집에서 근육을 만드는 방법

동영상: 18 MIN BUTT WORKOUT AT HOME [DUMBBELL HOMETRAINING]

콘텐츠

방법 2/3: 하체 운동
방법 3/3: 훈련 요법
팁
경고

1 팔과 가슴을 만들기 위해 팔 굽혀 펴기를하십시오. 팔 굽혀 펴기는 일종의 가정 운동 기초라고 할 수 있습니다. 당신은 그것들을 최대한 활용하기 위해 충분히 좋은 상태여야 합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이와 수평을 유지하고 구부리지 마십시오. 일반적으로 손은 어깨보다 약간 넓게 배치되지만 가슴을 더 잘 펌핑하려면 더 넓게 놓을 수 있으며 반대로 손을 더 잘 펌핑하려면 서로 가깝게 배치합니다. 규칙적인 팔굽혀펴기 외에도 위아래 팔굽혀펴기를 하면 근육이 더 고르게 성장할 수 있습니다.

업워드 벤드 푸시업은 다른 근육도 펌핑할 수 있게 해줍니다. 리클라인 팔굽혀펴기를 하려면 낮은 커피 테이블이나 의자에 손을 올려놓고 몸을 위로 기울이면 됩니다.
내리막 경사가 있는 팔굽혀펴기의 경우 다리를 팔보다 30~60cm 위에 놓고 이 위치에서 운동을 수행해야 합니다. 머리와 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
각 접근 방식은 운동을 8-12회 반복해야 합니다. 총 3세트까지 시도해보세요.

전문가의 조언

미셸 돌란

공인 피트니스 트레이너 Michelle Dolan은 브리티시 컬럼비아 휴양 공원 협회(BCRPA)의 인증을 받은 브리티시 컬럼비아에 기반을 둔 개인 트레이너입니다. 2002년부터 개인 트레이너 및 피트니스 강사로 활동하고 있습니다.

미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너

공인 개인 트레이너인 Michelle Dolan은 다음과 같이 조언합니다. "운동을 제시간에 분산하는 것이 가장 좋습니다. 매일 같은 세트의 운동을 반복하지 않음... 매일 운동을 하면 근육이 회복되고 성장할 기회가 없다"고 말했다.

2 벽에 대고 물구나무서기 팔굽혀펴기를 하여 어깨와 등 근육을 강화하십시오. 그러한 운동은 희미한 마음을위한 것이 아니지만 한 번에 많은 근육을 운동 할 수 있습니다. 올바른 자세를 취하려면 먼저 벽에 등을 대고 쪼그리고 앉습니다. 손을 바닥에 놓고 발로 벽을 천천히 "올라갑니다". 다음으로, 발끝으로 균형을 유지하면서 손으로 머리를 천천히 바닥으로 내렸다가 다시 상체를 밀어주면 운동이 완료됩니다. 10회씩 3세트를 시도합니다.

이 운동을 직립 자세로 하기가 꺼려진다면 지지대용 높은 테이블을 사용하여 간단하게 할 수 있습니다. 바닥에 손을 놓을 수 있도록 테이블 가장자리를 넘어 충분히 멀리 엉덩이와 몸통을 사용하여 테이블 위에 발을 놓습니다. 머리를 바닥으로 기울이고 이 위치에서 밀어 올리기 시작합니다. 인클라인 팔굽혀펴기와 물구나무서기 팔굽혀펴기 사이의 교차점이 있을 것입니다.

3 팔을 만들기 위해 체어 스쿼트를 합니다. 이 운동을 잘 하기 위해서는 약 30-60cm 높이의 튼튼한 의자, 탁자 또는 벤치가 필요합니다. 골반이 공중에 있고 무릎이 약 10° 각도로 구부러지도록 선택한 지지대에 손을 등뒤로 놓습니다. 90도. 발을 바닥에 단단히 놓고 팔이 팔꿈치에서 약 90도 각도로 구부러질 때까지 골반을 바닥으로 내립니다. 그런 다음 자신을 다시 밀어 올리십시오. 운동을 15~20회씩 3세트 실시합니다.

