸을 들어 올리십시오.
- 전체 운동 주기 동안 한쪽 다리의 발가락으로 서십시오.
- 10회 반복하거나, 힘이 충분하면 20회까지 반복합니다. 그런 다음 반대쪽 다리도 같은 운동을 합니다.
- 다리가 강해지면 반복 횟수를 늘리십시오.
- 처음에는 어렵지만 시간이 지나면 익숙해질 것입니다.
- 이 운동은 종아리, 허벅지 및 엉덩이의 근육을 강화합니다.
5 토 레이즈를 수행합니다. 이 운동은 하기 까다로울 수 있는 종아리 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 어깨에 바벨이나 덤벨을 올려두세요. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 발끝으로 일어났다가 다시 내립니다. 10~12회씩 3세트 실시합니다.
- 한쪽 다리 발가락 리프트는 웨이트 리프트보다 훨씬 더 효과적이며 발목 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
6 스모 스쿼트를 합니다. 이 운동은 허벅지 안쪽과 둔근을 대상으로 합니다.
- 다리를 벌리고 서십시오. 발을 바깥쪽으로 45º 각도로 돌립니다.
- 양손으로 케틀벨을 앞쪽으로 잡습니다.
- 천천히 앉으십시오. 등을 곧게 펴고 무릎을 발가락 위로 유지합니다.
- 가능한 한 낮게 앉았다가 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10~12회씩 3세트 실시합니다.

방법 3/3: 올바른 근육 형성 영양 섭취

1 고칼로리 음식을 먹습니다. 근육을 만들려면 추가 영양이 필요합니다. 그러나 섭취하는 칼로리는 정크 푸드나 기타 정크 푸드에서 비롯되어서는 안 됩니다. 이는 진행 속도를 늦출 뿐입니다. 몸에 활력을 유지하려면 건강 식품에서 충분한 칼로리를 섭취하십시오.
- 살코기, 생선, 계란, 유제품을 먹습니다.
- 견과류, 아보카도, 통곡물도 훌륭한 선택입니다.
- 가능한 한 많은 과일과 채소를 먹습니다.
- 종자유, 견과유, 코코넛유, 올리브유와 같은 건강한 지방을 선택하십시오. 튀긴 음식과 가공 식품에서 트랜스 지방과 동물성 지방 섭취를 최소화하십시오.
2 단백질을 많이 먹습니다. 우리 몸은 근육을 만들기 위해 단백질이 필요하므로 섭취량을 늘려야 합니다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란, 치즈를 먹습니다. 콩, 기타 콩류, 두부와 같은 비동물성 단백질 공급원도 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 어렵다면 단백질 쉐이크나 우유를 먹습니다.
- 크레아틴과 같은 보충제를 시도할 수 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴은 매일 식사와 함께 섭취하면 근육을 안전하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
3 물을 충분히 마셔 라. 격렬한 운동을 하면 몸이 수분을 유지하기 위해 더 많은 물이 필요합니다. 물은 몸에서 독소를 배출하는 데 도움이 되며 건강한 소화의 핵심 요소입니다. 훈련하는 동안 매일 10잔의 물을 마시도록 노력하십시오.