장비 없이 프레스를 펌핑하는 방법

동영상: Benchpress point theorem for beginners! Korean bodybuilder

콘텐츠

단계
파트 1/4: 주방에서 시작하기
파트 2/4: 유산소 운동
파트 3/4: 복부 운동
4/4부: 목표 설정 및 동기 유지
팁
경고

우리 모두가 값비싼 운동 기구나 체육관 회원권을 가질 수 있는 것은 아닙니다. 다행히도 자신의 몸과 중력을 저항으로 사용하는 무장비 복근 운동이 많이 있습니다. 당신이 항상 원했던 조각된 배를 얻으려면 다음 단계를 따르십시오!

단계

파트 1/4: 주방에서 시작하기

1 뱃살을 빼야 하는지 결정하십시오. 복부 근육은 복부 지방층 아래에 있기 때문에 복부 근육이 보이도록 하려면 과도한 지방을 빼야 합니다.
- 스쿼트와 같은 복부 운동은 근육을 키우는 데 도움이 되지만 지방을 줄이는 것은 아닙니다.
2 칼로리 섭취를 줄이십시오. 이를 수행하는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.
- 서빙 크기를 줄이십시오.
- 고칼로리, 저영양 식품을 멀리하십시오.
- 온라인 칼로리 계산기로 칼로리 섭취량을 추적하고, 식품 라벨을 읽고, 영양 일지를 작성하십시오.
3 여분의 설탕을 줄이십시오. 과도한 설탕은 신체의 중앙부에 축적되는 경향이 있습니다. 식품 라벨을 읽고 빵, 소스, 드레싱, 소다 및 알코올에 숨겨진 설탕을 조심하십시오.
- 단것을 억제하려면 다크 초콜릿, 꿀 및 과일과 같은 건강 식품을 선택하십시오.
4 저지방 단백질 섭취하기. 근육은 주로 단백질로 구성되어 있기 때문에 단백질은 근육 형성에 필수적인 영양소입니다. 건강 식품에는 닭고기, 생선, 칠면조가 있습니다. 채식에는 두부, 템페, 사탄이 있습니다.
5 과일과 채소를 먹습니다. 이러한 음식은 빠르게 포만감을 주고 활동적인 생활 방식을 유지하는 데 필요한 비타민과 영양소가 풍부합니다.
6 물을 충분히 마셔 라. 적절한 수분 균형은 에너지를 향상시키고 기분을 좋게 하며 식사 사이의 허기를 만족시키는 데 도움이 됩니다. 매일 최소 8잔의 물을 마셔야 합니다.

파트 2/4: 유산소 운동

1 하루 30분 유산소 운동하기. 이러한 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이 되며, 개선된 식단과 결합하면 추가 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2 진정으로 즐기는 유산소 활동을 선택하십시오. 당신이 당신의 운동을 사랑한다면, 당신은 그 운동을 계속할 가능성이 더 큽니다. 유산소 운동에는 여러 가지 옵션이 있으며, 그 중 어느 것도 체육관 회원 자격이 필요하지 않습니다. 예를 들면 걷기, 달리기, 하이킹, 자전거 타기, 춤, 수영이 있습니다.
3 작은 생활 방식의 변화를 만드십시오. 30분 워밍업을 할 시간이 없다면 일상을 보다 활기차게 만드는 간단한 방법이 있습니다. 사무실에서 일하는 경우 휴식 시간을 사용하여 바쁜 야외 산책을 하십시오. 20~30분 동안 집을 청소하거나 대중교통을 이용하지 않고 도보로 목적지까지 이동합니다.

파트 3/4: 복부 운동

1 세 복부 영역 모두에주의하십시오. 상부 복근, 하부 복근 및 사선. 한 영역에서만 운동할 수는 없지만 모든 복부 운동은 특정 영역에 초점을 맞춥니다. 다음 연습은 시작하는 데 도움이 됩니다.
2 낮은 언론을위한 운동.
- 가위. 유연성에 따라 다리를 90도 또는 45도 각도로 공중에 올리고 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆구리에 놓고 오른쪽 다리를 땅에서 몇 센티미터 높이까지 천천히 내립니다. 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽 다리로 동작을 반복합니다. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
- 다리를 올립니다. 등을 대고 누워 발을 바닥에서 몇 센티미터 높이십시오. 무릎을 똑바로 유지하면서 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 다리를 들어 올립니다. 발이 바닥에 닿지 않도록 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 반복하십시오.
3 비스듬한 복부 근육을 위한 운동.
- 측면 경사. 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 허리에 손을 얹고 천천히 옆으로 구부려 허리를 비틀고 상체를 오른쪽으로 움직입니다. 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽으로의 움직임을 반복합니다.
- 비스듬한 비틀림. 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 한 다리를 다른 다리 위로 교차하고 무릎을 어깨 너비로 벌리십시오. 머리 뒤에 손을 놓고 복근을 사용하여 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다. 시작자세로 돌아온 후 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 동작을 반복합니다.
- 비스듬히 회전합니다. 등을 곧게 펴고 다리를 앞으로 내밀고 바닥에 앉습니다. 무릎을 약간 구부리고 땅에서 몇 센티미터 들어 올려 추가 지원이 필요한 경우 한 다리를 다른 다리 위로 교차시킵니다. 손에 덤벨을 잡으십시오. 없는 경우 책, 멜론 또는 액체 병과 같은 동등한 가정 용품을 사용하십시오. 물체를 왼쪽 바닥으로 천천히 낮추고 중간에 멈춥니다. 시작 위치로 돌아간 다음 천천히 오른쪽 바닥을 향해 물체를 이동합니다.
4 상위 언론을 위한 운동.
- 바닥에 발로 크런치. 등을 대고 누워 무릎을 45도 각도로 구부리고 발은 바닥에 완전히 평평하게 놓습니다. 머리 뒤에 손을 놓고 복근을 사용하여 머리와 어깨를 바닥에서 무릎 쪽으로 들어 올립니다. 허리는 바닥에 평평하게 유지되어야 합니다.
- 제기 다리로 비틀기. 크런치 시작 자세를 취하되, 발을 바닥에 놓는 대신 무릎을 구부린 상태로 들어 올리십시오.
5 널빤지. 팔이 아닌 팔꿈치를 사용하여 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 엉덩이가 처지지 않도록 몸을 일직선으로 유지하십시오. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
- 몸이 똑바른지 확인하려면 거울 앞에서 이 운동을 하십시오.

4/4부: 목표 설정 및 동기 유지

1 식단과 운동 일지를 작성하십시오. 이렇게 하면 몸매를 유지하고 식단과 운동의 어느 부분을 개선해야 하는지 알 수 있습니다.
2 허리와 배 면적을 측정하십시오. 근육은 지방보다 무게가 더 나가기 때문에 이러한 지표는 킬로그램 수보다 진행 상황을 나타내는 더 중요한 지표가 됩니다.
- 정확한 수치는 허리의 가장 작은 부분과 배꼽 아래 5cm(2인치)를 측정합니다.
3 전후 사진을 찍습니다. 우리는 매일 거울을 보기 때문에 이미지 없이는 전반적인 진행 상황을 파악하기 어려울 수 있습니다.

팁

상당한 양의 뱃살을 빼려고 한다면 처음에는 식이요법과 유산소 운동에 집중하십시오. 체중 감량 후 복부 운동을 시작하십시오. 이것은 지방 아래에 복부 근육을 만드는 노력을 방지하는 데 도움이 됩니다.
운동을 혼합하십시오. 이것은 당신의 몸에 신비한 요소를 만들고 지루하고 포기하지 않도록 할 것입니다.