4 바를 만드십시오. 플랭크는 부하를 증가시키기 위해 쉽게 변형될 수 있는 훌륭한 상체 전체 운동입니다. 플랭크를 하려면 일반 푸시업처럼 엎드린 자세를 취하세요. 그러나 손바닥에 기대지 말고 팔꿈치에 서십시오. 둔근을 조이고 등을 곧게 펴십시오. 목에서 엉덩이까지 몸이 일직선이 되어야 합니다. 1분 동안 이 자세를 유지한 다음 휴식을 취하고 운동을 두 번 더 반복합니다.

사이드 플랭크는 몸의 회전과 한쪽 팔꿈치로 지지하고 같은 쪽에서 발의 바깥 부분으로 수행됩니다. 다시, 등을 똑바로 유지하고 골반이 바닥에서 찢어집니다.
푸시업 바를 수행하려면 팔을 어깨 너비로 벌리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 엎드린 자세에서 클래식 시작 자세를 취하십시오. 팔꿈치로 몸을 낮추고 팔꿈치 바에 서서 시작 위치로 올라갑니다. 각 세트마다 운동을 12회 반복합니다.

5 복부와 코어 근육을 강화하기 위해 복근을 사용하십시오. 복근 운동은 복근 강화에 가장 좋은 운동이므로 반드시 운동에 포함시키십시오. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 팔을 목 뒤에 두고 어깨를 바닥에서 15~20cm 들어 올린 후 이 자세를 잠시 유지한 다음 천천히 몸을 내립니다. 즉시 다시 몸을 들어 올려보고 천천히 꾸준히 작업하십시오. 운동을 8-12회 반복하는 3세트를 목표로 합니다.

다리를 곧게 펴고 복부 운동을 해보세요. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗어 천장을 향하게 한 다음 다리를 곧게 유지하면서 상체를 앉은 자세로 들어 올립니다. 팔을 앞으로 뻗어 발가락 끝을 터치한 다음 엎드린 자세로 돌아갑니다. 운동을 10회 반복합니다.

6 물병, 무거운 책, 가정용 덤벨을 사용하여 웨이트를 이용한 기본 근력 운동을 하십시오. 위에서 언급한 모든 운동에는 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않지만 상체의 근육을 효과적으로 목표로 삼으려면 훈련 프로그램에 약간의 저항 운동이 포함되어야 합니다. 적절한 체중 부하를 찾으면 다음 운동을 시도하십시오.

팔뚝을위한 리프팅 웨이트;
삼두근을 위한 근력 운동;
어깨 거들을 위한 근력 운동;
무게가 있는 슬로프.

방법 2/3: 하체 운동

1 다리 근육을 빠르게 만들려면 강렬한 유산소 운동을 하십시오. 대부분의 사람들은 대부분의 경우 유산소와 근육 형성을 연관시키지 않지만, 마른 근육량을 만들기 위해 결합되는 몇 가지 운동이 있습니다. 자신을 위한 5-6가지 운동을 선택하고 각각을 60초 동안 수행하십시오. 첫 번째 운동을 마친 후 30초 동안 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갑니다. 6가지 운동을 모두 마친 후 4-5분 동안 휴식을 취한 다음 동일한 방법을 2-3회 더 수행합니다. 다리는 그냥 타겠지만, 곧 모양을 갖추게 될 것입니다. 가능한 운동은 다음과 같습니다.
- 팔과 다리로 옆으로 점프하기;
- 런지;
- 위로 점프하는 팔 굽혀 펴기;
- 높은 무릎으로 제자리에서 달리기 (가능한 한 발로 바닥을 만지십시오);
- 좌우로 점프하기(옆으로 점프하고, 무릎을 구부린 한쪽 다리로 착지한 다음 다른 쪽 다리로 다시 점프);
- 비스듬한 근육을 발달시키기 위해 비틀기;
- 플랫폼 점프 또는 간단한 플라이오메트릭 운동.
2 벽 운동을 합니다. 균형을 위해 등을 벽에 기대고 다리가 90도 구부러지고 엉덩이가 의자에 앉아있는 것처럼 공중에 떠 있을 때까지 앉습니다. 이 자세를 1분 동안 유지합니다. 30초간 쉬고 2회 더 반복합니다.
3 스쿼트를 하세요. 스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 머리를 들고 몸통 근육을 조입니다. 손을 엉덩이에 올려 놓거나 앞쪽으로 곧게 펴십시오. 둘 중 더 편안한 쪽을 선택하십시오. 의자에 앉은 것처럼 쪼그려 앉는다. 등을 곧게 펴고 무릎이 발가락보다 튀어 나오지 않도록하고 앞으로 구부리지 마십시오. 골반을 낮추는 데 집중하세요. 스쿼트를 10회 반복하고 잠시 휴식 후 2세트를 더 실시합니다.
- 불가리안 스플릿 스쿼트를 하려면 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 다른 쪽 다리를 뒤로 하고 커피 테이블이나 소파와 같은 높은 표면에 눕습니다. 쪼그리고 앉았다가 다시 일어납니다. 손은 균형을 잡기 위해 사용하거나 단순히 엉덩이에 놓을 수 있습니다. 각 다리에 운동을 12회 반복합니다.
4 네 발로 백킥을 수행합니다. 네 발로 서서 한쪽 다리를 앞뒤로 흔들면서 무릎에서 90도 굽힘을 유지합니다. 각 다리에 운동을 12회 반복합니다.
5 둔근 다리를 시도하십시오. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 바닥에 눕습니다. 다리를 들어 올리려면 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 곧게 편 상태를 유지하고 다리를 뒤로 가져와 오른쪽 다리의 운동을 반복합니다. 각 다리에 운동을 10회 반복합니다.
6 런지를 하세요. 런지는 둔근, 허벅지, 햄스트링을 만드는 데 좋습니다. 런지를 하려면 한쪽 다리를 0.9~1m 앞으로 둡니다. 무릎의 굽힘은 약 90도가 되어야 합니다. 골반을 바닥으로 낮추고 앞쪽 무릎이 발끝보다 높게 유지되고 뒤쪽 무릎이 바닥을 향해 구부러져 있는지 확인합니다. 몸을 일으켜 반대쪽 다리도 반복합니다. 각 다리에 운동을 10회 반복하고 휴식을 취하고 동일한 접근 방식을 두 번 더 수행합니다.
- 덤벨이나 케틀벨이 있으면 운동을 크게 향상시키고 효과를 높일 수 있습니다. 가중치를 위해 다른 즉석 항목을 사용할 수도 있습니다.

방법 3/3: 훈련 요법

1 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 운동하는 것을 포함하는 운동 일정을 만드십시오. 효과적인 훈련 요법을 개발하기 위해 코치를 참여시킬 필요는 없습니다. 운동을 최대한 활용하고 빠르고 안전하게 근육을 만드는 데 도움이 되는 간단하고 기억하기 쉬운 몇 가지 지침이 있습니다.
- 한 근육군의 운동 사이에는 1~2일의 휴식이 있어야 합니다. 화요일에 가슴 근육을 펌핑했다면 목요일이나 금요일까지 휴식을 취하십시오.
- 운동에서 유사한 근육 그룹을 결합하십시오. 예를 들어, 많은 코어 빌딩 운동이 삼두근도 작동하기 때문에 둘 모두에 대한 운동을 하루 프로그램으로 묶습니다.
- 일주일에 1-2일 휴식 - 요즘은 가벼운 조깅을 하거나 무거운 신체 활동을 전혀 하지 않아도 됩니다. 근육이 자랄 수 있도록 몸이 회복할 시간이 필요합니다.
2 양보다 질에 집중하여 빠르고 안전하게 근육을 만드십시오. 10개의 푸시업의 고품질 수행은 15개의 낮은 품질의 푸시업보다 눈에 띄게 더 효과적입니다. 모든 움직임은 경련이나 서투른 몸짓 없이 부드럽고 느려야 합니다. 모든 연습이 서로 다르다는 사실에도 불구하고 아래에 표시된 구현에 대한 몇 가지 일반적인 규칙이 있습니다.
- 들어 올리거나 이완하면서 숨을 들이쉬십시오. 긴장의 순간에 숨을 내쉬십시오.
- 등을 곧게 펴고 가능한 한 구부리거나 아치형이 되지 않도록 합니다.
- 각 운동을 최대 장력으로 1-2초 동안 유지한 다음 천천히 편안한 시작 위치로 돌아갑니다.
3 전신 운동과 함께 요가 스트레칭 운동을 하세요. 요가는 근육을 강화하고 유연하게 만들 수 있기 때문에 큰 근육 그룹을 운동할 수 있는 또 다른 추가 기회를 제공합니다. 가볍고 차분한 요가 수업은 가벼운 하루에 적합하며, 규칙적인 운동을 향상시켜 다양성을 추가할 수도 있습니다. 좋아하는 스포츠 장비 없이 운동을 찾는 것이 어렵다면 요가가 문제의 간단한 해결책이 될 수 있습니다.
- 모든 기술 수준의 사람들을 위한 요가 수업의 예가 YouTube에 많이 있으므로 어색함을 걱정하지 않고 최소한의 장비로 안전하게 집에서 운동할 수 있습니다.
4 각 세트의 마지막 2-3회 반복이 어렵지만 할 수 있도록 최선을 다하십시오. 정말 근육을 만들고 싶다면 조금 더 노력해야 합니다. 자신의 몸이 운동 중 최고의 지표이므로 피로를 느낄 때까지 근육을 계속 펌핑하십시오. 각 세트가 끝나면 약간의 어려움이 있어야 하며 운동의 마지막 2-3회 반복에는 완전한 집중력과 약간의 노력이 필요합니다.
- 스스로 목표를 설정하십시오. 20회씩 3세트를 하기로 미리 결정했다면, 이미 모든 것을 했기 때문에 뒤돌아볼 시간이 없을 가능성이 매우 큽니다. 작업이 너무 쉬운 것으로 판명되면 항상 부하가 증가할 수 있습니다.
- 최선을 다하는 것이 부상을 의미하지는 않습니다. 관절, 뼈, 근육이 피로와 달리 아프지 않다면 멈추고 휴식을 취해야 합니다.
5 더 많은 양의 단백질과 적은 지방으로 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.. 그렇다고 해서 매일 단백질 쉐이크를 먹고 디저트를 거부해야 하는 것은 아닙니다. 좋은 식단에는 균형 잡힌 식단이 포함되어야 하며 통곡물, 과일 및 채소, 닭고기, 생선, 계란, 콩 형태의 순수 단백질 공급원이 포함되어야 합니다.
- 초콜릿을 곁들인 탈지우유 한 잔은 운동 후 훌륭한 간식입니다.
- 흰 빵과 파스타를 통곡물로 바꾸는 것은 바로 건강한 음식을 먹기 시작하는 쉬운 방법입니다.
- 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 계란에는 건강한 지방이 들어 있습니다. 그러나 건강에 거의 도움이 되지 않는 버터, 크림, 라드 등의 섭취를 제한해야 합니다.
6 진지하게 훈련을 하기로 결정했다면 가정에서 사용할 스포츠 장비 구입을 고려하십시오. 고가의 장비를 구입하지 않고도 새로운 운동을 하고 도전할 수 있는 다양한 스포츠 장비가 있습니다.
- 저항 밴드는 적응형 장비이며 다양한 무게로 제공되며 수많은 운동에 사용할 수 있습니다.
- 간단한 덤벨 세트는 근력 운동을 더욱 어렵게 만드는 경제적이고 효과적인 방법입니다.
- 도어웨이 바는 대부분의 문틀에 안전하게 부착할 수 있으며, 일부 모델은 풀업뿐만 아니라 인클라인 푸시업뿐만 아니라 지지대를 사용하여 쪼그리고 앉는 데에도 사용할 수 있습니다.
전문가의 조언
라일라 아자니

피트니스 트레이너 Laila Adjani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역의 개인 트레이닝 센터인 Push Personal Fitness의 설립자입니다.경쟁 스포츠(체조, 역도 및 테니스), 개인 훈련, 장거리 달리기 및 올림픽 역도 전문가. NSCA(National Strength and Endurance Association), 미국 역도 연맹(US Powerlifting Federation)의 인증을 받았으며 교정 교육 전문가(CES)입니다.
라일라 아자니
피트니스 강사
집에서 하는 운동은 초보자에게 적합하지만 계속 진행하려면 언젠가는 체육관에 가야 할 수도 있습니다. 이제 막 시작했다면 턱걸이, 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트를 할 수 있고 손에 있는 웨이트 또는 자신의 체중을 사용하여 더 강해질 수 있습니다. 하지만 웨이트 리프팅에 대해 더 많은 작업을 하고 싶다면 장비가 필요할 가능성이 큽니다."